Επτά ασκήσεις για αρθρίτιδα ώμου

Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Αυτή είναι η διαδικασία μας.

Η αρθρίτιδα μπορεί να επηρεάσει οποιαδήποτε άρθρωση στο σώμα, συμπεριλαμβανομένων των αρθρώσεων των ώμων. Η τακτική άσκηση συγκεκριμένων ασκήσεων μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των συμπτωμάτων της αρθρίτιδας, που περιλαμβάνουν πόνο και πρήξιμο.

Περίπου 54,4 εκατομμύρια άνθρωποι στις Ηνωμένες Πολιτείες λαμβάνουν διάγνωση αρθρίτιδας κάθε χρόνο.

Η αρθρίτιδα προκαλεί φλεγμονή στις αρθρώσεις, οδηγώντας σε πόνο και δυσκαμψία. Αυτά τα συμπτώματα μπορεί να έχουν σημαντικό αντίκτυπο στο πόσο κινητικότητα έχουν οι άνθρωποι στις προσβεβλημένες αρθρώσεις.

Ως αποτέλεσμα, η αρθρίτιδα τείνει να κάνει πιο δύσκολη την άσκηση. Ωστόσο, η διατήρηση των αρθρώσεων ενεργών μπορεί να έχει ισχυρή επίδραση στη σοβαρότητα των συμπτωμάτων της αρθρίτιδας.

Οι τύποι αρθρίτιδας που επηρεάζουν συνήθως τον ώμο περιλαμβάνουν ρευματοειδή αρθρίτιδα (RA) και οστεοαρθρίτιδα.

Σε αυτό το άρθρο, εξετάζουμε ασκήσεις που μπορεί να μειώσουν τη βλάβη που προκαλεί η αρθρίτιδα στις αρθρώσεις των ώμων και να βοηθήσουμε τους ανθρώπους να διαχειριστούν τον πόνο.

Επτά ασκήσεις για αρθρίτιδα ώμου

Τα τεντώματα είναι μια ευεργετική άσκηση για την αρθρίτιδα των ώμων.

Οι πιο ευεργετικοί τύποι άσκησης για την αρθρίτιδα περιλαμβάνουν:

• ασκήσεις εύρους κίνησης και ευελιξίας, όπως τεντώματα, που μειώνουν την ακαμψία
• ασκήσεις δύναμης που χτίζουν μυϊκή μάζα γύρω από τις αρθρώσεις, η οποία μειώνει την πίεση σε αυτές
• αερόβιες δραστηριότητες, όπως περπάτημα, κολύμπι και ποδηλασία, καθώς βελτιώνουν τη λειτουργία της καρδιάς, των πνευμόνων και των μυών

Οι ακόλουθες ασκήσεις πρέπει να τεντώσουν και να ενισχύσουν τους μυς γύρω από την άρθρωση του ώμου:

1. Τέντωμα ανύψωσης ώμου

Αυτή η άσκηση βελτιώνει το εύρος κίνησης στις αρθρώσεις των ώμων και τεντώνει τους μυς. Κάνοντας αυτήν την άσκηση τακτικά θα πρέπει να διευκολύνετε τις καθημερινές δραστηριότητες, όπως η αναζήτηση αντικειμένων στα ράφια. Για να κάνετε αυτήν την άσκηση:

1. Ξαπλώστε ανάσκελα.
2. Κρατήστε τη λαβή της σκούπας ή το μπαστούνι και με τα δύο χέρια, κρατώντας τα μακριά από το πλάτος των ώμων.
3. Τοποθετήστε τη λαβή ή κολλήστε απαλά στους μηρούς.
4. Σηκώστε αργά τον πόλο πάνω από το στήθος και μετά πάνω από το κεφάλι έτσι ώστε να αγγίζει σχεδόν το πάτωμα πάνω από το κεφάλι. Κρατήστε τα χέρια όσο το δυνατόν πιο ίσια σε όλο.
5. Χαμηλώστε τη λαβή ή κολλήστε αργά προς τα κάτω στους μηρούς.
6. Εκτελέστε 3 σετ των 10 επαναλήψεων μία φορά την ημέρα.

Θα πρέπει να αισθανθείτε μια απαλή τέντωμα στους ώμους, την πλάτη και το στήθος καθώς τα χέρια κινούνται πάνω.

2. Τέντωμα προς τα έξω περιστροφής ώμου

Αυτή η άσκηση απαιτεί επίσης λαβή σκούπας ή μπαστούνι. Βελτιώνει την ευελιξία στις αρθρώσεις των ώμων. Ακολουθήστε τα παρακάτω βήματα:

1. Ξαπλώστε ανάσκελα.
2. Κρατώντας τους άνω βραχίονες από τις πλευρές σας, λυγίστε τους αγκώνες σας και κρατήστε το ραβδί πάνω από το στήθος με τα χέρια σας να ξεχωρίζουν.
3. Μετακινήστε αργά τον πόλο προς τα αριστερά έως ότου νιώσετε τέντωμα στον αριστερό ώμο.
4. Επιστροφή στην αρχική θέση.
5. Επαναλάβετε στη δεξιά πλευρά του σώματος.
6. Εκτελέστε 3 σετ των 10 επαναλήψεων μία φορά την ημέρα.

3. Περιστροφές λεπίδας ώμου

Αυτή η περιστροφή τεντώνει τους ώμους για να προωθήσει αυξημένο εύρος κίνησης. Για να κάνετε αυτήν την άσκηση:

1. Σταθείτε σε ουδέτερη θέση με τα χέρια σας στα πλάγια.
2. Σηκώστε τους ώμους σας προς τα αυτιά σας και κρατήστε το για 5 δευτερόλεπτα.
3. Πιέστε απαλά τις ωμοπλάτες μαζί και κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα.
4. Τραβήξτε τις ωμοπλάτες προς τα κάτω και κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα.
5. Επαναλάβετε 10 φορές.

4. Άσκηση εκκρεμών

Η άσκηση εκκρεμούς βοηθά στην ανακούφιση του πόνου και στη χαλάρωση των μυών των ώμων. Περιλαμβάνει τις ακόλουθες σειρές κινήσεων:

1. Λυγίστε προς τα εμπρός και στηρίξτε ένα χέρι πάνω από μια καρέκλα ή έναν πάγκο για υποστήριξη και ισορροπία. Χρησιμοποιήστε το βραχίονα που είναι λιγότερο επώδυνο για να το κάνετε αυτό.
2. Αφήστε το άλλο χέρι να κρεμάσει.
3. Χρησιμοποιώντας κίνηση από τα πόδια και τους γοφούς, αιωρήστε απαλά το κρεμαστό χέρι εμπρός-πίσω και πλάι-πλάι σε κυκλική κίνηση.
4. Επαναλάβετε αυτό 30 φορές σε κάθε κατεύθυνση μία φορά την ημέρα.

5. Άπαχο πόρτα

Το άπαχο της πόρτας μπορεί να βοηθήσει να τεντώσει τους μυς στους ώμους και να βελτιώσει την αντίσταση στις αρθρώσεις. Εκτελέστε την άσκηση ως εξής:

1. Στάσου στραμμένη προς μια πόρτα και σηκώστε και τα δύο χέρια πάνω από το κεφάλι σας.
2. Τοποθετήστε το ένα χέρι και στις δύο πλευρές της πόρτας.
3. Χαλαρώστε απαλά προς τα εμπρός μέχρι να νιώσετε μια άνετη ένταση στους ώμους σας.
4. Κρατήστε αυτήν τη θέση για 15-30 δευτερόλεπτα.
5. Επαναλάβετε 3 φορές.

6. Πρέσες πόρτας

Οι ασκήσεις με το πάτημα της πόρτας μπορούν να βοηθήσουν στην ανάπτυξη αντοχής στους αρμούς των ώμων. Για να κάνετε αυτές τις ασκήσεις:

1. Σταθείτε σε μια πόρτα και λυγίστε έναν αγκώνα σε ορθή γωνία με τον αντίχειρα στο χέρι να δείχνει προς την οροφή.
2. Πατήστε το πίσω μέρος του καρπού σας στο πλαίσιο της πόρτας.
3. Κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα.
4. Επαναλάβετε με την παλάμη του χεριού σας, χρησιμοποιώντας την άλλη πλευρά του κουφώματος.
5. Κάντε 3 σετ των 10 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά.

7. Ενίσχυση των ορθοστατικών μυών

Η ενίσχυση των στάσεων των μυών θα βελτιώσει τη συνολική στάση του σώματος, επιτρέποντας στους ώμους να κινούνται πιο εύκολα προς όλες τις κατευθύνσεις. Αυτές οι ασκήσεις απαιτούν μια ζώνη άσκησης, την οποία μπορείτε να αγοράσετε σε ένα κατάστημα αθλητικών ειδών ή στο διαδίκτυο.

Για να κάνετε αυτές τις ασκήσεις:

1. Σταθείτε ευθεία με τους ώμους σας πίσω.
2. Βγάλτε τη ζώνη άσκησης πίσω από ένα συμπαγές, κάθετο αντικείμενο και κρατήστε το ένα άκρο και στα δύο χέρια.
3. Χαλαρώστε τους ώμους σας και λυγίστε τους αγκώνες σας στα πλάγια σας.
4. Τραβήξτε τους αγκώνες προς τα πίσω ενώ πιέζετε τις ωμοπλάτες. Εάν η ζώνη άσκησης δεν παρέχει αντίσταση, κάντε ένα βήμα πίσω ή βιδώστε τα άκρα των ταινιών γύρω από τα χέρια σας.
5. Κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα.
6. Εκτελέστε 3 σετ των 10 επαναλήψεων μία φορά την ημέρα.

Για να ανακαλύψετε περισσότερες τεκμηριωμένες πληροφορίες και πόρους για υγιή γήρανση, επισκεφτείτε το ειδικό κέντρο μας.

Συμβουλές για την ασφάλεια

Η προθέρμανση πριν από την άσκηση μπορεί να περιλαμβάνει μια γρήγορη βόλτα ή μια ελαφριά αερόβια δραστηριότητα.

Η αρθρίτιδα μπορεί να κάνει την άσκηση πιο δύσκολη, οπότε φροντίστε να ασκείστε με προσοχή για να αποφύγετε τραυματισμούς. Ακολουθήστε αυτές τις συμβουλές για να παραμείνετε ασφαλείς κατά την άσκηση με αρθρίτιδα.

Ζεσταθείτε πριν κάνετε οποιαδήποτε άσκηση για να διεγείρετε τη ροή του αίματος γύρω από το σώμα. Μια προθέρμανση μπορεί να περιλαμβάνει ένα γρήγορο περπάτημα 10 λεπτών ή μια άλλη ελαφριά αερόβια δραστηριότητα.

Θα πρέπει να μπορείτε να αισθανθείτε τέντωμα στους ώμους όταν κάνετε αυτές τις ασκήσεις, αλλά δεν πρέπει να είναι επώδυνες. Εάν μια συγκεκριμένη κίνηση πονάει, σταματήστε να το κάνετε αμέσως. Εάν ο πόνος επιμένει για αρκετές ώρες μετά την άσκηση, μπορεί να είναι απαραίτητο να επισκεφθείτε γιατρό.

Εάν οι ασκήσεις προκαλούν οίδημα στους ώμους, χρησιμοποιήστε ένα πακέτο πάγου για να μειώσετε τη φλεγμονή. Τα μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα (ΜΣΑΦ) μπορούν επίσης να είναι ευεργετικά.

Τι να αποφύγετε

Είναι σημαντικό να αποφύγετε να κάνετε ασκήσεις που τεντώνουν τους μυς των ώμων ή να ασκούν υπερβολική πίεση σε αυτούς, καθώς αυτό μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.

Ορισμένα τεντώματα μπορεί να είναι επώδυνα ή άβολα για μερικούς ανθρώπους και όχι για άλλους, επομένως είναι ζωτικής σημασίας να ακούτε πάντα το σώμα σας κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Για μερικούς ανθρώπους, οι ασκήσεις ώμων όπως pushups ή άρση βαρέων βαρών μπορεί να είναι πολύ έντονες για τις αρθρώσεις των ώμων. Ωστόσο, η ελαφριά άσκηση είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη των μυών των ώμων.

Η αεροβική άσκηση είναι επίσης απαραίτητη για τη σωματική υγεία και την ψυχική ευεξία. Άτομα με σοβαρά συμπτώματα θα μπορούσαν να δοκιμάσουν ήπιες εναλλακτικές λύσεις για τακτικές μορφές άσκησης, για παράδειγμα, αντικαθιστώντας το κολύμπι με θεραπεία με νερό. Αυτή η μορφή άσκησης προσφέρει πολλά από τα ίδια οφέλη με το κολύμπι, αλλά ασκεί λιγότερη πίεση στους ώμους.

Μερικά άτομα με ήπια συμπτώματα μπορεί να είναι σε θέση να συνεχίσουν με παραδοσιακές μορφές αερόβιας άσκησης.

Ο καταλληλότερος τύπος ή συχνότητα άσκησης ποικίλλει από άτομο σε άτομο. Εξαρτάται από τη σοβαρότητα των συμπτωμάτων της αρθρίτιδας του ατόμου και άλλους παράγοντες, όπως η ποσότητα των μυών που περιβάλλουν τις προσβεβλημένες αρθρώσεις.

Ένας φυσιοθεραπευτής πρέπει να είναι σε θέση να συνεργαστεί με ένα άτομο για να δημιουργήσει ένα προσαρμοσμένο πρόγραμμα άσκησης για αυτούς και να εξηγήσει τυχόν συγκεκριμένους τύπους άσκησης που πρέπει να αποφεύγουν.

Αποψη

Οι προοπτικές για αρθρίτιδα στις αρθρώσεις των ώμων είναι ποικίλες. Στα αρχικά στάδια της πάθησης, τα συμπτώματα είναι γενικά ήπια και δεν έχουν σημαντική επίδραση στο εύρος κίνησης.

Όταν η αρθρίτιδα είναι πιο προχωρημένη, οι άνθρωποι μπορεί να παρουσιάσουν σοβαρό πόνο και μειωμένη κίνηση στις προσβεβλημένες αρθρώσεις των ώμων.

Η τακτική άσκηση θα διατηρήσει τις αρθρώσεις των ώμων ενεργές, γεγονός που μπορεί να έχει αισθητή επίδραση στη μείωση του πόνου και στη βελτίωση του εύρους κίνησης σε αυτήν την περιοχή του σώματος. Οι άνθρωποι πρέπει να ασκούνται με προσοχή για να αποφευχθούν περαιτέρω βλάβες στις αρθρώσεις ή στους γύρω ιστούς.