Ένας οδηγός για διαλείπουσα νηστεία 16: 8

Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Αυτή είναι η διαδικασία μας.

Η διαλείπουσα νηστεία 16: 8, την οποία μερικές φορές αποκαλούν οι άνθρωποι διατροφή 16: 8 ή σχέδιο 16: 8, είναι ένας δημοφιλής τύπος νηστείας. Τα άτομα που ακολουθούν αυτό το πρόγραμμα διατροφής θα νηστεύουν για 16 ώρες την ημέρα και θα καταναλώνουν όλες τις θερμίδες τους κατά τις υπόλοιπες 8 ώρες.

Τα προτεινόμενα οφέλη του σχεδίου 16: 8 περιλαμβάνουν την απώλεια βάρους και την απώλεια λίπους, καθώς και την πρόληψη του διαβήτη τύπου 2 και άλλων παθήσεων που σχετίζονται με την παχυσαρκία.

Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε περισσότερα σχετικά με το διαλείπουμενο πρόγραμμα νηστείας 16: 8, συμπεριλαμβανομένου του τρόπου με τον οποίο μπορείτε να το κάνετε και των οφελών για την υγεία και των παρενεργειών.

Τι είναι η διαλείπουσα νηστεία 16: 8;

Οι περισσότεροι άνθρωποι με διαλείπον σχέδιο νηστείας 16: 8 επιλέγουν να καταναλώνουν τις καθημερινές θερμίδες τους κατά τη διάρκεια του μεσαίου μέρους της ημέρας.

Η διαλείπουσα νηστεία 16: 8 είναι μια μορφή νηστείας που περιορίζεται από το χρόνο. Περιλαμβάνει κατανάλωση τροφίμων κατά τη διάρκεια ενός παραθύρου 8 ωρών και αποφυγή φαγητού ή νηστείας, για τις υπόλοιπες 16 ώρες κάθε μέρα.

Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι αυτή η μέθοδος λειτουργεί υποστηρίζοντας τον κιρκαδικό ρυθμό του σώματος, που είναι το εσωτερικό του ρολόι.

Οι περισσότεροι άνθρωποι που ακολουθούν το σχέδιο 16: 8 απέχουν από το φαγητό τη νύχτα και για μέρος του πρωινού και του βραδιού. Τείνουν να καταναλώνουν τις καθημερινές θερμίδες τους κατά τη διάρκεια της μέσης ημέρας.

Δεν υπάρχουν περιορισμοί στους τύπους ή τις ποσότητες φαγητού που μπορεί να φάει ένα άτομο κατά τη διάρκεια του 8ωρου παραθύρου. Αυτή η ευελιξία καθιστά το σχέδιο σχετικά εύκολο να ακολουθηθεί.

Πως να το κάνεις

Ο ευκολότερος τρόπος για να ακολουθήσετε τη διατροφή 16: 8 είναι να επιλέξετε ένα παράθυρο νηστείας 16 ωρών που περιλαμβάνει τον χρόνο που περνάει ένα άτομο για ύπνο.

Μερικοί ειδικοί συμβουλεύουν να ολοκληρώσετε την κατανάλωση τροφής νωρίς το απόγευμα, καθώς ο μεταβολισμός επιβραδύνεται μετά από αυτήν την ώρα. Ωστόσο, αυτό δεν είναι εφικτό για όλους.

Μερικοί άνθρωποι μπορεί να μην μπορούν να καταναλώσουν το βραδινό τους γεύμα έως τις 7 μ.μ. ή αργότερα. Ωστόσο, είναι καλύτερο να αποφεύγετε το φαγητό για 2-3 ώρες πριν από το κρεβάτι.

Οι άνθρωποι μπορούν να επιλέξουν ένα από τα παρακάτω 8ωρα παράθυρα φαγητού:

• 9 π.μ. έως 5 μ.μ.
• 10 π.μ. έως 6 μ.μ.
• μεσημέρι έως 8 μ.μ.

Μέσα σε αυτό το χρονικό πλαίσιο, οι άνθρωποι μπορούν να φάνε τα γεύματά τους και τα σνακ τους σε βολικές ώρες. Η τακτική κατανάλωση είναι σημαντική για να αποφευχθούν οι αιχμές του σακχάρου στο αίμα και να αποφευχθεί η υπερβολική πείνα.

Μερικοί άνθρωποι μπορεί να χρειαστεί να πειραματιστούν για να βρουν το καλύτερο παράθυρο φαγητού και τις ώρες γεύματος για τον τρόπο ζωής τους.

Συνιστώμενα τρόφιμα και συμβουλές

Ενώ το διαλείπουμενο σχέδιο νηστείας 16: 8 δεν καθορίζει ποια τρόφιμα πρέπει να τρώτε και να αποφεύγετε, είναι ωφέλιμο να εστιάζετε στην υγιεινή διατροφή και να περιορίζετε ή να αποφεύγετε τα πρόχειρα φαγητά. Η κατανάλωση πάρα πολύ ανθυγιεινών τροφίμων μπορεί να προκαλέσει αύξηση βάρους και να συμβάλει σε ασθένειες.

Μια ισορροπημένη διατροφή εστιάζει κυρίως στα εξής:

• φρούτα και λαχανικά, τα οποία μπορεί να είναι φρέσκα, κατεψυγμένα ή κονσερβοποιημένα (σε νερό)
• δημητριακά ολικής αλέσεως, συμπεριλαμβανομένων quinoa, καστανό ρύζι, βρώμη και κριθάρι
• άπαχες πηγές πρωτεΐνης, όπως πουλερικά, ψάρια, φασόλια, φακές, tofu, ξηροί καρποί, σπόροι, τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά και αυγά
• υγιεινά λίπη από λιπαρά ψάρια, ελιές, ελαιόλαδο, καρύδες, αβοκάντο, ξηρούς καρπούς και σπόρους

Τα φρούτα, τα λαχανικά και τα δημητριακά ολικής αλέσεως έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, επομένως μπορούν να βοηθήσουν το άτομο να αισθάνεται γεμάτο και ικανοποιημένο. Τα υγιή λίπη και οι πρωτεΐνες μπορούν επίσης να συμβάλουν στον κορεσμό.

Τα ποτά μπορούν να παίξουν ρόλο στον κορεσμό για όσους ακολουθούν τη διαλείπουσα διατροφή 16: 8. Το πόσιμο νερό τακτικά όλη την ημέρα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της πρόσληψης θερμίδων, επειδή οι άνθρωποι συχνά κάνουν λάθος δίψα για πείνα.

Το πρόγραμμα διατροφής 16: 8 επιτρέπει την κατανάλωση ποτών χωρίς θερμίδες - όπως νερό και τσάι και καφέ χωρίς ζάχαρη - κατά τη διάρκεια του 16ωρου παραθύρου νηστείας. Είναι σημαντικό να καταναλώνετε τακτικά υγρά για να αποφεύγετε την αφυδάτωση.

Συμβουλές

Οι άνθρωποι μπορεί να είναι ευκολότερο να ακολουθήσουν τη διατροφή 16: 8 όταν ακολουθούν αυτές τις συμβουλές:

• πίνοντας τσάι από βότανα κανέλας κατά τη διάρκεια της περιόδου νηστείας, καθώς μπορεί να καταστέλλει την όρεξη
• καταναλώνετε νερό τακτικά όλη την ημέρα
• Παρακολούθηση λιγότερης τηλεόρασης για μείωση της έκθεσης σε εικόνες τροφίμων, κάτι που μπορεί να διεγείρει την αίσθηση της πείνας
• η άσκηση λίγο πριν ή κατά τη διάρκεια του φαγητού, καθώς η άσκηση μπορεί να προκαλέσει πείνα
• εξάσκηση προσεκτικής διατροφής όταν καταναλώνετε γεύματα
• προσπαθώντας διαλογισμό κατά τη διάρκεια της περιόδου νηστείας για να επιτρέψουμε να περάσουν τα πόνου της πείνας

Το τσάι από βότανα κανέλας διατίθεται για αγορά στο διαδίκτυο.

Οφέλη για την υγεία

Οι ερευνητές μελετούν διαλείπουσα νηστεία εδώ και δεκαετίες.

Τα ευρήματα της μελέτης είναι μερικές φορές αντιφατικά και ασαφή. Ωστόσο, η έρευνα σχετικά με τη διαλείπουσα νηστεία, συμπεριλαμβανομένης της νηστείας 16: 8, δείχνει ότι μπορεί να παρέχει τα ακόλουθα οφέλη:

Απώλεια βάρους και απώλεια λίπους

Η κατανάλωση κατά τη διάρκεια μιας καθορισμένης περιόδου μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να μειώσουν τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνουν. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ενίσχυση του μεταβολισμού.

Μια μελέτη του 2017 δείχνει ότι η διαλείπουσα νηστεία οδηγεί σε μεγαλύτερη απώλεια βάρους και απώλεια λίπους σε άνδρες με παχυσαρκία από τον κανονικό περιορισμό των θερμίδων.

Η έρευνα από το 2016 αναφέρει ότι οι άνδρες που ακολούθησαν μια προσέγγιση 16: 8 για 8 εβδομάδες, ενώ η κατάρτιση αντίστασης έδειξε μείωση της μάζας λίπους. Οι συμμετέχοντες διατήρησαν τη μυϊκή τους μάζα καθ 'όλη τη διάρκεια.

Αντίθετα, μια μελέτη του 2017 διαπίστωσε πολύ μικρή διαφορά στην απώλεια βάρους μεταξύ των συμμετεχόντων που ασκούσαν διαλείπουσα νηστεία - με τη μορφή εναλλακτικής νηστείας αντί για νηστεία 16: 8 - και εκείνων που μείωσαν τη συνολική πρόσληψη θερμίδων. Το ποσοστό εγκατάλειψης ήταν επίσης υψηλό μεταξύ εκείνων της διαλείπουσας ομάδας νηστείας.

Πρόληψη ασθενείας

Οι υποστηρικτές της διαλείπουσας νηστείας προτείνουν ότι μπορεί να αποτρέψει διάφορες καταστάσεις και ασθένειες, όπως:

• διαβήτης τύπου 2
• καρδιακές παθήσεις
• μερικοί καρκίνοι
• νευροεκφυλιστικές ασθένειες

Ωστόσο, η έρευνα στον τομέα αυτό παραμένει περιορισμένη.

Μια ανασκόπηση του 2014 αναφέρει ότι η διαλείπουσα νηστεία δείχνει υπόσχεση ως εναλλακτική λύση στον παραδοσιακό περιορισμό των θερμίδων για μείωση του κινδύνου διαβήτη τύπου 2 και απώλεια βάρους σε άτομα που έχουν υπερβολικό βάρος ή παχυσαρκία.

Ωστόσο, οι ερευνητές προειδοποιούν ότι απαιτείται περισσότερη έρευνα πριν καταλήξουν σε αξιόπιστα συμπεράσματα.

Μια μελέτη του 2018 δείχνει ότι εκτός από την απώλεια βάρους, ένα 8ωρο παράθυρο φαγητού μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης σε ενήλικες με παχυσαρκία.

Άλλες μελέτες αναφέρουν ότι η διαλείπουσα νηστεία μειώνει τη γλυκόζη νηστείας κατά 3-6% σε άτομα με prediabetes, αν και δεν έχει καμία επίδραση σε υγιή άτομα. Μπορεί επίσης να μειώσει την ινσουλίνη νηστείας κατά 11–57% μετά από 3 έως 24 εβδομάδες διαλείπουσας νηστείας.

Η χρονική περιορισμένη νηστεία, όπως η μέθοδος 16: 8, μπορεί επίσης να προστατεύσει τη μάθηση και τη μνήμη και να επιβραδύνει τις ασθένειες που επηρεάζουν τον εγκέφαλο.

Μια ετήσια ανασκόπηση του 2017 σημειώνει ότι η έρευνα σε ζώα έχει δείξει ότι αυτή η μορφή νηστείας μειώνει τον κίνδυνο μη αλκοολούχων λιπαρών ηπατικών νόσων και καρκίνου.

Παρατεταμένη διάρκεια ζωής

Μελέτες σε ζώα δείχνουν ότι η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να βοηθήσει τα ζώα να ζήσουν περισσότερο. Για παράδειγμα, μια μελέτη διαπίστωσε ότι η βραχυπρόθεσμη επαναλαμβανόμενη νηστεία αύξησε τη διάρκεια ζωής των θηλυκών ποντικών.

Το Εθνικό Ινστιτούτο Γήρανσης επισημαίνει ότι, ακόμη και μετά από δεκαετίες έρευνας, οι επιστήμονες δεν μπορούν ακόμη να εξηγήσουν γιατί η νηστεία μπορεί να επιμηκύνει τη διάρκεια ζωής. Ως αποτέλεσμα, δεν μπορούν να επιβεβαιώσουν τη μακροπρόθεσμη ασφάλεια αυτής της πρακτικής.

Οι μελέτες σε ανθρώπους στην περιοχή είναι περιορισμένες και τα πιθανά οφέλη της διαλείπουσας νηστείας για την ανθρώπινη μακροζωία δεν είναι ακόμη γνωστά.

Για περισσότερους πόρους που υποστηρίζονται από την επιστήμη σχετικά με τη διατροφή, επισκεφτείτε το ειδικό κέντρο μας.

Παρενέργειες και κίνδυνοι

Η διαλείπουσα νηστεία 16: 8 έχει ορισμένους σχετικούς κινδύνους και παρενέργειες. Ως αποτέλεσμα, το σχέδιο δεν είναι κατάλληλο για όλους.

Οι πιθανές παρενέργειες και κίνδυνοι περιλαμβάνουν:

• πείνα, αδυναμία και κόπωση στα αρχικά στάδια του σχεδίου
• υπερβολική κατανάλωση ή κατανάλωση ανθυγιεινών τροφίμων κατά τη διάρκεια του 8ωρου διαστήματος κατανάλωσης λόγω υπερβολικής πείνας
• καούρα ή παλινδρόμηση ως αποτέλεσμα της υπερκατανάλωσης τροφής

Η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να είναι λιγότερο ευεργετική για τις γυναίκες από τους άνδρες. Μερικές έρευνες σε ζώα δείχνουν ότι η διαλείπουσα νηστεία θα μπορούσε να επηρεάσει αρνητικά τη γονιμότητα των γυναικών.

Άτομα με ιστορικό διαταραγμένης διατροφής μπορεί να επιθυμούν να αποφύγουν τη διαλείπουσα νηστεία. Η Εθνική Ένωση Διατροφικών Διαταραχών προειδοποιεί ότι η νηστεία αποτελεί παράγοντα κινδύνου για διατροφικές διαταραχές.

Το σχέδιο 16: 8 μπορεί επίσης να μην είναι κατάλληλο για άτομα με ιστορικό κατάθλιψης και άγχους. Μερικές έρευνες δείχνουν ότι ο βραχυπρόθεσμος περιορισμός των θερμίδων μπορεί να ανακουφίσει την κατάθλιψη, αλλά ότι ο περιορισμός των χρόνιων θερμίδων μπορεί να έχει το αντίθετο αποτέλεσμα. Απαιτείται περισσότερη έρευνα για την κατανόηση των επιπτώσεων αυτών των ευρημάτων.

Η διαλείπουσα νηστεία 16: 8 είναι ακατάλληλη για όσους είναι έγκυες, θηλάζουν ή προσπαθούν να συλλάβουν.

Το Εθνικό Ινστιτούτο για τη Γήρανση καταλήγει στο συμπέρασμα ότι δεν υπάρχουν επαρκή στοιχεία που να προτείνουν οποιαδήποτε δίαιτα νηστείας, ειδικά για ηλικιωμένους ενήλικες.

Τα άτομα που επιθυμούν να δοκιμάσουν τη μέθοδο 16: 8 ή άλλους τύπους διαλείπουσας νηστείας πρέπει να μιλήσουν πρώτα με τον γιατρό τους, ειδικά εάν παίρνουν φάρμακα ή έχουν:

• μια υποκείμενη κατάσταση υγείας, όπως ο διαβήτης ή η χαμηλή αρτηριακή πίεση
• ένα ιστορικό διαταραγμένης διατροφής
• ιστορικό ψυχικών διαταραχών

Όποιος έχει οποιεσδήποτε ανησυχίες ή βιώνει οποιαδήποτε δυσμενή επίδραση της διατροφής θα πρέπει να δει έναν γιατρό.

Διαβήτης

Ενώ τα στοιχεία δείχνουν ότι η μέθοδος 16: 8 μπορεί να είναι χρήσιμη για την πρόληψη του διαβήτη, μπορεί να μην είναι κατάλληλη για όσους έχουν ήδη την πάθηση.

Η διαλείπουσα διατροφή διαλείμματος 16: 8 δεν είναι κατάλληλη για άτομα με διαβήτη τύπου 1. Ωστόσο, ορισμένα άτομα με διαβήτη τύπου 2 ή διαβήτη τύπου 2 μπορεί να είναι σε θέση να δοκιμάσουν τη δίαιτα υπό την επίβλεψη ενός γιατρού.

Τα άτομα με διαβήτη που επιθυμούν να δοκιμάσουν το διακεκομμένο σχέδιο νηστείας 16: 8 θα πρέπει να επισκεφτούν το γιατρό τους πριν κάνουν αλλαγές στις διατροφικές τους συνήθειες.

Περίληψη

Η διαλείπουσα νηστεία 16: 8 είναι μια δημοφιλής μορφή διαλείπουσας νηστείας. Πιθανά οφέλη περιλαμβάνουν απώλεια βάρους, απώλεια λίπους και μείωση του κινδύνου ορισμένων ασθενειών.

Αυτό το πρόγραμμα διατροφής μπορεί επίσης να είναι πιο εύκολο να ακολουθηθεί από άλλους τύπους νηστείας. Οι άνθρωποι που κάνουν διαλείπουσα νηστεία 16: 8 πρέπει να επικεντρώνονται στην κατανάλωση ολόκληρων τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και πρέπει να παραμένουν ενυδατωμένοι όλη την ημέρα.

Το σχέδιο δεν είναι κατάλληλο για όλους. Άτομα που επιθυμούν να ακολουθήσουν τη διαλείπουσα διατροφή διαλείμματος 16: 8 θα πρέπει να μιλήσουν σε γιατρό ή διαιτολόγο εάν έχουν οποιεσδήποτε ανησυχίες ή υποκείμενες καταστάσεις υγείας.