8 τρόποι για να ηρεμήσετε τις ανήσυχες σκέψεις
Οι διαταραχές άγχους είναι από τις πιο κοινές καταστάσεις ψυχικής υγείας στις Ηνωμένες Πολιτείες. Ακόμα και άτομα χωρίς διαγνωστική διαταραχή άγχους αισθάνονται άγχος μερικές φορές. Πολλές συμβουλές και κόλπα μπορούν να βοηθήσουν, όπως άσκηση, γιόγκα και μουσική θεραπεία.
Η Ένωση Άγχους και Κατάθλιψης της Αμερικής λένε ότι οι διαταραχές άγχους επηρεάζουν τώρα περίπου 40 εκατομμύρια πολίτες των ΗΠΑ κάθε χρόνο.
Αυτό το άρθρο περιγράφει συμβουλές και τεχνικές για την ανάπτυξη μιας πιο ήρεμης και λιγότερο ανήσυχης κατάστασης. Παρέχουμε επίσης πληροφορίες για φάρμακα και θεραπείες ομιλίας για τη θεραπεία σοβαρού ή επίμονου άγχους.
Οι παρακάτω συμβουλές και κόλπα μπορούν να βοηθήσουν τους ανθρώπους να διαχειριστούν τα επίπεδα άγχους και να ηρεμήσουν το άγχος.
1. Πιείτε λιγότερη καφεΐνη
Η αδρεναλίνη είναι μια ορμόνη που εμπλέκεται στην αντίδραση φόβου κατά του αγώνα ή της πτήσης.
Η καφεΐνη προκαλεί μια αύξηση των επιπέδων της αδρεναλίνης και αυτό μπορεί να κάνει μερικούς ανθρώπους να αισθάνονται άγχος ή άκρη.
Ο καφές είναι μια από τις πιο δημοφιλείς πηγές καφεΐνης. Ακόμα και ο καφεϊνούχος καφές περιέχει περίπου 2-12 χιλιοστόγραμμα καφεΐνης.
Άλλες δημοφιλείς πηγές καφεΐνης περιλαμβάνουν:
- σοκολάτα, ειδικά μαύρη σοκολάτα
- επιδόρπια με σοκολάτα και δημητριακά πρωινού
- μερικά φάρμακα για τον πόνο χωρίς ιατρική συνταγή
Τα άτομα που παρατηρούν μια σχέση μεταξύ της πρόσληψης καφεΐνης και του άγχους πρέπει να προσπαθήσουν να κόψουν την καφεΐνη από τη διατροφή τους.
Οι άνθρωποι πρέπει να το κάνουν αργά για να αποφύγουν την απόσυρση της καφεΐνης. Η απόσυρση μπορεί να προκαλέσει φυσικά συμπτώματα παρόμοια με αυτά του άγχους.
2. Άσκηση
Η άσκηση μπορεί να ηρεμήσει το άγχος με δύο τρόπους. Πρώτον, μειώνει τα επίπεδα των ορμονών του στρες στο σώμα. Δεύτερον, κάνει τους ανθρώπους να επικεντρώνονται στο καθήκον της άσκησης και αυτό μπορεί να τους αποσπάσει από τις σκέψεις των μηρυκαστικών.
Μια ανασκόπηση του 2013 διερεύνησε τις επιπτώσεις της άσκησης στο άγχος. Περιλάμβανε οκτώ τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες δοκιμές που συνέκριναν την άσκηση με τις συνήθεις θεραπείες άγχους.
Από μόνη της, η άσκηση ήταν λιγότερο αποτελεσματική από τις τυπικές θεραπείες άγχους όπως η φαρμακευτική αγωγή ή η θεραπεία ομιλίας. Ωστόσο, η άσκηση σε συνδυασμό με αυτές τις θεραπείες αποδείχθηκε πιο αποτελεσματική από τις θεραπείες μόνο.
Απαιτούνται περαιτέρω μελέτες για να προσδιοριστεί ο τύπος, η διάρκεια και η συχνότητα της άσκησης που μπορεί να οδηγήσουν στις μεγαλύτερες βελτιώσεις στο άγχος.
3. Πρακτική γιόγκα
Η γιόγκα μπορεί να είναι μια ιδιαίτερα ευεργετική μορφή άσκησης για άγχος.
Μια ανασκόπηση του 2015 διερεύνησε τις επιπτώσεις της γιόγκα στη λειτουργία και τη διάθεση του νευρικού συστήματος.
Στις 25 μελέτες που περιλαμβάνονται η κριτική, η γιόγκα μείωσε τον καρδιακό ρυθμό, την αρτηριακή πίεση και τα επίπεδα κορτιζόλης. Η κορτιζόλη είναι μια ορμόνη που εμπλέκεται στην αντίδραση φόβου κατά της πτήσης ή της πτήσης. Η υπερβολική κορτιζόλη στην κυκλοφορία του αίματος μπορεί να επιδεινώσει το άγχος.
Η γιόγκα οδηγεί επίσης σε μείωση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης και του άγχους. Μειώνει επίσης τα επίπεδα των μορίων που ονομάζονται κυτοκίνες στο αίμα. Το ανοσοποιητικό σύστημα απελευθερώνει κυτοκίνες ως απόκριση στο στρες.
Τα χρόνια υψηλά επίπεδα κυτοκίνης μπορούν να προκαλέσουν μακροχρόνια φλεγμονή και άλλες αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία.
4. Ακούστε μουσική
Η μουσική μπορεί να ενεργοποιήσει συστήματα ανταμοιβής στον εγκέφαλο που αυξάνουν τα συναισθήματα ευχαρίστησης και ανακουφίζουν το άγχος και το άγχος.
Μια ανασκόπηση του 2013 διερεύνησε τις επιπτώσεις της μουσικής στην ψυχική και σωματική υγεία και ευεξία. Ένας μικρός αριθμός μελετών έδειξαν ότι η ακρόαση μουσικής μπορεί να μειώσει το άγχος και να ενισχύσει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.
Μια μεταγενέστερη μελέτη διαπίστωσε ότι η προτίμηση μουσικής ήταν ο πιο σημαντικός παράγοντας για τη μείωση των επιπέδων άγχους. Αυτό υποδηλώνει ότι η ακρόαση ενός αγαπημένου είδους τραγουδιού ή μουσικής μπορεί να είναι μια αποτελεσματική βραχυπρόθεσμη θεραπεία για το άγχος.
5. Πρακτική διαλογισμού συνειδητοποίησης
Η ευαισθησία είναι μια δημοφιλής μορφή διαλογισμού.
Η ευαισθησία ενθαρρύνει ένα άτομο να επικεντρωθεί στα συναισθήματα, τις σκέψεις ή τις σωματικές αισθήσεις που συμβαίνουν στην παρούσα στιγμή. Αυτό μπορεί να βοηθήσει να αποσπάσει τους ανθρώπους από τις σκέψεις των μηρυκαστικών και από άλλα αρνητικά πρότυπα σκέψης.
6. Χρησιμοποιήστε τεχνικές οπτικοποίησης
Η καθοδηγούμενη εικόνα (GI) είναι ένας άλλος τύπος διαλογισμού. Το GI συνεπάγεται διανοητικά οπτικές ειρηνικές σκηνές για να προωθήσει μια κατάσταση χαλάρωσης.
Μία μελέτη του 2015 διερεύνησε τις συνδυασμένες επιδράσεις του GI και της μουσικής (GIM) στο άγχος που σχετίζεται με την εργασία. Για αυτήν τη μελέτη, οι ερευνητές διαίρεσαν 20 συμμετέχοντες σε δύο ομάδες. Μια ομάδα υποβλήθηκε σε πρόγραμμα GIM 9 εβδομάδων. Η άλλη ομάδα δεν έλαβε θεραπεία.
Σε σύγκριση με την ομάδα χωρίς θεραπεία, η ομάδα GIM έδειξε σημαντικές βελτιώσεις στη διαχείριση του στρες και την ευεξία. Τα αποτελέσματα έδειξαν επίσης μεγαλύτερη μείωση των επιπέδων κορτιζόλης στο αίμα για την ομάδα GIM.
Περαιτέρω μελέτες είναι απαραίτητες για να διαπιστωθεί εάν το GIM είναι χρήσιμο για τη θεραπεία άλλων μορφών άγχους.
7. Εξασκηθείτε στη διαφραγματική αναπνοή
Η διάφραγμα της αναπνοής (DB) είναι ένας τύπος τεχνικής βαθιάς αναπνοής. Μια μελέτη του 2017 διαπίστωσε ότι η DB μειώνει τα επίπεδα κορτιζόλης σε υγιείς ενήλικες.
Για να βοηθήσουν στην ανακούφιση του άγχους, οι άνθρωποι μπορούν να εξασκήσουν την ακόλουθη τεχνική DB για 10 λεπτά αρκετές φορές την ημέρα:
- Ξαπλώστε στην πλάτη με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα των ποδιών στο πάτωμα.
- Τοποθετήστε το ένα χέρι στο άνω στήθος και το άλλο στο στομάχι, κάτω από το θώρακα.
- Αναπνεύστε αργά και βαθιά μέσα από τη μύτη. Τραβήξτε την αναπνοή προς το στομάχι έτσι ώστε το χέρι στο στομάχι να ανεβαίνει προς τα πάνω. Βεβαιωθείτε ότι το χέρι στο στήθος παραμένει ακίνητο.
- Εκπνεύστε αργά μέσα από τα χείλη, τραβώντας το κουμπί της κοιλιάς προς τα κάτω. Το χέρι στο στομάχι πρέπει να επιστρέψει στην αρχική του θέση. Το χέρι στο στήθος πρέπει να παραμείνει ακίνητο.
8. Αποφύγετε την αναβλητικότητα
Άτομα με άγχος μπορεί να είναι επιρρεπή σε αναβολή σημαντικών εργασιών ή έργων για την προσωρινή αποφυγή άγχους.
Ωστόσο, η αναβλητικότητα συχνά οδηγεί σε βιασύνη της τελευταίας στιγμής για ολοκλήρωση εργασιών πριν από μια προθεσμία. Αυτό προκαλεί ακόμη μεγαλύτερο άγχος και άγχος.
Στην πραγματικότητα, η έρευνα δείχνει ότι αυτός ο τύπος στρες μπορεί να προκαλέσει μια σειρά προβλημάτων υγείας που σχετίζονται με το στρες.
Τα άτομα που είναι επιρρεπή σε αναβλητικότητα μπορούν να επωφεληθούν από θεραπείες ομιλίας που εστιάζουν στη διαχείριση του στρες και στη συναισθηματική ρύθμιση.
Θεραπείες
Πολλοί άνθρωποι βιώνουν περιστασιακά άγχος. Ωστόσο, είναι σημαντικό να δείτε έναν γιατρό εάν αυτά τα συναισθήματα γίνουν σοβαρά, επίμονα ή παρεμβαίνουν στην καθημερινή ζωή. Αυτά μπορεί να είναι σημεία διαταραχής άγχους.
Υπάρχουν διαφορετικοί τύποι διαταραχής άγχους και η θεραπευτική προσέγγιση για καθεμία μπορεί να διαφέρει.
Μερικές πιθανές επιλογές θεραπείας παρατίθενται παρακάτω.
Θεραπείες ομιλίας
Η θεραπεία ομιλίας περιλαμβάνει τη συνομιλία με έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας με χωρητικότητα ένας προς έναν ή ως μέρος ευρύτερων ομαδικών συνεδριών. Μερικές κοινές θεραπευτικές θεραπείες για το άγχος περιλαμβάνουν:
Συμβουλευτική
Η συμβουλευτική είναι μια βραχυπρόθεσμη επιλογή θεραπείας που διαρκεί συνήθως αρκετές εβδομάδες. Ο στόχος του συμβούλου είναι να βοηθήσει τους ανθρώπους να αναπτύξουν στρατηγικές για τη διαχείριση αγχωτικών καταστάσεων.
Μερικοί άνθρωποι χρησιμοποιούν εναλλακτικά τους όρους συμβουλευτικής και ψυχοθεραπείας, αλλά υπάρχουν κάποιες λεπτές διαφορές.
Ψυχοθεραπεία
Όπως η συμβουλευτική, η ψυχοθεραπεία στοχεύει να βοηθήσει τους ανθρώπους να ρυθμίσουν τα συναισθήματά τους και να βελτιώσουν τις δεξιότητές τους στη διαχείριση του στρες.
Ωστόσο, η ψυχοθεραπεία τείνει να είναι μια σχετικά μακροχρόνια θεραπεία που μπορεί να καλύπτει ένα ευρύτερο φάσμα θεμάτων ψυχικής υγείας. Σε ορισμένες περιπτώσεις, η ψυχοθεραπεία μπορεί να είναι βραχύτερη.
Γνωστική συμπεριφορική θεραπεία
Η γνωστική συμπεριφορική θεραπεία (CBT) βοηθά τους ανθρώπους να αναγνωρίσουν πώς τα αρνητικά πρότυπα σκέψης μπορούν να επηρεάσουν τη διάθεση και τη συμπεριφορά τους.
Για παράδειγμα, ένα άτομο που ανησυχεί για τη συμμετοχή σε μια κοινωνική εκδήλωση μπορεί να έχει σκέψεις όπως «κανείς δεν θα μου μιλήσει». Η ίδια η σκέψη μπορεί να εντείνει το άγχος και το αποτέλεσμα μπορεί να είναι ότι το άτομο αποφεύγει εντελώς το γεγονός.
Το CBT βοηθά τους ανθρώπους να αντικαταστήσουν αυτές τις αρνητικές σκέψεις και συνήθειες με θετικές και εποικοδομητικές. Με την πάροδο του χρόνου, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένο άγχος.
φαρμακευτική αγωγή
Μερικές φορές, ένας γιατρός μπορεί να συνταγογραφήσει φάρμακα κατά του άγχους μαζί με θεραπείες ομιλίας. Μερικά κοινά φάρμακα κατά του άγχους περιλαμβάνουν:
Βουσπιρόνη
Αν και ο ακριβής μηχανισμός δράσης του παραμένει άγνωστος, πολλοί πιστεύουν ότι το Buspirone δρα δεσμεύοντας σε ορισμένους υποδοχείς σεροτονίνης, ενισχύοντας έτσι τη δραστηριότητα αυτού του νευροδιαβιβαστή. Αυτό μπορεί να ανυψώσει τη διάθεση ενός ατόμου και να μειώσει τυχόν συναισθήματα άγχους.
Βενζοδιαζεπίνες
Οι βενζοδιαζεπίνες είναι ηρεμιστικά, που σημαίνει ότι επιβραδύνουν τις λειτουργίες του εγκεφάλου και του σώματος. Βοηθούν στην ανακούφιση των συμπτωμάτων άγχους, βοηθούν τον ύπνο και προάγουν την ανάκαμψη από το άγχος.
Το 2020, η Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) ενίσχυσε την προειδοποίησή τους για τις βενζοδιαζεπίνες. Η χρήση αυτών των φαρμάκων μπορεί να οδηγήσει σε σωματική εξάρτηση και η απόσυρση μπορεί να είναι απειλητική για τη ζωή. Ο συνδυασμός τους με αλκοόλ, οπιοειδή και άλλες ουσίες μπορεί να οδηγήσει σε θάνατο. Είναι σημαντικό να ακολουθείτε τις οδηγίες του γιατρού κατά τη χρήση αυτών των φαρμάκων.
Β-αποκλειστές
Οι β-αποκλειστές λειτουργούν αναστέλλοντας τη δράση της αδρεναλίνης, μειώνοντας τις επιπτώσεις όπως ο γρήγορος καρδιακός ρυθμός, τις οποίες οι άνθρωποι τείνουν να βιώνουν όταν είναι ανήσυχοι.
Περίληψη
Πολλοί άνθρωποι αισθάνονται άγχος μερικές φορές. Ωστόσο, πολλές συμβουλές και τεχνικές μπορούν να βοηθήσουν τους ανθρώπους να μειώσουν τα επίπεδα άγχους τους και να προωθήσουν την ηρεμία.
Οι άνθρωποι πρέπει να μιλήσουν με έναν γιατρό εάν παρουσιάσουν σοβαρό ή επίμονο άγχος.Μπορούν να συστήσουν φαρμακευτική αγωγή, ομιλία θεραπεία ή συνδυασμό αυτών των θεραπειών.
