Τι πρέπει να γνωρίζετε για τις δίαιτες vegan

Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Αυτή είναι η διαδικασία μας.

Μια χορτοφαγική ή φυτική διατροφή εξαιρεί όλα τα ζωικά προϊόντα, συμπεριλαμβανομένου του κρέατος, των γαλακτοκομικών προϊόντων και των αυγών. Όταν οι άνθρωποι το ακολουθούν σωστά, μια vegan δίαιτα μπορεί να είναι εξαιρετικά θρεπτική, να μειώνει τον κίνδυνο χρόνιων παθήσεων και να βοηθά στην απώλεια βάρους.

Αυξανόμενος αριθμός ανθρώπων κινείται προς βίγκαν δίαιτες λόγω προβλημάτων υγείας, καλής διαβίωσης των ζώων ή περιβαλλοντικών προβλημάτων. Μια δημοσκόπηση του Gallup το 2018 αναφέρει ότι περίπου το 3% των ανθρώπων στις Ηνωμένες Πολιτείες είναι πλήρως βίγκαν και σημειώνει ότι οι πωλήσεις φυτικών τροφίμων αυξάνονται.

Οι δίαιτες για χορτοφάγους τείνουν να είναι πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά και χαμηλές σε κορεσμένα λίπη. Η έρευνα δείχνει ότι η διατροφή μπορεί να βελτιώσει την υγεία της καρδιάς, να προστατεύσει από τον καρκίνο και να μειώσει τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2.

Ωστόσο, οι άνθρωποι που τρώνε μόνο φυτικά τρόφιμα πρέπει να γνωρίζουν καλύτερα πώς να αποκτήσουν ορισμένα θρεπτικά συστατικά, όπως σίδηρο, ασβέστιο και βιταμίνη Β-12, που συνήθως προέρχονται από παμφάγα διατροφή.

Σε αυτό το άρθρο, ρίχνουμε μια προσεκτική ματιά στη χορτοφαγική διατροφή, συμπεριλαμβανομένων των οφελών και των κινδύνων για την υγεία, καθώς και σημαντικά πράγματα που πρέπει να λάβουμε υπόψη πριν το δοκιμάσουμε. Παρέχουμε επίσης ιδέες συνταγών και συμβουλές για να ακολουθήσετε μια vegan διατροφή.

Τι είναι η χορτοφαγική διατροφή;

Η χορτοφαγική διατροφή αποκλείει όλα τα τρόφιμα που περιέχουν ζωικά προϊόντα.

Μια χορτοφαγική διατροφή περιλαμβάνει την κατανάλωση μόνο τροφίμων που περιέχουν φυτά. Όσοι ακολουθούν αυτή τη διατροφή αποφεύγουν όλα τα ζωικά προϊόντα, συμπεριλαμβανομένου του κρέατος, των γαλακτοκομικών προϊόντων και των αυγών. Μερικοί άνθρωποι αποφεύγουν επίσης να τρώνε μέλι. Για μερικούς, το να είσαι vegan είναι μια διατροφική επιλογή, ενώ για άλλους, είναι μια επιλογή τρόπου ζωής.

Τα άτομα που επιλέγουν να ζήσουν έναν vegan τρόπο ζωής μπορούν επίσης να αποφεύγουν ρούχα, σαπούνια και άλλα προϊόντα που χρησιμοποιούν ή περιέχουν μέρη ζώων, όπως δέρμα και γούνα ζώων. Μερικοί υιοθετούν αυτόν τον τρόπο ζωής για τα περιβαλλοντικά οφέλη ως βιώσιμη διατροφή.

Οι δίαιτες για χορτοφάγους τείνουν να περιλαμβάνουν πολλά φρούτα, λαχανικά, φασόλια, ξηρούς καρπούς και σπόρους. Τρώγοντας μια ποικιλία από αυτά τα τρόφιμα θα παρέχει ένα ευρύ φάσμα σημαντικών βιταμινών, μετάλλων, υγιεινών λιπών και πρωτεϊνών.

Τα άτομα που ακολουθούν αυτήν τη δίαιτα πρέπει, ωστόσο, να προσέχουν να πάρουν βασικά θρεπτικά συστατικά που συνήθως καταναλώνουν τα άτομα σε ζωικά προϊόντα.Αυτά τα θρεπτικά συστατικά περιλαμβάνουν σίδηρο, πρωτεΐνες, ασβέστιο, βιταμίνη Β-12 και βιταμίνη D.

Vegan εναντίον χορτοφάγων

Η κύρια διαφορά μεταξύ χορτοφάγων και βίγκαν είναι ότι αν και οι χορτοφάγοι δεν τρώνε κρέας (συμπεριλαμβανομένων αγελάδων, χοίρων, κοτόπουλου και ψαριών), καταναλώνουν γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγά ή και τα δύο. Η χορτοφαγική διατροφή αποκλείει όλα τα προϊόντα με συστατικά με βάση τα ζώα.

Η χορτοφαγική διατροφή είναι πιο περιοριστική, οπότε οι άνθρωποι θα πρέπει να σκεφτούν περισσότερο από πού προέρχονται τα θρεπτικά τους συστατικά για να διασφαλίσουν ότι πληρούν τις καθημερινές διατροφικές τους απαιτήσεις.

Διαβάστε περισσότερα για τις δίαιτες για χορτοφάγους και χορτοφάγους εδώ.

Οφέλη

Οι δίαιτες για χορτοφάγους μπορούν να παρέχουν όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ένα άτομο και μπορούν να εξαλείψουν μερικούς από τους πιθανούς κινδύνους που έχει σχέση με την έρευνα με επιβλαβή ζωικά λίπη. Η έρευνα έχει συνδέσει τη διατροφή vegan με μια σειρά από οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένων των παρακάτω.

Καλύτερη υγεία της καρδιάς

Οι δίαιτες Vegan μπορούν να ενισχύσουν την υγεία της καρδιάς με διάφορους τρόπους.

Μελέτη μεγάλης κλίμακας του 2019 συνέδεσε την υψηλότερη πρόσληψη φυτικών τροφών και τη χαμηλότερη πρόσληψη ζωικών τροφών με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και θανάτου σε ενήλικες.

Τα ζωικά προϊόντα - συμπεριλαμβανομένου του κρέατος, του τυριού και του βουτύρου - είναι οι κύριες διατροφικές πηγές κορεσμένων λιπών. Σύμφωνα με την American Heart Association (AHA), η κατανάλωση τροφίμων που περιέχουν αυτά τα λίπη αυξάνει τα επίπεδα χοληστερόλης. Τα υψηλά επίπεδα χοληστερόλης αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού επεισοδίου.

Οι φυτικές τροφές είναι επίσης πλούσιες σε φυτικές ίνες, τις οποίες η AHA συνδέει με την καλύτερη υγεία της καρδιάς. Τα ζωικά προϊόντα περιέχουν πολύ λίγη ή καθόλου φυτικές ίνες, ενώ τα φυτικά λαχανικά και τα δημητριακά είναι οι καλύτερες πηγές.

Επιπλέον, τα άτομα που ακολουθούν δίαιτα για χορτοφάγους λαμβάνουν συχνά λιγότερες θερμίδες από ό, τι σε μια τυπική δυτική δίαιτα. Η μέτρια πρόσληψη θερμίδων μπορεί να οδηγήσει σε χαμηλότερο δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) και μειωμένο κίνδυνο παχυσαρκίας, σημαντικό παράγοντα κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.

Μειώστε τον κίνδυνο καρκίνου

Σύμφωνα με μια ανασκόπηση του 2017, η κατανάλωση βίγκαν μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου ενός ατόμου κατά 15%. Αυτό το όφελος για την υγεία μπορεί να οφείλεται στο γεγονός ότι οι φυτικές τροφές έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και φυτοχημικά - βιολογικά δραστικές ενώσεις στα φυτά - που προστατεύουν από καρκίνους.

Η έρευνα σχετικά με τις επιπτώσεις της διατροφής στον κίνδυνο συγκεκριμένων καρκίνων έχει παράγει μικτά αποτελέσματα.

Ωστόσο, ο Διεθνής Οργανισμός Έρευνας για τον Καρκίνο αναφέρει ότι το κόκκινο κρέας είναι «πιθανώς καρκινογόνο», σημειώνοντας ότι η έρευνα το έχει συνδέσει κυρίως με τον καρκίνο του παχέος εντέρου, αλλά και με τον καρκίνο του προστάτη και τον καρκίνο του παγκρέατος.

Ο οργανισμός αναφέρει επίσης ότι το μεταποιημένο κρέας είναι καρκινογόνο και μπορεί να προκαλέσει καρκίνο του παχέος εντέρου.

Η εξάλειψη των κόκκινων και επεξεργασμένων κρεάτων από τη διατροφή εξαλείφει αυτούς τους πιθανούς κινδύνους.

Απώλεια βάρους

Τα άτομα που κάνουν δίαιτα για χορτοφάγους τείνουν να έχουν χαμηλότερο δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) από εκείνους που ακολουθούν άλλες δίαιτες.

Οι ερευνητές πίσω από μια μελέτη του 2015 ανέφεραν ότι οι δίαιτες για χορτοφάγους ήταν πιο αποτελεσματικές για την απώλεια βάρους από ό, τι παμφάγα, ημι-χορτοφάγους και πεσσο-χορτοφάγες δίαιτες, καθώς και ότι ήταν καλύτερες για την παροχή μακροθρεπτικών συστατικών.

Πολλές ζωικές τροφές έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και θερμίδες, οπότε η αντικατάστασή τους με φυτικές τροφές χαμηλών θερμίδων μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να διαχειριστούν το βάρος τους.

Είναι σημαντικό να σημειωθεί, ωστόσο, ότι η κατανάλωση πολλών επεξεργασμένων ή φυτικών τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά - που ορισμένοι άνθρωποι αναφέρονται ως vegan διατροφή πρόχειρου φαγητού - μπορεί να οδηγήσει σε ανθυγιεινή αύξηση βάρους.

Διαβάστε περισσότερα για τη διατροφή vegan και την απώλεια βάρους εδώ.

Χαμηλότερος κίνδυνος διαβήτη τύπου 2

Σύμφωνα με μια μεγάλη ανασκόπηση του 2019, η παρακολούθηση μιας φυτικής διατροφής μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2. Η έρευνα συνέδεσε αυτό το αποτέλεσμα με την κατανάλωση υγιεινών φυτικών τροφών, συμπεριλαμβανομένων φρούτων, λαχανικών, δημητριακών ολικής αλέσεως, ξηρών καρπών και οσπρίων.

Για περισσότερους πόρους που υποστηρίζονται από την επιστήμη σχετικά με τη διατροφή, επισκεφτείτε το ειδικό κέντρο μας.

Θρεπτικά συστατικά που πρέπει να λάβετε υπόψη για μια χορτοφαγική διατροφή

Μια βίγκαν δίαιτα αφαιρεί ορισμένες πηγές θρεπτικών ουσιών από τη δίαιτα, έτσι οι άνθρωποι πρέπει να προγραμματίσουν τα γεύματά τους προσεκτικά για να αποφύγουν τις διατροφικές ελλείψεις. Οι άνθρωποι μπορεί να επιθυμούν να μιλήσουν με έναν γιατρό ή έναν διαιτολόγο προτού υιοθετήσουν μια χορτοφαγική διατροφή, ειδικά εάν έχουν υπάρχουσες συνθήκες υγείας.

Τα βασικά θρεπτικά συστατικά που μπορεί να είναι χαμηλά σε μια χορτοφαγική διατροφή περιλαμβάνουν:

• Βιταμίνη Β-12: Η βιταμίνη Β-12 υπάρχει κυρίως στα ζωικά προϊόντα. Προστατεύει τα νεύρα και τα ερυθρά αιμοσφαίρια. Οι φυτικές πηγές αυτής της βιταμίνης περιλαμβάνουν εμπλουτισμένα δημητριακά και γάλατα φυτών, θρεπτική μαγιά και επικάλυψη ζύμης. Διαβάστε περισσότερα για vegan πηγές βιταμίνης Β-12.
• Σίδηρος: Ο σίδηρος είναι σημαντικός για την υγεία του αίματος. Τα φασόλια και τα σκούρα πράσινα φύλλα είναι καλές πηγές. Μάθετε περισσότερα για τις πλούσιες σε σίδηρο βίγκαν τροφές.
• Ασβέστιο: Το ασβέστιο είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία των οστών. Η κατανάλωση τόφου, ταχίνι και φυλλώδη χόρτα θα βοηθήσει στη διατήρηση των επιπέδων ασβεστίου. Μάθετε για τα φυτικά τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο.
• Βιταμίνη D: Η βιταμίνη D προστατεύει από τον καρκίνο και ορισμένες χρόνιες καταστάσεις υγείας και βοηθά στην ενίσχυση των οστών και των δοντιών. Η τακτική κατανάλωση τροφών εμπλουτισμένων με βιταμίνη D και ο χρόνος στον ήλιο μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα της βιταμίνης D.
• Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα: Σημαντικά για τη λειτουργία της καρδιάς, των ματιών και του εγκεφάλου, υπάρχουν τρεις τύποι ωμέγα-3 λιπαρών οξέων: EPA, DHA και ALA. Τα καρύδια και οι λιναρόσποροι είναι καλές πηγές ALA, αλλά τα φύκια και τα φύκια είναι οι μόνες φυτικές πηγές EPA και DHA. Διαβάστε πώς μπορείτε να πάρετε το ωμέγα-3 ως vegan.
• Ψευδάργυρος: Ο ψευδάργυρος είναι σημαντικός για το ανοσοποιητικό σύστημα και την αποκατάσταση της βλάβης του DNA. Τα φασόλια, η μαγιά διατροφής, οι ξηροί καρποί και η βρώμη έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ψευδάργυρο. Διαβάστε για βίγκαν πλούσια σε ψευδάργυρο τρόφιμα.
• Ιώδιο: Το ιώδιο είναι σημαντικό για τη λειτουργία του θυρεοειδούς. Οι φυτικές πηγές περιλαμβάνουν φύκια και εμπλουτισμένα τρόφιμα.

Ένα άτομο μπορεί να θέλει να ζητήσει τη συμβουλή του γιατρού του σχετικά με το εάν θα πάρει συμπληρώματα ή θα καταναλώσει πιο εμπλουτισμένα τρόφιμα.

Αγοράστε συμπληρώματα

Μια vegan διατροφή μπορεί να έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά. Ορισμένα εξειδικευμένα τρόφιμα και συμπληρώματα διατροφής μπορούν να βοηθήσουν τους ανθρώπους να ικανοποιήσουν τις καθημερινές τους ανάγκες. Οι χρήστες μπορούν να επιλέξουν από διάφορες μάρκες στο διαδίκτυο.

• συμπληρώματα βιταμίνης Β-12
• θρεπτική μαγιά και μαγιά, που είναι πλούσια σε βιταμίνη Β-12
• συμπληρώματα σιδήρου
• συμπληρώματα ασβεστίου
• συμπληρώματα βιταμίνης D
• βιταμίνη ωμέγα-3 συμπληρώματα
• συμπληρώματα ψευδαργύρου
• συμπληρώματα ιωδίου

Ιδέες για φυτικά τρόφιμα

Η αλλαγή από μια απεριόριστη διατροφή μπορεί να φαίνεται τρομακτική, αλλά υπάρχουν πολλοί απλοί, νόστιμοι και θρεπτικοί τρόποι για να συσκευάσετε μια vegan διατροφή με βασικές βιταμίνες και μέταλλα.

Αντί για αγελαδινό γάλα, οι άνθρωποι μπορούν να χρησιμοποιούν εναλλακτικές λύσεις με βάση τα φυτά. Σε σύγκριση με το αγελαδινό γάλα, τα φυτικά γάλατα τείνουν να είναι χαμηλότερα σε θερμίδες και περιέχουν λιγότερο κορεσμένο λίπος. Οι κατασκευαστές συχνά τους εμπλουτίζουν με βιταμίνες και μέταλλα.

Οι άνθρωποι μπορούν επίσης να αγοράσουν φυτικά τυριά, γιαούρτια και βούτυρα ή να φτιάξουν τα δικά τους. Διαβάστε για τις εναλλακτικές λύσεις γαλακτοκομικών εδώ.

Μερικοί άνθρωποι μπορεί να έχουν ανησυχίες σχετικά με την κάλυψη των αναγκών τους σε πρωτεΐνες σε μια χορτοφαγική διατροφή, αλλά πολλές φυτικές τροφές είναι εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης. Διαβάστε για τις καλύτερες φυτικές πηγές πρωτεΐνης.

Τα προϊόντα σόγιας - όπως tofu, tempeh και seitan - παρέχουν πρωτεΐνες και προσθέτουν επίσης υφή σαν κρέας σε πολλά πιάτα. Μάθετε περισσότερα για τα υποκατάστατα κρέατος εδώ.

Οι συνταγές Vegan χρησιμοποιούν συχνά τα ακόλουθα θρεπτικά τρόφιμα αντί των ζωικών προϊόντων:

• τόφου
• τέμπε
• μανιτάρια
• πατάτες
• καρπός
• μελιτζάνα
• φακές
• φασόλια και όσπρια
• κουνουπίδι
• ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
• φυστικοβούτυρο και άλλα βούτυρα με καρύδια
• τεύτλα

Ιδέες συνταγής

Οι χρήστες μπορούν να βρουν μια τεράστια ποικιλία από vegan συνταγές στο διαδίκτυο. Μερικά παραδείγματα περιλαμβάνουν:

• τυρί vegan mac «n»
• γλυκό πατάτας ρεβίθι μπολ Βούδα
• αγωνιστικά του νοτιοδυτικού tofu
• μπιφτέκια vegan falafel
• βουτύρου, γλυκοπατάτας και κόκκινο φακό στιφάδο
• κάρυ κουνουπίδι καρύδας
• quinoa μαύρο φασόλι tacos
• υγιεινή σαλάτα ζυμαρικών

Υπάρχουν επίσης πολλές γλυκές συνταγές vegan στο διαδίκτυο:

• βίγκαν κανέλα
• τηγανίτες φαγόπυρου μήλου
• βίγκαν αβοκάντο μπράουνις
• μπισκότα φυστικοβούτυρου
• παγωτό vegan

Μπορεί να χρειαστεί λίγος πειραματισμός, αλλά οι περισσότεροι άνθρωποι θα μπορέσουν να βρουν ένα vegan γεύμα που να ταιριάζει στο γούστο τους.

Περίληψη

Οι δίαιτες για βίγκαν αυξάνονται σε δημοτικότητα. Μια vegan δίαιτα μπορεί να προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία, όπως καλύτερη υγεία της καρδιάς, απώλεια βάρους και μειωμένο κίνδυνο χρόνιων παθήσεων.

Η έρευνα δείχνει επίσης ότι οι δίαιτες vegan είναι καλύτερες για το περιβάλλον.

Τα άτομα που επιθυμούν να ακολουθήσουν μια χορτοφαγική διατροφή θα πρέπει να προγραμματίσουν προσεκτικά τα γεύματά τους για να διασφαλίσουν ότι λαμβάνουν αρκετά βασικά θρεπτικά συστατικά για να αποφύγουν τις ελλείψεις.