Δεκαπέντε καλά τρόφιμα για υψηλή αρτηριακή πίεση
Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Αυτή είναι η διαδικασία μας.
Η αλλαγή της διατροφής μπορεί να μειώσει σημαντικά την υψηλή αρτηριακή πίεση. Η έρευνα έχει δείξει ότι ορισμένα τρόφιμα μπορούν να μειώσουν την αρτηριακή πίεση, τόσο άμεσα όσο και μακροπρόθεσμα.
Επίσης γνωστή ως υπέρταση, η υψηλή αρτηριακή πίεση επηρεάζει 1 στους 3 ενήλικες στις Ηνωμένες Πολιτείες.
Τα φάρμακα, οι διατροφικές αλλαγές και άλλες τροποποιήσεις του τρόπου ζωής μπορούν να μειώσουν την υψηλή αρτηριακή πίεση ενώ μειώνουν τον κίνδυνο σχετικών παθήσεων. Η υψηλή αρτηριακή πίεση αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου, εγκεφαλικού επεισοδίου και νεφρικής νόσου ενός ατόμου.
Σε αυτό το άρθρο, συζητάμε τρόφιμα που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης και να παρέχουν τα επιστημονικά στοιχεία.
Δεκαπέντε τρόφιμα που βοηθούν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης
Πολλοί ερευνητές διαπίστωσαν ότι ορισμένα τρόφιμα μπορούν να μειώσουν την υψηλή αρτηριακή πίεση. Εξετάζουμε ποια τρόφιμα λειτουργούν και πώς να τα ενσωματώσουμε σε μια υγιεινή διατροφή.
1. Μούρα
Τα βακκίνια και οι φράουλες περιέχουν αντιοξειδωτικές ενώσεις που ονομάζονται ανθοκυανίνες, έναν τύπο φλαβονοειδούς.
Οι ερευνητές διεξήγαγαν μια μεγάλη μελέτη με περισσότερα από 34.000 άτομα με υπέρταση.
Διαπίστωσαν ότι εκείνοι με την υψηλότερη πρόσληψη ανθοκυανινών - κυρίως από βατόμουρα και φράουλες - είχαν μείωση 8% στον κίνδυνο υψηλής αρτηριακής πίεσης, σε σύγκριση με εκείνους με χαμηλή πρόσληψη ανθοκυανίνης.
Απολαύστε τα μούρα ως σνακ ή γλυκιά απόλαυση μετά τα γεύματα ή προσθέστε τα σε smoothies και πλιγούρι βρώμης.
2. Μπανάνες
Οι μπανάνες περιέχουν άφθονο κάλιο, ένα μέταλλο που παίζει ζωτικό ρόλο στη διαχείριση της υπέρτασης. Μία μπανάνα μεσαίου μεγέθους περιέχει περίπου 422 χιλιοστόγραμμα καλίου.
Σύμφωνα με την American Heart Association, το κάλιο μειώνει τις επιδράσεις του νατρίου και ανακουφίζει την ένταση στα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων.
Οι ενήλικες πρέπει να στοχεύουν στην κατανάλωση 4.700 χιλιοστόγραμμα (mg) καλίου καθημερινά. Άλλα τρόφιμα πλούσια σε κάλιο περιλαμβάνουν:
- αβοκάντο
- πεπόνι πεπονιού και μελιτώματος
- ψήσσα
- μανιτάρια
- γλυκοπατάτες
- ντομάτες
- τόνος
- φασόλια
Τα άτομα με νεφρική νόσο πρέπει να μιλούν στους γιατρούς τους για το κάλιο, καθώς μπορεί να είναι επιβλαβές.
3. Τεύτλα
Η κατανάλωση χυμού τεύτλων μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση βραχυπρόθεσμα και μακροπρόθεσμα.
Το 2015, οι ερευνητές ανέφεραν ότι η κατανάλωση χυμού κόκκινων τεύτλων οδήγησε σε μείωση της αρτηριακής πίεσης σε άτομα με υπέρταση που έπιναν 250 χιλιοστόλιτρα, περίπου 1 φλιτζάνι, του χυμού κάθε μέρα για 4 εβδομάδες. Οι ερευνητές παρατήρησαν κάποια θετικά αποτελέσματα εντός 24 ωρών.
Σε αυτή τη μελέτη, εκείνοι που έπιναν 1 φλιτζάνι χυμό τεύτλων κάθε μέρα είχαν μέση πτώση της αρτηριακής πίεσης περίπου 8/4 χιλιοστόμετρα υδραργύρου (mm Hg). Για πολλούς, αυτή η αλλαγή έφερε την αρτηριακή τους πίεση στο φυσιολογικό εύρος. Κατά μέσο όρο, ένα μόνο φάρμακο για την αρτηριακή πίεση μειώνει τα επίπεδα κατά 9/5 mm Hg.
Οι ερευνητές πρότειναν ότι τα υψηλά επίπεδα ανόργανων νιτρικών τεύτλων προκάλεσαν τη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
Μπορεί να σας βοηθήσει να πίνετε ένα ποτήρι χυμό τεύτλων κάθε μέρα, να προσθέτετε τεύτλα σε σαλάτες ή να προετοιμάζετε τα λαχανικά ως υγιεινό πιάτο. Τα προϊόντα χυμού παντζαριών διατίθενται για αγορά στο διαδίκτυο.
4. Σκοτεινή σοκολάτα
Αυτή η γλυκιά θεραπεία μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση. Μια ανασκόπηση 15 δοκιμών υποδηλώνει ότι η πλούσια σε κακάο σοκολάτα μειώνει την αρτηριακή πίεση σε άτομα με υπέρταση ή προ υπέρταση.
Επιλέξτε σοκολάτα υψηλής ποιότητας που περιέχει τουλάχιστον 70 τοις εκατό κακάο και καταναλώστε ένα μόνο τετράγωνο ή ένα κομμάτι περίπου 1 ουγγιά, κάθε μέρα.
Μια σειρά από μαύρη σοκολάτα είναι διαθέσιμη για αγορά στο διαδίκτυο.
5. Ακτινίδια
Μια καθημερινή μερίδα ακτινίδιου μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση σε άτομα με ήπια αυξημένα επίπεδα, σύμφωνα με τα αποτελέσματα μίας μελέτης.
Οι ερευνητές συνέκριναν τις επιπτώσεις των μήλων και των ακτινίδιων σε άτομα με ελαφρώς υψηλή αρτηριακή πίεση.
Διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση τριών ακτινιδίων την ημέρα για 8 εβδομάδες είχε ως αποτέλεσμα μια πιο σημαντική μείωση τόσο της συστολικής όσο και της διαστολικής αρτηριακής πίεσης, σε σύγκριση με την κατανάλωση ενός μήλου την ημέρα για την ίδια περίοδο. Οι συγγραφείς υποψιάζονται ότι οι βιοδραστικές ουσίες στα ακτινίδια προκάλεσαν τη μείωση.
Τα ακτινίδια είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνη C, η οποία μπορεί να βελτιώσει σημαντικά τις μετρήσεις της αρτηριακής πίεσης σε άτομα που κατανάλωναν περίπου 500 mg βιταμίνης κάθε μέρα για περίπου 8 εβδομάδες.
Τα ακτινίδια είναι επίσης εύκολο να τα προσθέσετε σε γεύματα ή smoothies.
6. Καρπούζι
Το καρπούζι περιέχει ένα αμινοξύ που ονομάζεται κιτρουλλίνη, το οποίο μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση της υψηλής αρτηριακής πίεσης.
Η κιτρουλίνη βοηθά το σώμα να παράγει νιτρικό οξείδιο, ένα αέριο που χαλαρώνει τα αιμοφόρα αγγεία και ενθαρρύνει την ευελιξία στις αρτηρίες. Αυτά τα αποτελέσματα βοηθούν στη ροή του αίματος, η οποία μπορεί να μειώσει την υψηλή αρτηριακή πίεση.
Σε μια μελέτη, οι ενήλικες με παχυσαρκία και προ-υπέρταση ή ήπια υπέρταση που έλαβαν εκχύλισμα καρπουζιού εμφάνισαν μειωμένη αρτηριακή πίεση στους αστραγάλους και στις βραχιόνιες αρτηρίες. Η βραχιόνια αρτηρία είναι η κύρια αρτηρία στον άνω βραχίονα.
Οι ερευνητές διαπίστωσαν επίσης ότι τα ζώα που έλαβαν δίαιτα πλούσια σε καρπούζι είχαν καλύτερη υγεία της καρδιάς. Σε μια μελέτη, τα ποντίκια που έπιναν ένα διάλυμα που περιείχε χυμό καρπουζιού είχαν 50% λιγότερη πλάκα στις αρτηρίες τους από την ομάδα ελέγχου.
Τα ποντίκια που έπιναν το διάλυμα είχαν επίσης 50% λιγότερη χαμηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνη χοληστερόλη, την οποία πολλοί περιγράφουν ως κακή χοληστερόλη, και έδειξαν 30% μικρότερη αύξηση βάρους από τα ζώα ελέγχου.
Για να ενισχύσετε την πρόσληψη καρπουζιού, προσθέστε τα φρούτα σε σαλάτες και smoothies ή απολαύστε το σε μια παγωμένη σούπα καρπουζιού.
7. Βρώμη
Η βρώμη περιέχει έναν τύπο ινών που ονομάζεται βήτα-γλυκάνη, η οποία μπορεί να μειώσει τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα. Η β-γλυκάνη μπορεί επίσης να μειώσει την αρτηριακή πίεση, σύμφωνα με κάποια έρευνα.
Μια ανασκόπηση 28 δοκιμών κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η υψηλότερη κατανάλωση ινών β-γλυκάνης μπορεί να μειώσει τόσο τη συστολική όσο και τη διαστολική αρτηριακή πίεση. Το κριθάρι περιέχει επίσης αυτή την ίνα.
Ξεκινήστε τη μέρα σας με ένα μπολ με πλιγούρι βρώμης ή χρησιμοποιήστε βρασμένη βρώμη αντί για ψίχουλα για να δώσετε υφή σε κρέας ή χορτοφάγους μπιφτέκι.
Η βρώμη είναι διαθέσιμη για αγορά μέσω Διαδικτύου.
8. Φυλλώδη πράσινα λαχανικά
Τα φυλλώδη πράσινα λαχανικά είναι πλούσια σε νιτρικά άλατα, τα οποία βοηθούν στη διαχείριση της αρτηριακής πίεσης. Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση 1-2 μερίδων λαχανικών πλούσιων σε νιτρικά άλατα κάθε μέρα μπορεί να μειώσει την υπέρταση έως και 24 ώρες.
Παραδείγματα φυλλώδη χόρτα περιλαμβάνουν:
- λάχανο
- πράσινα λάχανα
- μάραθο
- λάχανο
- μαρούλι
- χόρτα μουστάρδας
- σπανάκι
- σέσκουλο
Για να καταναλώνετε μια ημερήσια δόση πράσινων λαχανικών, ανακατεύετε το σπανάκι σε κάρυ και στιφάδο, σοτάρετε το Swiss chard με σκόρδο για ένα νόστιμο πιάτο, ή ψήστε μια παρτίδα κατσαρό λάχανο.
9. Σκόρδο
Το σκόρδο είναι ένα φυσικό αντιβιοτικό και αντιμυκητιασικό φαγητό. Το κύριο δραστικό συστατικό του, η αλικίνη, είναι συχνά υπεύθυνη για τα σχετικά οφέλη για την υγεία.
Μερικές έρευνες δείχνουν ότι το σκόρδο αυξάνει την παραγωγή οξειδίου του αζώτου στο σώμα, το οποίο βοηθά τους λείους μυς να χαλαρώσουν και τα αιμοφόρα αγγεία να διαστέλλονται. Αυτές οι αλλαγές μπορούν να μειώσουν την υπέρταση.
Μία μελέτη ανέφερε ότι το εκχύλισμα σκόρδου μείωσε τόσο τη συστολική όσο και τη διαστολική αρτηριακή πίεση σε υπερτασικά άτομα.
Το σκόρδο μπορεί να ενισχύσει τη γεύση πολλών αλμυρών γευμάτων, όπως τηγανητές πατάτες, σούπες και ομελέτες. Η χρήση σκόρδου αντί για αλάτι μπορεί να προωθήσει περαιτέρω την υγεία της καρδιάς.
10. Ζυμωμένα τρόφιμα
Τα ζυμωμένα τρόφιμα είναι πλούσια σε προβιοτικά, τα οποία είναι ευεργετικά βακτήρια που παίζουν σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της υγείας του εντέρου. Η κατανάλωση προβιοτικών μπορεί να έχει μέτρια επίδραση στην υψηλή αρτηριακή πίεση, σύμφωνα με μια ανασκόπηση εννέα μελετών.
Οι ερευνητές ανέφεραν πιο ενισχυμένα αποτελέσματα όταν οι συμμετέχοντες στη μελέτη κατανάλωναν:
- πολλαπλά είδη προβιοτικών βακτηρίων
- τα προβιοτικά τακτικά για περισσότερο από 8 εβδομάδες
- τουλάχιστον 100 δισεκατομμύρια μονάδες που σχηματίζουν αποικία την ημέρα
Τα ζυμωμένα τρόφιμα για προσθήκη στη διατροφή περιλαμβάνουν:
- φυσικό γιαούρτι
- Κιμκί
- Κομποτσά
- μηλόξυδο
- miso
- τέμπε
Μερικοί άνθρωποι προτιμούν να λαμβάνουν συμπυκνωμένα προβιοτικά συμπληρώματα κάθε μέρα. Τα προβιοτικά συμπληρώματα διατίθενται για αγορά στο Διαδίκτυο.
11. Φακές και άλλοι παλμοί
Οι φακές αποτελούν βασικό στοιχείο πολλών δίαιτων σε όλο τον κόσμο, καθώς αποτελούν εξαιρετική πηγή χορτοφαγικών πρωτεϊνών και φυτικών ινών.
Το 2014, ερευνητές που μελέτησαν τις επιδράσεις μιας διατροφής πλούσιας σε παλμούς σε αρουραίους ανέφεραν μειωμένα επίπεδα αρτηριακής πίεσης και χοληστερόλης. Συνολικά, το 30% της διατροφής των αρουραίων περιελάμβανε όσπρια, συμπεριλαμβανομένων φασολιών, μπιζελιών, φακών και ρεβίθια.
Οι φακές είναι πολύ ευέλικτες. Πολλοί άνθρωποι τα χρησιμοποιούν ως χορτοφαγική εναλλακτική λύση για τον κιμά ή για να προσθέσουν χύμα σε σαλάτες, στιφάδο και σούπες. Μια γκάμα φακών είναι διαθέσιμη για online αγορά.
12. Φυσικό γιαούρτι
Η Αμερικανική Ένωση Καρδιών ανέφερε ότι το γιαούρτι μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο υψηλής αρτηριακής πίεσης στις γυναίκες.
Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι μεσήλικες γυναίκες που κατανάλωναν πέντε ή περισσότερες μερίδες γιαουρτιού κάθε εβδομάδα για 18-30 χρόνια παρουσίασαν μείωση κατά 20% του κινδύνου υπέρτασης σε σύγκριση με παρόμοιες γυναίκες ηλικίας που σπάνια έτρωγαν γιαούρτι.
Οι άνδρες στη μελέτη δεν φαίνεται να έχουν τα ίδια οφέλη, αλλά η πρόσληψη γιαουρτιού τείνει να είναι χαμηλότερη.
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι το Εθνικό Συμβούλιο Γαλακτοκομικών στις ΗΠΑ χρηματοδότησε αυτήν την έρευνα.
Τα γιαούρτια χωρίς ζάχαρη, όπως τα φυσικά ή τα ελληνικά γιαούρτια, τείνουν να έχουν περισσότερα οφέλη. Απολαύστε τα με φρούτα, ξηρούς καρπούς ή σπόρους για ένα υγιεινό σνακ ή επιδόρπιο.
13. Ρόδια
Η κατανάλωση 1 φλιτζανιού χυμού ροδιού καθημερινά για 28 ημέρες μπορεί να μειώσει την υψηλή αρτηριακή πίεση βραχυπρόθεσμα, σύμφωνα με τα ευρήματα μιας μελέτης από το 2012. Οι ερευνητές αποδίδουν αυτό το αποτέλεσμα στην αντιοξειδωτική περιεκτικότητα των φρούτων.
Ενώ τα ρόδια μπορούν να απολαύσουν ολόκληρα, μερικοί άνθρωποι προτιμούν το χυμό. Όταν αγοράζετε προσυσκευασμένο χυμό ροδιού, ελέγξτε για να βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχει πρόσθετη ζάχαρη.
14. Κανέλα
Η κανέλα μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, τουλάχιστον βραχυπρόθεσμα.
Μια ανάλυση τριών μελετών έδειξε ότι η κανέλα μείωσε τη βραχυπρόθεσμη συστολική αρτηριακή πίεση κατά 5,39 mm Hg και τη διαστολική αρτηριακή πίεση κατά 2,6 mm Hg. Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα.
Προσθέστε κανέλα στη διατροφή πασπαλίζοντάς την πάνω από πλιγούρι βρώμης ή φρέσκα ψιλοκομμένα φρούτα, ως εναλλακτική λύση στη ζάχαρη. Η κανέλα διατίθεται για αγορά σε διάφορες μορφές.
15. Φιστίκια
Τα φυστίκια είναι υγιεινοί καρποί που μπορούν να μειώσουν την υπέρταση.
Μία μελέτη ανέφερε ότι η συμπερίληψη των φιστικιών σε δίαιτα μέτριου λίπους μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση σε περιόδους στρες. Αυτό μπορεί να οφείλεται στο γεγονός ότι μια ένωση στα καρύδια μειώνει τη στεγανότητα των αιμοφόρων αγγείων.
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η Επιτροπή Φιστικιών της Καλιφόρνιας του Φρέσνο και οι Αμερικανοί Φιστίκια Αυτοκινήτων χρηματοδότησαν αυτήν τη μελέτη μικρής κλίμακας.
Άλλες μελέτες διαπίστωσαν ότι άλλα καρύδια, όπως τα αμύγδαλα, είχαν παρόμοιο αποτέλεσμα.
Σνακ σε απλά φιστίκια, ρίξτε τα σε σαλάτες ή ανακατέψτε τα σε πέστο. Τα αλατισμένα καρύδια είναι πιο υγιεινά και διατίθενται για αγορά στο διαδίκτυο.
Τρόφιμα προς αποφυγή
Ενώ ορισμένα τρόφιμα μπορεί να ανακουφίσουν την υπέρταση, άλλα μπορεί να προκαλέσουν σημαντικές αυξήσεις στην αρτηριακή πίεση.
Οι άνθρωποι μπορούν να αποτρέψουν ή να μειώσουν την υψηλή αρτηριακή πίεση αποφεύγοντας τα εξής:
Αλας
Το νάτριο μπορεί να αυξήσει σημαντικά την αρτηριακή πίεση. Σύμφωνα με τα ευρήματα μιας επισκόπησης από το 2013, η μείωση της πρόσληψης αλατιού κατά 4,4 γραμμάρια ημερησίως μείωσε σημαντικά τη συστολική και διαστολική αρτηριακή πίεση.
Καφεΐνη
Η καφεΐνη στον καφέ, το τσάι, την κόλα και τα ενεργειακά ποτά μπορεί να προκαλέσει βραχυπρόθεσμες αυξήσεις στην αρτηριακή πίεση.
Μια ανασκόπηση πέντε δοκιμών διαπίστωσε ότι η κατανάλωση έως 2 φλιτζανιών ισχυρού καφέ μπορεί να αυξήσει τόσο τη συστολική όσο και τη διαστολική αρτηριακή πίεση για 3 ώρες μετά την κατανάλωση.
Αυτά τα ευρήματα δεν υποδηλώνουν ότι ο καφές αυξάνει την αρτηριακή πίεση ή τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων μακροπρόθεσμα.
Αλκοόλ
Η κατανάλωση μέτριων ποσοτήτων κόκκινου κρασιού μπορεί να έχει κάποια οφέλη για την υγεία, αλλά μεγαλύτερες ποσότητες αλκοόλ μπορεί να προκαλέσουν δραματικές αυξήσεις στην αρτηριακή πίεση.
Η βαριά χρήση αλκοόλ αυξάνει επίσης τους κινδύνους καρδιακής ανεπάρκειας, εγκεφαλικού επεισοδίου, καρκίνου και παχυσαρκίας.
Αποψη
Μια υγιεινή διατροφή και τρόπος ζωής μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου υπέρτασης.
Τα τρόφιμα που μπορεί να μειώσουν την αρτηριακή πίεση περιλαμβάνουν φρούτα, λαχανικά, βρώμη, ξηρούς καρπούς, φακές, βότανα και μπαχαρικά.
Ενσωματώστε τα σε μια ισορροπημένη διατροφή και ασκήστε επαρκή σωματική δραστηριότητα για τη θεραπεία της υπέρτασης και τη βελτίωση της συνολικής υγείας.
