Ποια είναι τα καλύτερα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση;

Η διαδικασία ζύμωσης χρησιμοποιεί μικρόβια, όπως βακτήρια και μαγιά, για τη συντήρηση τροφίμων. Αυτοί οι ευεργετικοί μικροοργανισμοί τρώνε σάκχαρα και μπορούν να υποστηρίξουν την υγεία του εντέρου.

Οι υποστηρικτές της ζύμωσης υποστηρίζουν ότι είναι ένας εύκολος τρόπος προσθήκης ευεργετικών βακτηρίων και άλλων οργανισμών στο έντερο για την προώθηση ενός υγιούς μικροβίου του εντέρου. Ορισμένες έρευνες έχουν συνδέσει ένα υγιές έντερο με μια καλύτερη συνολική υγεία.

Σε αυτό το άρθρο, διαβάστε για μερικά από τα πιο δημοφιλή τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση και τα οφέλη τους.

Λίστα τροφίμων που έχουν υποστεί ζύμωση

Τα ζυμωμένα τρόφιμα σε αυτήν τη λίστα είναι πλούσια σε υγιεινά θρεπτικά συστατικά και είναι εύκολο να ενσωματωθούν σε μια ισορροπημένη διατροφή.

Κομποτσά

Η κατανάλωση kombucha μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση της χρόνιας φλεγμονής.

Το Kombucha είναι ένας τύπος μαύρου γλυκού τσαγιού που χρησιμοποιεί ζύμωση για την προώθηση της ανάπτυξης καλών βακτηρίων.

Τα βακτήρια μετατρέπουν τη ζάχαρη στο τσάι σε αλκοόλ. Ως αποτέλεσμα, το kombucha περιέχει χαμηλό επίπεδο αλκοόλ, αλλά όχι αρκετό για να προκαλέσει δηλητηρίαση.

Οι συγγραφείς ενός άρθρου για το kombucha καταλήγουν στο συμπέρασμα ότι μπορεί να προάγει την υγεία του ανοσοποιητικού συστήματος και θα μπορούσε επίσης να αντιμετωπίσει ορισμένες μεταβολικές διαταραχές.

Οι χημικές ουσίες που παράγουν τα βακτήρια kombucha περιλαμβάνουν αντιοξειδωτικά. Τα αντιοξειδωτικά αντισταθμίζουν τα αποτελέσματα των ελεύθερων ριζών, τα οποία οι ειδικοί πιστεύουν ότι παίζουν ρόλο σε μια μεγάλη ποικιλία ασθενειών, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου και της χρόνιας φλεγμονής.

Κεφίρ

Το Kefir είναι ένα γαλακτοκομικό προϊόν που έχει υποστεί ζύμωση που μοιάζει με το γιαούρτι αλλά έχει λεπτότερη συνοχή. Μερικοί άνθρωποι το πίνουν, ενώ άλλοι προτιμούν να συμπληρώνουν τα δημητριακά μαζί τους ή να τα αναμιγνύουν σε άλλα τρόφιμα.

Το Kefir έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, καθιστώντας το μια καλή επιλογή για χορτοφάγους. Η πρωτεΐνη μπορεί επίσης να βοηθήσει τους ανθρώπους να αισθάνονται πληρέστεροι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, κάτι που μπορεί να βοηθήσει στην προσπάθεια απώλειας βάρους.

Σύμφωνα με μια ανάλυση του 2017, το κεφίρ προσφέρει προβιοτικά οφέλη, όπως βελτιωμένη πεπτική υγεία. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και να δράσει ως αντιφλεγμονώδης παράγοντας, αλλά απαιτείται περισσότερη έρευνα για να επιβεβαιωθούν αυτά τα αποτελέσματα.

Miso και tempeh

Το Miso και το tempeh είναι ζυμωμένα τρόφιμα με βάση τη σόγια που είναι δημοφιλή στην ιαπωνική μαγειρική.

Το Miso είναι πιο γνωστό ως το κύριο συστατικό της σούπας miso, ενώ το tempeh είναι ένα δημοφιλές υποκατάστατο κρέατος παρόμοιο με το tofu. Η σόγια είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, επομένως το tempe και το miso είναι εξαιρετικές επιλογές για άτομα που δεν τρώνε κρέας.

Η έρευνα από το 2016 δείχνει ότι η διαδικασία ζύμωσης σόγιας μπορεί να απελευθερώσει ευεργετικά πεπτίδια, τα οποία είναι αμινοξέα που βοηθούν στη ρύθμιση των λειτουργιών του σώματος. Αυτά τα βιοδραστικά πεπτίδια μπορεί:

• μείωση του κινδύνου διαβήτη και καρκίνου
• καταπολέμηση λοιμώξεων
• χαμηλή πίεση αίματος

μηλόξυδο

Το ξίδι μηλίτη της Apple είναι ένα δημοφιλές λαϊκό φάρμακο που μπορεί επίσης να προσθέσει γεύση σε σαλάτες, συνταγές και μερικά τσάγια.

Εκτός από τα οφέλη της ζύμωσης, οι συγγραφείς μιας επισκόπησης του 2014 σημείωσαν ότι η έρευνα σε ζωικά μοντέλα και δοκιμαστικούς σωλήνες υποδηλώνει ότι το ξίδι μηλίτη μήλου μπορεί να έχει τις ακόλουθες ιδιότητες:

• αντιοξειδωτικό
• αντιδιαβητικός
• αντιμικροβιακό
• κατά του όγκου
• κατά της παχυσαρκίας
• αντιυπερτασικό
• μείωση της χοληστερόλης

Λαχανικά που έχουν υποστεί ζύμωση

Τα τουρσιά και το λάχανο τουρσί είναι από τα πιο δημοφιλή τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση. Αυτά τα τρόφιμα είναι εύκολο να προστεθούν σε σαλάτες, σάντουιτς και άλλα πιάτα.

Πολλά λαχανικά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και περιέχουν σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα. Τα λαχανικά που συνήθως ζυμώνουν οι άνθρωποι περιλαμβάνουν:

• μπάμια
• μπρόκολο
• τεύτλα
• τζίντζερ
• χόρτα μουστάρδας
• μελιτζάνα

Οφέλη των ζυμωμένων τροφίμων

Τα ζυμωμένα λαχανικά, όπως το kimchee, περιέχουν προβιοτικά.

Όλα τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση περιέχουν δυνητικά ευεργετικά βακτήρια και μερικά περιέχουν άλλους οργανισμούς, όπως μαγιά. Αυτά τα μικρόβια δρουν ως προβιοτικά, υποστηρίζοντας την υγεία του εντέρου.

Τα οφέλη των ζυμωμένων τροφίμων μπορεί να περιλαμβάνουν θεραπεία ή μείωση των συμπτωμάτων:

• Clostridium difficile, μια βακτηριακή λοίμωξη
• διάρροια λόγω αντιβιοτικών
• λοιμώδης διάρροια
• ελκώδης κολίτιδα
• Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου
• Η νόσος του Κρον

Καθώς η ανισορροπία στο έντερο του μικροβίου μπορεί να επιτρέψει τον πολλαπλασιασμό της ζύμης, τα προβιοτικά μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο μολύνσεων ζύμης και τσίχλας, ειδικά μετά από θεραπεία με αντιβιοτικά.

Τα ασθενέστερα στοιχεία δείχνουν ότι τα ωφέλιμα βακτήρια του εντέρου μπορούν να διαδραματίσουν ευρύτερο ρόλο στη συνολική υγεία. Τροφές πλούσιες σε προβιοτικά, όπως προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση, ενδέχεται να μειώσουν τα συμπτώματα πολλών παθήσεων, όπως:

• κατάθλιψη
• λοιμώξεις του ουροποιητικού συστήματος
• οστεοπόρωση
• προβλήματα αναπνευστικής υγείας
• ορμονικές διαταραχές
• νεφρική και ηπατική δυσλειτουργία
• Διαβήτης
• κοιλότητες
• ουλίτιδα

Οποιοδήποτε φαγητό φτιαγμένο με ευεργετικά βακτήρια προσφέρει δυνητικά αυτά τα οφέλη, έτσι οι άνθρωποι που θέλουν να δοκιμάσουν προβιοτικά μπορούν να επιλέξουν ανάμεσα σε μια μεγάλη ποικιλία επιλογών.

Πώς να διαβάσετε την ετικέτα

Δεν έχουν υποστεί ζύμωση όλα τα τουρσί. Είναι καλύτερο να ελέγξετε την ετικέτα για να αναζητήσετε την αναφορά «ζωντανών βακτηρίων», «ζυμωμένων» ή «προβιοτικών».

Τα ζυμωμένα τρόφιμα που περιέχουν ένα ευρύ φάσμα βακτηρίων είναι πιο πιθανό να προσφέρουν εκτεταμένα οφέλη για την υγεία. Εάν είναι δυνατόν, επιλέξτε τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση που απαριθμεί διάφορα διαφορετικά βακτηριακά στελέχη.

Μερικά τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως τα τουρσιά, τείνουν να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο. Άτομα που ανησυχούν για την πρόσληψη νατρίου, ειδικά εκείνα με διαβήτη και καρδιαγγειακές παθήσεις, πρέπει να ελέγχουν την περιεκτικότητα σε νάτριο που αναφέρεται στην ετικέτα.

Τα σπιτικά τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση δεν ρυθμίζονται και ενδέχεται να μην φέρουν ετικέτες. Τα άτομα που αναζητούν συγκεκριμένα οφέλη για την υγεία από ζυμωμένα τρόφιμα θα πρέπει να επιλέγουν αγορές από κατάστημα με σαφείς διατροφικές πληροφορίες.

Πώς να ζυμώσετε τα τρόφιμα στο σπίτι

Μερικοί άνθρωποι επιλέγουν να ζυμώσουν τα τρόφιμα στο σπίτι.

Υπάρχουν πολλές διαφορετικές μέθοδοι ζύμωσης τροφίμων. Η γεύση του φαγητού μπορεί να ποικίλει ανάλογα με την επιλεγμένη μέθοδο, οπότε είναι σημαντικό να διερευνήσετε ποια διαδικασία είναι η καλύτερη για κάθε συγκεκριμένο φαγητό.

Γενικά, οι άνθρωποι μπορούν να ζυμώσουν τα τρόφιμα ακολουθώντας αυτά τα βήματα:

1. Προετοιμάστε τα λαχανικά κόβοντας ή τεμαχίζοντας τα. Ορισμένα λαχανικά μπορεί να έχουν καλύτερη γεύση όταν ένα άτομο τα ζυμώνει ολόκληρα.
2. Φτιάξτε άλμη. Η ευκολότερη μέθοδος είναι η χρήση άλμης εκκίνησης που περιέχει ήδη μια καλλιέργεια. Εναλλακτικά, ένα μείγμα είτε θαλασσινού αλατιού και νερού είτε θαλασσινού αλατιού, νερού και ορού γάλακτος μπορεί επίσης να λειτουργήσει. Χρησιμοποιήστε ανάμεσα στο μισό κουταλιά της σούπας (κουταλιά της σούπας) και 1 κουταλιά της σούπας αλάτι ανά φλιτζάνι νερό ανάλογα με τις προτιμήσεις της γεύσης.
3. Βάλτε τα λαχανικά σε ένα σφραγισμένο βάζο, όπως ένα βάζο κτιστών. Καλύψτε τα πλήρως στην άλμη. Είναι σημαντικό να βυθίσετε πλήρως τα λαχανικά για να αποφύγετε τη χύτευση.
4. Αφήστε το βάζο σε μια θέση με σταθερή θερμοκρασία δωματίου για αρκετές ημέρες. Όταν το μείγμα αρχίζει να βράζει ή μυρίζει σαν τουρσί, είναι έτοιμο. Μετακινήστε το στο ψυγείο. Το φαγητό είναι τώρα έτοιμο για φαγητό.

Περίληψη

Όπως με πολλά τρόφιμα υγείας, τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση δεν είναι κατάλληλα για όλους. Άτομα με εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα λόγω καταστάσεων υγείας, όπως HIV, ή ορισμένων φαρμάκων θα πρέπει να αποφεύγουν τα σπιτικά ζυμωμένα τρόφιμα και να ελέγχουν με έναν γιατρό εάν είναι ασφαλές να τρώνε ζυμωμένα τρόφιμα που αγοράζονται στο κατάστημα.

Ακόμα και τα καλά βακτήρια μπορούν να επηρεάσουν ορισμένα φάρμακα, οπότε είναι καλύτερο να μιλήσετε με έναν επαγγελματία υγείας σχετικά με συγκεκριμένες ανησυχίες για την υγεία πριν κάνετε σημαντικές διατροφικές αλλαγές.

Για τους περισσότερους ανθρώπους, ωστόσο, τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση αποτελούν ασφαλή και υγιεινή προσθήκη σε μια ισορροπημένη διατροφή. Μπορεί να είναι το τέλειο αντίδοτο στα προβλήματα των βακτηρίων του εντέρου.