Πόση χοληστερόλη πρέπει να έχετε ανά ημέρα;
Είναι κοινό για τους ανθρώπους να αναρωτιούνται για το πόση χοληστερόλη καταναλώνουν και πώς να ελέγχουν τα επίπεδα χοληστερόλης τους.
Παρόλο που δεν υπάρχει συγκεκριμένο όριο για την ποσότητα χοληστερόλης που πρέπει να έχουν οι άνθρωποι ανά ημέρα, πολλοί οργανισμοί έχουν οδηγίες σχετικά με τις λιπαρές τροφές που περιέχουν χοληστερόλη.
Οι ειδικοί πίστευαν ότι η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη θα οδηγούσε σε καρδιακές παθήσεις και άλλες καταστάσεις υγείας. Ωστόσο, πιο πρόσφατα ευρήματα δείχνουν ότι η σχέση μεταξύ των επιπέδων χοληστερόλης και των τροφίμων είναι πιο περίπλοκη.
Συνεχίστε να διαβάζετε για να μάθετε περισσότερα σχετικά με την ποσότητα χοληστερόλης που πρέπει να τρώει ένα άτομο κάθε μέρα.
Κατευθυντήριες γραμμές
Σύμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ (USDA), οι άνθρωποι πρέπει να ακολουθούν τις συστάσεις για την κατανάλωση χοληστερόλης και λίπους που βρέθηκαν στις Διατροφικές Οδηγίες 2015-2020 για τους Αμερικανούς.
Οι συστάσεις περιλαμβάνουν:
- Βεβαιωθείτε ότι τα κορεσμένα λίπη συνεισφέρουν λιγότερο από το 10% των συνολικών θερμίδων ανά ημέρα.
- Αποφυγή όλων των trans λιπαρών.
- Αντικατάσταση κορεσμένων λιπών με ακόρεστα λίπη όποτε είναι δυνατόν.
Τι είναι η χοληστερόλη;
Η χοληστερόλη είναι μια λιπαρή ουσία που παράγει το σώμα στο ήπαρ. Οι άνθρωποι παράγουν περισσότερο από αρκετή χοληστερόλη κάθε μέρα από πρωτεΐνες, ζάχαρη και λίπη. Όλα τα κύτταρα σε όλο το σώμα περιέχουν χοληστερόλη.
Η επιπλέον χοληστερόλη προέρχεται μόνο από την κατανάλωση ζωικών προϊόντων. Δεν υπάρχει χοληστερόλη σε λαχανικά, φασόλια ή φρούτα. Όλη η χοληστερόλη που καταναλώνει ένα άτομο στην τροφή του ονομάζεται διαιτητική χοληστερόλη.
Προηγουμένως, η Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) πρότεινε ότι ένα άτομο πρέπει να καταναλώνει 300 χιλιοστόγραμμα (mg) ημερησίως ή λιγότερο διαιτητικής χοληστερόλης.
Ωστόσο, όπως επισήμανε μια ανασκόπηση των μελετών, οι Διατροφικές Οδηγίες 2015-2020 δεν κάνουν πλέον αυτήν τη σύσταση. Σύμφωνα με την ίδια ανασκόπηση, δεν υπάρχουν στοιχεία που να δείχνουν ότι η διατροφική χοληστερόλη έχει συνδέσμους με καρδιαγγειακές παθήσεις.
Ωστόσο, τα υψηλότερα επίπεδα χοληστερόλης είναι συχνά σε τρόφιμα που περιέχουν κορεσμένα λιπαρά, τρανς λιπαρά και πρόσθετη ζάχαρη. Σε αντίθεση με τη χοληστερόλη, όλες αυτές οι ουσίες συνδέονται με καρδιαγγειακές παθήσεις και άλλες καταστάσεις που επηρεάζουν την υγεία ενός ατόμου.
Ένα άτομο που επικεντρώνεται στη μείωση των κορεσμένων λιπαρών, των trans λιπαρών και των προστιθέμενων σακχάρων φυσικά θα καταναλώνει λιγότερη χοληστερόλη συνολικά και θα συμβάλει στη βελτίωση της υγείας του.
Όταν ένα άτομο τρώει πάρα πολλά τρόφιμα που περιέχουν κορεσμένα ή τρανς λιπαρά, το ήπαρ αρχίζει να παράγει πάρα πολύ χαμηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνη (LDL) χοληστερόλη.
Οι άνθρωποι συχνά αναφέρονται στη χοληστερόλη LDL ως κακή χοληστερόλη επειδή είναι υπεύθυνη για τη δημιουργία αποθέσεων που μπορούν να φράξουν τις αρτηρίες ενός ατόμου. Ως αποτέλεσμα, οι οδηγίες προτείνουν ότι ένα άτομο περιορίζει τις θερμίδες από τα κορεσμένα και τα trans λιπαρά σε λιγότερο από το 10% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων.
Ωστόσο, περίπου την ίδια στιγμή που το USDA δημοσίευσε τον οδηγό του, η American Heart Association (AHA) συνέστησε τη μείωση της ημερήσιας πρόσληψης κορεσμένων λιπών σε ποσοστό μεταξύ 5% και 6% του συνολικού αριθμού θερμίδων.
Τρόφιμα προς αποφυγή
Μόνο τα ζωικά προϊόντα περιέχουν χοληστερόλη. Αυτά περιλαμβάνουν:
- βοδινό κρέας
- χοιρινό
- πουλερικά
- ψάρι
- γάλα
- τυρί
- βούτυρο
- κρόκοι αυγών
Ωστόσο, δεν είναι όλα τα τρόφιμα που περιέχουν χοληστερόλη πλούσια σε κορεσμένα λίπη, κάτι που πρέπει να προσπαθούν να αποφεύγουν οι άνθρωποι.
Ένα άτομο πρέπει να προσπαθήσει να αποφύγει ή να περιορίσει τρόφιμα που περιέχουν χοληστερόλη και υψηλότερες ποσότητες κορεσμένων λιπών, όπως:
- επεξεργασμένα κρέατα, όπως μπέικον
- πίτσα
- παγωτό
- ψημένα αγαθά
- τηγανητά φαγητά
- κόκκινα κρέατα, όπως μπριζόλα
- χοιρινό
- τυρί
Τροφές χωρίς χοληστερόλη
Υπάρχει μια μεγάλη ποικιλία τροφίμων που ένα άτομο μπορεί να καταναλώνει τακτικά και δεν περιέχει χοληστερόλη, κορεσμένα λιπαρά, πρόσθετη ζάχαρη ή τρανς λίπος.
Τα τρόφιμα χωρίς χοληστερόλη περιλαμβάνουν:
- φρούτα
- λαχανικά
- ολικής αλέσεως, όπως βρώμη, κινόα, καστανό ρύζι
- ξηροί καρποί (ψάξτε για ωμό ή ξηρό ψητό χωρίς πρόσθετο αλάτι)
Ο Veganism είναι η μόνη δίαιτα χωρίς χοληστερόλη. Οι βίγκαν έχουν ακόμα χοληστερόλη στο σώμα τους, που παράγεται από το συκώτι, αλλά δεν καταναλώνουν καμία διατροφική χοληστερόλη.
Συμπτώματα υψηλής χοληστερόλης
Η υψηλή χοληστερόλη δεν προκαλεί συνήθως συμπτώματα αλλά μπορεί αργά να μπλοκάρει μια αρτηρία και να προκαλέσει καρδιακή προσβολή ή εγκεφαλικό επεισόδιο.Τα απειλητικά για τη ζωή γεγονότα είναι συχνά το πρώτο φυσικό σύμπτωμα των φραγμένων αρτηριών.
Οι άνθρωποι πρέπει να βεβαιωθούν ότι ελέγχουν τα επίπεδα χοληστερόλης τους τακτικά, ακόμη και αν δεν έχουν συμπτώματα.
Ένας γιατρός συνήθως παραγγέλνει την εργασία αίματος κάθε 4 έως 6 χρόνια. Η εξέταση αίματος είναι ο μόνος τρόπος για να μάθετε εάν τα επίπεδα χοληστερόλης ενός ατόμου είναι υψηλά.
Τα άτομα με άλλους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις μπορεί να χρειαστεί να ελέγχουν συχνότερα τη χοληστερόλη τους. Αυτοί οι παράγοντες κινδύνου περιλαμβάνουν:
- ευσαρκία
- Διαβήτης
- κάπνισμα
- υψηλή πίεση του αίματος
- οικογενειακό ιστορικό καρδιακών παθήσεων ή υψηλής χοληστερόλης στο αίμα
- στο παρελθόν είχε υψηλή χοληστερόλη
Περίληψη
Η τρέχουσα έρευνα δείχνει ότι η διαιτητική χοληστερόλη δεν έχει σημαντική επίδραση στην υγεία ενός ατόμου. Αντ 'αυτού, ένα άτομο θα πρέπει να επικεντρωθεί στη μείωση ή την εξάλειψη των τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, trans λιπαρά και πρόσθετα σάκχαρα.
Οι γενικές οδηγίες του USDA προτείνουν ότι ένα άτομο πρέπει να λαμβάνει λιγότερο από το 10% των συνολικών θερμίδων του από κορεσμένα λιπαρά. Για να το κάνετε αυτό, εστιάστε στην κατανάλωση ποικίλων λαχανικών, ξηρών καρπών, δημητριακών ολικής αλέσεως και φρούτων.
Είναι καλύτερο να περιορίσετε ή να αποφύγετε τα μεταποιημένα τρόφιμα, το κόκκινο κρέας και ορισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα, καθώς περιέχουν υψηλά επίπεδα κορεσμένων λιπαρών και χοληστερόλης.
