11 τρόποι φυσικής αύξησης της οστικής πυκνότητας
Η οστική πυκνότητα είναι σημαντική για τη γενική υγεία ενός ατόμου. Εάν τα οστά χάνουν πυκνότητα, μπορεί να σπάσουν εύκολα.
Η οστική πυκνότητα αλλάζει με την πάροδο του χρόνου. Καθ 'όλη την παιδική ηλικία, την εφηβεία και την πρώιμη ενηλικίωση, τα οστά απορροφούν θρεπτικά συστατικά και μέταλλα, κερδίζοντας δύναμη.
Ωστόσο, καθώς ένα άτομο μπαίνει στα τέλη της δεκαετίας του '20, έχει φτάσει στην μέγιστη οστική μάζα του, πράγμα που σημαίνει ότι δεν θα κερδίζουν πλέον την οστική πυκνότητα.
Τα οστά μπορεί να χάσουν την πυκνότητα καθώς ένα άτομο συνεχίζει να μεγαλώνει. Μετά την εμμηνόπαυση, ειδικότερα, ένα άτομο γίνεται ευαίσθητο στην οστεοπόρωση, μια ασθένεια που μπορεί να αποδυναμώσει τα οστά τόσο πολύ ώστε να μπορούν να σπάσουν εύκολα.
Ωστόσο, υπάρχουν πολλοί τρόποι ενίσχυσης και διατήρησης της οστικής πυκνότητας. Συνεχίστε να διαβάζετε για συμβουλές σχετικά με την αύξηση της πυκνότητας των οστών φυσικά.
1. Άσκηση βαρών και αντοχής
Η προπόνηση δύναμης μπορεί να αυξήσει την οστική πυκνότητα και να μειώσει τη φλεγμονή.
Μελέτες έχουν δείξει ότι τόσο η άρση βαρών όσο και η προπόνηση δύναμης συμβάλλουν στην προώθηση της νέας ανάπτυξης των οστών και στη διατήρηση της υπάρχουσας δομής των οστών.
Για παράδειγμα, μια μελέτη σχετικά με την οστική πυκνότητα σε παιδιά με διαβήτη τύπου 1 έδειξε ότι η συμμετοχή σε σωματική δραστηριότητα που φέρει βάρος κατά τη διάρκεια των αιχμών ανάπτυξης οστών βελτιώνει την οστική πυκνότητα. Μια άλλη μελέτη σε παιδιά έδειξε παρόμοια αποτελέσματα.
Τα οφέλη της προπόνησης βάρους και δύναμης περιλαμβάνουν:
- αυξημένη οστική πυκνότητα
- αυξημένο μέγεθος των οστών
- μειωμένη φλεγμονή
- προστασία από την οστική απώλεια
- αυξημένη μυϊκή μάζα
2. Τρώτε περισσότερα λαχανικά
Τα λαχανικά είναι χαμηλά σε θερμίδες και παρέχουν βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες. Μια μελέτη έδειξε ότι η βιταμίνη C μπορεί να βοηθήσει στην προστασία των οστών από βλάβες.
Η κατανάλωση κίτρινων και πράσινων λαχανικών μπορεί να ωφελήσει τους περισσότερους ανθρώπους. Στα παιδιά, αυτά τα λαχανικά βοηθούν στην προώθηση της ανάπτυξης των οστών. σε ενήλικες, βοηθούν στη διατήρηση της πυκνότητας και της δύναμης των οστών. Μία μελέτη έδειξε ότι τα παιδιά που έτρωγαν πράσινα και κίτρινα λαχανικά και λίγα τηγανητά τρόφιμα είδαν αύξηση της υγιεινής λίπους και οστικής πυκνότητας.
Σε μια άλλη μελέτη, οι μετεμμηνοπαυσιακοί συμμετέχοντες που έτρωγαν 9 μερίδες λάχανο, μπρόκολο και άλλα λαχανικά και βότανα για 3 μήνες είδαν μειωμένο κύκλο εργασιών των οστών και απώλεια ασβεστίου. Οι ερευνητές απέδωσαν τα αποτελέσματα στην αύξηση των πολυφαινολών και του καλίου που παρείχαν τα λαχανικά.
3. Κατανάλωση ασβεστίου όλη την ημέρα
Το ασβέστιο είναι το κύριο θρεπτικό συστατικό για την υγεία των οστών. Καθώς τα οστά διαλύονται και μεγαλώνουν κάθε μέρα, είναι σημαντικό οι άνθρωποι να λαμβάνουν αρκετό ασβέστιο στη διατροφή τους.
Ο καλύτερος τρόπος για να απορροφήσετε ασβέστιο είναι να καταναλώνετε μικρές ποσότητες όλη την ημέρα, αντί να τρώτε ένα γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο την ημέρα.
Είναι καλύτερο να παίρνετε ασβέστιο μέσω της διατροφής, εκτός εάν ο γιατρός σας συμβουλεύσει διαφορετικά. Τα τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο περιλαμβάνουν:
- γάλα
- τυρί
- γιαούρτι
- μερικά φυλλώδη χόρτα, όπως το λάχανο
- φασόλια
- σαρδέλες
4. Τρώτε τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνες D και K
Η βιταμίνη Κ-2 παίζει ουσιαστικό ρόλο στην υγεία των οστών μειώνοντας την απώλεια ασβεστίου και βοηθώντας τα μέταλλα να συνδεθούν στα οστά.
Τα τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνη Κ-2 περιλαμβάνουν:
- ξυνολάχανο
- τυρί
- natto, το οποίο είναι προϊόν σόγιας
Η βιταμίνη D βοηθά το σώμα να απορροφήσει ασβέστιο. Τα άτομα με ανεπάρκεια βιταμίνης D έχουν μεγαλύτερο κίνδυνο απώλειας οστικής μάζας.
Ένα άτομο μπορεί να απορροφήσει βιταμίνη D μέσω μέτριας έκθεσης στον ήλιο. Χωρίς επαρκή βιταμίνη D, ένα άτομο έχει μεγαλύτερο κίνδυνο εμφάνισης οστικής νόσου, όπως οστεοπόρωση ή οστεοπενία.
5. Διατήρηση ενός υγιούς βάρους
Ένα υγιές βάρος είναι απαραίτητο για την πυκνότητα των οστών - τα άτομα που είναι λιποβαρή έχουν υψηλότερο κίνδυνο εμφάνισης οστικής νόσου, ενώ το υπερβολικό σωματικό βάρος δίνει επιπλέον άγχος στα οστά.
Οι άνθρωποι πρέπει να αποφεύγουν την ταχεία απώλεια βάρους και την ποδηλασία μεταξύ της αύξησης και της απώλειας βάρους. Καθώς ένα άτομο χάνει βάρος μπορεί να χάσει την οστική πυκνότητα, αλλά η πυκνότητα δεν αποκαθίσταται όταν ένα άτομο κερδίζει πίσω το βάρος. Αυτή η μείωση της πυκνότητας μπορεί να οδηγήσει σε ασθενέστερα οστά.
6. Αποφυγή δίαιτας χαμηλών θερμίδων
Οι δίαιτες με χαμηλές θερμίδες μπορούν να οδηγήσουν σε προβλήματα υγείας, συμπεριλαμβανομένης της απώλειας οστικής πυκνότητας.
Πριν από τη δίαιτα, συζητήστε τις ανάγκες σε θερμίδες με έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης για να προσδιορίσετε έναν ασφαλή αριθμό στόχων θερμίδων για κατανάλωση. Κάθε δίαιτα πρέπει να περιλαμβάνει μια ισορροπία πρωτεϊνών, λιπών, βιταμινών και μετάλλων.
7. Τρώτε περισσότερη πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη παίζει ουσιαστικό ρόλο στην υγεία και την πυκνότητα των οστών και ένα άτομο πρέπει να διασφαλίσει ότι έχει αρκετή πρωτεΐνη στη διατροφή του.
Μια μελέτη που περιελάμβανε περίπου 144.000 μετεμμηνοπαυσιακούς συμμετέχοντες διαπίστωσε ότι όσοι έτρωγαν αυξημένη ποσότητα πρωτεΐνης είδαν αύξηση στη συνολική οστική πυκνότητα. Συλλογικά, οι συμμετέχοντες που έτρωγαν περισσότερη πρωτεΐνη παρουσίασαν επίσης λιγότερα κατάγματα στο αντιβράχιο.
Συζητήστε με έναν γιατρό πριν αλλάξετε σημαντικά την πρόσληψη πρωτεϊνών.
8. Τρώτε τροφές πλούσιες σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
Πολλές παλαιότερες μελέτες έχουν δείξει ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα παίζουν ρόλο στη διατήρηση της οστικής πυκνότητας.
Τα λιπαρά οξέα ωμέγα-3 υπάρχουν σε μια ποικιλία τροφίμων, όπως ο σολομός, το σκουμπρί, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι. Οι άνθρωποι μπορούν να καταναλώνουν αυτά τα λιπαρά οξέα μέσω της διατροφής τους ή μέσω συμπληρωμάτων.
9. Τρώτε τρόφιμα πλούσια σε μαγνήσιο και ψευδάργυρο
Όπως το ασβέστιο, το μαγνήσιο και ο ψευδάργυρος είναι μέταλλα που παρέχουν σημαντική υποστήριξη για την υγεία και την πυκνότητα των οστών.
Το μαγνήσιο βοηθά στην ενεργοποίηση της βιταμίνης D, ώστε να προάγει την απορρόφηση του ασβεστίου. Ο ψευδάργυρος υπάρχει στα οστά και προάγει την ανάπτυξη των οστών και βοηθά στην αποτροπή της διάσπασης των οστών.
Τρόφιμα πλούσια σε μαγνήσιο και ψευδάργυρο περιλαμβάνουν:
- ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
- όσπρια
- σπόροι
- ολικής αλέσεως
10.Διακοπή του καπνίσματος
Το κάπνισμα είναι ένας πολύ γνωστός κίνδυνος για την υγεία. Πολλοί άνθρωποι συνδέουν το κάπνισμα με καρκίνο του πνεύμονα και προβλήματα αναπνοής, αλλά το κάπνισμα μπορεί επίσης να προκαλέσει οστική νόσο, όπως η οστεοπόρωση, και να αυξήσει τον κίνδυνο κατάγματος των οστών.
Για να υποστηρίξει την υγιή οστική πυκνότητα, ένα άτομο δεν πρέπει να καπνίζει, ειδικά κατά τη διάρκεια των εφήβων και των νέων ενηλίκων ετών.
11. Αποφυγή υπερβολικής κατανάλωσης αλκοόλ
Με μέτρο, η κατανάλωση αλκοόλ δεν είναι πιθανό να επηρεάσει την υγεία των οστών ενός ατόμου. Ωστόσο, η χρόνια, βαριά κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να οδηγήσει σε κακή απορρόφηση ασβεστίου, μείωση της οστικής πυκνότητας και ανάπτυξη οστεοπόρωσης αργότερα στη ζωή.
Οι νεαρές γυναίκες που πίνουν έντονα στην εφηβεία και στα 20 τους κινδυνεύουν περισσότερο από απώλεια οστικής πυκνότητας.
Περίληψη
Η πυκνότητα των οστών αναπτύσσεται σε όλη την πρώιμη ζωή ενός ατόμου, κορυφώνοντας όταν είναι στα τέλη της δεκαετίας του '20.
Για να υποστηρίξετε την υγιή οστική πυκνότητα, είναι σημαντικό να καταναλώνετε άφθονο ασβέστιο, βιταμίνη D, πρωτεΐνες και λαχανικά.
Είναι επίσης σημαντικό να αποφεύγετε το κάπνισμα και την υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ. Η λήψη αυτών των βημάτων μπορεί να βοηθήσει στην υποστήριξη της οστικής πυκνότητας καθ 'όλη τη διάρκεια της ενηλικίωσης.
