Πώς να χρησιμοποιήσετε την αναπνοή 4-7-8 για άγχος

Η τεχνική αναπνοής 4-7-8, γνωστή και ως «χαλαρωτική αναπνοή», περιλαμβάνει την αναπνοή για 4 δευτερόλεπτα, την κράτηση για 7 δευτερόλεπτα και την εκπνοή για 8 δευτερόλεπτα.

Αυτό το μοτίβο αναπνοής στοχεύει να μειώσει το άγχος ή να βοηθήσει τους ανθρώπους να κοιμηθούν. Ορισμένοι υποστηρικτές ισχυρίζονται ότι η μέθοδος βοηθά τους ανθρώπους να κοιμηθούν σε 1 λεπτό.

Υπάρχει περιορισμένη επιστημονική έρευνα για την υποστήριξη αυτής της μεθόδου, αλλά υπάρχουν πολλά ανεκδοτικά στοιχεία που υποδηλώνουν ότι αυτός ο τύπος βαθιάς, ρυθμικής αναπνοής είναι χαλαρωτικός και μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των ανθρώπων στον ύπνο.

Σε αυτό το άρθρο, εξετάζουμε πώς να εκτελέσουμε αυτήν την τεχνική αναπνοής, γιατί μπορεί να λειτουργήσει και εφαρμογές που θα μπορούσαν να βοηθήσουν.

Τι είναι η αναπνοή 4-7-8;

Η εξάσκηση της τεχνικής αναπνοής 4-7-8 μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του άγχους και στον ύπνο.

Η τεχνική αναπνοής 4-7-8 απαιτεί από ένα άτομο να επικεντρωθεί στη λήψη μιας μακράς, βαθιάς αναπνοής μέσα και έξω. Η ρυθμική αναπνοή αποτελεί βασικό μέρος πολλών πρακτικών διαλογισμού και γιόγκα, καθώς προάγει τη χαλάρωση.

Ο Δρ Andrew Weil διδάσκει την τεχνική αναπνοής 4-7-8, την οποία πιστεύει ότι μπορεί να βοηθήσει με τα ακόλουθα:

  • μείωση του άγχους
  • βοηθώντας ένα άτομο να κοιμηθεί
  • διαχείριση πόθους
  • έλεγχος ή μείωση των αντιδράσεων θυμού

Ο Δρ Weil είναι γιατρός διασημοτήτων και ιδρυτής και διευθυντής του Κέντρου Ολοκληρωμένης Ιατρικής του Πανεπιστημίου της Αριζόνα.

Πως να το κάνεις

Πριν ξεκινήσετε την αναπνοή, υιοθετήστε μια άνετη θέση καθίσματος και τοποθετήστε το άκρο της γλώσσας στον ιστό ακριβώς πίσω από τα μπροστινά μπροστινά δόντια.

Για να χρησιμοποιήσετε την τεχνική 4-7-8, εστιάστε στο ακόλουθο μοτίβο αναπνοής:

  • αδειάστε τους πνεύμονες του αέρα
  • εισπνεύστε ήσυχα μέσα από τη μύτη για 4 δευτερόλεπτα
  • κρατήστε την αναπνοή για 7 δευτερόλεπτα
  • εκπνεύστε δυνατά μέσα από το στόμα, σπρώχνοντας τα χείλη και κάνοντας έναν ήχο "Whoosh", για 8 δευτερόλεπτα
  • επαναλάβετε τον κύκλο έως και 4 φορές

Ο Δρ Weil συνιστά τη χρήση της τεχνικής τουλάχιστον δύο φορές την ημέρα για να αρχίσετε να βλέπετε τα οφέλη νωρίτερα. Προτείνει επίσης ότι οι άνθρωποι αποφεύγουν να κάνουν περισσότερους από τέσσερις κύκλους αναπνοής στη σειρά έως ότου έχουν περισσότερη πρακτική με την τεχνική.

Ένα άτομο μπορεί να αισθανθεί ζάλη αφού το κάνει αυτό για τις πρώτες φορές. Επομένως, συνιστάται να δοκιμάσετε αυτήν την τεχνική όταν κάθεστε ή ξαπλώνετε για να αποφύγετε ζάλη ή πτώση.

Ο συνολικός αριθμός δευτερολέπτων για το οποίο διαρκεί το μοτίβο είναι λιγότερο σημαντικός από τη διατήρηση της αναλογίας. Ένα άτομο που δεν μπορεί να κρατήσει την αναπνοή του για αρκετό καιρό μπορεί να δοκιμάσει ένα μικρότερο μοτίβο αντ 'αυτού, όπως:

  • εισπνεύστε μέσα από τη μύτη για 2 δευτερόλεπτα
  • κρατήστε την αναπνοή για μετρήσεις 3,5 δευτερολέπτων
  • εκπνεύστε από το στόμα για 4 δευτερόλεπτα

Εφόσον ένα άτομο διατηρεί τη σωστή αναλογία, μπορεί να παρατηρήσει οφέλη μετά από αρκετές ημέρες ή εβδομάδες κάνοντας 4-7-8 αναπνοή με συνέπεια μία έως δύο φορές την ημέρα.

Σύμφωνα με ορισμένους υποστηρικτές της αναπνοής 4-7-8, όσο περισσότερο και πιο συχνά ένα άτομο χρησιμοποιεί την τεχνική, τόσο πιο αποτελεσματική γίνεται.

Υπάρχει περιορισμένη κλινική έρευνα για την υποστήριξη αυτών των ισχυρισμών σχετικά με την αναπνοή 4-7-8 ή άλλες τεχνικές αναπνοής. Τα στοιχεία περιορίζονται σε ανεκδοτικές αναφορές από ικανοποιημένους χρήστες.

Πώς λειτουργεί και οφέλη

Υπάρχουν κάποια στοιχεία που υποδηλώνουν ότι οι τεχνικές βαθιάς αναπνοής έχουν θετικό αντίκτυπο στα επίπεδα άγχους και άγχους ενός ατόμου.

Για παράδειγμα, ένα άρθρο κριτικής του 2011 στο Περιοδικό Science Science προσδιορίζει ορισμένα από τα πιθανά οφέλη για την υγεία των τεχνικών βαθιάς αναπνοής, ιδιαίτερα για βαθιά αναπνοή από το διάφραγμα. Αυτά τα πιθανά οφέλη περιλαμβάνουν:

  • μειωμένη κόπωση
  • μειωμένο άγχος
  • μειωμένα συμπτώματα άσθματος σε παιδιά και εφήβους
  • καλύτερη διαχείριση του στρες
  • μειωμένη υπέρταση
  • μειωμένη επιθετική συμπεριφορά σε εφήβους άνδρες
  • βελτιωμένα συμπτώματα ημικρανίας

Μελέτες δείχνουν ότι 6 εβδομάδες εξάσκησης της πραναμυϊκής αναπνοής ή αναπνοής που εστιάζει στον έλεγχο της αναπνοής, μπορεί να έχουν θετική επίδραση στη μεταβλητότητα του καρδιακού ρυθμού ενός ατόμου, η οποία σχετίζεται με το άγχος και επίσης βελτιώνει τη γνώση και το άγχος.

Χρήσεις

Η χρήση αναπνοής 4-7-8 σε συνδυασμό με το tai chi μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του στρες.

Υπάρχει συσχέτιση μεταξύ ορισμένων τεχνικών αναπνοής, όπως αναπνοής 4-7-8 και άλλων τεχνικών χαλάρωσης. Μερικοί άνθρωποι συνδυάζουν αυτήν την αναπνοή με τις ακόλουθες πρακτικές:

  • καθοδηγούμενες εικόνες
  • προοδευτική χαλάρωση των μυών
  • επαναλαμβανόμενη προσευχή
  • γιόγκα, τάι τσι και τσιγκόνγκ
  • διαλογισμός

Οι πιο συνηθισμένες χρήσεις της αναπνοής 4-7-8 είναι για τη μείωση του στρες και του άγχους. Με συχνή χρήση, σύμφωνα με πληροφορίες γίνεται πιο αποτελεσματικό στη βοήθεια ενός ατόμου να διαχειριστεί τα επίπεδα άγχους του.

Αυτή η βελτίωση έρχεται σε αντίθεση με τα φάρμακα κατά του άγχους, τα οποία τείνουν να χάνουν μέρος της αποτελεσματικότητάς τους με την πάροδο του χρόνου καθώς το σώμα προσαρμόζεται σε αυτά.

Ποιες εφαρμογές μπορώ να χρησιμοποιήσω για αναπνοή 4-7-8;

Άτομα που ενδιαφέρονται να δοκιμάσουν τεχνικές αναπνοής αλλά δεν είναι σίγουροι για την ικανότητά τους να αυτορυθμίζονται μπορεί να επιθυμούν να χρησιμοποιήσουν μια εφαρμογή για να τους βοηθήσουν. Οι χρήστες μπορούν να βρουν εφαρμογές για διάφορες συσκευές στα καταστήματα Apple και Google Play.

Για παράδειγμα, Αναπνέω είναι μια δωρεάν εφαρμογή για προϊόντα Apple, η οποία βοηθά τους ανθρώπους να εξασκήσουν τη μέθοδο αναπνοής 4-7-8. Συνολικά, η εφαρμογή έχει καλές κριτικές από άτομα που την έχουν εγκαταστήσει. Περιλαμβάνει επίσης μια δυνατότητα για να ορίσετε υπενθυμίσεις ώστε να τις χρησιμοποιείτε τακτικά κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Μια δωρεάν εφαρμογή που ονομάζεται Prana Breath: Ήρεμο και διαλογισμό είναι διαθέσιμο από το Google Play store. Βοηθά τους χρήστες να εξασκούν αναπνευστικούς κύκλους και διαφορετικές μεθόδους αναπνοής για χαλάρωση.

Αποψη

Το μοτίβο αναπνοής 4-7-8 και άλλες τεχνικές αναπνοής μπορεί να προσφέρουν πολλά πιθανά οφέλη για την υγεία, όπως η βοήθεια ενός ατόμου να κοιμηθεί γρηγορότερα και η μείωση των επιπέδων άγχους του.

Η μόνη ανεπιθύμητη ενέργεια που αναφέρθηκε είναι η ζάλη. Εάν ένα άτομο βιώσει αυτό, θα πρέπει είτε να σταματήσει να χρησιμοποιεί την τεχνική είτε να τροποποιήσει το μήκος των αναπνοών του.

Οι ενδιαφερόμενοι χρήστες κινητών μπορούν επίσης να δοκιμάσουν εφαρμογές για να τους υπενθυμίσουν να χρησιμοποιούν την τεχνική καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας και να τους βοηθήσουν να ρυθμό αναπνοής.

none:  λευχαιμία αποκατάσταση - φυσικοθεραπεία φαρμακείο - φαρμακοποιός