Ποια είναι τα οφέλη για την υγεία του ξόρκι;
Το ξόρκι είναι ένα αρχαίο σιτάρι που είναι ένα υποείδος του σίτου. Το συλλαβισμένο και το σιτάρι είναι παρόμοια από την άποψη της εμφάνισης, αλλά το ξόρκι έχει ισχυρότερο φλοιό και ελαφρώς διαφορετικό θρεπτικό περιεχόμενο.
Οι άνθρωποι στην Ευρώπη έχουν καλλιεργήσει σιτηρά για πάνω από 300 χρόνια, αλλά δεν έφτασαν στις Ηνωμένες Πολιτείες μέχρι το 1890.
Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να χρησιμοποιήσουν όλυρα αλεύρι αντί για αλεύρι σίτου στις περισσότερες συνταγές. Δίνει στα ψημένα προϊόντα μια πιο θρεπτική γεύση από το σιτάρι. Τα προσυσκευασμένα προϊόντα που κατασκευάζονται από ορθογραφία, όπως ζυμαρικά και κράκερ, είναι επίσης δημοφιλή.
Σε αυτό το άρθρο, εξετάζουμε τα πιθανά οφέλη για την υγεία της ορθογραφίας. Προτείνουμε επίσης ορισμένους τρόπους με τους οποίους τα άτομα μπορούν να προσθέσουν περισσότερο γράμματα στη διατροφή τους.
Θρέψη
Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο όλυρο περιέχει:
- θερμίδες: 246
- πρωτεΐνη: 10,67 g
- συνολικά λίπη: 1,65 g
- υδατάνθρακες: 51,29 g
- ίνα: 7,6 g
- ασβέστιο: 19 mg
- σίδηρος: 3,24 mg
- μαγνήσιο: 95 mg
- φωσφόρος: 291 mg
- κάλιο: 277 mg
- νάτριο: 10 mg
- ψευδάργυρος: 2,42 mg
- θειαμίνη: 0,2 mg
- ριβοφλαβίνη: 0,06 mg
- νιασίνη: 5 mg
- βιταμίνη Β-6: 0,16 mg
- φυλλικό οξύ: 25 mcg
- βιταμίνη Α: 8 iu
- βιταμίνη Ε: 0,50 mg
Το ξόρκι είναι μια εξαιρετική πηγή υδατανθράκων και διαιτητικών ινών. Είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε σίδηρο, μαγνήσιο, φώσφορο, ψευδάργυρο και νιασίνη (βιταμίνη Β-3).
Σε σύγκριση με το σιτάρι, το συλλαβισμένο περιέχει:
- ελαφρώς υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες (15,6 τοις εκατό σε όλυρα έναντι 14,9 τοις εκατό σε σιτάρι)
- ελαφρώς υψηλότερη περιεκτικότητα σε λιπαρά (2,5% έναντι 2,1%)
- λιγότερο αδιάλυτες ίνες (9,3% έναντι 11,2%)
- λιγότερες συνολικές ίνες (10,9 τοις εκατό έναντι 14,9 τοις εκατό)
Δεν υπάρχουν σημαντικές διαφορές στα επίπεδα της ζάχαρης ή των διαλυτών ινών μεταξύ του συλλαβισμένου και του σίτου.
Οφέλη για την υγεία
Η κατανάλωση ορθογραφίας ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής μπορεί να προσφέρει τα ακόλουθα οφέλη:
1. Βελτιωμένα επίπεδα χοληστερόλης
Η κατανάλωση τροφίμων που περιέχουν διαλυτές φυτικές ίνες, όπως όλυρα, μπορεί να μειώσει την ποσότητα χοληστερόλης που απορροφά το σώμα στην κυκλοφορία του αίματος.
Προηγούμενη έρευνα διαπίστωσε ότι οι διαλυτές φυτικές ίνες μειώνουν τόσο την ολική όσο και τη χαμηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνη ή «κακή» χοληστερόλη.
Μια μελέτη του 2015 για άτομα στην Κίνα διαπίστωσε ότι η υψηλότερη πρόσληψη φυτικών ινών θα μπορούσε να αυξήσει την υψηλή πυκνότητα λιποπρωτεΐνης (HDL) ή «καλά» επίπεδα χοληστερόλης.
Οι ερευνητές αναφέρουν ότι όσο υψηλότερη είναι η πρόσληψη ινών, τόσο μεγαλύτερη είναι η αύξηση της HDL χοληστερόλης.
2. Μειωμένη αρτηριακή πίεση
Σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC), 1 στους 3 ενήλικες στις ΗΠΑ έχουν υψηλή αρτηριακή πίεση (υπέρταση).
Η κατανάλωση συλλαβισμένων και άλλων δημητριακών ολικής αλέσεως μπορεί να μειώσει την υπέρταση λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες.
Μια ανάλυση του 2005 σε 24 μελέτες διαπίστωσε ότι η συμπλήρωση ινών μειώνει την αρτηριακή πίεση. Αυτό το όφελος ήταν μεγαλύτερο σε ενήλικες άνω των 40 ετών και σε νεότερους ενήλικες με υψηλή αρτηριακή πίεση.
3. Υγεία της καρδιάς
Η American Heart Association (AHA) προτείνει τη λήψη αρκετών φυτικών ινών για τη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού επεισοδίου. Η έρευνα δείχνει ότι οι ίνες μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο τόσο καρδιαγγειακών παθήσεων όσο και στεφανιαίων καρδιακών παθήσεων.
Μια μετα-ανάλυση 18 μελετών διαπίστωσε ότι τα άτομα που έτρωγαν τα περισσότερα δημητριακά είχαν 21% χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Μια άλλη ανάλυση που περιελάμβανε περισσότερους από 247.000 συμμετέχοντες αποκάλυψε ότι τα άτομα με την υψηλότερη πρόσληψη ολικής αλέσεως είχαν σημαντικά μειωμένο κίνδυνο εγκεφαλικού.
4. Καλύτερη πέψη
Οι ίνες είναι απαραίτητες για την υγιή πέψη κάνοντας τα κόπρανα ευκολότερα να περάσουν. Η κατανάλωση ινών είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για τη μείωση της δυσκοιλιότητας και της διάρροιας, καθώς και άλλων πεπτικών καταγγελιών, όπως φούσκωμα, αέρια και αιμορροΐδες.
Η έρευνα δείχνει ότι μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο της εκκολπικής νόσου, η οποία επηρεάζει το παχύ έντερο και τις επιπλοκές της.
Ωστόσο, ορισμένα άτομα με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου μπορεί να μην είναι σε θέση να ανεχθούν ορθογραφία επειδή είναι υψηλά σε ζυμώσιμοι ολιγοσακχαρίτες, δισακχαρίτες, μονοσακχαρίτες και πολυόλες (FODMAPs). Αυτοί είναι ζυμώσιμοι υδατάνθρακες βραχείας αλυσίδας.
5. Διαχείριση βάρους
Οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μπορούν να διαδραματίσουν ρόλο στη βοήθεια ενός ατόμου να επιτύχει ή να διατηρήσει ένα υγιές βάρος, επειδή διατηρεί τους ανθρώπους να αισθάνονται πληρέστεροι για περισσότερο.
Η έρευνα δείχνει ότι ακόμη και απλές αλλαγές, όπως η αύξηση της πρόσληψης ινών σε 30 γραμμάρια την ημέρα, μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους.
Οι ερευνητές σημείωσαν επίσης ότι η απλή αύξηση της πρόσληψης φυτικών ινών μπορεί να είναι ευκολότερη για ορισμένους ανθρώπους να τηρούν από τα πιο περίπλοκα σχέδια διατροφής.
6. Μειωμένος κίνδυνος διαβήτη
Πολλές μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, όπως η ορθογραφία, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο διαβήτη ή να βοηθήσει τους ασθενείς με την πάθηση να διαχειριστούν τα συμπτώματά τους.
Αυτό συμβαίνει επειδή η ίνα επιβραδύνει την πέψη και μειώνει τις ξαφνικές αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα.
Μια ανασκόπηση του 2013 ανέφερε ότι η κατανάλωση τουλάχιστον 2 μερίδων ολικής αλέσεως καθημερινά μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2. Οι εκλεπτυσμένοι κόκκοι, όπως το άσπρο ψωμί και τα λευκά ζυμαρικά, δεν παρέχουν παρόμοια προστασία έναντι της νόσου.
Τα άτομα που έχουν ήδη διαβήτη μπορεί να επωφεληθούν από την κατανάλωση ορθογραφίας επειδή μπορεί να τους βοηθήσει να διαχειριστούν το βάρος τους και να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, κάτι που αποτελεί κοινή επιπλοκή του διαβήτη.
Πώς να χρησιμοποιήσετε ορθογραφία
Οι άνθρωποι μπορούν να χρησιμοποιήσουν όλυρα αλεύρι ή δημητριακά ολικής αλέσεως.
Χρησιμοποιήστε το αλεύρι:
- για να ψήσετε ψωμί ή μπισκότα
- ως υποκατάστατο της μισής περιεκτικότητας σε αλεύρι σίτου σε συνταγές ψωμιού
- να πυκνώσει τις σάλτσες και το σάλτσα
Φάτε δημητριακά ολικής αλέσεως:
- ως συνοδευτικό πιάτο
- ως δημητριακά πρωινού
- σε ριζότο
- σε στιφάδο
Οι άνθρωποι πρέπει πάντα να ξεπλένουν τους κόκκους πριν τα μαγειρέψουν.
Πάρε μακριά
Το ξόρκι, με την ήπια, καρύδια γεύση του, είναι μια δημοφιλής εναλλακτική λύση για το σιτάρι. Παρέχει επίσης πολλά βασικά θρεπτικά συστατικά, όπως σίδηρο, μαγνήσιο και ψευδάργυρο.
Η κατανάλωση συλλαβισμένων και άλλων δημητριακών ολικής αλέσεως μπορεί να βελτιώσει την υγεία της καρδιάς, να βοηθήσει την πέψη, να μειώσει τον κίνδυνο διαβήτη και να βοηθήσει τους ανθρώπους να επιτύχουν ή να διατηρήσουν ένα υγιές βάρος.
Όπως το σιτάρι, το συλλαβισμένο περιέχει γλουτένη. Αυτό το καθιστά ακατάλληλο για άτομα με κοιλιοκάκη ή δυσανεξία στη γλουτένη.
