Ποια είναι τα οφέλη για την υγεία του jicama;
Το Jicama είναι ένα αμυλώδες λαχανικό ρίζας παρόμοιο με μια πατάτα ή γογγύλι. Η ρίζα του κονδύλου έχει ελαφρώς γλυκιά γεύση, αλλά έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, καθιστώντας την καλή επιλογή υδατανθράκων για άτομα με διαβήτη και άλλα άτομα που προσπαθούν να κάνουν δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε σάκχαρα.
Αρχικά από το Μεξικό, το jicama είναι μερικές φορές επίσης γνωστό ως μεξικάνικο γογγύλι ή γιαμ.
Αν και η ρίζα είναι ασφαλής για κατανάλωση, το υπόλοιπο φυτό, συμπεριλαμβανομένων των φασολιών, είναι τοξικό.
Σε αυτό το άρθρο, συζητάμε μερικά από τα πιθανά οφέλη για την υγεία από την κατανάλωση jicama. Καλύπτουμε επίσης το θρεπτικό του περιεχόμενο, την ασφάλεια και τον τρόπο χρήσης αυτού του λαχανικού.
Υγιής πηγή διαιτητικών ινών
Το Jicama είναι μια καλή πηγή ινών. Μια μερίδα 1 φλιτζάνι ή 130 γραμμάρια (g) ωμού jicama περιέχει 6,4 g διαιτητικών ινών.
Σύμφωνα με την Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων των Ηνωμένων Πολιτειών (FDA), οι περισσότεροι Αμερικανοί δεν παίρνουν αρκετές ίνες. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη φυτικών ινών είναι 25 g την ημέρα για τις γυναίκες και 38 g για τους άνδρες. Για άτομα άνω των 50 ετών, οι ημερήσιες συστάσεις πρόσληψης είναι 21 g για γυναίκες και 30 g για άνδρες.
Οι διαιτητικές ίνες μπορούν να αποτρέψουν ή να θεραπεύσουν τη δυσκοιλιότητα. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα ενός ατόμου, το οποίο μπορεί να βοηθήσει στη θεραπεία ή την πρόληψη του διαβήτη. Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες προάγουν επίσης τις τακτικές κινήσεις του εντέρου και μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, σύμφωνα με το FDA.
Επιπλέον, η λήψη περισσότερων ινών στη διατροφή μπορεί να συμβάλει σε άτομα που ζουν περισσότερο.
Μια μελέτη του 2016 παρακολούθησε 1.609 ενήλικες, ηλικίας 49 ετών και άνω, για 10 χρόνια. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι συμμετέχοντες που κατανάλωναν τις περισσότερες ίνες είχαν μεγαλύτερη πιθανότητα γήρανσης με επιτυχία.
Μεταξύ των διατροφικών παραγόντων που αξιολόγησε η μελέτη, η πρόσληψη ινών ήταν ο πιο σημαντικός παράγοντας πρόβλεψης της υγείας και της μακροζωίας. Αυτά τα επιδημιολογικά δεδομένα υποδηλώνουν ότι η αύξηση τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες στη διατροφή μπορεί να μειώσει τις ασθένειες κατά τη διαδικασία γήρανσης.
Προβιοτικό
Τα προβιοτικά είναι βακτήρια και μαγιά που είναι ευεργετικά για την ανθρώπινη υγεία.
Το να ζεις στο έντερο κάθε ατόμου είναι μια μεγάλη κοινότητα βακτηρίων. Η κατανάλωση τροφίμων ή συμπληρωμάτων που περιέχουν προβιοτικά μπορεί να βοηθήσει στην αποκατάσταση της φυσικής ισορροπίας αυτής της κοινότητας. Μελέτες συνδέουν τα προβιοτικά με μια σειρά από οφέλη για την υγεία, όπως βελτιωμένη υγεία του εντέρου και χαμηλότερο κίνδυνο ορισμένων λοιμώξεων.
Τα πρεβιοτικά είναι ένας τύπος ινών που ο οργανισμός δεν μπορεί να αφομοιώσει. Τα πρεβιοτικά υποστηρίζουν την ανάπτυξη προβιοτικών παρέχοντάς τους τροφή. Το Jicama είναι πλούσιο σε ινουλίνη, έναν τύπο πρεβιοτικών ινών.
Πηγή αντιοξειδωτικών
Το Jicama είναι μια καλή πηγή βιταμίνης C. Μόνο 1 φλιτζάνι ή 130 γραμμάρια ωμού jicama περιέχει 26,3 χιλιοστόγραμμα (mg) βιταμίνης C. Σύμφωνα με το αμερικανικό γραφείο διαιτητικών συμπληρωμάτων, η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη βιταμίνης C για ενήλικες είναι 90 mg για άνδρες και 75 mg για γυναίκες.
Η βιταμίνη C είναι ένα αντιοξειδωτικό, που σημαίνει ότι μπορεί να αντισταθμίσει τις επιδράσεις του οξειδωτικού στρες στο σώμα. Σύμφωνα με το Εθνικό Κέντρο Συμπληρωματικής και Ολοκληρωμένης Υγείας, το οξειδωτικό στρες μπορεί να διαδραματίσει ρόλο στη γήρανση και σε διάφορες ασθένειες, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου, των καρδιαγγειακών παθήσεων και του διαβήτη.
Η έρευνα σχετικά με το ρόλο των αντιοξειδωτικών συμπληρωμάτων στην καταπολέμηση των ασθενειών είναι ασαφής και μερικές φορές αντιφατική.
Μια συστηματική ανασκόπηση του 2017 βρήκε μόνο περιορισμένα, χαμηλής ποιότητας στοιχεία ότι το συμπλήρωμα βιταμίνης C μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Ωστόσο, άλλες μελέτες έχουν δείξει ότι η βιταμίνη C επηρεάζει την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος.
Ρύθμιση σακχάρου στο αίμα
Το Jicama έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Αυτό σημαίνει ότι η κατανάλωση jicama ως μέρος μιας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη των αυξήσεων στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, γεγονός που μπορεί να το κάνει μια καλή επιλογή για άτομα με διαβήτη.
Μια μελέτη του 2015 διαπίστωσε ότι τα ποντίκια που κατανάλωναν εκχύλισμα jicama είχαν χαμηλότερα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα μετά το φαγητό από τα ποντίκια ελέγχου. Ωστόσο, απαιτείται περαιτέρω έρευνα για να επιβεβαιωθεί αυτό το αποτέλεσμα στους ανθρώπους.
Πυκνό θρεπτικό συστατικό
Το Jicama έχει χαμηλές θερμίδες αλλά πυκνό σε θρεπτικά συστατικά. Αυτό το καθιστά ιδανική επιλογή για άτομα που επιθυμούν να χάσουν βάρος, ενώ παράλληλα λαμβάνουν μια υγιεινή ισορροπία βιταμινών και μετάλλων.
Το Jicama έχει επίσης πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και λίπος και ίσως ένα κατάλληλο υποκατάστατο αμυλούχων λαχανικών με υψηλότερους υδατάνθρακες.
Ως τροφή χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες και πυκνά, μπορεί να είναι ένα καλό υποκατάστατο πατάτας για άτομα με διαβήτη. Μπορεί επίσης να είναι μια χρήσιμη επιλογή για άτομα:
- τρώει μια υγιεινή διατροφή καρδιάς
- με κοιλιοκάκη
- ψάχνει να τρώει περισσότερες φυτικές ίνες
Διατροφικό περιεχόμενο
Το Jicama έχει χαμηλές θερμίδες και ζάχαρη, πολύ χαμηλά σε λιπαρά και πρωτεΐνες και υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Μια μερίδα 100 g ωμού jicama περιέχει:
- 38 θερμίδες
- 8,82 g υδατανθράκων
- 1,80 g ζάχαρης
- 0,09 g λίπους
- 0,72 g πρωτεΐνης
- 4,90 g ινών
- 150 mg καλίου
- 12 mg ασβεστίου
- 20,20 mg βιταμίνης C
Ασφάλεια
Για άτομα που ενδιαφέρονται να δοκιμάσουν το jicama, είναι σημαντικό να γνωρίζετε ότι μόνο το ριζικό λαχανικό είναι ασφαλές για κατανάλωση. Το υπόλοιπο φυτό, συμπεριλαμβανομένων των φασολιών και των λουλουδιών, περιέχει ροτενόνη.
Το Rotenone είναι ένα φυσικό εντομοκτόνο τοξικό για τον άνθρωπο, ειδικά σε μεγάλες δόσεις. Η έρευνα δείχνει ότι η κατανάλωση ροτενόνης μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο ενός ατόμου να αναπτύξει τη νόσο του Πάρκινσον.
Ένα άτομο πρέπει επίσης να αφαιρέσει το καφέ δέρμα πριν φάει jicama. Όποιος αναπτύσσει αλλεργική αντίδραση ή πεπτικά συμπτώματα μετά την κατανάλωση jicama θα πρέπει να το αποφεύγει στο μέλλον.
Τρόπος χρήσης
Τρώγεται ωμό, τζικάμα γεύση παρόμοια με μια άψητη πατάτα, αλλά ελαφρώς πιο ζουμερό και γλυκότερο.
Ένα άτομο μπορεί να χρησιμοποιήσει jicama για να προσθέσει γεύση και υφή σε μια ποικιλία πιάτων. Προσπαθήστε να την προσθέσετε σε μια μεξικάνικη φρουτοσαλάτα ή να την τεμαχίσετε λεπτή για να δώσετε λίγη κρίση σε μια σαλάτα λαχανικών.
Μερικοί άλλοι, εύκολοι τρόποι προετοιμασίας του jicama περιλαμβάνουν:
- τεμαχίζοντας λεπτά το τζικάμα, πασπαλίζοντας το με θαλασσινό αλάτι και χυμό ασβέστη και σερβίρετε πάνω από αβοκάντο
- σοτάρετε και πετάτε με άλλα λαχανικά, όπως μπρόκολο και καρότα
- Χρησιμοποιώντας το ως υποκατάστατο για τα κάστανα με τηγάνι
Περίληψη
Το Jicama είναι ένα αμυλώδες λαχανικό ρίζας που οι άνθρωποι περιγράφουν ως γεύση σαν μια πιο γλυκιά και απολαυστική έκδοση της πατάτας. Είναι χαμηλή σε θερμίδες, σάκχαρα και λίπη, αλλά είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και περιέχει αρκετές απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα.
Το Jicama μπορεί να είναι μια καλή επιλογή για άτομα με διαβήτη ή άτομα με δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε σάκχαρα. Το ριζικό λαχανικό είναι ασφαλές για κατανάλωση μαγειρεμένο ή ωμό και μπορεί να προσθέσει υφή σε μια μεγάλη ποικιλία γευμάτων. Ωστόσο, το υπόλοιπο φυτό, συμπεριλαμβανομένων των λουλουδιών και των φασολιών, είναι τοξικό.
