Τρόφιμα για φαγητό και αποφυγή ενώ θηλάζετε

Μια υγιεινή διατροφή θηλασμού είναι ουσιαστικά η ίδια με μια θρεπτική διατροφή όταν δεν θηλάζει. Η κύρια διαφορά είναι ότι οι άνθρωποι που θηλάζουν χρειάζονται περισσότερες θερμίδες.

Όταν θηλάζετε, ένα άτομο απαιτεί περίπου 450 έως 500 επιπλέον θερμίδες την ημέρα. Τα άτομα που επιθυμούν να χάσουν βάρος μετά την εγκυμοσύνη μπορεί να μην χρειάζεται να αυξήσουν την πρόσληψη θερμίδων κατά τη διάρκεια του θηλασμού, αλλά θα πρέπει να το συζητήσουν με το γιατρό τους.

Συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά, όπως ο σίδηρος, το ασβέστιο, το κάλιο και οι βιταμίνες A και D, είναι ιδιαίτερα ευεργετικά όταν θηλάζετε. Η κατανάλωση μιας μεγάλης ποικιλίας τροφίμων είναι επίσης απαραίτητη, καθώς αυτό θα εκθέσει το μωρό σε διαφορετικές προτιμήσεις και μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα να είναι πιο δεκτό σε στερεά τρόφιμα αργότερα.

Σε αυτό το άρθρο, εξετάζουμε τις τροφές που οι ειδικοί συμβουλεύουν τους ανθρώπους να τρώνε ή να αποφεύγουν κατά το θηλασμό. Παρέχουμε επίσης πληροφορίες για συμπληρώματα και στρατηγικές για την προετοιμασία θρεπτικών γευμάτων.

Τι να φάτε ενώ θηλάζετε

Καμία διατροφή δεν θα είναι ιδανική για όλους όσοι θηλάζουν. Ο στόχος πρέπει να είναι να τρώτε μια υγιεινή, ποικίλη διατροφή. Όταν θηλάζετε, στοχεύστε να συμπεριλάβετε τα ακόλουθα τρόφιμα στα γεύματα κάθε ημέρας:

Φρούτα

Τα γκρέιπφρουτ και τα πορτοκάλια είναι καλές πηγές βασικών θρεπτικών συστατικών.

Τα φρούτα είναι μια πλούσια πηγή πολλών θρεπτικών συστατικών. Μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην ανακούφιση της δυσκοιλιότητας, την οποία αντιμετωπίζουν μερικοί άνθρωποι μετά τον τοκετό. Στόχος για περίπου 2 φλιτζάνια φρούτων την ημέρα, που θα πρέπει να περιλαμβάνει μια μεγάλη ποικιλία διαφορετικών φρούτων.

Το Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών (USDA) προτείνει τα ακόλουθα φρούτα, καθώς όλα αυτά είναι εξαιρετικές πηγές καλίου και μερικά περιέχουν επίσης βιταμίνη Α:

• πεπονάκι
• πεπόνι μελιτώματος
• μπανάνες
• μάνγκο
• βερίκοκα
• δαμάσκηνα
• πορτοκάλια
• κόκκινο ή ροζ γκρέιπφρουτ

Λαχανικά

Τα άτομα που θηλάζουν αποκλειστικά πρέπει να στοχεύουν να τρώνε 3 φλιτζάνια λαχανικά την ημέρα. Όσοι συνδυάζουν το θηλασμό με τη διατροφή με φόρμουλα πρέπει να τρώνε 2,5 φλιτζάνια λαχανικά κάθε μέρα.

Τα λαχανικά είναι πλούσια σε βιταμίνες και αντιοξειδωτικά. Η κατανάλωση επαρκούς ποσότητας θα βοηθήσει τον οργανισμό να αναπληρώσει τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται για να παράγει γάλα.

Το USDA προτείνει τα ακόλουθα λαχανικά λόγω της περιεκτικότητάς τους σε κάλιο και βιταμίνη Α:

• σπανάκι
• μαγειρεμένα χόρτα, όπως λάχανο και λάχανα
• καρότα
• γλυκοπατάτες
• κολοκύθι
• ντομάτες
• κόκκινες πιπεριές

Κόκκοι

Τα δημητριακά προσφέρουν ζωτικής σημασίας θρεπτικά συστατικά, ιδίως ολικής αλέσεως, όπως καστανό ρύζι και ψωμί ολικής αλέσεως. Οι άνθρωποι πρέπει να στοχεύουν να τρώνε 8 ουγκιές την ημέρα εάν θηλάζουν αποκλειστικά, ή 6 ουγκιές εάν θηλάζουν επίσης.

Ορισμένοι κόκκοι, όπως το quinoa, έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, η οποία είναι απαραίτητη θρεπτική ουσία για κατανάλωση κατά τον θηλασμό.

Τα εμπλουτισμένα δημητριακά παρέχουν πρόσθετα θρεπτικά συστατικά και είναι επίσης μια καλή επιλογή. Είναι καλύτερο να κολλήσετε σε δημητριακά ολικής αλέσεως που δεν περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη.

Πρωτεΐνη

Όταν θηλάζετε, το σώμα απαιτεί επιπλέον 25 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα και τουλάχιστον 65 γραμμάρια την ημέρα συνολικά.

Οι ειδικοί προτείνουν να συμπεριλαμβάνετε κάποια πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα.

Το USDA προτείνει τις ακόλουθες πηγές πρωτεΐνης:

• φασόλια και μπιζέλια
• ξηροί καρποί και σπόροι
• άπαχο βόειο κρέας, χοιρινό και αρνί
• στρείδια, καβούρια και μύδια
• σολομός, ρέγγα, pollock, σαρδέλες και πέστροφα

Τα θαλασσινά είναι πλούσια σε λιπαρά οξέα ωμέγα-3, τα οποία μπορούν να υποστηρίξουν την υγιή ανάπτυξη του εγκεφάλου στο μωρό. Ο σολομός, η σαρδέλα και η πέστροφα είναι εξαιρετικές επιλογές επειδή έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 αλλά χαμηλή σε υδράργυρο.

Τα άτομα που θηλάζουν θα πρέπει να αποφεύγουν άλλα ψάρια, όπως τον τόνο, τον ξιφία, τον καρχαρία και το σκουμπρί, που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο. Άλλες μορφές τόνου είναι ασφαλείς για κατανάλωση.

Γαλακτοκομείο

Τόσο η εγκυμοσύνη όσο και ο θηλασμός μπορούν να εκλύσουν ασβέστιο από τα οστά. Αυτό θέτει τους ανθρώπους σε κίνδυνο οστεοπόρωσης εάν δεν πάρουν αρκετό ασβέστιο και βιταμίνη D. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως το τυρί και το γάλα, είναι εξαιρετικές πηγές ασβεστίου και πολλά έχουν προσθέσει βιταμίνη D.

Τα άτομα που θηλάζουν πρέπει να στοχεύουν τουλάχιστον 3 φλιτζάνια γαλακτοκομικών προϊόντων κάθε μέρα. Τα ακόλουθα είναι καλές πηγές βιταμίνης D και ασβεστίου:

• γάλα
• γιαούρτι
• φυσικό τυρί

Τα άτομα που δεν τρώνε γαλακτοκομικά προϊόντα μπορούν επίσης να πάρουν ασβέστιο από σκούρα πράσινα φύλλα, φασόλια και ενισχυμένο χυμό πορτοκαλιού. Η Εθνική Ακαδημία Επιστημών συνιστά στα άτομα που θηλάζουν να καταναλώνουν 1.000 χιλιοστόγραμμα (mg) ασβεστίου την ημέρα.

Ο ήλιος είναι η κύρια πηγή βιταμίνης D, αλλά η κατανάλωση μανιταριών και λιπαρών ψαριών μπορεί να αυξήσει την πρόσληψη. Τα συμπληρώματα μπορεί επίσης να είναι ευεργετικά.

Συμπληρώματα διατροφής

Ένας γιατρός μπορεί να προσφέρει συμβουλές σχετικά με τη λήψη συμπληρωμάτων διατροφής ενώ θηλάζετε.

Στις περισσότερες περιπτώσεις, μια ισορροπημένη διατροφή πρέπει να παρέχει όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ένα άτομο που θηλάζει.

Ωστόσο, οι διατροφικές απαιτήσεις αυξάνονται κατά το θηλασμό, οπότε μερικοί άνθρωποι μπορεί να χρειάζονται συμπληρώματα βιταμινών και μετάλλων.

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι τα συμπληρώματα δεν μπορούν να αντικαταστήσουν μια υγιεινή διατροφή. Τα άτομα που θηλάζουν θα πρέπει να μιλήσουν με το γιατρό τους πριν λάβουν συμπληρώματα βοτάνων ή διατροφής.

Τα άτομα που έχουν διατροφικούς περιορισμούς ή ακολουθούν έναν χορτοφαγικό ή χορτοφαγικό τρόπο ζωής πρέπει επίσης να λαμβάνουν υπόψη ορισμένες βιταμίνες και μέταλλα που μπορεί να λείπουν από τη διατροφή τους. Όποιος ανησυχεί για την κάλυψη όλων των διατροφικών αναγκών του πρέπει να μιλήσει με έναν διαιτολόγο.

Άλλες συμβουλές για τη διατροφή

Πολλοί άνθρωποι ανησυχούν ότι πρέπει να μετρήσουν τις μερίδες των τροφίμων, ή ότι η απώλεια μερικών θρεπτικών ουσιών θα επηρεάσει την ικανότητά τους να παράγουν αρκετό γάλα. Ωστόσο, οι άνθρωποι σε όλο τον κόσμο είναι σε θέση να παράγουν γάλα με μια μεγάλη ποικιλία από δίαιτες. Ο στόχος θα πρέπει να είναι μια στρογγυλή δίαιτα, όχι τέλεια.

Είναι πολύ σημαντικό να πίνετε άφθονο νερό, ειδικά τις πρώτες εβδομάδες μετά τη γέννηση, όταν μερικοί άνθρωποι είναι τόσο συντριπτικοί και αποσπούν την προσοχή που ξεχνούν να πίνουν. Η ανάγκη για υγρό αυξάνεται επίσης κατά το θηλασμό.

Η μη κατανάλωση αρκετών υγρών μπορεί να οδηγήσει σε αφυδάτωση και μπορεί ακόμη και να επηρεάσει την παροχή γάλακτος.

Τα άτομα που θηλάζουν μπορούν να θυμούνται να πίνουν κρατώντας ένα μπουκάλι νερό σε κάθε δωμάτιο του σπιτιού. Θα πρέπει επίσης να έχουν ένα φλιτζάνι νερό σε κοντινή απόσταση από το μέρος που τείνουν να θηλάζουν.

Το "MyPlate Plan for Moms" του USDA παρέχει πληροφορίες σχετικά με τους καλύτερους τύπους και ποσότητες φαγητού για άτομα που θηλάζουν. Είναι δυνατή η εξατομίκευση του προγράμματος ανάλογα με την ηλικία, το ύψος, το βάρος, τα επίπεδα δραστηριότητας και την κατάσταση του θηλασμού.

Τρόφιμα προς αποφυγή

Ο κατάλογος των τροφίμων που πρέπει να αποφεύγει ένα άτομο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι μακρύς. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο ορισμένοι πιστεύουν ότι πρέπει επίσης να τρώνε μια περιοριστική δίαιτα όταν θηλάζουν.

Στην πραγματικότητα, δεν υπάρχει λίστα τροφίμων που πρέπει να αποφεύγουν εντελώς οι άνθρωποι που θηλάζουν. Αντ 'αυτού, πρέπει να τρώνε τρόφιμα που είναι υγιεινά και να προσέχουν τις ενδείξεις από το σώμα τους.

Το μητρικό γάλα προέρχεται από θρεπτικά συστατικά που περνούν στο αίμα. Πολλά από τα δυνητικά επικίνδυνα συστατικά που θα μπορούσαν να διασχίσουν τον πλακούντα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης δεν φτάνουν στο θηλάζον μωρό.

Μερικές συμβουλές που μπορούν να υποστηρίξουν την υγιεινή διατροφή περιλαμβάνουν:

• Περιορισμός της κατανάλωσης θαλασσινών που μπορεί να περιέχουν υδράργυρο.
• Δίνοντας προσοχή στο πώς η καφεΐνη επηρεάζει το μωρό. Όταν ένα άτομο που θηλάζει πίνει καφέ, το μωρό θα πάρει μόνο μια πολύ μικρή δόση καφεΐνης στο μητρικό γάλα, αλλά αυτό θα μπορούσε να είναι αρκετό για να επηρεάσει τον ύπνο του.
• Παρακολούθηση του τρόπου με τον οποίο το μωρό αντιδρά στη διατροφή και πραγματοποίηση αλλαγών ανάλογα με τις ανάγκες τόσο του μωρού όσο και του ατόμου που θηλάζει.

Ορισμένοι ειδικοί προειδοποιούν για τα λεγόμενα αέρια αέρια, όπως τα σταυρανθή λαχανικά, αλλά τα περισσότερα μωρά δεν επηρεάζονται από αυτές τις τροφές. Ομοίως, δεν υπάρχει λόγος να αποφεύγετε τα πικάντικα ή τα έντονα αρωματισμένα τρόφιμα, εκτός εάν το μωρό αντιδρά αρνητικά σε αυτά.

Οι ιατρικές αρχές και οι γονείς παρέχουν συχνά μικτές ή ασαφείς συμβουλές σχετικά με την κατανάλωση αλκοόλ κατά το θηλασμό.

Το αλκοόλ είναι επικίνδυνο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης επειδή διασχίζει τον πλακούντα, αλλά ένα θηλάζον μωρό παίρνει μόνο την ποσότητα αλκοόλ που περνά στο αίμα του ατόμου που θηλάζει. Με άλλα λόγια, η περιεκτικότητα σε αλκοόλ στο αίμα του ατόμου που θηλάζει είναι η ποσότητα αλκοόλ που φτάνει σε ένα θηλάζον μωρό.

Με μέτρια κατανάλωση, αυτή η ποσότητα αλκοόλ είναι αμελητέα και απίθανο να προκαλέσει βλάβη.

Τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC) προτείνουν όχι περισσότερο από ένα ποτό την ημέρα. Προτείνουν επίσης την περαιτέρω μείωση του κινδύνου περιμένοντας τουλάχιστον 2 ώρες για θηλασμό μετά την κατανάλωση αλκοόλ.

Μπορούν ορισμένα τρόφιμα να αυξήσουν το μητρικό γάλα;

Το σώμα της έρευνας για τρόφιμα που αυξάνουν την παροχή μητρικού γάλακτος είναι λιγοστά και ανάμεικτα. Ορισμένα ανέκδοτα στοιχεία δείχνουν ότι, για μερικούς ανθρώπους, τα ακόλουθα τρόφιμα μπορεί να υποστηρίξουν υψηλότερη παραγωγή γάλακτος:

• σπόρος fenugreek
• rue κατσίκας
• πλιγούρι βρώμης

Η δοκιμή αυτών των διορθωτικών μέτρων είναι ασφαλής. Ωστόσο, οι άνθρωποι που θέλουν να χρησιμοποιήσουν αποδεδειγμένες στρατηγικές παραγωγής γάλακτος μπορούν να δοκιμάσουν:

• Θηλασμός κατόπιν παραγγελίας. Εάν το μωρό παίρνει επίσης στερεά ή φόρμουλα, αντλία όταν το μωρό παίρνει αυτά τα τρόφιμα. Η παραγωγή μητρικού γάλακτος πραγματοποιείται ανάλογα με τις ανάγκες, πράγμα που σημαίνει ότι η προσφορά μειώνεται όταν η ζήτηση γίνεται.
• Αντλία μετά από κάθε συνεδρία θηλασμού. Αυτή η τεχνική αυξάνει την προσφορά αυξάνοντας τη ζήτηση και μπορεί να παρέχει επιπλέον γάλα.
• Προσπαθώντας "πρακτική άντληση". Κάντε μασάζ στο στήθος πριν από την άντληση. Μετά την άντληση, κάντε μασάζ στα στήθη και στη συνέχεια αντλήστε ξανά. Οι άνθρωποι πρέπει να στοχεύουν στην άντληση οκτώ ή περισσότερες φορές σε 24 ώρες.

Στρατηγικές γεύματος

Τα Smoothies είναι εύκολο να παρασκευαστούν και θρεπτικά πυκνά.

Οι πρώτες εβδομάδες θηλασμού μπορεί να είναι απαιτητικές. Οι άνθρωποι πρέπει να αντιμετωπίσουν την ανάκαμψη από τη γέννηση, την έλλειψη ύπνου και τις συναισθηματικές απαιτήσεις της φροντίδας ενός νεογέννητου. Για πολλούς, το πιο δύσκολο μέρος της κατανάλωσης ενός υγιεινού γεύματος είναι η εύρεση του χρόνου και της ενέργειας για την προετοιμασία φαγητού.

Η εγγραφή της βοήθειας ενός συνεργάτη είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να μοιραστείτε το βάρος. Ένας σύντροφος μπορεί να αντλήσει ή να θηλάσει ενώ ο άλλος ετοιμάζει φαγητό.

Εάν ένας υποστηρικτικός σύντροφος δεν είναι διαθέσιμος, μερικά εύχρηστα γεύματα μπορούν να εξασφαλίσουν επαρκή διατροφή. Οι ακόλουθες στρατηγικές γεύματος θα μπορούσαν να βοηθήσουν:

• Καταναλώνετε ένα πρωί smoothie για να φορτώσετε φρούτα και λαχανικά. Δοκιμάστε να αναμίξετε κατεψυγμένα μούρα, μπανάνα και αβοκάντο. Προσθέστε περισσότερη πρωτεΐνη προσθέτοντας ένα δοχείο ελληνικού γιαουρτιού.
• Προετοιμασία στιγμιαίου βρώμης ως γεμιστικό, πλούσιο σε φυτικές ίνες σνακ που μπορεί να υποστηρίξει μια υγιή παροχή γάλακτος. Για να προσθέσετε περισσότερες θερμίδες και να αυξήσετε την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, χρησιμοποιήστε γάλα ή γιαούρτι αντί για νερό.
• Σνακ με ξηρούς καρπούς κατά τη διάρκεια της ημέρας. Δοκιμάστε να τοποθετήσετε ένα κουτί με ξηρούς καρπούς σε ένα αγαπημένο σημείο θηλασμού.
• Αγορά προ-κομμένων τυριών. Αυτά τα σνακ έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και πολύ γεμάτα.
• Σκέφτεστε να εγγραφείτε σε μια υπηρεσία έτοιμου γεύματος ή να ζητήσετε από τους ανθρώπους να φέρουν γεύματα περίπου μερικές φορές την εβδομάδα. Καταψύξτε τυχόν υπολείμματα που θα ξεπαγώσουν για ένα γρήγορο σνακ.

Περίληψη

Ο θηλασμός μπορεί να είναι μια πρόκληση, ειδικά κατά τις πρώτες εβδομάδες. Πολλοί νέοι γονείς και φροντιστές αισθάνονται τόσο συγκλονισμένοι που ξεχνούν να τρώνε. Άλλοι μπορεί να ανησυχούν ότι το να πάρουν χρόνο για τον εαυτό τους σημαίνει να αφαιρέσουν χρόνο από το μωρό.

Η υγεία ενός μωρού εξαρτάται συχνά από την ευημερία των φροντιστών του. Η αυτοεξυπηρέτηση είναι ένας τρόπος για τους φροντιστές να διασφαλίσουν ότι έχουν αρκετή ενέργεια και συναισθηματικούς πόρους για τη φροντίδα του μωρού.

Η σωστή διατροφή είναι ζωτικής σημασίας τόσο για τα μωρά όσο και για τα άτομα που θηλάζουν. Ακούστε το σώμα και φάτε ό, τι αισθάνεται σωστά.