Ποιες τροφές είναι πλούσιες σε βιταμίνη Α;

Η βιταμίνη Α είναι απαραίτητη για τη γενική υγεία και ευεξία. Επειδή το ανθρώπινο σώμα δεν μπορεί να το κάνει, οι άνθρωποι πρέπει να πάρουν αυτή τη βιταμίνη από τη διατροφή τους.

Petrova Nina / EyeEm / Getty Images

Η βιταμίνη Α είναι ένα βασικό θρεπτικό συστατικό που παίζει ρόλο σε πολλές σωματικές διεργασίες, όπως:

  • ανοσοποιητική λειτουργία
  • αναπαραγωγή
  • υγιής όραση
  • σωστή λειτουργία της καρδιάς, των πνευμόνων, των νεφρών και άλλων οργάνων
  • υγεία του δέρματος
  • ανάπτυξη και ανάπτυξη

Σε αυτό το άρθρο, περιγράφουμε 14 από τις καλύτερες πηγές βιταμίνης Α και τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη.

1. Συκώτι βοείου κρέατος

Τα συκώτια των ζώων είναι από τις πλουσιότερες πηγές βιταμίνης Α. Αυτό συμβαίνει επειδή, όπως και οι άνθρωποι, τα ζώα αποθηκεύουν βιταμίνη Α στο ήπαρ.

Μια μερίδα 3 ουγκιών (τηγάνισμα) τηγανητού βοείου κρέατος περιέχει 6.582 μικρογραμμάρια (mcg) βιταμίνης Α, που αντιστοιχεί στο 731% της ημερήσιας τιμής (DV).

Το DV επιτρέπει στους ανθρώπους να συγκρίνουν εύκολα τα θρεπτικά συστατικά διαφορετικών τροφίμων. Είναι ένα ποσοστό βάσει της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης βασικών θρεπτικών ουσιών από την Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA).

Ως κρέας οργάνου, το συκώτι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Περιέχει επίσης πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως:

  • χαλκός
  • βιταμίνη Β2
  • βιταμίνη Β12
  • σίδερο
  • φολικό
  • χολίνη

Το αρνί και το συκώτι λουκάνικα είναι άλλες πλούσιες πηγές βιταμίνης Α.

2. Λάδι συκωτιού γάδου

Τα συκώτια ψαριών είναι επίσης εξαιρετικές πηγές προσχηματισμένης βιταμίνης Α, με 1 κουταλιά της σούπας μουρουνέλαιο 4,080 mcg.

Αυτό και άλλα ιχθυέλαια είναι από τις πλουσιότερες πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, τα οποία βοηθούν στην καταπολέμηση της φλεγμονής και στην προστασία της καρδιάς. Η έρευνα δείχνει επίσης ότι μπορούν να θεραπεύσουν ή να αποτρέψουν την κατάθλιψη.

Το λάδι από συκώτι γάδου είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης D, με 1 κουταλιά της σούπας που περιέχει 170% του DV.

Σύμφωνα με το Γραφείο Συμπληρωμάτων Διατροφής (ODS) των Εθνικών Ινστιτούτων Υγείας, η βιταμίνη D ενισχύει την ανοσία και παίζει ρόλο στην υγεία των οστών. Μπορεί επίσης να προστατεύσει από την κατάθλιψη.

3. Γλυκιά πατάτα

Μια ολόκληρη γλυκοπατάτα, ψημένη στο δέρμα της, παρέχει 1.403 mcg βιταμίνης Α, που είναι το 156% του DV.

Η βιταμίνη Α που υπάρχει σε αυτό το λαχανικό ρίζας είναι με τη μορφή βήτα καροτίνης. Η έρευνα δείχνει ότι αυτή η ένωση μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από τον εκφυλισμό της ωχράς κηλίδας που σχετίζεται με την ηλικία (AMD).

Ορισμένες μελέτες δείχνουν επίσης ότι το β-καροτένιο μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από καρκίνους, όπως ο καρκίνος του προστάτη, αλλά τα αποτελέσματα είναι ανάμεικτα.

Οι γλυκοπατάτες είναι επίσης:

  • χαμηλή σε θερμίδες
  • μια πηγή βιταμίνης Β6, βιταμίνης C και καλίου
  • με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες
  • έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, βοηθώντας στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα

Για ένα υγιεινό γεύμα, δοκιμάστε να έχετε μια ψητή γλυκοπατάτα στο δέρμα με μια σαλάτα και μια πηγή πρωτεΐνης, όπως σολομό ή tofu.

Για περισσότερους σε βάθος πόρους σχετικά με τις βιταμίνες, τα μέταλλα και τα συμπληρώματα, επισκεφθείτε τον ειδικό μας κόμβο.

4. Καρότα

Τα καρότα είναι πλούσια σε βήτα καροτένιο. Το μισό φλιτζάνι ωμά καρότα περιέχει 459 mcg βιταμίνης Α και 51% του DV.

Ένα μεγάλο καρότο περιέχει περίπου 29 θερμίδες. Αυτό δημιουργεί ένα ελαφρύ και υγιεινό σνακ, ειδικά όταν τρώγεται με χούμους ή γκουακαμόλη.

Τα καρότα είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας και στην προώθηση της καλύτερης υγείας του εντέρου.

5. Μαύρα μάτια μπιζέλια

Τα φασόλια είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικής πρωτεΐνης και είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες. Κάθε φλιτζάνι βραστό μαύρο μάτι περιέχει 66 mcg βιταμίνης Α και 7% του DV.

Τα μαύρα μάτια είναι επίσης μια καλή πηγή σιδήρου.

Μελέτες υποστηρίζουν το ρόλο διαφόρων τύπων φασολιών στην προώθηση της υγείας της καρδιάς. Για παράδειγμα, η έρευνα έχει συνδέσει την κατανάλωση φασολιών με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και υψηλής αρτηριακής πίεσης.

Άλλες έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση φασολιών μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2.

Τα μαύρα μάτια είναι ένα ευέλικτο συστατικό. Χρησιμοποιήστε τα σε σαλάτες, σούπες και στιφάδο.

6. Σπανάκι

Όπως και τα άλλα φυλλώδη πράσινα λαχανικά, το σπανάκι περιέχει πληθώρα θρεπτικών συστατικών.

Κάθε μισό φλιτζάνι βρασμένο σπανάκι παρέχει 573 mcg βιταμίνης Α, που είναι το 64% του DV.

Αυτή η μερίδα παρέχει επίσης 17% του DV για σίδηρο και 19% του DV για μαγνήσιο. Το μαγνήσιο παίζει ρόλο σε περισσότερες από 300 διεργασίες στο ανθρώπινο σώμα.

Μερικές έρευνες δείχνουν ότι το σπανάκι μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση και να βελτιώσει την υγεία της καρδιάς.

Το σπανάκι Sautéed κάνει ένα νόστιμο πιάτο και το σπανάκι λειτουργεί επίσης καλά σε πιάτα ζυμαρικών και σούπες.

7. Μπρόκολο

Το μπρόκολο είναι μια άλλη υγιεινή πηγή βιταμίνης Α, με μισό φλιτζάνι που παρέχει 60 mcg, που είναι το 7% του DV ενός ατόμου.

Το μισό φλιτζάνι μπρόκολο περιέχει μόλις 15 θερμίδες και είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης C και βιταμίνης Κ.

Η βιταμίνη Κ είναι απαραίτητη για τον μεταβολισμό των οστών και την πήξη του αίματος, ενώ η βιταμίνη C ενισχύει την ανοσολογική λειτουργία και έχει αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.

Η κατανάλωση σταυρανθών λαχανικών, όπως το μπρόκολο, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ενός ατόμου να αναπτύξει ορισμένους καρκίνους, λόγω της παρουσίας μιας ουσίας που ονομάζεται σουλφοραφάνη.

Οι άνθρωποι μπορούν να ψήσουν, να ψήσουν στον ατμό ή να τηγανίσουν μπρόκολο, να το απολαύσουν σε σούπες ή να το προσθέσουν σε σαλάτες.

8. Γλυκό κόκκινο πιπέρι

Ένα μισό φλιτζάνι ακατέργαστο γλυκό κόκκινο πιπέρι παρέχει 117 mcg βιταμίνης Α, που είναι το 13% του DV.

Αυτή η μερίδα περιέχει μόνο 19 θερμίδες και είναι πλούσια σε βιταμίνη C, βιταμίνη Β6 και φυλλικό οξύ.

Οι πιπεριές είναι μια εξαιρετική πηγή αντιοξειδωτικών όπως η καψαθίνη. Περιέχουν επίσης κουερσετίνη, η οποία έχει αντιφλεγμονώδεις και αντιισταμινικές ιδιότητες.

Δοκιμάστε να ανακατέψετε πιπεριές με αυγά, να τα φάτε σε σάντουιτς ή να σερβίρετε φέτες πιπεριές με μια υγιεινή βουτιά.

9. Μάνγκο

Συνολικά, το ακατέργαστο μάνγκο περιέχει 112 mcg βιταμίνης Α ή 12% του DV.

Τα μάνγκο είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες, τα οποία μπορούν να συμβάλουν στην καλύτερη λειτουργία του εντέρου και να βοηθήσουν στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.

Αυτό το φρούτο είναι νόστιμο από μόνο του, αλλά λειτουργεί εξίσου καλά σε τροπική φρουτοσαλάτα ή μάνγκο σάλσα.

10. Πεπόνι

Ένα μισό φλιτζάνι αυτό το καλοκαιρινό πεπόνι παρέχει 135 mcg βιταμίνης Α, που είναι το 15% του DV.

Το πεπόνι είναι μια εξαιρετική πηγή της αντιοξειδωτικής βιταμίνης C, η οποία ενισχύει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού και προστατεύει από διάφορες ασθένειες.

Φάτε φρέσκο ​​πεπόνι από μόνο του, με άλλα φρούτα ή σε smoothie.

11. Αποξηραμένα βερίκοκα

Για μια γλυκιά θεραπεία που είναι πλούσια σε βιταμίνη Α, σνακ σε αποξηραμένα βερίκοκα.

Δέκα αποξηραμένα μισά βερίκοκα περιέχουν 63 mcg βιταμίνης Α, που είναι το 7% του DV. Τα αποξηραμένα φρούτα είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά.

Ωστόσο, τα αποξηραμένα βερίκοκα περιέχουν επίσης πολλή ζάχαρη και θερμίδες, επομένως είναι σημαντικό να τα καταναλώνετε με μέτρο.

12. Πίτα κολοκύθας

Η κολοκυθόπιτα είναι μια άλλη λιχουδιά πλούσια σε βιταμίνη Α, με ένα κομμάτι που περιέχει 488 mcg ή 54% του DV. Αυτό συμβαίνει επειδή, όπως και άλλα πορτοκαλί λαχανικά, η κολοκύθα είναι πλούσια σε βήτα καροτίνη.

Η κολοκύθα είναι επίσης μια καλή πηγή αντιοξειδωτικών, όπως η βιταμίνη C, η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη.

Η έρευνα δείχνει ότι η υψηλή πρόσληψη αυτών των ουσιών μπορεί να διατηρήσει την όραση και να αποτρέψει τις κοινές οφθαλμικές παθήσεις.

Η κατανάλωση πίτας κολοκύθας είναι λιγότερο υγιεινή από την κατανάλωση απλής κολοκύθας, οπότε απολαύστε τη με μέτρο για να αποφύγετε την υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης.

13. Χυμός ντομάτας

Μια μερίδα τριών τετάρτων φλιτζάνι χυμό ντομάτας περιέχει 42 mcg βιταμίνης Α, που είναι το 5% του DV.

Οι ντομάτες είναι επίσης πλούσιες σε βιταμίνη C και λυκοπένιο, τα οποία είναι αντιοξειδωτικά.

Όπως οι κολοκύθες, οι ντομάτες και ο χυμός ντομάτας περιέχουν λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, οι οποίες μπορούν να ωφελήσουν την υγεία των ματιών.

14. Ρέγγα

Μια μερίδα 3 ουγκιών ρέγγας του Ατλαντικού τουρσί παρέχει 219 mcg βιταμίνης Α ή 24% του DV ενός ατόμου.

Η ρέγγα είναι επίσης μια καλή πηγή πρωτεΐνης και βιταμίνης D.

Ως λιπαρό ψάρι, η ρέγγα είναι μια εξαιρετική επιλογή για όσους θέλουν να αυξήσουν την πρόσληψη ωμέγα-3 για την υγεία της καρδιάς και του εγκεφάλου.

Στην πραγματικότητα, η American Heart Association (AHA) συνιστά να τρώτε 2 μερίδες λιπαρών ψαριών κάθε εβδομάδα.

Συνιστώμενη πρόσληψη βιταμίνης Α

Υπάρχουν δύο κύριοι τύποι βιταμίνης Α:

  • Προσχηματισμένη βιταμίνη Α: Αυτό έρχεται με τη μορφή ρετινόλης και υπάρχει σε ζωικές πηγές τροφίμων, όπως κρέας, ψάρι, πουλερικά και γαλακτοκομικά προϊόντα.
  • Προβιταμίνη Α: Αυτό έρχεται με τη μορφή καροτενοειδών, κυρίως βήτα καροτίνης. Είναι παρόν σε φυτικά τρόφιμα, όπως φρούτα και λαχανικά.

Για να βοηθήσει στην απορρόφηση της βιταμίνης Α, ένα άτομο πρέπει να συμπεριλάβει λίγο λίπος στη διατροφή του. Είναι επίσης σημαντικό να μην μαγειρεύετε τροφές, καθώς αυτό μειώνει την ποσότητα βιταμίνης Α σε αυτά.

Το ODS απαριθμεί τα συνιστώμενα επιδόματα διατροφής για τη βιταμίνη Α ως εξής:

ΔημογραφικόςΗμερήσιο ποσό (mcg)Άνδρες ηλικίας 14+900Γυναίκες ηλικίας 14+700Έγκυοι έφηβοι ηλικίας 14-18 ετών750Έγκυοι ενήλικες ηλικίας 19+770Έφηβοι που θηλάζουν ηλικίας 14-18 ετών1,200Ενήλικες που θηλάζουν ηλικίας 19+1,300

Περίληψη

Πολλά τρόφιμα, τόσο φυτικά όσο και από ζώα, περιέχουν καλές ποσότητες βιταμίνης Α.

Η ανεπάρκεια βιταμίνης Α είναι ασυνήθιστη στις ΗΠΑ και οι περισσότεροι άνθρωποι δεν χρειάζεται να ανησυχούν πάρα πολύ για τη μέτρηση των τιμών της βιταμίνης Α.

Ο καλύτερος τρόπος για να εξασφαλιστεί η επαρκής πρόσληψη θρεπτικών συστατικών είναι να τρώτε μια ποικίλη και ισορροπημένη διατροφή, γεμάτη φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, υγιεινά λίπη και άπαχες πρωτεΐνες.

none:  χειρουργική επέμβαση πνευμονικό σύστημα διατροφικές διαταραχές