Τι είναι τα superfoods και γιατί πρέπει να τα τρώτε;

Ο όρος «superfood» είναι ένας αρκετά νέος όρος που αναφέρεται σε τρόφιμα που προσφέρουν μέγιστα θρεπτικά οφέλη για ελάχιστες θερμίδες. Είναι γεμάτα με βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά.

Κανένα τυπικό κριτήριο ή νομικός ορισμός δεν ταξινομεί κανένα φαγητό ως υπερ-τροφή αυτήν τη στιγμή. Ωστόσο, τα περισσότερα superfoods βασίζονται σε φυτά.

Σε αυτό το άρθρο, ορίζουμε τι χαρακτηρίζεται ως superfood, παρέχουμε μερικά κοινά παραδείγματα και τα οφέλη τους και παρέχουμε συμβουλές για το πώς να τα συμπεριλάβετε στη διατροφή.

Τι είναι τα superfoods;

Τα μούρα Acai είναι γνωστό ότι περιέχουν πολλά διαφορετικά αμινοξέα και αντιοξειδωτικά.

Τα Superfoods είναι τρόφιμα που έχουν πολύ υψηλή θρεπτική πυκνότητα. Αυτό σημαίνει ότι παρέχουν σημαντική ποσότητα θρεπτικών συστατικών και πολύ λίγες θερμίδες.

Περιέχουν υψηλό όγκο ανόργανων συστατικών, βιταμινών και αντιοξειδωτικών.

Τα αντιοξειδωτικά είναι φυσικά μόρια που εμφανίζονται σε ορισμένα τρόφιμα. Βοηθούν στην εξουδετέρωση των ελεύθερων ριζών στο σώμα μας. Οι ελεύθερες ρίζες είναι φυσικά υποπροϊόντα της παραγωγής ενέργειας που μπορούν να καταστρέψουν το σώμα.

Τα αντιοξειδωτικά μόρια μειώνουν ή αντιστρέφουν τις επιπτώσεις των ελεύθερων ριζών που έχουν στενούς δεσμούς με τα ακόλουθα προβλήματα υγείας:

  • καρδιακή ασθένεια
  • Καρκίνος
  • αρθρίτιδα
  • Εγκεφαλικό
  • αναπνευστικές ασθένειες
  • ανοσολογική ανεπάρκεια
  • εμφύσημα
  • Η νόσος του Πάρκινσον

Τα Superfoods δεν είναι όλα τα τρόφιμα. Ο διαιτολόγος Penny Kris-Etherton εξηγεί:

«Πολλοί άνθρωποι έχουν μη ρεαλιστικές προσδοκίες για αυτά τα τρόφιμα, πιστεύοντας ότι θα προστατεύονται από χρόνιες ασθένειες και προβλήματα υγείας. Μπορεί να τρώνε ένα ή δύο από αυτά τα τρόφιμα με πυκνά θρεπτικά συστατικά πάνω από μια κακή διατροφή. "

Η συμπερίληψη των superfoods ως μέρος της καθημερινής διατροφικής πρόσληψης είναι εξαιρετική, αλλά μόνο όταν καταναλώνετε μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή συνολικά. Φάτε μια «σούπερ διατροφή» αντί να επικεντρωθείτε σε μεμονωμένα τρόφιμα.

Συνηθισμένα superfoods

Μελέτες έχουν δείξει ότι οι υπερτροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά και φλαβονοειδή βοηθούν στην πρόληψη της στεφανιαίας νόσου και του καρκίνου, καθώς και στη βελτίωση της ανοσίας και στη μείωση της φλεγμονής.

Η τακτική κατανάλωση φρούτων και λαχανικών έχει επίσης ισχυρούς συσχετισμούς με χαμηλότερο κίνδυνο πολλών καταστάσεων υγείας που σχετίζονται με τον τρόπο ζωής και της συνολικής θνησιμότητας.

Τα θρεπτικά συστατικά που περιέχουν συμβάλλουν στην προώθηση μιας υγιούς επιδερμίδας, των νυχιών και των μαλλιών και αυξάνουν τα επίπεδα ενέργειας.

Μπορούν επίσης να διατηρήσουν ένα υγιές βάρος.

Μούρα

Τα υψηλότερα επίπεδα φλαβονοειδών στα μούρα έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής. Μερικά συχνά αναγνωρισμένα μούρα superfood περιλαμβάνουν τα μούρα acai, τα βατόμουρα, τα σμέουρα, τα ξινά κεράσια, τα βακκίνια και τα μούρα goji.

Διαθέτουν τα ακόλουθα οφέλη:

  • Acai berries: Αυτά είναι μικρά, σκούρα μοβ μούρα που καλλιεργούνται στη Νότια Αμερική. Περιέχουν 19 αμινοξέα και πολλά αντιοξειδωτικά.
  • Βακκίνια: Αυτά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, μαγγάνιο και βιταμίνη Κ. Τα βακκίνια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ένα συγκεκριμένο φλαβονοειδές που βοηθά στη μείωση του κινδύνου μόλυνσης του ουροποιητικού συστήματος.
  • Μούρα Goji: Πρόκειται για ένα μικρό κόκκινο μούρο που προέρχεται από την Ασία με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C και Ε, μαζί με πολλούς διαφορετικούς τύπους φλαβονοειδών. Χρησιμοποιούνται συχνά στην Ανατολική ιατρική για να βοηθήσουν στη θεραπεία του διαβήτη και της υψηλής αρτηριακής πίεσης και να διατηρήσουν την υγεία των ματιών, του ήπατος και των νεφρών.

Σόγια

Η σόγια έχει υψηλή συγκέντρωση ισοφλαβόνων, ένα είδος φυτοχημικών. Τα φυτοχημικά είναι ενώσεις που εμφανίζονται φυσικά στα φυτά.

Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι οι ισοφλαβόνες στη σόγια βοηθούν στη μείωση της ποσότητας λιποπρωτεϊνών χαμηλής πυκνότητας (LDL) ή της «κακής» χοληστερόλης στο αίμα.

Μερικές μελέτες έχουν δείξει ότι η σόγια μπορεί να αποτρέψει την απώλεια μνήμης που σχετίζεται με την ηλικία. Οι ισοφλαβόνες σόγιας μπορεί επίσης να μειώσουν την απώλεια οστού και να αυξήσουν την οστική πυκνότητα κατά την εμμηνόπαυση, καθώς και να μειώσουν τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης.

Τσάι

Πολλά τρόφιμα που θεωρούνται «superfoods» είναι πλούσια σε χρώμα, υποδεικνύοντας συχνά ότι είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά.

Το τσάι περιέχει λίγες θερμίδες, βοηθά στην ενυδάτωση και είναι μια καλή πηγή αντιοξειδωτικών.

Οι κατεχίνες, ισχυρά αντιοξειδωτικά που βρίσκονται κυρίως στο πράσινο τσάι, έχουν ευεργετικές αντιφλεγμονώδεις και αντι-καρκινογόνες ιδιότητες.

Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Περιοδικό Φυσιολογικής Ανθρωπολογίας εξέτασε τις επιπτώσεις του πράσινου τσαγιού, του λευκού τσαγιού και της κατανάλωσης νερού στα επίπεδα στρες σε 18 μαθητές.

Η μελέτη έδειξε ότι τόσο το πράσινο όσο και το λευκό τσάι είχαν μειωμένα επίπεδα στρες και ότι το λευκό τσάι είχε ακόμη μεγαλύτερη επίδραση. Απαιτούνται μεγαλύτερες μελέτες για να επιβεβαιωθεί αυτό το πιθανό όφελος για την υγεία.

Το πράσινο τσάι μπορεί επίσης να έχει αντι-αρθριτική δράση καταστέλλοντας τη συνολική φλεγμονή.

Φυλλώδη λαχανικά

Οι άνθρωποι συχνά αναγνωρίζουν το λάχανο, το σπανάκι, το ελβετικό chard, τα πράσινα τεύτλων και τα πράσινα collard ως σούπερ φαγητά με πράσινα φύλλα. Αυτές οι τροφές είναι πλούσιες σε βιταμίνες Α, C, E και K και πολλές βιταμίνες Β.

Τα φυλλώδη πράσινα περιέχουν επίσης αφθονία καροτενοειδών, σιδήρου, μαγνησίου, καλίου και ασβεστίου.

Ένα φλιτζάνι λάχανο παρέχει 550 μικρογραμμάρια (mcg) βιταμίνης Κ, που ισοδυναμεί με πάνω από το 680 ​​τοις εκατό των καθημερινών αναγκών ενός ατόμου. Το λάχανο και άλλα φυλλώδη πράσινα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και νερό, και τα δύο συμβάλλουν στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας και στην προώθηση της κανονικότητας και μιας υγιούς πεπτικής οδού.

Σολομός

Η υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά οξέα ωμέγα-3 σε σολομό και άλλα λιπαρά ψάρια, όπως πέστροφα και ρέγγα, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο μη φυσιολογικών καρδιακών παλμών, να μειώσει τη χοληστερόλη και να επιβραδύνει την ανάπτυξη της αρτηριακής πλάκας.

Μαύρη σοκολάτα

Η έρευνα διαπίστωσε ότι η μαύρη σοκολάτα έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φλαβονοειδή. Τα φλαβονοειδή επιδεικνύουν αντιοξειδωτική δράση, αποτρέπουν τη στεφανιαία νόσο και ορισμένους τύπους καρκίνου και ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα.

Το συστατικό της σοκολάτας που είναι ειδικά υπεύθυνο για αυτά τα οφέλη είναι η σκόνη κακάο. Οι κατασκευαστές προέρχονται από κακάο. Λάβετε υπόψη ότι η σοκολάτα μπορεί να έχει προσθέσει συστατικά, όπως προσθήκη ζάχαρης, που μπορεί να αναιρέσει αυτά τα οφέλη.

Κρασί και σταφύλια

Τα σταφύλια, ιδιαίτερα τα κόκκινα σταφύλια, περιέχουν υγιή συστατικά όπως η ρεσβερατρόλη και η κουερσετίνη.

Η ρεσβερατρόλη, η πολυφαινόλη που βρέθηκε στο κρασί που την έκανε διάσημα «υγιή για την καρδιά», είναι παρούσα στα δέρματα των κόκκινων σταφυλιών.

Μερικές μελέτες έχουν δείξει υπόσχεση ότι η ρεσβερατρόλη μπορεί να προστατεύσει από τη διαβητική νευροπάθεια και την αμφιβληστροειδοπάθεια. Αυτές είναι καταστάσεις που προκαλούνται από κακώς ελεγχόμενο διαβήτη όπου η όραση επηρεάζεται σοβαρά.

Μια μελέτη του 2013 διαπίστωσε ότι μείωσε τις επιδράσεις των νευρικών αλλαγών και των βλαβών που σχετίζονται με τη διαβητική νευροπάθεια.

Οι ερευνητές έχουν επίσης βρει ότι η ρεσβερατρόλη είναι ευεργετική για τη θεραπεία της νόσου του Alzheimer, την ανακούφιση των εξάψεων και των αλλαγών της διάθεσης που σχετίζονται με την εμμηνόπαυση και τη βελτίωση του ελέγχου της γλυκόζης στο αίμα. Ωστόσο, απαιτούνται ακόμη μεγάλες μελέτες που χρησιμοποιούν ανθρώπινα άτομα για να επιβεβαιώσουν αυτά τα ευρήματα.

Ένα άλλο φλαβονοειδές που εμφανίζεται στα σταφύλια, η κουερσετίνη, είναι ένα φυσικό αντιφλεγμονώδες που φαίνεται να μειώνει τον κίνδυνο αθηροσκλήρωσης και να προστατεύει από τη βλάβη που προκαλείται από τη χοληστερόλη LDL σε μελέτες σε ζώα. Η κουερσετίνη μπορεί επίσης να έχει επιδράσεις που δρουν κατά του καρκίνου.

Ωστόσο, απαιτούνται περισσότερες μελέτες που χρησιμοποιούν ανθρώπινα θέματα προτού οι ερευνητές μπορούν να επιβεβαιώσουν τα οφέλη πέρα ​​από κάθε αμφιβολία.

Αν και το κρασί περιέχει αντιοξειδωτικά, λάβετε υπόψη ότι η κατανάλωση σταφυλιών θα παρέχει το ίδιο όφελος μαζί με επιπλέον φυτικές ίνες. Η American Heart Association συνιστά στους ανθρώπους να περιορίζουν τα αλκοολούχα ποτά σε όχι περισσότερο από δύο ποτά την ημέρα για τους άνδρες και ένα ποτό την ημέρα για τις γυναίκες.

Άλλα superfoods

Τα Superfoods που κερδίζουν δημοτικότητα περιλαμβάνουν:

  • σπιρουλίνα
  • γαλαζοπράσινα φύκια
  • σκόρδο
  • σιτάρι
  • τεύτλα και χυμός τεύτλων
  • κουρκούμη
  • Βραζιλιάνικα φυστίκια
  • κριθάρι

Διατροφή

Ένα άτομο μπορεί να ενσωματώσει αυτά τα τρόφιμα σε μια ποικίλη υγιεινή διατροφή όταν είναι διαθέσιμο. Ωστόσο, μην υπερβάλλετε ή αναζητήστε υπερβολικά ευρέως προσπαθώντας να τα βρείτε.

Το μυστικό είναι ότι κάθε φυλλώδες πράσινο λαχανικό ή μούρο σε ένα σούπερ μάρκετ θα προσφέρει πολλά από τα ίδια οφέλη που θα βρει ένα άτομο στις σούπερ τροφές υψηλής ποιότητας.

Αγοράστε τα προϊόντα σας την εποχή και από τοπικές πηγές για να εξασφαλίσετε την υψηλότερη περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά. Μην αφαιρέσετε ούτε το ταπεινό μήλο ή το καρότο - όλα τα φρούτα και τα λαχανικά είναι ουσιαστικά superfoods.

Η αντικατάσταση όσο το δυνατόν περισσότερων επεξεργασμένων τροφίμων με ολόκληρα τρόφιμα θα βελτιώσει δραστικά την υγεία.

Γρήγορες συμβουλές:

Αυτές οι συμβουλές μπορούν να σας βοηθήσουν να λάβετε περισσότερα superfoods στη διατροφή σας:

  • Κοιτάξτε τα χρώματα στο πιάτο σας. Είναι όλα τα φαγητά σας καφέ ή μπεζ; Τότε είναι πιθανό τα επίπεδα αντιοξειδωτικών να είναι χαμηλά. Προσθέστε τρόφιμα με πλούσιο χρώμα όπως λάχανο, τεύτλα και μούρα.
  • Προσθέστε τεμαχισμένα χόρτα σε σούπες και ανακατέψτε τις πατάτες.
  • Δοκιμάστε να αντικαταστήσετε το βόειο κρέας ή τα πουλερικά σας με σολομό ή tofu.
  • Προσθέστε μούρα σε πλιγούρι βρώμης, δημητριακά, σαλάτες ή ψητά.
  • Βεβαιωθείτε ότι έχετε ένα φρούτο ή ένα λαχανικό κάθε φορά που τρώτε, συμπεριλαμβανομένων των γευμάτων και των σνακ.
  • Απολαύστε καθημερινά πράσινο τσάι ή τσάι matcha.
  • Κάντε το κουρκούμη, το κύμινο, τη ρίγανη, το τζίντζερ, το γαρίφαλο και την κανέλα τα μπαχαρικά σας για να ενισχύσετε την αντιοξειδωτική περιεκτικότητα των γευμάτων σας.
  • Σνακ σε ξηρούς καρπούς, σπόρους (ειδικά καρύδια Βραζιλίας και ηλιόσπορους) και αποξηραμένα φρούτα (χωρίς προσθήκη ζάχαρης ή αλατιού).

Δοκιμάστε αυτές τις υγιεινές και νόστιμες συνταγές που έχουν αναπτυχθεί από εγγεγραμμένους διαιτολόγους:

  • Μπολ μούρων Acai
  • Smoothie μπανάνας σοκολάτας
  • Πέστο βασιλικού σπανάκι
  • Κάρυ λαχανικών Matcha
  • Ενεργοποιημένη λαζάνια.

Κίνδυνοι

Η λήψη superfoods σε μορφή συμπληρώματος δεν είναι η ίδια με τη λήψη των θρεπτικών συστατικών από τα πραγματικά τρόφιμα.

Πολλά συμπληρώματα περιέχουν συστατικά που μπορούν να προκαλέσουν έντονη βιολογική επίδραση στο σώμα. Τα συμπληρώματα μπορεί επίσης να αλληλεπιδράσουν με άλλα φάρμακα. Η λήψη συμπληρωμάτων μπορεί να οδηγήσει σε τοξικότητα σε βιταμίνες ή μέταλλα, να επηρεάσει την ανάρρωση μετά τη χειρουργική επέμβαση και να προκαλέσει άλλες παρενέργειες.

Συμβουλές για τη χρήση συμπληρωμάτων

Η Αμερικανική Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) προειδοποιεί ότι ο συνδυασμός ή η λήψη πάρα πολλών συμπληρωμάτων μπορεί να είναι επικίνδυνο. Χρησιμοποιείτε μόνο συμπληρώματα που έχει εγκρίνει η FDA.

Οι συμβουλές για ασφαλή χρήση περιλαμβάνουν τα ακόλουθα:

  • Χρησιμοποιήστε μη εμπορικούς ιστότοπους για πληροφορίες, όπως τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας (NIH) και το FDA.
  • Προσοχή στους ισχυρισμούς ότι ένα προϊόν «λειτουργεί καλύτερα από ένα συνταγογραφούμενο φάρμακο» ή «είναι απολύτως ασφαλές».
  • Να θυμάστε ότι το φυσικό δεν σημαίνει πάντα ασφαλές.
  • Εάν χρησιμοποιείτε συμπληρώματα, το FDA συνιστά την επιλογή προϊόντων υψηλής ποιότητας που έχουν δοκιμαστεί από τρίτο μέρος.

Μάθετε περισσότερα για τις δοκιμές μεμονωμένων συμπληρωμάτων εδώ.

Πάντα να επικοινωνείτε πρώτα με έναν γιατρό πριν αρχίσετε να χρησιμοποιείτε ένα συμπλήρωμα.

none:  καρκίνος - ογκολογία crohns - ibd ύπνος - διαταραχές ύπνου - αϋπνία