Είναι υγιές το ψωμί ή πρέπει να το αποφύγω;
Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Αυτή είναι η διαδικασία μας.
Το ψωμί ήταν βασικό φαγητό σε όλο τον κόσμο εδώ και χιλιάδες χρόνια. Οι άνθρωποι συνεχίζουν να το καταναλώνουν λόγω της ευκολίας, της φορητότητας, της διατροφής και της γεύσης του.
Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τύποι ψωμιού, που οι άνθρωποι φτιάχνουν με διαφορετικούς τρόπους, χρησιμοποιώντας μια ποικιλία συστατικών. Παραδείγματα περιλαμβάνουν ψωμί ολικής αλέσεως, γλυκό ψωμί, ψωμί καλαμποκιού, ψωμί με μαγιά και άζυμο, ψωμί με επίπεδη γεύση, μαγιά, ψωμί με σπόρους, ψωμί σόδας και πολλά άλλα.
Μερικοί τύποι ψωμιού είναι πιο θρεπτικοί από άλλους, αλλά πώς κάνουν οι άνθρωποι μια υγιεινή επιλογή;
Αυτό το άρθρο εξετάζει ορισμένες πτυχές του ψωμιού που μπορεί να κάνουν έναν τύπο ψωμιού περισσότερο ή λιγότερο υγιεινό από ένα άλλο.
Υδατάνθρακες σε ψωμί: Καλό ή κακό;
Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια θρεπτική ουσία στο ψωμί. Οι υδατάνθρακες παρέχουν στο σώμα καύσιμα.
Τα φρούτα, τα λαχανικά, τα φασόλια και οι ελάχιστα επεξεργασμένοι σπόροι περιέχουν τις πιο υγιεινές διατροφικές πηγές υδατανθράκων. Αυτά τα τρόφιμα παρέχουν επίσης βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά.
Οι άνθρωποι φτιάχνουν συσκευασμένο και προγεμισμένο λευκό ψωμί από έναν πολύ επεξεργασμένο, απλό υδατάνθρακα. Είναι γρήγορο και εύκολο στην πέψη, αλλά έχει μικρή θρεπτική αξία.
Τα τρόφιμα που παράγονται από πολύ επεξεργασμένους κόκκους προκαλούν αύξηση του σακχάρου στο αίμα αμέσως μετά το φαγητό. Οι συχνές αιχμές σακχάρου στο αίμα μπορούν τελικά να συμβάλουν στην ανάπτυξη διαβήτη τύπου 2.
Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες στερούνται επίσης φυτικών ινών. Ως αποτέλεσμα, ένα άτομο δεν θα αισθανθεί γεμάτο αφού το φάει. Θα λαχταρούν περισσότερο φαγητό ξανά αμέσως μετά, ειδικά όταν το σάκχαρο στο αίμα πέφτει.
Όταν οι κατασκευαστές επεξεργάζονται τρόφιμα, συχνά οδηγεί στην απώλεια θρεπτικών συστατικών. Οι παραγωγοί συχνά προσθέτουν βιταμίνες και μέταλλα στο άσπρο ψωμί για να αντικαταστήσουν αυτά τα θρεπτικά συστατικά που λείπουν. Ωστόσο, δεν μπορούν να αντικαταστήσουν την ίνα, η οποία είναι απαραίτητη για την πεπτική και καρδιαγγειακή υγεία.
Η υψηλή πρόσληψη απλών υδατανθράκων, όπως το λευκό ψωμί, μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους και υψηλότερο κίνδυνο για διαβήτη, καρδιακές παθήσεις και άλλες χρόνιες παθήσεις που σχετίζονται με τον τρόπο ζωής.
Τι είναι τα δημητριακά ολικής αλέσεως;
Τα δημητριακά ολικής αλέσεως έχουν πολλά οφέλη. Μπορούν να ενισχύσουν τη συνολική υγεία και να μειώσουν τον κίνδυνο παχυσαρκίας και διάφορες άλλες επιπλοκές και ασθένειες.
Το Συμβούλιο Ολόκληρων Σιτηρών ορίζει ολόκληρα τα τρόφιμα ως εξής:
«Ολόκληροι κόκκοι ή τρόφιμα που παράγονται από αυτά περιέχουν όλα τα απαραίτητα μέρη και τα φυσικά θρεπτικά συστατικά ολόκληρου του σπόρου κόκκων στις αρχικές τους αναλογίες. Εάν το σιτάρι έχει υποστεί επεξεργασία (π.χ. σπασμένο, θρυμματισμένο, τυλιγμένο, εξωθημένο ή μαγειρεμένο), το προϊόν διατροφής πρέπει να παρέχει την ίδια πλούσια ισορροπία θρεπτικών συστατικών που βρίσκεται στον αρχικό σπόρο σιτηρών. Αυτός ο ορισμός σημαίνει ότι το 100% του αρχικού πυρήνα - όλο το πίτουρο, το μικρόβιο και το ενδοσπέρμιο - πρέπει να είναι παρόν για να χαρακτηριστεί ως ολικής αλέσεως. "
Η American Heart Association (AHA) σημειώνει ότι τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι μια καλή πηγή:
- Βιταμίνες Β, συμπεριλαμβανομένου του φολικού οξέος
- σίδηρος, μαγνήσιο και σελήνιο
- φυτικές ίνες
Το AHA συνιστά να καταναλώνετε τουλάχιστον 25 γραμμάρια ινών την ημέρα για ένα άτομο με δίαιτα 2.000 θερμίδων την ημέρα. Τουλάχιστον οι μισοί κόκκοι που καταναλώνει ένα άτομο πρέπει να είναι δημητριακά ολικής αλέσεως.
Οι ίνες μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο:
- καρδιαγγειακή νόσο
- διαβήτης τύπου 2
- υπέρταση ή υψηλή αρτηριακή πίεση
- καρκίνο του παχέος εντέρου
- ευσαρκία
Ολόκληροι κόκκοι παρέχουν επίσης πρωτεΐνες.
Πώς να ξέρετε αν είναι δημητριακά ολικής αλέσεως
Όταν επιλέγετε ψωμί που αγοράζονται από το κατάστημα, η λέξη "ολόκληρο" πρέπει να είναι η πρώτη λέξη στη λίστα συστατικών.Η λέξη «ολόκληρο» διασφαλίζει ότι και τα τρία μέρη του κόκκου - το πίτουρο, το μικρόβιο και το ενδοσπέρμιο - υπάρχουν στο προϊόν.
Οι ακόλουθες ετικέτες δεν εγγυώνται ένα προϊόν ολικής αλέσεως:
- πολυσύνθετο
- σταρένιο ψωμί
- οργανικό αλεύρι
- πίτουρο
- φύτρο σιταριού
- αλεύρι σίτου αλεύκαστο
- 100% σιτάρι
Η λίστα συστατικών θα δώσει μια καλύτερη ιδέα για το τι περιέχει το προϊόν.
Το ψωμί ολικής αλέσεως διατίθεται σε παντοπωλεία και διαδικτυακά.
Τι είναι το εξευγενισμένο αλεύρι;
Για την παρασκευή λευκού ψωμιού ή λευκού αλευριού, οι κατασκευαστές επεξεργάζονται το σιτάρι για να αφαιρέσουν το πίτουρο και το μικρόβιο, αφήνοντας μόνο το ενδόσπερμο.
Τα προϊόντα που κατασκευάζονται με εκλεπτυσμένο αλεύρι έχουν λεπτότερη, ελαφρύτερη υφή και συνήθως έχουν μεγαλύτερη διάρκεια ζωής.
Ωστόσο, η επεξεργασία αφαιρεί τις περισσότερες ή όλες τις ίνες, τις βιταμίνες και τα μέταλλα. Το υπόλοιπο ενδοσπέρμιο παρέχει γρήγορους, εύπεπτους υδατάνθρακες αλλά λίγο άλλο.
Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε διατροφικές ανεπάρκειες, έτσι οι κατασκευαστές παράγουν τώρα «εμπλουτισμένα» αλεύρια.
Προσθέτουν πίσω μερικά από τα θρεπτικά συστατικά που λείπουν στο επεξεργασμένο λευκό αλεύρι, χρησιμοποιώντας συμπληρώματα, όπως φολικό οξύ και άλλες βιταμίνες Β.
Ωστόσο, οι συμπληρωματικές βιταμίνες δεν είναι τόσο καλές όσο οι βιταμίνες που προέρχονται φυσικά από πηγές τροφίμων. Συνήθως, το ανθρώπινο σώμα μπορεί καλύτερα να απορροφήσει και να επεξεργαστεί θρεπτικά συστατικά από μη επεξεργασμένες πηγές.
Πότε δεν είναι υγιεινό το ψωμί;
Το εξαιρετικά επεξεργασμένο αλεύρι και τα πρόσθετα σε λευκό, συσκευασμένο ψωμί μπορούν να το κάνουν ανθυγιεινό. Η υπερβολική κατανάλωση λευκού ψωμιού μπορεί να συμβάλει στην παχυσαρκία, τις καρδιακές παθήσεις και τον διαβήτη.
Ωστόσο, η αγορά ψωμιού με τη λέξη «ολόκληρο» ως πρώτο συστατικό δεν εγγυάται ένα υγιεινό προϊόν. Είναι μόνο το πρώτο βήμα.
Ακόμα και το ψωμί ολικής αλέσεως μπορεί να περιέχει 20 ή περισσότερα συστατικά, συμπεριλαμβανομένων συντηρητικών και πρόσθετου αλατιού και σακχάρων. Δεν συμβάλλουν όλα αυτά στην καλή υγεία.
Τα συντηρητικά μπορεί να βοηθήσουν το ψωμί να παραμείνει φρέσκο για περισσότερο, αλλά οι άνθρωποι μπορούν να αποθηκεύσουν φρέσκο ψωμί που περιέχει λιγότερα συντηρητικά στο ψυγείο ή στον καταψύκτη για να διατηρήσουν τη φρεσκάδα.
Πολλοί τύποι ψωμιού περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα ή υποκατάστατα ζάχαρης. Οι άνθρωποι πρέπει να αποφεύγουν εκείνους με σιρόπι καλαμποκιού ή οποιουδήποτε που περιέχει συστατικά που καταλήγουν σε «-ose» που αναφέρονται στην αρχή της λίστας συστατικών, επειδή όλα αυτά είναι σάκχαρα. Παραδείγματα περιλαμβάνουν σακχαρόζη, γλυκόζη και φρουκτόζη.
Οι κατασκευαστές παραγγέλνουν συνήθως μια λίστα συστατικών ανάλογα με το βάρος των συστατικών του προϊόντος. Τα συστατικά που εμφανίζονται κοντά στην κορυφή της λίστας θα υπάρχουν σε σχετικά υψηλές αναλογίες.
Καλές επιλογές ψωμιού
Το ψωμί φτιαγμένο με βλαστημένους κόκκους είναι μια καλή επιλογή. Όταν φυτρώνεται ένας κόκκος, τα θρεπτικά του συστατικά γίνονται ευκολότερα στην πέψη και διατίθενται περισσότερο στο σώμα για χρήση. Μπορεί να είναι μια καλύτερη πηγή πρωτεϊνών, φυτικών ινών, βιταμίνης C, φυλλικού οξέος και άλλων θρεπτικών συστατικών.
Το ψωμί εζεκιήλ είναι ένας τύπος ψωμιού με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες, φτιαγμένος μόνο με σπόρους με βλάστηση και χωρίς αλεύρι. Οι άνθρωποι πρέπει να φυλάσσουν ψωμί δημητριακών στο ψυγείο ή στον καταψύκτη.
Το ψωμί του Ιζεκιήλ διατίθεται για αγορά online.
Μάθετε περισσότερα εδώ για το ψωμί του Ιεζεκιήλ και άλλα τρόφιμα που μπορούν να βοηθήσουν άτομα με διαβήτη.
Είναι καλύτερο να αποφεύγετε τη γλουτένη;
Μερικοί άνθρωποι πρέπει να αποφεύγουν το ψωμί λόγω αλλεργίας ή δυσανεξίας.
Τα τελευταία χρόνια, η δίαιτα χωρίς γλουτένη έχει γίνει δημοφιλής.
Ένα άτομο με κοιλιοκάκη έχει σοβαρή αυτοάνοση αντίδραση στη γλουτένη που προκαλεί εντερική βλάβη, οπότε η κατανάλωση γλουτένης μπορεί να είναι πολύ επικίνδυνη.
Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι μπορούν να ανεχθούν τη γλουτένη και δεν χρειάζεται να το αποφύγουν.
Οι επιστήμονες έχουν δείξει ότι η αποφυγή της γλουτένης μπορεί να κάνει τους ανθρώπους να σταματήσουν να τρώνε τρόφιμα που μπορεί να είναι υγιεινά για αυτούς, όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως.
Μια μελέτη του 2017 διαπίστωσε ότι η κατανάλωση γλουτένης δεν αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, αλλά η αποφυγή ολικής αλέσεως για την εξάλειψή της μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο.
Τα άτομα που πρέπει να αποφεύγουν τη γλουτένη μπορούν να βρουν ψωμί χωρίς γλουτένη σε πολλά μανάβικα ή να το αγοράσουν στο διαδίκτυο.
Είναι καλή ιδέα να απαλλαγείτε από γλουτένη εάν δεν έχετε κοιλιοκάκη; Μάθετε περισσότερα εδώ.
Τι γίνεται με μια αλλεργία στο σιτάρι;
Μερικοί άνθρωποι έχουν ευαισθησία ή αλλεργία στο σιτάρι αλλά όχι στη γλουτένη.
Τα άτομα που έχουν αλλεργία στο σιτάρι δεν πρέπει να τρώνε ψωμί που περιέχει αλεύρι σίτου, αλλά μπορούν να επιλέξουν αυτά που παρασκευάζονται από σίκαλη ή άλλους τύπους αλευριού.
Μερικοί άνθρωποι δεν είναι αλλεργικοί στο σιτάρι, αλλά έχουν δυσανεξία στο σιτάρι.
Όταν ένα άτομο με δυσανεξία στο σιτάρι καταναλώνει σιτάρι, μπορεί να αισθάνεται φούσκωμα και άβολα. Η κατανάλωση ψωμιού σίτου δεν είναι επικίνδυνη για άτομα με δυσανεξία στο σιτάρι, αλλά η επιλογή σίκαλης ή άλλων τύπων ψωμιού μπορεί να μειώσει την ενόχληση.
Εάν ένα άτομο με αλλεργία καταναλώνει ένα προϊόν στο οποίο είναι αλλεργικό, αυτό μπορεί, σε ορισμένες περιπτώσεις, να οδηγήσει σε αναφυλακτικό σοκ. Τα συμπτώματα περιλαμβάνουν εξάνθημα, πρήξιμο και δυσκολία στην αναπνοή. Όποιος βιώνει αυτά τα συμπτώματα χρειάζεται άμεση ιατρική φροντίδα, καθώς η αναφυλαξία μπορεί να είναι απειλητική για τη ζωή.
Ξέρετε πώς να αναγνωρίσετε την αναφυλαξία και τι να κάνετε εάν συμβεί; Μάθετε εδώ.
Θα με βοηθήσει το ψωμί να χάσω βάρος;
Η κατανάλωση ψωμιού ολικής αλέσεως με μέτρο δεν πρέπει να προκαλεί αύξηση βάρους, αλλά θα παρέχει την απαραίτητη ενέργεια για το σώμα.
Ωστόσο, ένα άτομο που επιθυμεί να διαχειριστεί το βάρος του ή να χάσει βάρος πρέπει να λάβει υπόψη τα ακόλουθα σημεία:
Η λήψη περισσότερων θερμίδων από τις ανάγκες του σώματος για ενέργεια θα οδηγήσει σε αύξηση βάρους.
Εάν το ψωμί γίνει ένα προεπιλεγμένο γεύμα ή σνακ, μπορεί να συγκεντρώσει πιο υγιεινά τρόφιμα.
Σάντουιτς λευκού ψωμιού που περιέχουν επεξεργασμένο κρέας, βούτυρο και μαγιονέζα μπορούν να προσθέσουν πολλές περιττές θερμίδες αυξάνοντας την πρόσληψη λίπους και υδατανθράκων.
Το ψωμί ολικής αλέσεως μπορεί να είναι μια υγιεινή επιλογή για άτομα που επιθυμούν να χάσουν βάρος, αλλά εξαρτάται από το πώς περιλαμβάνουν το ψωμί στη διατροφή.
Μια υγιεινή επιλογή μπορεί να είναι:
- ένα σπιτικό σάντουιτς που περιέχει ψητό κοτόπουλο και σαλάτα
- ένα κομμάτι ψωμί ολικής αλέσεως με μια υγιεινή, σπιτική, σούπα λαχανικών
Μπορώ να φάω ψωμί εάν έχω διαβήτη; Μάθετε εδώ.
Περίληψη
Υπάρχουν πολλοί τύποι ψωμιού και μερικά είναι πιο υγιεινά από άλλα.
Δοκιμάστε να φτιάξετε ψωμί στο σπίτι. Με αυτόν τον τρόπο, θα ξέρετε ακριβώς τι τρώτε. Μερικοί άνθρωποι μπορούν να επιλέξουν να επενδύσουν σε μια μηχανή παρασκευής ψωμιού.
Συνολικά, το ψωμί ολικής αλέσεως είναι ένα υγιεινό προϊόν, αρκεί ένα άτομο να το καταναλώνει με μέτρο και να μην έχει αλλεργία ή δυσανεξία.
Οι μηχανές παρασκευής ψωμιού είναι διαθέσιμες για αγορά στο Διαδίκτυο.
