Ποιο είναι το πιο υγιεινό λάδι για τηγάνισμα;
Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Αυτή είναι η διαδικασία μας.
Το πόσο υγιεινό είναι να μαγειρεύετε ένα λάδι εξαρτάται κυρίως από το πώς αντιδρά όταν θερμαίνεται. Γενικά, το ελαιόλαδο, το λάδι αβοκάντο και το έλαιο canola είναι υγιεινά για μαγείρεμα.
Το λάδι φτάνει στο σημείο καπνίσματος μόλις αρχίσει να καπνίζει και διαλύεται. Μόλις περάσει το σημείο καπνίσματος, απελευθερώνει ελεύθερες ρίζες που μπορούν να προκαλέσουν βλάβη στα κύτταρα του σώματος.
Τα λάδια με υψηλά σημεία καπνού μπορεί να είναι πιο σταθερά και πιο υγιεινά στο μαγείρεμα από εκείνα με χαμηλά σημεία καπνού. Η σταθερότητα ενός λαδιού εξαρτάται από το πόσο καλά συσκευάζονται τα λιπαρά οξέα σε αυτά. Όσο πιο σφιχτά, τόσο πιο δύσκολο είναι να σπάσουν όταν θερμαίνονται.
Τα κορεσμένα και μονοακόρεστα λίπη είναι τα πιο σταθερά έλαια για μαγείρεμα. Τα υψηλότερα επίπεδα κορεσμού στο λάδι σημαίνουν ότι είναι πιο ανθεκτικό στην οξείδωση, η διαδικασία κατά την οποία τα οξέα διαλύονται.
Τα πολυακόρεστα έλαια περιέχουν λιπαρά οξέα μικρής αλυσίδας και διασπώνται πιο εύκολα όταν θερμαίνονται, απελευθερώνοντας περισσότερες ελεύθερες ρίζες. Τα πολυακόρεστα έλαια είναι καλύτερα να χρησιμοποιηθούν μη θερμαινόμενα, όπως περνώντας τα πάνω από τα τρόφιμα ή χρησιμοποιώντας τα σε σάλτσες.
Σε αυτό το άρθρο, ρίχνουμε μια ματιά στα λάδια που είναι πιο υγιεινά για τηγάνισμα, ρηχό τηγάνισμα και ψήσιμο, μαζί με άλλα πράγματα που πρέπει να λάβετε υπόψη όταν επιλέγετε ένα μαγειρικό λάδι.
Τα περισσότερα υγιή έλαια για τηγάνισμα
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο και το λάδι καρύδας ήταν δύο από τα πιο σταθερά έλαια. Οι ερευνητές θερμάνθηκαν 3 λίτρα λαδιού σε μια φριτέζα στους 356 ° F (180 ° C) για 6 ώρες. Αυτό υποδηλώνει ότι μπορεί να είναι τα πιο κατάλληλα έλαια για τηγάνισμα.
Το ελαιόλαδο έχει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και έχει υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά και λιπαρά οξέα. Αυτό το καθιστά ένα πιο σταθερό λάδι όταν θερμαίνεται σε υψηλές θερμοκρασίες.
Το λάδι καρύδας περιέχει 92% κορεσμένο λίπος και η αντοχή του στην οξείδωση το καθιστά ένα σταθερό μαγειρικό λάδι. Μία μελέτη έδειξε ότι το λάδι καρύδας παρέμεινε σταθερό μετά από 8 ώρες τηγανίσματος.
Λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε κορεσμένα λιπαρά, είναι καλύτερο να χρησιμοποιείτε λάδι καρύδας με μέτρο. Η έρευνα έχει δείξει ότι το λάδι καρύδας αυξάνει τόσο την υψηλή πυκνότητα λιποπρωτεΐνη (HDL), είτε «καλή» και χαμηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνη (LDL), ή «κακή», επίπεδα χοληστερόλης περισσότερο από τα ακόρεστα έλαια αλλά λιγότερο από το βούτυρο.
Η ίδια κριτική έδειξε ότι το λάδι καρύδας μπορεί να μην είναι κατάλληλο για τηγάνισμα, ωστόσο, λόγω του χαμηλού σημείου καπνού του. Ως αποτέλεσμα, μπορεί να είναι καλύτερο για ρηχό τηγάνισμα.
Υπάρχουν επίσης μελέτες που δείχνουν ότι το σημείο καπνού μπορεί να μην είναι ο πιο σημαντικός παράγοντας για την ασφάλεια των λαδιών όταν θερμαίνεται.
Οι συγγραφείς μιας μελέτης του 2018 προτείνουν ότι η οξειδωτική σταθερότητα είναι πιο σημαντική από το σημείο καπνού όταν εξετάζουν πόσο υγιεινά είναι τα μαγειρικά έλαια. Σε αυτή τη μελέτη, το λάδι καρύδας είχε υψηλή σταθερότητα μετά τη θέρμανση.
Τα περισσότερα υγιή έλαια για ρηχό τηγάνισμα
Μαζί με το λάδι καρύδας και το ελαιόλαδο, το λάδι αβοκάντο είναι ένα καλό λάδι που χρησιμοποιείται για ρηχό τηγάνισμα. Το λάδι αβοκάντο περιέχει υψηλά επίπεδα μονοακόρεστου λίπους, πράγμα που σημαίνει ότι παραμένει αρκετά σταθερό όταν θερμαίνεται.
Το λάδι αβοκάντο αυξάνει τα επίπεδα της καλής χοληστερόλης στο σώμα και μειώνει τα κακά. Περιέχει επίσης βιταμίνη Ε, η οποία είναι ένα αντιοξειδωτικό που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των ελεύθερων ριζών στο σώμα.
Οι άνθρωποι μπορούν να χρησιμοποιήσουν ηλιέλαιο για ρηχό τηγάνισμα. Έχει υψηλό σημείο καπνού και είναι επίσης μια καλή πηγή βιταμίνης Ε.
Ωστόσο, το ηλιέλαιο περιέχει υψηλά επίπεδα ωμέγα-6. Η κατανάλωση πάρα πολλών ωμέγα-6 λιπαρών οξέων μπορεί να προκαλέσει φλεγμονή στο σώμα. Ως αποτέλεσμα, μπορεί να είναι καλύτερο να χρησιμοποιείτε το ηλιέλαιο με μέτρο.
Το λάδι Canola είναι ένα άλλο λάδι με υψηλό σημείο καπνού, καθιστώντας το κατάλληλο για ρηχό τηγάνισμα.
Τα περισσότερα υγιεινά έλαια για ψήσιμο
Όταν επιλέγετε ένα λάδι για ψήσιμο, μπορεί να είναι καλύτερο να επιλέξετε ένα που έχει υψηλό σημείο καπνού.
Τα έλαια με σχετικά υψηλά σημεία καπνού περιλαμβάνουν λάδι καρύδας, φυστικέλαιο και ηλιέλαιο.
Το ελαιόλαδο είναι ένα από τα πιο υγιεινά έλαια, αλλά το σημείο καπνού του είναι ελαφρώς χαμηλότερο από αυτό των παραπάνω ελαίων. Ως αποτέλεσμα, μπορεί να είναι καλύτερο να το χρησιμοποιείτε όταν ψήνετε σε θερμοκρασία χαμηλότερη από 374 ° F (190 ° C).
Το λάδι αβοκάντο έχει παρόμοια σταθερότητα με το ελαιόλαδο σε αυτή τη θερμότητα.
Άλλα υγιεινά έλαια
Τα ακόλουθα έλαια έχουν αρκετά υγιεινά διατροφικά προφίλ. Μερικά είναι πιο κατάλληλα για χρήση στο μαγείρεμα από άλλα, ωστόσο.
Φυστικέλαιο
Επίσης, ονομάζεται αραχιδέλαιο, το φυστικέλαιο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα λιπαρά, γεγονός που το καθιστά κατάλληλο για μαγείρεμα. Ωστόσο, περιέχει επίσης πολυακόρεστα λίπη.
Έχει επίσης αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.
Λάδι Canola
Το λάδι Canola είναι κατάλληλο για τηγάνισμα. Μερικές έρευνες δείχνουν ότι μπορεί να βελτιώσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και να μειώσει τα επίπεδα χοληστερόλης σε σύγκριση με άλλες πηγές λίπους.
Λινέλαιο
Το λιναρόσπορο είναι γεμάτο από ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία είναι απαραίτητα λίπη για τον οργανισμό και τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη καταστάσεων υγείας, όπως καρδιακών παθήσεων.
Το λιναρόσπορο οξειδώνεται εύκολα, οπότε είναι καλύτερο για ψιλοκομμένο σαλάτα ή φαγητό μετά το μαγείρεμα. Είναι καλύτερο να το φυλάσσετε σε ένα σκοτεινό, αεροστεγές δοχείο στο ψυγείο για να το αποτρέψετε από το να τρεμίσει.
Σκέψεις κατά την επιλογή ενός μαγειρικού λαδιού
Τα λάδια που περιέχουν χαμηλότερα επίπεδα λινελαϊκού οξέος, όπως το ελαιόλαδο και το έλαιο canola, είναι καλύτερα για τηγάνισμα.
Τα πολυακόρεστα έλαια, όπως το καλαμπόκι, ο ηλίανθος και το κνήκο, είναι τα καλύτερα για χρήση σε επιδέσμους αντί για μαγείρεμα.
Η American Heart Association (AHA) συνιστά στους ανθρώπους να επιλέγουν έλαια που περιέχουν λιγότερο από 4 γραμμάρια κορεσμένου λίπους ανά κουταλιά της σούπας. Συμβουλεύουν επίσης τους ανθρώπους να αποφεύγουν μερικώς υδρογονωμένα έλαια και τρανς λιπαρά.
Έλαια και λίπη προς αποφυγή
Τα trans λιπαρά αυξάνουν την LDL ή «κακή» χοληστερόλη στο σώμα και αυξάνουν τη φλεγμονή. Αυτό μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, διαβήτη και εγκεφαλικού επεισοδίου.
Τα λιπαρά trans υπάρχουν σε μεταποιημένα τρόφιμα, όπως μερικά κέικ, ντόνατς, μπισκότα και fast food που αγοράζονται από το κατάστημα. Εμπορικά βαθιά τηγανητά τρόφιμα μπορεί να περιέχουν τρανς λιπαρά εάν οι κατασκευαστές τα έχουν μαγειρέψει σε μερικώς υδρογονωμένα έλαια.
Τα trans λιπαρά εμφανίζονται επίσης φυσικά σε μικρές ποσότητες σε ζωικά λίπη, όπως το γάλα και το κρέας.
Οι άνθρωποι θα πρέπει επίσης να αποφεύγουν τη θέρμανση λαδιών στους 375 ° F (190,5 ° C) ή περισσότερο, καθώς αυτό μπορεί να αυξήσει τις πιθανότητες συσσώρευσης μιας τοξικής ένωσης που ονομάζεται 4-υδροξυ-2-trans-μη-νεφρική (HNE). Το HNE μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καταστάσεων υγείας όπως ηπατική νόσος, νόσος του Πάρκινσον και εγκεφαλικό.
Το HNE μπορεί να αρχίσει να συσσωρεύεται μετά από μία μόνο χρήση και η επαναθέρμανση του ίδιου λαδιού σε υψηλή θερμοκρασία μπορεί να κάνει το HNE να συσσωρευτεί ακόμη περισσότερο.
Υγιείς εναλλακτικές λύσεις για τη χρήση λιπών και λαδιών
Οι άνθρωποι μπορούν επίσης να μαγειρέψουν πολλά τρόφιμα χωρίς να χρησιμοποιούν λίπη ή λάδια. Ορισμένες εναλλακτικές επιλογές περιλαμβάνουν τη χρήση των εξής:
- μια μικρή ποσότητα αποθέματος ή νερού για τηγάνισμα ή ψητά τροφίμων
- αντικολλητικά τηγάνια
- ένα λάδι ψεκασμού, το οποίο βοηθά ένα άτομο να χρησιμοποιεί λιγότερο λάδι κατά το μαγείρεμα
Η χρήση άλλων υγρών στο μαγείρεμα μπορεί να προσθέσει γεύση και να δημιουργήσει μια εύκολη σάλτσα για το πιάτο, όπως:
- μαγείρεμα σέρι
- κρασί
- Τοματοχυμος
- χυμό λεμονιού
- γάλα
- ξύδι
Περίληψη
Τα έλαια με υψηλή περιεκτικότητα σε ακόρεστα λίπη είναι τα καλύτερα για μαγείρεμα, λόγω της σταθερότητάς τους κατά τη θέρμανση, καθώς και των πιθανών οφελών τους στην υγεία. Παραδείγματα περιλαμβάνουν ελαιόλαδο, αβοκάντο και έλαιο canola.
Το λάδι καρύδας είναι επίσης ένα σταθερό λίπος για μαγείρεμα. Ωστόσο, ίσως είναι καλύτερο να το χρησιμοποιείτε με μέτρο λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε κορεσμένα λιπαρά.
Τα πολυακόρεστα έλαια δεν είναι κατάλληλα για μαγείρεμα λόγω του υψηλού ποσοστού οξείδωσης, αλλά θα μπορούσαν να προσφέρουν οφέλη για την υγεία όταν ένα άτομο τα χρησιμοποιεί ωμά.
Είναι καλύτερο να αποφεύγετε τα trans-λιπαρά και τις υψηλές ποσότητες κορεσμένων λιπών, καθώς αυτά μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο για καταστάσεις υγείας όπως καρδιακές παθήσεις και διαβήτη.
Τα μαγειρικά λάδια σε αυτό το άρθρο είναι διαθέσιμα για αγορά στο Διαδίκτυο.
Αγοράστε έξτρα παρθένο ελαιόλαδο.
Αγοράστε λάδι καρύδας.
Αγοράστε λάδι αβοκάντο.
Αγοράστε λάδι canola.
Ε:
Ποια είναι η πιο υγιεινή μέθοδος τηγανίσματος;
ΕΝΑ:
Οι άνθρωποι μπορούν να απολαμβάνουν τηγανητά φαγητά περιστασιακά, αλλά πρέπει να προσέχουν μερικά πράγματα όταν αποφασίζουν να επιδοθούν.
Πρώτον, θα πρέπει να τηγανίζουν τα τρόφιμα στη δική τους κουζίνα, ώστε να μπορούν να ελέγχουν πόσα λάδια χρησιμοποιούν. Επιλέξτε ένα φρέσκο, καθαρό, υγιεινό για την καρδιά λάδι με υψηλό σημείο καπνού και κολλήστε στις κατάλληλες θερμοκρασίες χρησιμοποιώντας ένα θερμόμετρο. Χρησιμοποιήστε λίγο έως καθόλου κτύπημα και αδειάζετε πάντα το υπερβολικό λάδι. Τέλος, προσπαθήστε να συνδυάσετε το τηγανητό φαγητό με ένα υγιεινό πιάτο.
Katherine Marengo LDN, RD Οι απαντήσεις αντιπροσωπεύουν τις απόψεις των ειδικών ιατρικής μας. Όλο το περιεχόμενο είναι αυστηρά ενημερωτικό και δεν πρέπει να θεωρείται ιατρική συμβουλή.
