Τι βοηθά στην αϋπνία κατά την πρώιμη εγκυμοσύνη;
Η αϋπνία κατά τη διάρκεια της πρώιμης εγκυμοσύνης οφείλεται συνήθως σε παράγοντες όπως οι ορμονικές αλλαγές. Πολλοί άνθρωποι βιώνουν αϋπνία κάποια στιγμή, κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Η καλύτερη υγιεινή του ύπνου, οι τεχνικές χαλάρωσης και η γνωστική συμπεριφορική θεραπεία μπορούν να βοηθήσουν.
Σύμφωνα με μια μελέτη του 2018 για 486 κυήσεις, το 44,2% αφορούσε αϋπνία κατά το πρώτο τρίμηνο. Η μελέτη καταλήγει στο συμπέρασμα ότι η αϋπνία είναι πιο πιθανό να συμβεί σε εκείνους που έχουν προβλήματα ύπνου πριν μείνουν έγκυοι. Ωστόσο, ο καθένας μπορεί να αντιμετωπίσει διαταραχές του ύπνου κατά την εγκυμοσύνη.
Η αϋπνία τείνει να επιδεινωθεί καθώς η εγκυμοσύνη εξελίσσεται, αλλά μπορεί να συμβεί σε οποιοδήποτε στάδιο. Στο πρώτο τρίμηνο, οι ορμονικές μετατοπίσεις είναι η πιο πιθανή αιτία.
Τι προκαλεί αϋπνία στην αρχή της εγκυμοσύνης;
Η αϋπνία μπορεί να οφείλεται σε πείνα, ναυτία, άγχος ή κατάθλιψη.
Τα επίπεδα της ορμόνης προγεστερόνης είναι υψηλά κατά το πρώτο τρίμηνο και αυτό μπορεί να προκαλέσει υπνηλία και υπνάκο κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Εκτός από τις ορμονικές αλλαγές, παράγοντες που μπορεί να επιδεινώσουν την αϋπνία περιλαμβάνουν:
- Πείνα
- πικάντικα τρόφιμα, τα οποία μπορεί να προκαλέσουν προβλήματα πέψης, ειδικά εάν τρώγονται κοντά στον ύπνο
- ναυτία
- άγχος ή κατάθλιψη
- σωματική δυσφορία
- συχνές εκδρομές στο μπάνιο
- σύνδρομο ανήσυχων ποδιών (RLS)
Άλλες λιγότερο προφανείς αιτίες περιλαμβάνουν δυσκολία στην αναπνοή, με αυτή τη δυσκολία να επηρεάζει μερικές φορές την αναπνοή ενός ατόμου τη νύχτα όταν είναι έγκυος. Αυτό μπορεί να προκαλέσει ροχαλητό και σύντομες παύσεις στην αναπνοή που ονομάζεται άπνοια.
Τα προβλήματα αναπνοής κατά τη διάρκεια του ύπνου στο τέλος του δεύτερου και κατά το τρίτο τρίμηνο είναι πιο συχνά.
Αν θέλετε να μάθετε περισσότερες πληροφορίες βάσει τεκμηρίωσης σχετικά με τον συναρπαστικό κόσμο του ύπνου, επισκεφτείτε το ειδικό κέντρο μας.
Απλές θεραπείες στο σπίτι
Σύμφωνα με πρώιμες μελέτες, η χρήση υπνωτικών χαπιών κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης απαιτεί προσοχή. Αυτός ο περιορισμός μπορεί να είναι απογοητευτικός, αλλά ορισμένες φυσικές θεραπείες μπορούν να θεραπεύσουν με ασφάλεια την αϋπνία:
1. Εξασκηθείτε στην καλύτερη υγιεινή του ύπνου
Η υγιεινή του ύπνου αναφέρεται σε συνήθειες που διευκολύνουν τον ύπνο. Η καλή υγιεινή του ύπνου σηματοδοτεί τον εγκέφαλο να χαλαρώνει και να αρχίσει να κοιμάται.
Οι χρήστες μπορεί να θέλουν να δοκιμάσουν τα εξής:
- Κοιμηθείτε μόνο στο κρεβάτι και όχι οπουδήποτε αλλού.
- Ξυπνήστε και πηγαίνετε στο κρεβάτι την ίδια ώρα κάθε μέρα.
- Κρατήστε το υπνοδωμάτιο σκοτεινό και δροσερό.
- Κάντε το κρεβάτι όσο πιο άνετο και φιλόξενο γίνεται.
- Μην χρησιμοποιείτε οθόνες στο κρεβάτι, όπως τηλέφωνα ή τηλεόραση.
- Σηκωθείτε αν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε μετά από 15 έως 30 λεπτά.
- Περιορίστε την καφεΐνη πριν από το κρεβάτι ή απομακρύνετέ την όλη την ημέρα.
- Περιορίστε τα υγρά τις ώρες πριν τον ύπνο.
Άλλες συνήθειες για την προώθηση του ύπνου περιλαμβάνουν ένα μασάζ για τη μείωση του στρες ή το ζεστό μπάνιο πριν από το κρεβάτι.
2. Δοκιμάστε συμπληρώματα διατροφής
Τα άτομα που είναι έγκυα δεν πρέπει να χρησιμοποιούν συμπληρώματα διατροφής χωρίς πρώτα να μιλήσουν με γιατρό. Ωστόσο, τα συμπληρώματα βοτάνων και διατροφής μπορεί να βοηθήσουν στον ύπνο.
Τα συμπληρώματα της φυσικής ορμόνης μελατονίνης μπορεί επίσης να βοηθήσουν.
Ένας περιορισμένος αριθμός ερευνών δείχνει ότι η μελατονίνη μπορεί επίσης να υποστηρίξει την υγιή ανάπτυξη του εγκεφάλου σε ένα μωρό. Ωστόσο, μια ανασκόπηση του Cochrane του 2016 τονίζει ότι απαιτείται περισσότερη έρευνα για να επιβεβαιωθεί αυτό το πιθανό αποτέλεσμα.
Τα άτομα με RLS μπορεί να έχουν ανεπάρκεια σιδήρου και φολικού οξέος, οπότε εάν το RLS κρατά ένα άτομο ξύπνιο τη νύχτα, θα πρέπει να ζητήσουν από το γιατρό τους να το ελέγξει για διατροφικές ελλείψεις.
3. Τεχνικές χαλάρωσης
Οι ασκήσεις χαλάρωσης μπορούν να βοηθήσουν στην ηρεμία ενός ανήσυχου μυαλού.
Οι άνθρωποι μπορούν να δοκιμάσουν την προοδευτική χαλάρωση, η οποία περιλαμβάνει αργά και σταθερά τη χαλάρωση κάθε μυ στο σώμα ένα κάθε φορά, ξεκινώντας από τα δάχτυλα των ποδιών. Ο διαλογισμός μπορεί επίσης να βοηθήσει.
Μια μελέτη του 2015 στο περιοδικό Μαιευτική Ιατρική καταλήγει στο συμπέρασμα ότι ο διαλογισμός μπορεί να βοηθήσει στην αϋπνία κατά την εγκυμοσύνη. Η μελέτη λέει ότι ο διαλογισμός είναι ένας μη φαρμακολογικός τρόπος αντιμετώπισης της αϋπνίας και ότι η προγεννητική χατ γιόγκα μπορεί να βοηθήσει.
Απαιτούνται περισσότερες μελέτες για να γίνει αυτό μια συγκεκριμένη σύσταση, αλλά οι άνθρωποι μπορεί να είναι χρήσιμο να δοκιμάσουν τη γιόγκα.
4. Γνωστική θεραπεία συμπεριφοράς ή CBT
Ένα μοντέλο θεραπείας CBT γνωστό ως CBT για την αϋπνία μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να διαχειριστούν τις σκέψεις και τα συναισθήματά τους για τον ύπνο και τον ύπνο αλλάζοντας τη συμπεριφορά τους.
Το CBT για την αϋπνία μπορεί να θεραπεύσει τα άτομα με σοβαρή στέρηση ύπνου να πάρει καλύτερο ύπνο. Μπορεί να βοηθήσει ένα άτομο:
- καταλάβουν την αϋπνία τους
- μιλήστε μέσα από συναισθήματα που παίζουν ρόλο στην αϋπνία
- Κάντε υγιεινές αλλαγές που μειώνουν την αϋπνία
Η CBT μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για όσους αντιμετωπίζουν άγχος ή κατάθλιψη.
5. Φυσική δραστηριότητα
Οι φυσικές απαιτήσεις της εγκυμοσύνης παράλληλα με τη σταθερή αύξηση βάρους μπορεί να δυσκολέψουν τη διατήρηση της δραστηριότητας.
Σύμφωνα με το Αμερικανικό Κολλέγιο Μαιευτήρων και Γυναικολόγων, υπάρχουν πολλά οφέλη στην άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Αυτά περιλαμβάνουν:
- χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη κύησης
- λιγότερο πόνο στην πλάτη
- βελτιωμένη υγεία της καρδιάς
Η ήπια άσκηση μπορεί επίσης να βοηθήσει στην αϋπνία. Οποιαδήποτε άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης πρέπει να συνοδεύεται από σύσταση γιατρού.
Μια μελέτη του 2016 από το Pakistan Journal of Medical Sciences προτείνει περίπου 30 λεπτά την ημέρα τουλάχιστον 4 έως 6 ώρες πριν τον ύπνο.
Ορισμένες καταστάσεις μπορεί να το καθιστούν ανασφαλές για άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, οπότε οι άνθρωποι πρέπει να συμβουλευτούν έναν γιατρό πριν ξεκινήσουν οποιαδήποτε νέα ρουτίνα προπόνησης.
Πάρε μακριά
Η αϋπνία κατά τη διάρκεια των πρώιμων και καθυστερημένων σταδίων της εγκυμοσύνης είναι συχνή και συνήθως δεν σημαίνει ότι υπάρχει κάτι λάθος
Η μελέτη του 2018 για 486 εγκυμοσύνες διαπίστωσε ότι η αϋπνία εμφανίζεται μετά την εγκυμοσύνη σε 33,2 τοις εκατό των περιπτώσεων. Η διαβίωση με ένα νεογέννητο μπορεί, εν μέρει, να αντιπροσωπεύει πολλές από τις προκλήσεις ύπνου που αντιμετωπίζουν οι άνθρωποι μετά τη γέννηση ενός μωρού.
Με τη σωστή θεραπεία και αλλαγές στον τρόπο ζωής, όπως η άσκηση και η θεραπεία, ένα άτομο μπορεί να είναι σε θέση να ξεπεράσει την αϋπνία κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Ένας γιατρός μπορεί επίσης να βοηθήσει να εντοπίσει τις αιτίες και να βοηθήσει τους ανθρώπους να βρουν λύσεις.
