Ποια είναι μερικά τρόφιμα για να διευκολύνετε το άγχος σας;

Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Αυτή είναι η διαδικασία μας.

Οι άνθρωποι μπορούν να κάνουν μια ποικιλία αλλαγών στον τρόπο ζωής για να βοηθήσουν στη διαχείριση του άγχους τους. Η διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε λαχανικά, φρούτα, όσπρια, δημητριακά ολικής αλέσεως και άπαχη πρωτεΐνη μπορεί να είναι χρήσιμη.

Το άγχος είναι μια διαδεδομένη κατάσταση, που πλήττει εκατομμύρια ανθρώπους παγκοσμίως. Τα συμπτώματα ποικίλλουν και ορισμένα άτομα τα βιώνουν μόνο τώρα και μετά. Ωστόσο, κάποιος που εμφανίζει συμπτώματα για 6 μήνες ή περισσότερο μπορεί να έχει γενικευμένη διαταραχή άγχους (GAD).

Τα συμπτώματα του GAD περιλαμβάνουν ψυχολογικά και σωματικά συμπτώματα, όπως:

• φόβος
• ένταση
• υπερβολική ανησυχία για καθημερινά γεγονότα και προβλήματα
• ευερέθιστο
• δυσκολία συγκέντρωσης
• ζητήματα με τις προσωπικές τους κοινωνικές και εργασιακές σχέσεις
• καρδιακός παλμός, αυξημένος καρδιακός ρυθμός
• μυϊκή ένταση
• σφίξιμο στο στήθος

Οι γιατροί συχνά αντιμετωπίζουν το GAD με ένα συνδυασμό θεραπειών, συμπεριλαμβανομένων θεραπειών ομιλίας, όπως γνωστική θεραπεία συμπεριφοράς (CBT), παράλληλα με φάρμακα. Μερικές φορές, αυτές οι συμβατικές θεραπείες δεν λειτουργούν μακροπρόθεσμα. Ωστόσο, ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η σωστή διατροφή μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση των συμπτωμάτων.

Εννέα τρόφιμα για φαγητό για τη μείωση του άγχους

1. Καρύδια της Βραζιλίας

Τα καρύδια της Βραζιλίας περιέχουν σελήνιο, το οποίο μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της διάθεσης.

Τα καρύδια της Βραζιλίας έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε σελήνιο. Το σελήνιο μπορεί να βελτιώσει τη διάθεση μειώνοντας τη φλεγμονή, η οποία είναι συχνά σε αυξημένα επίπεδα όταν κάποιος έχει διαταραχή της διάθεσης, όπως άγχος.

Το σελήνιο είναι επίσης ένα αντιοξειδωτικό, το οποίο βοηθά στην πρόληψη της βλάβης των κυττάρων. Είναι επίσης αντι-καρκινογόνο, το οποίο βοηθά στην πρόληψη της ανάπτυξης καρκίνου.

Άλλα καρύδια, ζωικά προϊόντα και λαχανικά, όπως μανιτάρια και σόγια, είναι μια εξαιρετική πηγή σεληνίου.

Είναι σημαντικό να μην καταναλώνετε πολύ σελήνιο, καθώς μπορεί να προκαλέσει παρενέργειες. Το συνιστώμενο ανώτατο όριο για το σελήνιο για έναν ενήλικα είναι 400 μικρογραμμάρια (mcg) την ημέρα. Επομένως, προσέξτε να μην παίρνετε συμπληρώματα με υψηλές δόσεις ή να τρώτε περισσότερα από τρία έως τέσσερα καρύδια Βραζιλίας την ημέρα.

Τα καρύδια Βραζιλίας και άλλα καρύδια είναι επίσης μια καλή πηγή βιταμίνης Ε. Η βιταμίνη Ε είναι αντιοξειδωτικό. Τα αντιοξειδωτικά μπορούν να είναι ευεργετικά για τη θεραπεία του άγχους, ενώ ορισμένες έρευνες έχουν δείξει ότι τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης Ε μπορεί να οδηγήσουν σε κατάθλιψη σε μερικούς ανθρώπους.

2. Λιπαρά ψάρια

Τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, το σκουμπρί, οι σαρδέλες, η πέστροφα και η ρέγγα, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3. Τα ωμέγα-3 είναι ένα λιπαρό οξύ που έχει ισχυρή σχέση με τη γνωστική λειτουργία καθώς και την ψυχική υγεία.

Ωστόσο, πρόσφατη έρευνα έχει δείξει ότι εάν ένα άτομο τρώει πάρα πολύ από ένα άλλο λιπαρό οξύ, που ονομάζεται ωμέγα-6 και όχι αρκετά ωμέγα-3, μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης διαταραχών της διάθεσης, όπως το άγχος.

Τροφές πλούσιες σε ωμέγα-3 που περιέχουν άλφα-λινολενικό οξύ (ALA) παρέχουν δύο απαραίτητα λιπαρά οξέα: εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) και docosahexaenoic acid (DHA).

Τα EPA και DHA ρυθμίζουν τους νευροδιαβιβαστές, μειώνουν τη φλεγμονή και προάγουν την υγιή εγκεφαλική λειτουργία.

Μια μικρή μελέτη σε 24 άτομα με προβλήματα κατάχρησης ουσιών διαπίστωσε ότι τα συμπληρώματα EPA και DHA οδήγησαν σε μειωμένα επίπεδα άγχους. Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα.

Οι τρέχουσες συστάσεις προτείνουν να τρώτε τουλάχιστον δύο μερίδες λιπαρών ψαριών την εβδομάδα. Μια μελέτη που διεξήχθη σε άνδρες διαπίστωσε ότι η κατανάλωση σολομού τρεις φορές την εβδομάδα μείωσε το αυτοαναφερόμενο άγχος.

Ο σολομός και οι σαρδέλες συγκαταλέγονται επίσης στις λίγες τροφές που περιέχουν βιταμίνη D.

Βιταμίνη D

Οι ερευνητές συνδέουν όλο και περισσότερο την ανεπάρκεια βιταμίνης D με διαταραχές της διάθεσης, όπως κατάθλιψη και άγχος. Μια έκθεση στο Εφημερίδα των συναισθηματικών διαταραχών πιστεύει ότι υπάρχουν αρκετά στοιχεία που να αποδεικνύουν ότι η βιταμίνη D βοηθά θετικά την κατάθλιψη. Άλλες μελέτες για έγκυες γυναίκες και ηλικιωμένους ενήλικες έχουν επίσης επισημάνει πώς η βιταμίνη D μπορεί να βελτιώσει τη διάθεση. Η βιταμίνη D μπορεί επίσης να βελτιώσει την εποχιακή διαταραχή (SAD) κατά τη διάρκεια του χειμώνα.

3. Αυγά

Οι κρόκοι των αυγών είναι μια άλλη εξαιρετική πηγή βιταμίνης D.

Τα αυγά είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης. Είναι μια πλήρης πρωτεΐνη, που σημαίνει ότι περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα για ανάπτυξη και ανάπτυξη.

Τα αυγά περιέχουν επίσης τρυπτοφάνη, το οποίο είναι ένα αμινοξύ που βοηθά στη δημιουργία σεροτονίνης. Η σεροτονίνη είναι ένας χημικός νευροδιαβιβαστής που βοηθά στη ρύθμιση της διάθεσης, του ύπνου, της μνήμης και της συμπεριφοράς. Η σεροτονίνη πιστεύεται επίσης ότι βελτιώνει τη λειτουργία του εγκεφάλου και ανακουφίζει από το άγχος.

4. Σπόροι κολοκύθας

Οι σπόροι κολοκύθας είναι μια εξαιρετική πηγή καλίου, η οποία βοηθά στη ρύθμιση της ισορροπίας των ηλεκτρολυτών και στη διαχείριση της αρτηριακής πίεσης.

Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε κάλιο, όπως σπόροι κολοκύθας ή μπανάνες, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των συμπτωμάτων του στρες και του άγχους.

Οι σπόροι κολοκύθας είναι επίσης μια καλή πηγή ορυκτού ψευδαργύρου. Μία μελέτη που πραγματοποιήθηκε σε 100 γυναίκες μαθητές γυμνασίου διαπίστωσε ότι η ανεπάρκεια ψευδαργύρου μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη διάθεση.

Ο ψευδάργυρος είναι απαραίτητος για την ανάπτυξη του εγκεφάλου και των νεύρων. Οι μεγαλύτερες θέσεις αποθήκευσης ψευδαργύρου στο σώμα βρίσκονται στις περιοχές του εγκεφάλου που ασχολούνται με συναισθήματα.

5. Σκοτεινή σοκολάτα

Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η μαύρη σοκολάτα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του στρες.

Οι ειδικοί υποπτεύονται εδώ και πολύ καιρό ότι η μαύρη σοκολάτα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του στρες και του άγχους. Μια μελέτη του 2014 διαπίστωσε ότι 40 γραμμάρια μαύρης σοκολάτας βοήθησαν στη μείωση του αντιληπτού στρες στις γυναίκες φοιτητές.

Άλλες μελέτες έχουν βρει γενικά ότι η μαύρη σοκολάτα ή το κακάο μπορεί να βελτιώσει τη διάθεση. Ωστόσο, πολλές από αυτές τις μελέτες είναι παρατηρητικές, επομένως τα αποτελέσματα πρέπει να ερμηνεύονται με προσοχή.

Αν και εξακολουθεί να μην είναι σαφές πώς η μαύρη σοκολάτα μειώνει το άγχος, είναι μια πλούσια πηγή πολυφαινολών, ειδικά φλαβονοειδών. Μία μελέτη έδειξε ότι τα φλαβονοειδή μπορεί να μειώσουν τη νευροφλεγμονή και τον κυτταρικό θάνατο στον εγκέφαλο, καθώς και να βελτιώσουν τη ροή του αίματος.

Η σοκολάτα έχει υψηλή περιεκτικότητα σε τρυπτοφάνη, την οποία χρησιμοποιεί το σώμα για να μετατραπεί σε νευροδιαβιβαστές που βελτιώνουν τη διάθεση, όπως η σεροτονίνη στον εγκέφαλο.

Η μαύρη σοκολάτα είναι επίσης μια καλή πηγή μαγνησίου. Η κατανάλωση διατροφής με αρκετό μαγνήσιο ή η λήψη συμπληρωμάτων μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα της κατάθλιψης.

Κατά την επιλογή της μαύρης σοκολάτας, στοχεύστε στο 70 τοις εκατό ή περισσότερο. Η μαύρη σοκολάτα περιέχει ακόμα πρόσθετα σάκχαρα και λίπη, επομένως είναι κατάλληλη μια μικρή μερίδα 1 έως 3 γραμμαρίων (g).

6. Κουρκούμη

Το κουρκούμη είναι ένα μπαχαρικό που χρησιμοποιείται συνήθως στην κουζίνα της Ινδίας και της Νοτιοανατολικής Ασίας. Το δραστικό συστατικό του κουρκούμη ονομάζεται κουρκουμίνη. Η κουρκουμίνη μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του άγχους μειώνοντας τη φλεγμονή και το οξειδωτικό στρες που συχνά αυξάνεται σε άτομα που αντιμετωπίζουν διαταραχές της διάθεσης, όπως άγχος και κατάθλιψη. Μια μελέτη του 2015 διαπίστωσε ότι η κουρκουμίνη μείωσε το άγχος σε παχύσαρκους ενήλικες.

Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι η αύξηση της κουρκουμίνης στη διατροφή αύξησε επίσης το DHA και μείωσε το άγχος. Το κουρκούμη προστίθεται εύκολα στα γεύματα. Έχει ελάχιστη γεύση, οπότε πηγαίνει καλά σε smoothies, κάρυ και κατσαρόλα.

7. Χαμομήλι

Πολλοί άνθρωποι σε όλο τον κόσμο χρησιμοποιούν τσάι χαμομηλιού ως φυτικό φάρμακο λόγω των αντιφλεγμονωδών, αντιβακτηριακών, αντιοξειδωτικών και χαλαρωτικών ιδιοτήτων του.

Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι οι χαλαρωτικές και αντιαγχωτικές ιδιότητες προέρχονται από τα φλαβονοειδή που υπάρχουν στο χαμομήλι. Μια πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι το χαμομήλι μείωσε τα συμπτώματα άγχους. Ωστόσο, δεν απέτρεψε νέα επεισόδια άγχους.

Το τσάι χαμομηλιού μπορεί να είναι χρήσιμο στη διαχείριση του άγχους. Είναι άμεσα διαθέσιμο και ασφαλές στη χρήση σε υψηλές δόσεις.

8. Γιαούρτι

Το γιαούρτι περιέχει υγιή βακτήρια, Lactobaccilus και Bifidobacteria. Υπάρχουν αναδυόμενες ενδείξεις ότι αυτά τα βακτήρια και τα προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση έχουν θετικά αποτελέσματα στην υγεία του εγκεφάλου.

Σύμφωνα με μια πρόσφατη κλινική ανασκόπηση, το γιαούρτι και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα μπορεί επίσης να παράγουν αντιφλεγμονώδη δράση στο σώμα. Μερικές έρευνες δείχνουν ότι η χρόνια φλεγμονή μπορεί να είναι εν μέρει υπεύθυνη για το άγχος, το άγχος και την κατάθλιψη.

Μια μελέτη του 2015 διαπίστωσε ότι τα ζυμωμένα τρόφιμα μείωσαν το κοινωνικό άγχος σε μερικούς νέους, ενώ πολλές μελέτες διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση υγιεινών βακτηρίων αύξησε την ευτυχία σε μερικούς ανθρώπους.

Η συμπερίληψη του γιαουρτιού και άλλων ζυμωμένων τροφίμων στη διατροφή μπορεί να ωφελήσει τα φυσικά βακτήρια του εντέρου και μπορεί να μειώσει το άγχος και το άγχος.

Τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση περιλαμβάνουν τυρί, λάχανο τουρσί, κιμί και προϊόντα σόγιας που έχουν υποστεί ζύμωση.

9. Πράσινο τσάι

Το πράσινο τσάι περιέχει ένα αμινοξύ που ονομάζεται θεανίνη, το οποίο δέχεται αυξανόμενο έλεγχο λόγω των πιθανών επιδράσεων του στις διαταραχές της διάθεσης. Η θεανίνη έχει αντι-άγχος και ηρεμιστικά αποτελέσματα και μπορεί να αυξήσει την παραγωγή σεροτονίνης και ντοπαμίνης.

Μια ανασκόπηση του 2017 διαπίστωσε ότι 200 ​​mg θεανίνης βελτίωσαν την αυτοαναφερόμενη χαλάρωση και ηρεμία μειώνοντας ταυτόχρονα την ένταση σε ανθρώπινες δοκιμές.

Το πράσινο τσάι είναι εύκολο να προστεθεί στην καθημερινή διατροφή. Είναι το κατάλληλο υποκατάστατο αναψυκτικών, καφέ και αλκοολούχων ποτών.

Άλλα τρόφιμα που μπορεί να βοηθήσουν

Το Swiss chard περιέχει μαγνήσιο, το οποίο μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του άγχους.

Φάτε μια ποικίλη και ισορροπημένη διατροφή με υψηλής ποιότητας υδατάνθρακες, λίπη και πρωτεΐνες υψηλής περιεκτικότητας σε θρεπτικά συστατικά.

Στόχος για ολόκληρα τρόφιμα, λαχανικά, φρούτα, όσπρια, δημητριακά ολικής αλέσεως, άπαχα κρέατα και ειδικά ψάρια. Άλλα τρόφιμα που μπορεί να βοηθήσουν περιλαμβάνουν:

• Τουρκία και άλλα τρόφιμα που περιέχουν τρυπτοφάνη όπως αυγά, μαύρη σοκολάτα, τυρί, ανανά, μπανάνες, βρώμη και tofu.
• Οι ξηροί καρποί, ειδικά τα αμύγδαλα είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Ε. Η ανεπάρκεια βιταμίνης Ε έχει συνδεθεί με διαταραχές της διάθεσης.
• Οι σπόροι Chia είναι επίσης μια καλή πηγή ωμέγα-3.
• Οι πηγές πρωτεϊνών, όπως το άπαχο κρέας, τα ψάρια, οι ξηροί καρποί και τα γαλακτοκομικά προϊόντα παρέχουν αμινοξέα, τα οποία το σώμα μετατρέπει σε νευροδιαβιβαστές που προκαλούν διάθεση, όπως η σεροτονίνη.
• Το σπανάκι και το ελβετικό chard έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο.
• Η κανέλα παρέχει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες

Τα στοιχεία δείχνουν όλο και περισσότερο ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε μεταποιημένα τρόφιμα μπορούν να αυξήσουν το άγχος.

Πότε να δείτε έναν γιατρό για άγχος

Εάν αντιμετωπίζετε άγχος και άγχος, είναι πάντα καλύτερο να αναζητήσετε έναν ειδικό, όπως έναν ψυχολόγο.

Μερικές φορές, ένας γιατρός ή ψυχολόγος μπορεί να συστήσει θεραπεία ομιλίας ή CBT για τη διαχείριση του άγχους και του άγχους. Μπορούν επίσης να συνταγογραφήσουν φάρμακα, όπως αναστολείς επαναπρόσληψης σεροτονίνης-νορεπινεφρίνης (SNRIs), εκλεκτικούς αναστολείς επαναπρόσληψης σεροτονίνης (SSRIs) ή βενζοδιαζεπίνες.

Οι άνθρωποι πρέπει να ακολουθούν τις οδηγίες του γιατρού όταν χρησιμοποιούν αυτά τα φάρμακα, καθώς μπορεί να έχουν σοβαρές και πιθανώς απειλητικές για τη ζωή ανεπιθύμητες ενέργειες.

Πάρε μακριά

Η κατανάλωση μιας υγιεινής διατροφής θα πρέπει να παρέχει όλα τα θρεπτικά συστατικά που απαιτούνται για την υγιή λειτουργία του εγκεφάλου.

Μια υγιεινή διατροφή που περιέχει αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ενώσεις, καθώς και βιταμίνες και μέταλλα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής και του οξειδωτικού στρες.

Η μείωση των τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, αλάτι και λίπη, ιδίως τα trans λιπαρά μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής. Μειώστε το αλκοόλ, τη ζάχαρη και τον καφέ καθώς αυτά μπορεί να αυξήσουν επεισόδια άγχους και τα σχετικά συμπτώματα.

Μια έκθεση αναφέρει ότι η συμμετοχή σε ευχάριστη σωματική δραστηριότητα μπορεί επίσης να έχει θετική επίδραση στην ψυχική υγεία.

Μερικά από τα τρόφιμα που αναφέρονται σε αυτό το άρθρο είναι διαθέσιμα για αγορά στο διαδίκτυο.

• Αγορά για καρύδια Βραζιλίας.
• Αγοράστε σπόρους κολοκύθας.
• Αγοράστε μαύρη σοκολάτα.
• Αγοράστε κουρκούμη.
• Αγοράστε τσάι χαμομηλιού.
• Αγοράστε πράσινο τσάι.
• Αγορά για αμύγδαλα.
• Αγοράστε σπόρους chia.
• Αγορά για κανέλα.