Πώς σταματάτε τους πόνους της πείνας;
Η πείνα στην πείνα ή ο πόνος της πείνας είναι μια φυσική αντίδραση σε άδειο στομάχι. Προκαλούν αίσθημα ροκανίσματος ή κενή αίσθηση στην κοιλιά.
Αλλά τα πόνου της πείνας μπορούν να συμβούν ακόμη και αν το σώμα δεν χρειάζεται τροφή. Πολλές άλλες καταστάσεις και καταστάσεις μπορεί να οδηγήσουν σε πείνα πείνας, όπως:
- στέρηση ύπνου
- αφυδάτωση
- τρώει λάθος τρόφιμα
Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε περισσότερα σχετικά με τους πόνους της πείνας και ανακαλύψτε πώς να τα χαλαρώσετε.
Ποιες είναι οι αιτίες;
Οι άνθρωποι πάσχουν από πείνα ή πόνους πείνας για πολλούς διαφορετικούς λόγους. Επτά λόγοι εξηγούνται εδώ:
1. Πεινασμένη ορμόνη
Ο εγκέφαλος ενεργοποιεί την απελευθέρωση μιας ορμόνης που ονομάζεται γκρελίνη σε απάντηση με άδειο στομάχι ή εν αναμονή του επόμενου γεύματος.
Η γκρελίνη σηματοδοτεί το σώμα να απελευθερώσει οξέα του στομάχου για να αφομοιώσει τα τρόφιμα. Εάν δεν καταναλώνεται τροφή, τα οξέα του στομάχου αρχίζουν να προσβάλλουν την επένδυση του στομάχου, προκαλώντας πόνους στην πείνα.
Μελέτες έχουν δείξει ότι η γκρελίνη αυξάνει την πείνα έως και 30% όταν χορηγείται σε ενήλικες.
2. Ποιότητα των φαγητών που καταναλώνονται
Η πείνα μπορεί να συμβεί ακόμα και όταν το σώμα δεν χρειάζεται θερμίδες.
Αυτό συμβαίνει επειδή η γκρελίνη αλληλεπιδρά με την ινσουλίνη, την ορμόνη που ρυθμίζει το σάκχαρο στο αίμα. Τα μειωμένα επίπεδα ινσουλίνης προκαλούν αύξηση της γκρελίνης, και επομένως της πείνας.
Το πρόχειρο φαγητό περιέχει υψηλές ποσότητες ζάχαρης και απλών υδατανθράκων. Η κατανάλωσή του προκαλεί αύξηση των επιπέδων ινσουλίνης, ακολουθούμενη από μια γρήγορη πτώση. Στη συνέχεια, η γκρελίνη αυξάνεται, παρόλο που το φαγητό καταναλώθηκε μόλις μία ώρα περίπου.
Με αυτόν τον τρόπο, η κατανάλωση ακόμη και μεγάλων ποσοτήτων κακής ποιότητας τροφής μπορεί να αυξήσει την πείνα και να προκαλέσει την απόκριση στο πόνο στο σώμα.
3. Αφυδάτωση
Πολλοί άνθρωποι δεν μπορούν να πουν τη διαφορά μεταξύ πείνας και δίψας επειδή τα συμπτώματα είναι τόσο παρόμοια.
Η δίψα μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα, όπως:
- πόνοι στο στομάχι
- κλονισμός
- ευερέθιστο
- ζαλάδα
4. Το περιβάλλον
Μερικοί άνθρωποι βιώνουν πόνους ως απάντηση στις μυρωδιές και τα αξιοθέατα. Πολλοί άνθρωποι έχουν φυσική ανταπόκριση στη μυρωδιά των φρεσκοψημένων προϊόντων ή στο μαγείρεμα. Οι εικόνες των τροφίμων στο TV ή στο διαδίκτυο μπορούν επίσης να προκαλέσουν νερό στο στόμα.
Αν και αυτός ο τύπος πείνας μπορεί να μην βασίζεται στην ανάγκη για τροφή, προκαλεί πολύ πραγματικά σωματικά συμπτώματα, συμπεριλαμβανομένων πόνων πείνας.
5. Έλλειψη ύπνου
Η υπερβολική κατανάλωση και το υπερβολικό βάρος έχουν από καιρό συσχετιστεί με την έλλειψη ύπνου. Φαίνεται ότι οι πόνοι πείνας μπορεί να συνδέονται με έλλειψη ύπνου ή ύπνο κακής ποιότητας.
Η έλλειψη ύπνου αυξάνει τις επιδράσεις μιας χημικής ουσίας που κάνει την κατανάλωση γλυκών, αλμυρών και υψηλών λιπαρών τροφίμων πιο ελκυστική, σύμφωνα με μια μελέτη του 2016.
Οι συμμετέχοντες στη μελέτη που έλειπαν τον ύπνο έτρωγαν ένα γεύμα που περιείχε το 90% των ημερήσιων θερμίδων τους, αλλά δεν μπόρεσαν να αντισταθούν στα πρόχειρα τρόφιμα μόλις 2 ώρες αργότερα.
6. Συναισθηματική κατάσταση
Οι άνθρωποι μπορεί να κάνουν λάθος στα σήματα του εγκεφάλου τους για φαγητό, καθώς η πείνα σε ορισμένες περιπτώσεις. Αυτή η κατάσταση μπορεί να συμβεί όταν κάποιος βρίσκεται σε αυξημένη συναισθηματική κατάσταση.
Η έρευνα υποδηλώνει ότι το άγχος και άλλα αρνητικά συναισθήματα μπορούν να το κάνουν να φαίνεται ότι το σώμα χρειάζεται επειγόντως τροφή, ακόμα και αν δεν το κάνει.
Ένα στομάχι που χτυπάει ή μπορεί να συμβάλει μερικές φορές στη διάκριση μεταξύ συναισθηματικής και σωματικής πείνας. Οι θόρυβοι μπορούν να ακουστούν μόνο όταν το στομάχι είναι άδειο.
7. Φάρμακα και ιατρικές παθήσεις
Οι πείνες στην πείνα μπορεί να προκληθούν από ιατρικές παθήσεις σε σπάνιες περιπτώσεις. Αυτό ισχύει για τα άτομα με διαβήτη, καθώς η πείνα αυξάνεται όταν το σάκχαρο στο αίμα καταρρεύσει.
Μπορεί να υποδηλώνει λοίμωξη ή πεπτική ασθένεια που απαιτεί ιατρική φροντίδα εάν εμφανιστούν πόνοι μαζί με άλλα συμπτώματα. Προσέξτε για συμπτώματα, όπως:
- διάρροια
- ζάλη
- πυρετός
- πονοκεφάλους
- ναυτία
- εμετος
- αδυναμία
Ορισμένα φάρμακα, συμπεριλαμβανομένων ορισμένων αντικαταθλιπτικών, μπορεί να επηρεάσουν τα σήματα πείνας και την απελευθέρωση γκρελίνης.
Συμπτώματα
Οι πόνοι στην πείνα αισθάνονται σαν να ροκανίζουν ή να χτυπούν στο στομάχι. Μπορούν επίσης να παρουσιαστούν ως συστολές ή ως αίσθημα κενού.
Άλλα συμπτώματα μπορεί να περιλαμβάνουν:
- λαχτάρα για ορισμένα τρόφιμα
- κούραση
- ζαλάδα
- ευερέθιστο
- έντονη επιθυμία για φαγητό
Μόλις καταναλωθεί το φαγητό, οι πόνοι πείνας και άλλα συμπτώματα πείνας συνήθως εξαφανίζονται. Το στομάχι προσαρμόζεται σε αυτό το νέο επίπεδο πληρότητας (ή κενό), οπότε μπορεί ακόμη και να υποχωρήσει χωρίς να φάει τίποτα.
Η πείνα πονάει κατά τη δίαιτα
Η έρευνα σε ποντίκια διαπίστωσε ότι υπάρχει μια ενστικτώδη επιθυμία να μειωθούν οι πείνες και άλλα σήματα πείνας. Ορισμένοι νευρώνες στον εγκέφαλο μπαίνουν για να τροφοδοτήσουν την όρεξη όταν έχει χαθεί ένα ορισμένο ποσό σωματικού βάρους.
Αυτό μπορεί να εξηγήσει γιατί είναι δύσκολο να ακολουθήσετε μια διατροφή όταν βιώνετε πόνους στην πείνα.
Μπορεί να υπάρχουν και άλλοι τρόποι για τον έλεγχο της πείνας πόνου ενώ χάνετε βάρος, παρόλο που οι ερευνητές προτείνουν ότι ο χειρισμός αυτών των νευρώνων θα βοηθήσει τους ανθρώπους να διατηρήσουν τη διατροφή τους.
Πώς να ανακουφίσετε τους πόνους της πείνας
Για να ανακουφίσει τους πόνους της πείνας, ειδικά όταν κάνουν δίαιτα, οι άνθρωποι μπορούν να δοκιμάσουν τα εξής:
Τρώτε σε τακτά χρονικά διαστήματα
Το Ghrelin απελευθερώνεται ως απάντηση στις συνήθεις ώρες γεύματος κάποιου.
Η τήρηση ενός χρονοδιαγράμματος θα διασφαλίσει ότι το φαγητό φτάνει στο στομάχι εγκαίρως για να ανταποκριθεί στο οξύ του στομάχου που απελευθερώνεται σε απάντηση στις αιχμές της γκρελίνης.
Μπορεί επίσης να είναι χρήσιμο να μεταφέρετε υγιεινά σνακ χαμηλών θερμίδων, όπως φρούτα και ξηρούς καρπούς, όταν βρίσκεστε έξω από το σπίτι, σε περίπτωση που δεν είναι δυνατό να φάτε ένα πλήρες γεύμα σε μια καθορισμένη ώρα γεύματος.
Επιλέξτε τρόφιμα με πυκνά θρεπτικά συστατικά
Αποφύγετε τις πτώσεις ινσουλίνης επιλέγοντας υγιεινές επιλογές τροφίμων αντί για επεξεργασμένες.
Φάτε ισορροπημένα γεύματα που περιέχουν:
- άπαχη πρωτεΐνη, όπως φασόλια, φακές και πουλερικά χωρίς δέρμα
- δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως καστανό ρύζι, βρώμη, κινόα και προϊόντα ολικής αλέσεως
- φρούτα και λαχανικά, συμπεριλαμβανομένων φρέσκων, κατεψυγμένων και κονσερβοποιημένων (χωρίς προσθήκη ζάχαρης)
- υγιεινά λίπη, που βρίσκονται σε αβοκάντο, ελιές, ξηρούς καρπούς και σπόρους
- γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή εναλλακτικά γαλακτοκομικά προϊόντα
Ένα άτομο πρέπει να προσπαθήσει να περιορίσει την πρόσληψη τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, αλάτι, κορεσμένα λίπη και τρανς λιπαρά. Οι εκλεπτυσμένοι υδατάνθρακες, συμπεριλαμβανομένου του λευκού ψωμιού και των λευκών ζυμαρικών, πρέπει να τρώγονται με μέτρο ή καθόλου.
Συμπληρώστε τρόφιμα με χαμηλές θερμίδες
Ορισμένες τροφές χαμηλών θερμίδων θεωρούνται μεγάλης ποσότητας, πράγμα που σημαίνει ότι καταλαμβάνουν χώρο στο στομάχι, αλλά δεν συμβάλλουν στην αύξηση του βάρους.
Ένα γεμάτο στομάχι θα προκαλέσει πτώση των επιπέδων γκρελίνης, κάτι που ανακουφίζει τους πόνους της πείνας. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε χαμηλές θερμίδες περιλαμβάνουν:
- σαλάτες
- ωμά ή ελαφρά στον ατμό πράσινα λαχανικά
- σπιτικές σούπες λαχανικών
- πράσινα smoothies
Μείνετε ενυδατωμένοι
Πιείτε νερό όλη την ημέρα. Στόχος να πίνετε 8 ποτήρια καθημερινά. Περιορίστε τα διουρητικά ποτά, όπως η καφεΐνη και το αλκοόλ, που συμβάλλουν στην αφυδάτωση.
Κοιμήσου αρκετά
Είναι λογικό να αποφεύγουμε την επιθυμία για φαγητό που προκαλείται από στέρηση ύπνου, καθιερώνοντας μια ρουτίνα ύπνου. Βοηθά να κοιμηθείτε και να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα και στοχεύετε στον ύπνο για 7 έως 9 ώρες κάθε βράδυ.
Πρακτική προσεκτική διατροφή
Όταν τρώτε, εστιάστε στη γεύση και την υφή κάθε δαγκώματος. Μασήστε καλά το φαγητό. Μην παρακολουθείτε τηλεόραση κατά τη διάρκεια των γευμάτων.
Χρησιμοποιήστε περισπασμούς
Ένα άτομο μπορεί να προσπαθήσει να αγνοήσει τους πόνους της πείνας εάν δεν βασίζεται σε πραγματική ανάγκη για φαγητό.
Οι αποτελεσματικές περισπασμούς περιλαμβάνουν:
- ΑΝΑΓΝΩΣΗ
- χορός
- άσκηση
- εργαζόμενος
- κοινωνικοποίηση
Πότε να δείτε γιατρό
Συμβουλευτείτε έναν γιατρό εάν οι πόνοι πείνας επιμένουν τακτικά παρά την κατανάλωση ισορροπημένων γευμάτων. Ο πόνος στο στομάχι μπορεί να υποδηλώνει γαστρεντερική διαταραχή ή λοίμωξη.
Άτομα που εμφανίζουν τα ακόλουθα συμπτώματα μαζί με τα πόνου της πείνας θα πρέπει επίσης να επισκεφτούν έναν γιατρό:
- δύσπνοια
- δυσκοιλιότητα
- διάρροια
- ζάλη
- πονοκέφαλο
- ναυτία
- γρήγορες αλλαγές στο βάρος
- δυσκολίες ύπνου
- εμετος
- αδυναμία
Πάρε μακριά
Οι πόνοι στο στομάχι είναι μια φυσιολογική απάντηση στην πείνα. Παρόλο που μπορεί να σηματοδοτούν την ανάγκη για φαγητό, είναι πιθανό να αντιμετωπίσετε πείνα σε ανταπόκριση σε άλλες καταστάσεις, όπως αφυδάτωση, απώλεια ύπνου και άγχος.
Οι πόνοι στην πείνα σπάνια χρειάζονται ιατρική φροντίδα, καθώς συνήθως εξαφανίζονται όταν τρώγεται το φαγητό.
Οι άνθρωποι που κάνουν δίαιτα μπορεί να επιθυμούν να λάβουν μέτρα για να μειώσουν τους πόνους τους για να επιτύχουν τους στόχους απώλειας βάρους τους.
