Άχρηστο φαγητό και διαβήτης: Συμβουλές για φαγητό έξω

Ο διαβήτης είναι μια κατάσταση όπου το σώμα δεν μπορεί να παράγει αρκετή ινσουλίνη ή να τη χρησιμοποιεί σωστά. Η διατροφή είναι σημαντική για τη διαχείριση του διαβήτη και την πρόληψη επιπλοκών.

Το σώμα χρειάζεται ινσουλίνη για να ρυθμίσει τα επίπεδα σακχάρου ή γλυκόζης στο αίμα και να χρησιμοποιήσει αυτό το σάκχαρο για να τροφοδοτήσει τα κύτταρα του σώματος. Χωρίς ινσουλίνη, το σώμα δεν μπορεί να επεξεργαστεί γλυκόζη, η οποία προέρχεται από υδατάνθρακες στη διατροφή.

Όταν συλλέγονται υψηλά επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, με την πάροδο του χρόνου, αυτά μπορούν να βλάψουν τα όργανα του σώματος καθώς κυκλοφορεί το αίμα. Επιπλέον, τα κύτταρα του σώματος δεν θα έχουν αρκετή ενέργεια, επειδή, χωρίς ινσουλίνη, η γλυκόζη δεν μπορεί να εισέλθει στα κύτταρα.

Η υγιεινή διατροφή είναι ένας σημαντικός τρόπος διαχείρισης των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Ένα άτομο με νέα διάγνωση διαβήτη μπορεί να χρειαστεί να επανεξετάσει τη διατροφή του.

Αυτό μπορεί να ακούγεται τρομακτικό, αλλά, λαμβάνοντας έξυπνες αποφάσεις, είναι δυνατόν για τα άτομα με διαβήτη να απολαύσουν τα αγαπημένα τους τρόφιμα - συμπεριλαμβανομένων των πρόχειρων φαγητών - από καιρό σε καιρό και με μέτρο.

Ποιος είναι ο σύνδεσμος;

Το άχρηστο φαγητό έχει υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και ζάχαρη αλλά χαμηλή σε θρεπτικά συστατικά ..

Τα άχρηστα τρόφιμα είναι ανθυγιεινά τρόφιμα. Συνήθως έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, ζάχαρη, αλάτι και επεξεργασμένους υδατάνθρακες και χαμηλές σε χρήσιμες θρεπτικές ουσίες, όπως φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα.

Το πρόχειρο φαγητό περιλαμβάνει πολλούς τύπους γρήγορου φαγητού, επεξεργασμένων τροφίμων και πρόχειρων φαγητών σνακ.

Οι άνθρωποι πρέπει να τρώνε αυτά τα τρόφιμα σπάνια, ειδικά εάν έχουν διαβήτη.

Το γρήγορο φαγητό είναι συχνά - αλλά όχι πάντα - πρόχειρο φαγητό. Κάντε κλικ εδώ για μερικές συμβουλές σχετικά με υγιεινές επιλογές γρήγορου φαγητού για άτομα με διαβήτη.

Πιθανά αποτελέσματα

Τα άχρηστα τρόφιμα μπορεί να συμβάλλουν στον διαβήτη με τους ακόλουθους τρόπους:

  • Γρήγορη επίδραση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα: Υψηλά επεξεργασμένα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και χαμηλά σε βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες διαλύονται γρήγορα στο σώμα και μπορούν να προκαλέσουν ταχεία αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
  • Ακατάλληλο μέγεθος μερίδας: Τα άχρηστα τρόφιμα συνήθως δεν είναι πολύ γεμάτα και συχνά έρχονται σε μεγάλα μερίδια. Και οι δύο αυτοί παράγοντες μπορούν να οδηγήσουν τους ανθρώπους σε υπερβολική κατανάλωση πρόχειρων τροφών. Αυτό μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις στον διαβήτη, συμπεριλαμβανομένων των αιχμών του σακχάρου στο αίμα και της αύξησης βάρους.
  • Αύξηση βάρους: Λόγω των κακών θρεπτικών ιδιοτήτων και της ικανότητάς του να ενθαρρύνει την υπερκατανάλωση τροφής, τα άτομα που τρώνε πρόχειρο φαγητό μπορεί να κερδίσουν βάρος. Το υπερβολικό βάρος και το σωματικό λίπος είναι σημαντικοί παράγοντες κινδύνου για την ανάπτυξη διαβήτη τύπου 2, ο οποίος αντιπροσωπεύει το 90-95 τοις εκατό όλων των περιπτώσεων διαβήτη.
  • Υψηλή πίεση του αίματος. Το άχρηστο φαγητό είναι συνήθως πολύ υψηλό σε νάτριο (αλάτι), το οποίο συμβάλλει στην υψηλή αρτηριακή πίεση. Η υψηλή αρτηριακή πίεση συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2.
  • Επίπεδα τριγλυκεριδίων. Τα άχρηστα τρόφιμα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε trans και κορεσμένα λίπη, τα οποία μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων, ένα είδος λίπους που υπάρχει στο αίμα. Τα υψηλά επίπεδα τριγλυκεριδίων αυξάνουν τον κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη τύπου 2.

Σύμφωνα με μια μελέτη του 2016 που δημοσιεύθηκε στο Πειραματική Φυσιολογία, η τακτική κατανάλωση άχρηστων τροφών μπορεί να προκαλέσει τόσο βλάβη στα νεφρά των ατόμων χωρίς διαβήτη όσο και σε εκείνους με την ίδια την ασθένεια. Το πρόχειρο φαγητό προκαλεί επίσης υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα παρόμοιο με εκείνο των ατόμων με διαβήτη τύπου 2.

Καθώς τα άτομα με διαβήτη διατρέχουν ήδη μεγαλύτερο κίνδυνο νεφρικής νόσου, οι δίαιτες που περιέχουν πολλά άχρηστα τρόφιμα μπορεί να είναι ιδιαίτερα προβληματικές.

Κορεσμένα και trans λιπαρά

Οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, το αβοκάντο και το ελαιόλαδο είναι όλα υγιεινά λίπη.

Η American Diabetes Association προτείνει να τρώτε λιγότερα κορεσμένα και τρανς λιπαρά για να μειώσετε τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, κάτι που μπορεί να είναι επιπλοκή του διαβήτη.

Το κορεσμένο λίπος αυξάνει τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα και τα επίπεδα τριγλυκεριδίων. Οι υγειονομικές αρχές προτείνουν ότι λιγότερο από το 10% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων ενός ατόμου προέρχεται από κορεσμένα λίπη.

Για ένα άτομο με δίαιτα 1.800 θερμίδων, αυτό σημαίνει ότι μπορεί να καταναλώνει 20 γραμμάρια κορεσμένου λίπους σε μια μέρα. Αυτό μπορεί να είναι δύσκολο να γίνει σε μια δίαιτα που περιέχει πρόχειρο φαγητό.

Οι πηγές κορεσμένου λίπους περιλαμβάνουν:

  • δέρμα κοτόπουλου και γαλοπούλας
  • σοκολάτα
  • γαλακτοκομικά προϊόντα (βούτυρο, τυρί, κρέμα, παγωτό, πλήρες γάλα, ξινή κρέμα)
  • μοσχαρισιος ΚΙΜΑΣ
  • χοτ ντογκ
  • λαρδί
  • φοινικέλαιο
  • χοιρινό, όπως λουκάνικο, μπέικον, παϊδάκια και χοιρινό λίπος

Ένα άρθρο επισκόπησης που δημοσιεύθηκε το 2016 έδειξε ότι τα τρανς λιπαρά θα μπορούσαν να έχουν αρνητικό αντίκτυπο στην ευαισθησία στην ινσουλίνη και να αυξήσουν τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2, αλλά ο συγγραφέας της μελέτης σημειώνει ότι απαιτείται περισσότερη έρευνα.

Οι πηγές trans λιπαρών περιλαμβάνουν:

  • κράκερ και μάρκες
  • μπισκότα
  • είδη γρήγορου φαγητού, συμπεριλαμβανομένων των τηγανητών
  • υδρογονωμένο έλαιο ή μερικώς υδρογονωμένο έλαιο
  • μαργαρίνες
  • muffins και κέικ
  • σύμπτυξη

Κατά τον υπολογισμό των ποσοτήτων trans λιπαρών σε ένα προϊόν, θυμηθείτε ότι οι παραγωγοί τροφίμων μπορούν να επισημάνουν τα τρόφιμά τους ότι περιέχουν 0 γραμμάρια (g) trans λιπαρών εάν το προϊόν περιέχει λιγότερο από 0,5 g.

Το 2015, η Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων διαπίστωσε ότι τα μερικώς υδρογονωμένα έλαια, μια κύρια πηγή τρανς λιπαρών, δεν είναι "Γενικά αναγνωρισμένα ως ασφαλή (GRAS)".

Από τότε έχουν απαγορεύσει την προσθήκη μερικώς υδρογονωμένων ελαίων στα τρόφιμα. Όλες οι εταιρείες τροφίμων έχουν μέχρι την 1η Ιανουαρίου 2020 να αφαιρέσουν πλήρως αυτά τα λάδια από τις τρέχουσες διαδικασίες παραγωγής τροφίμων.

Υδατάνθρακες

Η κατανόηση τόσο της ποσότητας όσο και του τύπου των υδατανθράκων είναι σημαντική για τη διαχείριση του διαβήτη. Η εξισορρόπηση των επιπέδων ινσουλίνης στο σώμα με την πρόσληψη υδατανθράκων είναι το κλειδί για τη διαχείριση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα.

Τα βαριά επεξεργασμένα και άχρηστα τρόφιμα συχνά περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη, έναν υδατάνθρακα ταχείας δράσης που μπορεί να αυξήσει γρήγορα τα επίπεδα ινσουλίνης.

Τείνουν επίσης να περιέχουν εξευγενισμένα, και όχι ολόκληρα, δημητριακά και έτσι δεν έχουν τα θρεπτικά συστατικά και τις φυτικές ίνες που επιβραδύνουν τη διάσπαση των υδατανθράκων από το σώμα.

Η ποσότητα και οι τύποι υδατανθράκων που πρέπει να καταναλώνει ένα άτομο με διαβήτη ποικίλλει μεταξύ των ατόμων. Εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως το ύψος, το βάρος, το επίπεδο δραστηριότητας και η χρήση φαρμάκων. Ένας γιατρός ή διαιτολόγος θα σας συμβουλεύσει σχετικά με την κατάλληλη ποσότητα για κάθε άτομο.

Μάθετε περισσότερα εδώ σχετικά με το ποιες τροφές να φάτε και τι να αποφύγετε με διαβήτη.

Συμβουλές

Είναι σημαντικό να διαβάσετε το θρεπτικό περιεχόμενο στα τρόφιμα που αγοράζονται από το κατάστημα και να κατανοήσετε τα μεγέθη ανά μερίδα.

Η εκπαίδευση και η προετοιμασία είναι το κλειδί για να κάνετε τις πιο υγιεινές επιλογές όταν τρώτε έξω ή όταν επιλέγετε πρόχειρο φαγητό.

Πολλά εστιατόρια, ιδιαίτερα εστιατόρια με μεγάλη αλυσίδα, δημοσιεύουν το διατροφικό περιεχόμενο του φαγητού τους στο Διαδίκτυο.

Είναι καλή ιδέα να κοιτάξετε αυτούς τους ιστότοπους πριν από το φαγητό ή να ζητήσετε διατροφικές πληροφορίες στο εστιατόριο.

Μάθετε πώς να διαβάσετε τις διατροφικές πληροφορίες σχετικά με την ευκολία που αγοράσατε στο κατάστημα και τα σνακ, δίνοντας ιδιαίτερη προσοχή στις συνολικές θερμίδες, τους υδατάνθρακες, το λίπος και την περιεκτικότητα σε αλάτι.

Η λίστα θα εμφανίζει πληροφορίες διατροφής ανά μερίδα, οπότε φροντίστε να δείτε το μέγεθος της μερίδας και να κατανοήσετε τις μερίδες με βάση αυτό.

13 συμβουλές για πιο υγιεινές επιλογές γρήγορου φαγητού

  1. Μην φοβάστε να κάνετε ειδικά αιτήματα. Ζητήστε από τους διακομιστές να αφήσουν ορισμένα στοιχεία ή να τα ανταλλάξουν για άλλα. Ζητήστε μικρότερες μερίδες και ζητήστε σάλτσες και σάλτσες στο πλάι, ή μην τα έχετε καθόλου. Εξετάστε το ενδεχόμενο να παραγγείλετε πλευρικές σαλάτες και αντί για ένα κυρίως πιάτο ή να επιλέξετε ένα ορεκτικό με μερικές υγιείς πλευρές.
  2. Αποφύγετε πολυτελείς ή υπερμεγέθεις μερίδες σε εστιατόρια γρήγορου φαγητού. Αυτά μπορεί να εξοικονομήσουν χρήματα, αλλά είναι υψηλότερα σε θερμίδες, λίπος και ζάχαρη.
  3. Ζητήστε γεύματα χωρίς σάλτσες ή λιπαρές ουσίες, όπως μαγιονέζα, ράντσο ή άλλες κρεμώδεις σάλτσες. Οι σάλτσες μουστάρδας ή χωρίς λιπαρά είναι πιο υγιεινές επιλογές. Το κέτσαπ συχνά περιέχει σιρόπι καλαμποκιού με υψηλή φρουκτόζη, οπότε οι άνθρωποι πρέπει να προσέχουν την πρόσληψη αυτού του καρυκεύματος, καθώς μπορεί να αυξήσει το σάκχαρο στο αίμα.
  4. Επιλέξτε σαλάτα ή χορτοφαγικά γεύματα όπου είναι δυνατόν, με ψητό κοτόπουλο, ψάρι, tofu ή φασόλια. Προσθέστε ένα επίδεσμο με χαμηλά λιπαρά στο πλάι.
  5. Παραγγείλετε μπέργκερ χωρίς τυρί. Αν θέλετε, ζητήστε επιπλέον γαρνιτούρα σαλάτας.
  6. Δοκιμάστε ένα μπιφτέκι ανοιχτού προσώπου, με μόνο το μισό κουλούρι ή χωρίς κουλούρι. Ή, επιλέξτε ένα μαρούλι.
  7. Επιλέξτε σοφές πλευρές. Αντί για τηγανητές πατάτες ή πατατάκια, επιλέξτε σαλάτες, φρέσκα φρούτα ή ωμά λαχανικά.
  8. Οι πίτσες είναι πιο υγιεινές εάν έχουν λεπτές κρούστες ολικής αλέσεως, καλύμματα λαχανικών και ελαφρύ τυρί ή καθόλου τυρί. Μια συμβουλή είναι να καταναλώνετε μια πλευρική σαλάτα πριν φάτε πίτσα, καθώς αυτό μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της υπερκατανάλωσης τροφής.
  9. Είναι καλύτερο να αποφεύγετε τηγανητά ή παναρισμένα ψάρια ή πουλερικά και να επιλέγετε ψητές ή ψητές εκδόσεις.
  10. Όταν τρώτε από σαλάτες, επιλέξτε μη αμυλούχα λαχανικά, όπως φυλλώδη χόρτα, καρότα, πιπεριές, μπρόκολο και αγγούρι. Οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και το αβοκάντο είναι υγιεινές λιπαρές επιλογές. Αποφύγετε ή περιορίστε τα τρόφιμα με βάση το τυρί, το μπέικον και τη μαγιονέζα.
  11. Οι σόδες, τα smoothies και οι χυμοί φρούτων μπορούν να προκαλέσουν αιχμές σακχάρου στο αίμα. Το απλό ή ανθρακούχο νερό ή το γλυκό τσάι είναι καλύτερες επιλογές.
  12. Τα μερίδια εστιατορίων τείνουν να είναι υπερβολικά μεγάλα. Μάθετε τους κανόνες σχετικά με τα υγιή μεγέθη μερίδας και ακολουθήστε τους. Για παράδειγμα, 3 ουγκιές μαγειρεμένων πουλερικών ή ψαριών έχουν το μέγεθος μιας τράπουλας, 1 κουταλιά της σούπας είναι το μέγεθος ενός ενήλικα αντίχειρα και μια σφιγμένη γροθιά ισοδυναμεί με περίπου 1 φλιτζάνι.
  13. Χρησιμοποιήστε τη «μέθοδο πλάκας» και γεμίστε τη μισή πλάκα με μη αμυλούχα λαχανικά, το ένα τέταρτο με άπαχο κρέας, ψάρι, tofu ή φασόλια και το ένα τέταρτο με ολικής αλέσεως και αμυλούχα λαχανικά Προσθέστε ένα κομμάτι φρούτων και ένα φλιτζάνι γάλα ή λίπος με λίπος. Λάβετε υπόψη σας πόσο μεγάλο είναι το πιάτο.Αυτές οι συστάσεις αφορούν πλάκα 9 ιντσών.

Επιλογές πρωινού

Η κατανάλωση πρωινού εν κινήσει μπορεί να οδηγήσει σε ανθυγιεινές επιλογές φαγητού. Είναι καλύτερο να ξεκινήσετε τη μέρα σας με ένα σπιτικό γεύμα.

Εάν αυτό δεν είναι δυνατό, οι πιο υγιεινές επιλογές περιλαμβάνουν:

  • ένα αγγλικό κέικ ολικής αλέσεως ή κουλούρι, με γαρνίρισμα, όπως αυγό, τυρί κρέμας με λιπαρά, βούτυρο καρύδι ή αβοκάντο
  • μια ομελέτα με μη αμυλούχα λαχανικά
  • μια χούφτα granola, απλό γιαούρτι χωρίς λιπαρά ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, μια μικρή χούφτα μούρα και ένα ράντισμα ξηρών καρπών και σπόρων
  • ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο πλιγούρι βρώμης με κανέλα και ξηρούς καρπούς και μια πλευρά απλού ελληνικού γιαουρτιού με μούρα
  • μια πλευρά φρούτων με το γεύμα
  • έναν μαύρο καφέ ή ένα κοκαλιάρικο latte αντί για έναν πλήρη λιπαρό καφέ, και χωρίς ζάχαρη ή σιρόπια

Τα ολικής αλέσεως είναι καλές επιλογές για πρωινό, καθώς δεν αυξάνουν υπερβολικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και μπορούν να αφήσουν ένα άτομο να αισθάνεται γεμάτο για περισσότερο.

Μάθετε περισσότερα εδώ για τις επιλογές πρωινού για άτομα με διαβήτη.

Επιλογές φιλικές για τον διαβήτη

Τα ακόλουθα στοιχεία μενού, από μια επιλογή από τα πιο δημοφιλή εστιατόρια γρήγορου φαγητού, αντιπροσωπεύουν μερικές από τις πιο υγιεινές επιλογές για άτομα με διαβήτη.

  • Burger King: Ένα σάντουιτς Whopper Jr. χωρίς μαγιονέζα, με φέτες μήλου.
  • Chick-Fil-A: Ένα σάντουιτς κοτόπουλου στη σχάρα χωρίς μαγιονέζα, με ένα μεγάλο φλιτζάνι φρούτων.
  • Chipotle: Ένα μπολ κοτόπουλου ή tofu burrito με μαύρα φασόλια, λαχανικά fajita, σάλτσα ντομάτας, μαρούλι και μισή μερίδα γκουακαμόλης.
  • McDonald's: Μια τέταρτη λίβρα χωρίς τυρί, μια πλευρική σαλάτα με βαλσαμέτη βαλσαμικής χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και φέτες μήλου.
  • Papa John's: 2 φέτες μιας προσαρμοσμένης λεπτής πίτσας 14 ιντσών με ελιές, πιπεριές, κρεμμύδια, ντομάτες, μανιτάρια, ελαφριά σάλτσα πίτσας και ελαφρύ τυρί. Προσθέστε μια μικρή πλευρική σαλάτα ως ορεκτικό.
  • Starbucks: Για πρωινό, το Berry Trio Γιαούρτι ή πλιγούρι βρώμης με μούρα και μικτούς ξηρούς καρπούς και σπόρους. Για μεσημεριανό γεύμα, το Zesty Chicken & Black Bean Salad Bowl. Οι επιλογές ποτών περιλαμβάνουν τσάι από βότανα χωρίς ζάχαρη, Caffè Americano ή απλό, κοντό, κοκαλιάρικο latte με ψιλό μέλι.
  • Μετρό: Το Veggie Delite 6 ιντσών με μαρούλι, ντομάτες, πράσινες πιπεριές, αγγούρια, κρεμμύδια και σάλτσα χωρίς λιπαρά.
  • Taco Bell: Το πρωινό Soft Taco με αυγά και τυρί, ή το Chipotle Chicken Loaded Griller.

Ποιες επιλογές γρήγορου φαγητού είναι πιο υγιεινές; Βρείτε περισσότερες πληροφορίες εδώ.

none:  τροφική δυσανεξία πρωταρχική φροντίδα καρκίνος του τραχήλου της μήτρας - εμβόλιο HPV