18 τρόποι για να πάρετε ένα επίπεδο στομάχι
Πολλά άτομα με υπερβολικό σωματικό βάρος μεταφέρουν λίπος γύρω από τη μέση τους. Αυτό το λίπος είναι παράγοντας κινδύνου για πολλές διαφορετικές καταστάσεις υγείας, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων και του διαβήτη τύπου 2.
Το λίπος γύρω από την κοιλιά μπορεί να είναι δύσκολο να χάσετε. Ακόμα και με τη διατροφή και την άσκηση, μπορεί συχνά να είναι το τελευταίο μέρος του σώματος που αδυνατίζει.
Ωστόσο, υπάρχουν πολλές μέθοδοι που ένα άτομο μπορεί να χρησιμοποιήσει για να μειώσει το συνολικό λίπος και να τονώσει την κοιλιά.
Οι τεχνικές που μπορούν να βοηθήσουν τους ανθρώπους να πάρουν επίπεδο στομάχι περιλαμβάνουν:
1. Προσθέστε καρδιο
Οι καρδιαγγειακές ή αερόβιες ασκήσεις είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για ένα άτομο να κάψει θερμίδες και να βελτιώσει την υγεία της καρδιάς του.
Πολλές ασκήσεις καρδιο είναι αποτελεσματικές στο κόψιμο και την ενίσχυση της μέσης διατομής ενός ατόμου. Μερικά παραδείγματα περιλαμβάνουν τρέξιμο, περπάτημα και κολύμπι.
Η έρευνα έχει δείξει ότι η μέτρια έως έντονη αερόβια άσκηση μπορεί να μειώσει το λίπος σε υπέρβαρα άτομα, ακόμη και χωρίς μείωση της πρόσληψης θερμίδων.
2. Τρώτε περισσότερες φυτικές ίνες
Οι ίνες μπορούν να βοηθήσουν το άτομο να αισθανθεί πληρέστερο για περισσότερο, γεγονός που μπορεί να μειώσει την ποσότητα τροφής που τρώει κατά τη διάρκεια και μεταξύ των γευμάτων.
Οι ίνες διατηρούν επίσης το πεπτικό σύστημα σε λειτουργία. Ένα υγιές πεπτικό σύστημα μπορεί να μειώσει το φούσκωμα και να διατηρήσει το στομάχι λεπτό.
3. Περιορίστε τους εξευγενισμένους υδατάνθρακες
Οι υδατάνθρακες είναι πηγή ενέργειας για το σώμα, αλλά δεν είναι όλοι οι υδατάνθρακες εξίσου υγιείς. Το σώμα μετατρέπει ορισμένους υδατάνθρακες, όπως το άσπρο ψωμί και τα λευκά ζυμαρικά, σε γλυκόζη. Όταν ένα άτομο καταναλώνει περισσότερη γλυκόζη από ό, τι είναι απαραίτητο, το σώμα αποθηκεύει την περίσσεια ως λίπος.
Ένα άτομο που θέλει να μειώσει την ποσότητα λίπους γύρω από τη μέση του θα πρέπει να περιορίσει την κατανάλωση εξευγενισμένων υδατανθράκων.
Καθώς οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητοι για την ενέργεια, οι άνθρωποι πρέπει να τρώνε ακόμα υγιεινές ποικιλίες ολικής αλέσεως.
4. Αυξήστε την πρόσληψη πρωτεϊνών
Η πρωτεΐνη προσφέρει τα δομικά στοιχεία του σώματος για την επιδιόρθωση και την ανάπτυξη των μυών και βοηθά επίσης ένα άτομο να αισθάνεται πληρέστερο για περισσότερο.
Μια μικρή μελέτη του 2012 διαπίστωσε ότι τα άτομα που κατανάλωναν πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας, όπως γάλα, αυγά και βόειο κρέας, είχαν χαμηλότερο ποσοστό κοιλιακού λίπους.
5. Κάνετε ασκήσεις ενώ στέκεστε, όχι καθισμένοι
Οι άνθρωποι πρέπει να επιλέξουν να σταθούν όταν σηκώνουν βάρη ή κάνουν προπόνηση με αντίσταση. Η στάση ενώ εκτελεί ορισμένες κινήσεις, όπως μπούκλες bicep, μπορεί να βοηθήσει ένα άτομο να εμπλακεί στον πυρήνα του καθώς σηκώνει.
Αυτή η δέσμευση μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση των μυών του πυρήνα και να περιορίσει την περιοχή του στομάχου.
6. Προσθέστε εκπαίδευση αντίστασης
Κάνοντας προπόνηση αντίστασης μπορεί να διασφαλιστεί ότι ένα άτομο που μειώνει τις θερμίδες δεν χάνει μυϊκή μάζα. Η ανάπτυξη της μυϊκής μάζας μπορεί επίσης να βοηθήσει το σώμα να κάψει περισσότερες θερμίδες ενώ βρίσκεται σε ηρεμία.
Οι συνήθεις τύποι προπόνησης αντίστασης περιλαμβάνουν άρση βαρών και ασκήσεις που χρησιμοποιούν σωματικό βάρος, όπως καταλήψεις και πνεύμονες.
Οι άνθρωποι μπορούν να κάνουν εκπαίδευση αντίστασης από μόνα τους ή σε συνδυασμό με καρδιο. Τα αποτελέσματα μιας μελέτης σε παχύσαρκους εφήβους υποδηλώνουν ότι ο συνδυασμός τόσο της αντίστασης όσο και της καρδιακής προπόνησης είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για τη μείωση του σωματικού λίπους.
7. Τρώτε περισσότερα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα
Τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, τα οποία οι άνθρωποι συχνά αναφέρονται ως «καλά λίπη», υπάρχουν σε λίπη που είναι υγρά σε θερμοκρασία δωματίου.
Υγιείς πηγές μονοακόρεστων λιπαρών οξέων περιλαμβάνουν:
- αβοκάντο
- ελαιόλαδο
- ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
- σησαμέλαιο
- φυστικοβούτυρο χωρίς προσθήκη ζάχαρης
Μια συστηματική ανασκόπηση του 2016 διαπίστωσε ότι οι δίαιτες πλούσιες σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα θα μπορούσαν να βοηθήσουν στη μείωση του σωματικού βάρους.
8. Μετακινήστε περισσότερα
Οι άνθρωποι που θέλουν να χάσουν λίπος στην κοιλιά μπορούν να προσπαθήσουν να προσθέσουν επιπλέον κίνηση και δραστηριότητα καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, ειδικά αν περνούν συνήθως το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας καθισμένοι στη δουλειά ή στο σχολείο.
Παραδείγματα μικρών δραστηριοτήτων που προστίθενται καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας περιλαμβάνουν:
- παίρνοντας τις σκάλες
- το περπάτημα
- χρησιμοποιώντας ένα μόνιμο γραφείο
- νευρικότητα
- τέντωμα όλη την ημέρα
Μία μελέτη έδειξε ακόμη ότι η προσθήκη αυτής της επιπλέον κίνησης θα μπορούσε να βοηθήσει ένα άτομο να κάψει έως και 2.000 επιπλέον θερμίδες την ημέρα, ανάλογα με το σωματικό βάρος και το επίπεδο δραστηριότητάς του.
9. Ανταλλάξτε ποτά με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες
Τα ποτά με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες συχνά παρέχουν λίγα ή καθόλου θρεπτικά συστατικά και η κατανάλωσή τους καθιστά εύκολη την υπερβολική κατανάλωση επιπλέον θερμίδων χωρίς να το συνειδητοποιείτε.
Υπάρχουν μερικοί προφανείς παραβάτες, όπως αναψυκτικά και ενεργειακά ποτά. Ωστόσο, άλλα δημοφιλή ποτά, όπως ο χυμός, τα ποτά με βάση το γάλα και τα αλκοολούχα ποτά, όλα έχουν επιπλέον θερμίδες, συχνά χωρίς επιπλέον θρεπτική αξία.
Για να αποφύγετε να καταναλώνετε πάρα πολλές θερμίδες στα ποτά, ένα άτομο μπορεί:
- ανταλλάξτε χυμό για ολόκληρα φρούτα, τα οποία είναι γεμάτα με φυτικές ίνες
- περιορίστε ή αποφύγετε το γάλα και τη ζάχαρη στον καφέ και το τσάι
- φτιάξτε ανάμεικτα αλκοολούχα ποτά με σόδα αντί για τονωτικό, κόλα ή τζίντζερ μπύρα
10. Πιείτε αρκετό νερό
Οι άνθρωποι μπορούν να ελαχιστοποιήσουν την κατακράτηση νερού και το φούσκωμα, και τα δύο μπορούν να κάνουν το στομάχι ενός ατόμου να φαίνεται μεγαλύτερο, πίνοντας άφθονο νερό.
Πίνοντας ένα ποτήρι νερό πριν από το γεύμα θα μπορούσε επίσης να γεμίσει το στομάχι και να βοηθήσει στον έλεγχο της μερίδας κατά τη διάρκεια του γεύματος.
Οι άνθρωποι μπορούν να πίνουν απλό νερό ή να το εγχύσουν με εσπεριδοειδή, αγγούρι ή μούρα για να προσθέσουν γεύση. Η κατανάλωση τσαγιού από βότανα είναι ένας άλλος εξαιρετικός τρόπος παραμονής ενυδάτωσης
11. Εργαστείτε τον πυρήνα
Οι βασικοί μύες είναι εκείνοι γύρω από τον κορμό, οι οποίοι περιλαμβάνουν τόσο τους κοιλιακούς μυς όσο και τους μυς της πλάτης. Η εργασία στον πυρήνα μπορεί να βοηθήσει ένα άτομο να αποκτήσει μυ και να κάψει περισσότερες θερμίδες όλη την ημέρα.
Ένας ισχυρός πυρήνας θα υποστηρίξει επίσης το σώμα κατά τη διάρκεια ποικίλων άλλων δραστηριοτήτων, συμπεριλαμβανομένης της προπόνησης με καρδιο και αντίσταση, μειώνοντας την πιθανότητα τραυματισμού.
Η δημιουργία μυών πυρήνα μπορεί να βοηθήσει το στομάχι να φαίνεται και να αισθάνεται τονωμένο όταν ένα άτομο χάνει λίπος στην κοιλιά.
12. Πάρτε αρκετό ύπνο
Ο ύπνος είναι απαραίτητος για τη γενική υγεία, συμπεριλαμβανομένης της διατήρησης ενός υγιούς βάρους.
Έρευνες από το 2018 διαπίστωσαν ότι η στέρηση ύπνου επηρεάζει τις ορμόνες που ρυθμίζουν την όρεξη ενός ατόμου και μπορούν να τους κάνουν να αισθάνονται πιο πεινασμένοι.Οι συγγραφείς σημείωσαν ότι η αύξηση της διάρκειας του ύπνου και η βελτίωση της ποιότητας του ύπνου θα μπορούσαν να βοηθήσουν τους ανθρώπους να χάσουν βάρος.
Οι άνθρωποι μπορούν να κοιμηθούν περισσότερο και να βελτιώσουν την ποιότητα του ύπνου:
- κρατώντας τα ηλεκτρονικά από το υπνοδωμάτιο
- να κοιμηθώ 30-60 λεπτά νωρίτερα από το συνηθισμένο
- κάνοντας χαλαρωτικά τεντώματα ή διαλογισμό πριν από το κρεβάτι
- να παίρνετε αρκετό ηλιακό φως όλη την ημέρα
- ασκείστε τακτικά
- αποφεύγοντας την καφεΐνη και το αλκοόλ πριν από τον ύπνο
13. Μειώστε το άγχος
Υπάρχει συσχέτιση μεταξύ άγχους και πολλών θεμάτων υγείας. Αυτά τα ζητήματα περιλαμβάνουν αύξηση βάρους, η οποία μπορεί να συμβεί επειδή ορισμένοι άνθρωποι είναι επιρρεπείς σε φαγητό όταν είναι στρες. Αυτό το αποτέλεσμα μπορεί να οφείλεται στην απελευθέρωση της κορτιζόλης, μιας ορμόνης του στρες που μπορεί να ενισχύσει την όρεξη.
Οι τρόποι για την ανακούφιση του στρες περιλαμβάνουν:
- κάνει αερόβια άσκηση
- μιλώντας με ένα αγαπημένο
- προσπαθώντας την προσοχή
- προτεραιότητα σε σημαντικά καθήκοντα
- ένα διάλειμμα ή ακόμα και διακοπές
- αποφεύγοντας τη δέσμευση σε πάρα πολλά έργα και εκδηλώσεις
- αφιερώνοντας χρόνο για να κάνετε ένα ευχάριστο χόμπι
14. Περπατήστε για 30 λεπτά την ημέρα
Εκτός από άλλες ασκήσεις, η προσθήκη 30 λεπτών με τα πόδια κάθε μέρα μπορεί να βοηθήσει ένα άτομο να κάψει περισσότερες θερμίδες, να μειώσει το άγχος και να γλιστρήσει σε επιπλέον κίνηση.
Η λήψη 30 λεπτών με τα πόδια το μεσημέρι μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του επίμονου λίπους και μπορεί επίσης να βοηθήσει ένα άτομο να αισθανθεί πιο παραγωγικό το απόγευμα.
Ένα 30 λεπτά με τα πόδια μετά το δείπνο μπορεί να βοηθήσει την πέψη και να σταματήσει κάποιος να ξοδεύει αυτή τη φορά καθισμένος μπροστά στην τηλεόραση.
15. Παρακολουθήστε την πρόσληψη τροφής
Η τήρηση ενός περιοδικού τροφίμων μπορεί να βοηθήσει ένα άτομο να σκεφτεί τι έχει φάει και να τον οδηγήσει να λάβει πιο υγιεινές αποφάσεις κατά τις ώρες γεύματος και όταν σνακ.
Ορισμένες φορές οι άνθρωποι υποτιμούν το πόσο τρώνε όλη την ημέρα ή ξεχνούν να καταναλώνουν βασικά θρεπτικά συστατικά, επιλέγοντας αντ 'αυτού ανθυγιεινά σνακ. Η διατήρηση ενός περιοδικού τροφίμων για 1 ή 2 εβδομάδες μπορεί να βοηθήσει κάποιον να προσδιορίσει την πηγή των επιπλέον θερμίδων του.
16. Φάτε πιο αργά
Τρώγοντας πολύ γρήγορα, ένα άτομο δεν δίνει στον εγκέφαλό του χρόνο να δηλώσει ότι είναι γεμάτος έως ότου έχει ήδη καταναλώσει πάρα πολλές θερμίδες κατά τη διάρκεια ενός γεύματος.
Η γρήγορη κατανάλωση μπορεί επίσης να αναγκάσει ένα άτομο να καταπιεί περισσότερο αέρα, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολικό αέριο και φούσκωμα.
17. Δοκιμάστε προπόνηση διαστήματος υψηλής έντασης
Η προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) είναι ένας γρήγορος τρόπος καύσης περισσότερων θερμίδων κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Το HIIT περιλαμβάνει μικρές εκρήξεις έντονης κίνησης με σύντομες περιόδους ανάπαυσης μεταξύ τους. Αυτός ο τύπος προπόνησης με διαστήματα μπορεί να βοηθήσει ένα άτομο να κάψει περισσότερες θερμίδες σε μικρότερο χρονικό διάστημα από κάποιες παραδοσιακές επιλογές άσκησης.
Μια ανασκόπηση μελετών του 2018 διαπίστωσε ότι η εκπαίδευση HIIT, ειδικά η εκτέλεση, θα μπορούσε να βοηθήσει στη μείωση τόσο του συνολικού σωματικού λίπους όσο και του κοιλιακού λίπους. Η ποδηλασία HIIT μπορεί επίσης να είναι αποτελεσματική, αλλά απαιτείται περισσότερη έρευνα για να επιβεβαιωθεί αυτό.
18. Προσδιορίστε τις ευαισθησίες των τροφίμων
Οι ευαισθησίες στα τρόφιμα μπορούν να προκαλέσουν μια ποικιλία γαστρεντερικών συμπτωμάτων, όπως αέριο, φούσκωμα και δυσκοιλιότητα. Τα τρόφιμα που οι άνθρωποι έχουν συνήθως ευαισθησίες περιλαμβάνουν γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγά και γλουτένη.
Εάν ένα άτομο αισθάνεται φούσκωμα ή έχει άλλα πεπτικά προβλήματα μετά την κατανάλωση ενός συγκεκριμένου τύπου τροφής, θα πρέπει να μιλήσει σε γιατρό ή διαιτολόγο.
Περίληψη
Υπάρχουν πολλοί τρόποι με τους οποίους ένα άτομο μπορεί να πάρει ένα στομάχι. Η προσθήκη επιπλέον άσκησης στην καθημερινή ρουτίνα, η αύξηση της πρόσληψης ινών και ο ύπνος περισσότερο μπορούν όλα να βοηθήσουν στη μείωση της μέσης ενός ατόμου.
Πριν ξεκινήσουν ένα νέο πρόγραμμα άσκησης, οι άνθρωποι πρέπει να μιλήσουν με έναν γιατρό για τυχόν προβλήματα υγείας.
