Τι είδους τρόφιμα είναι εκπληκτικά ανθυγιεινά;
Πολλοί άνθρωποι προσπαθούν να διατηρήσουν τη διατροφή τους υγιεινή. Ωστόσο, χάρη στις τεχνικές μάρκετινγκ ή απλώς στο κοινό, πολλές τροφές που τρώνε τακτικά οι άνθρωποι είναι στην πραγματικότητα λιγότερο υγιείς από ό, τι φαίνεται.
Αυτό που είναι υγιές και τι δεν μπορεί να μην είναι πάντα σαφές. Ακόμη και πολλά από τα τρόφιμα αυτής της λίστας έχουν πιο υγιεινές εκδόσεις. Η διαφορά είναι να ξέρεις τι να ψάξεις.
Εδώ είναι τα έξι πιο ανθυγιεινά τρόφιμα που οι άνθρωποι συχνά θεωρούν υγιεινά. Συζητάμε επίσης πώς να κάνουμε καλύτερες επιλογές όταν τις ενσωματώνουμε στη διατροφή.
1. Πολλά ψωμιά
Το φυσικό 100% ψωμί ολικής αλέσεως είναι μια πολύ θρεπτική προσθήκη σε πολλές δίαιτες. Τα ψωμιά που περιέχουν φυσικό ολικό σιτάρι εξακολουθούν να περιέχουν το πίτουρο και το φύτρο του πυρήνα, τα οποία περιέχουν πολλά από τα θρεπτικά συστατικά και τις φυτικές ίνες.
Πολλά επεξεργασμένα ψωμιά αφαιρούν το πίτουρο και το μικρόβιο από τον πυρήνα για να δώσουν στο ψωμί μια ομαλή υφή. Ωστόσο, αυτό επηρεάζει επίσης το γλυκαιμικό φορτίο του ψωμιού, καθώς η ίνα στο ψωμί ολικής αλέσεως βοηθά στην επιβράδυνση της απορρόφησης των υδατανθράκων και των σακχάρων.
Ο γλυκαιμικός δείκτης (GI) μετρά σε ποιο βαθμό οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες αυξάνουν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Η American Diabetes Association αναφέρει ότι το λευκό ψωμί είναι ένα πολύ υψηλό GI φαγητό με βαθμολογία 70 ή περισσότερο. Ωστόσο, το 100 τοις εκατό ψωμί ολικής αλέσεως είναι ένα φαγητό χαμηλής περιεκτικότητας GI με βαθμολογία 55 ή μικρότερο.
Μπορεί επίσης να υπάρχουν ανησυχίες για συστατικά όπως το φυτικό οξύ σε μη φυτικά κόκκους. Ως μελέτη του 2015 στο Περιοδικό Επιστήμης και Τεχνολογίας Τροφίμων επισημαίνει, το φυτικό οξύ συνδέεται με τα μικροθρεπτικά συστατικά σε άλλα τρόφιμα που τρώει ένα άτομο και τα καθιστά αδύνατα για το σώμα να απορροφήσει.
Οι άνθρωποι που ενσωματώνουν ψωμί στη διατροφή τους μπορούν να εξετάσουν το ενδεχόμενο επιλογής ψωμιού ολικής αλέσεως 100%. Επίσης, οποιοσδήποτε έχει ανησυχίες σχετικά με το φυτικό οξύ στα ψωμιά του μπορεί να θέλει να πάρει ψωμί που περιέχει μόνο βλαστημένους κόκκους, γεγονός που μειώνει την περιεκτικότητα σε φυτικό οξύ.
2. Διατροφή σόδες
Πολλοί άνθρωποι θεωρούν ότι οι σόδες διατροφής είναι πιο υγιεινές εκδόσεις σόδας. Αυτό μπορεί να μην είναι απολύτως αλήθεια. Ενώ οι σόδες διατροφής έχουν λιγότερες θερμίδες χάρη στην έλλειψη ζάχαρης, οι περισσότερες σόδες διατροφής περιέχουν μη θρεπτικά γλυκαντικά όπως η ασπαρτάμη, τα οποία μπορεί να μην είναι τόσο υγιεινά όσο πιστεύουν πολλοί άνθρωποι.
Μια μελέτη στο περιοδικό Έρευνα στη Νοσηλευτική & Υγεία αποκάλυψε ότι η ασπαρτάμη μπορεί να επηρεάσει τη διάθεση. Όταν έτρωγαν μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε ασπαρτάμη πολύ κάτω από το ημερήσιο συνιστώμενο όριο, οι συμμετέχοντες είχαν πιο ευερέθιστες διαθέσεις, υψηλότερα επίπεδα κατάθλιψης και ακόμη χειρότερη απόδοση σε εξετάσεις χωρικού προσανατολισμού.
Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν επίσης ότι η κατανάλωση σόδας διατροφής θα τους βοηθήσει να χάσουν βάρος. Ωστόσο, μια συστηματική ανασκόπηση από το 2017 στο Περιοδικό Canadian Medical Associationδείχνει ότι η έρευνα δεν υποστηρίζει την ιδέα ότι τα μη θρεπτικά γλυκαντικά θα βοηθήσουν τους ανθρώπους να χάσουν βάρος.
Απαιτείται περαιτέρω έρευνα για να κατανοήσουμε πλήρως τους μακροπρόθεσμους κινδύνους και τα οφέλη της κατανάλωσης μη θρεπτικών γλυκαντικών.
3. Χυμός φρούτων και εμφιαλωμένοι καταφερτζήδες
Ενώ ένα σπιτικό smoothie ή φρέσκος χυμός φρούτων μπορεί να είναι ένας καλός τρόπος για να προσθέσετε φρούτα στη διατροφή, τα προϊόντα φρούτων που συσκευάζονται ή αγοράζονται από το κατάστημα μπορεί να μην είναι τόσο υγιεινά όσο πολλοί πιστεύουν ότι είναι.
Αυτό μπορεί να οφείλεται σε αυτό που οι κατασκευαστές αφήνουν από τους χυμούς και τα smoothies, ειδικά τις ίνες.
Σε ένα ολόκληρο φρούτο, οι ίνες των φρούτων βοηθούν στον έλεγχο της ταχύτητας πέψης του σώματος από τη ζάχαρη.
Ο χυμός φρούτων περιέχει επίσης υψηλή ποσότητα ζάχαρης. Έτσι, ενώ μπορεί να είναι μια καλύτερη επιλογή από τη σόδα, μπορεί ακόμα να οδηγήσει στην κατανάλωση πάρα πολλών θερμίδων κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Το άλλο ζήτημα είναι η επεξεργασία που πηγαίνει σε πολλούς συσκευασμένους χυμούς και smoothies. Η επεξεργασία του φρούτου μπορεί να κάνει έναν χυμό ή ένα smoothie να διαρκεί περισσότερο, αλλά μπορεί επίσης να προκαλέσει την απώλεια ορισμένων χρήσιμων θρεπτικών συστατικών στα φρούτα, όπως η βιταμίνη C, το ασβέστιο και οι φυτικές ίνες. Αυτό είναι σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Πρόοδοι στη Διατροφή.
Από την άλλη πλευρά, ο χυμός φρούτων 100 τοις εκατό δεν φαίνεται να αυξάνει τον κίνδυνο προβλημάτων όπως ο διαβήτης, ακόμη και αν έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Μια μελέτη στο Εφημερίδα της Διατροφικής Επιστήμης προτείνει ότι ο 100% χυμός φρούτων μπορεί να μην επηρεάσει τα επίπεδα γλυκόζης ή τον έλεγχο της γλυκόζης του σώματος.
4. Νέκταρ αγαύης
Πολλοί άνθρωποι κατανοούν τους πιθανούς κινδύνους της υπερβολικής ζάχαρης στη διατροφή και αναζητούν εναλλακτικά γλυκαντικά.
Το νέκταρ αγαύης είναι ένα γλυκαντικό που προέρχεται από το φυτό αγαύης. Πολλές εταιρείες το εμπορεύονται ως μια υγιεινή εναλλακτική λύση για τη ζάχαρη. Ωστόσο, αυτές οι αξιώσεις μπορεί να είναι εν μέρει σωστές.
Το νέκταρ αγαύης δεν τείνει να προκαλεί τις ίδιες αιχμές σακχάρου στο αίμα με το επιτραπέζιο σάκχαρο. Αυτό συμβαίνει επειδή το νέκταρ αγαύης περιέχει κυρίως φρουκτόζη, το οποίο είναι ένα σάκχαρο που δεν επηρεάζει άμεσα τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα.
Εξαιτίας αυτού, πολλά προϊόντα που χρησιμοποιούν νέκταρ αγαύης μπορούν να ισχυριστούν ότι είναι κατάλληλα για άτομα με διαβήτη. Ωστόσο, αυτή η επιπλέον φρουκτόζη μπορεί να ασκήσει πίεση σε άλλες περιοχές του σώματος.
Το συκώτι επεξεργάζεται φρουκτόζη και η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε φρουκτόζη όπως το νέκταρ αγαύης μπορεί να επιβαρύνει περισσότερο το όργανο για να μετατρέψει αυτά τα σάκχαρα σε λίπη. Αυτό μπορεί στη συνέχεια να προσθέσει ποσοστό σωματικού λίπους και να οδηγήσει σε άλλα ζητήματα.
Μια κριτική που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Τρέχουσα γνώμη στη λιπιδιολογία αναφέρει ότι τα άτομα που τρώνε περισσότερη φρουκτόζη μπορεί να έχουν υψηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, μεταβολικού συνδρόμου και διαβήτη τύπου 2.
5. Στιγμιαίο πλιγούρι βρώμης
Οι ίδιες οι βρώμες είναι πολύ θρεπτικές για τις περισσότερες δίαιτες, με μερικά εκπληκτικά οφέλη για την υγεία. Ως μία μελέτη στο Περιοδικό Επιστήμης και Τεχνολογίας Τροφίμων σημειώσεις, η βρώμη ολικής αλέσεως περιέχει ευεργετικές ίνες και πρωτεΐνες, καθώς και ορισμένες βιταμίνες, μέταλλα και λιπαρά οξέα.
Μια μελέτη στο περιοδικό ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιες σημειώνει ότι η κατανάλωση βρώμης ολικής αλέσεως μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, στη μείωση των ποσοτήτων λίπους στο αίμα και ακόμη και στην προώθηση της απώλειας βάρους. Μπορεί επίσης να βοηθήσει ένα άτομο να αισθάνεται πληρέστερο και πιο ικανοποιημένο με το γεύμα του. Ωστόσο, αυτά τα αποτελέσματα προέρχονται από την κατανάλωση βρώμης ολικής αλέσεως και όχι της βρώμης.
Παρόμοια με πολλά άλλα δημητριακά, οι κατασκευαστές στιγμιαίων πλιγούρι βρώμης τείνουν να αφαιρούν τις ίνες από τη βρώμη για να δώσουν στο γεύμα τους μια καλύτερη υφή και να το βοηθήσουν να μαγειρέψει γρηγορότερα. Αυτό μπορεί να μειώσει μερικά από τα οφέλη των υγιεινών ινών στη βρώμη.
Μια μελέτη του 2016 που εμφανίστηκε στο Εφημερίδα του Αμερικανικού Κολλεγίου Διατροφής συγκρίνει ολόκληρα τα πλιγούρι βρώμης και τα δημητριακά στιγμιαίας βρώμης. Τα αποτελέσματα αποκάλυψαν ότι ολόκληρο το πλιγούρι βρώμης έκανε τους ανθρώπους να αισθάνονται πιο γεμάτοι και είχαν μειωμένη επίδραση στο πόσες θερμίδες έτρωγαν όλη την ημέρα, σε σύγκριση με το στιγμιαίο πλιγούρι βρώμης.
Είναι επίσης σημαντικό να δώσετε προσοχή σε πρόσθετα συστατικά σε στιγμιαίο πλιγούρι βρώμης. Πολλές εταιρείες χρησιμοποιούν υλικά πληρώσεως όπως αλεύρι ή προσθέτουν ζάχαρη ή αποξηραμένα φρούτα στη βρώμη τους. Αυτό μπορεί να κάνει τη γεύση βρώμης καλύτερη, αλλά δεν την κάνει υγιεινή.
Για μια πιο υγιεινή επιλογή, οι άνθρωποι μπορεί να επιλέξουν να παραλείψουν τις στιγμιαίες σκόνες βρώμης και αντί να επιλέξουν βρώμη ολικής αλέσεως, προσθέτοντας φρέσκα φρούτα ή γάλα για γλυκύτητα.
6. Μίγμα ίχνους
Ένα σπιτικό μείγμα μερικών ξηρών καβουρδισμένων ξηρών καρπών με μερικές σταφίδες ή αποξηραμένα βακκίνια μπορεί να είναι μια καλή προσθήκη στη διατροφή και ένα τέλειο σνακ εν κινήσει για πολλούς ανθρώπους.
Ωστόσο, πολλά μίγματα ιχνών που αγοράστηκαν από το κατάστημα απέχουν πολύ από αυτό το απλό μείγμα.
Προστέθηκαν συστατικά όπως κομμάτια σοκολάτας, φρούτα με γιαούρτι, ακόμη και αλάτι, ζάχαρη και επιπλέον έλαια μπορούν να προσθέσουν πολλές θερμίδες σε ένα ήδη πλούσιο σε θερμίδες σνακ.
Οι άνθρωποι μπορούν να παραλείψουν το μείγμα ίχνους που αγοράστηκαν από το κατάστημα και να κάνουν ένα απλό μείγμα ξηρών καβουρδισμένων ή ακατέργαστων ξηρών καρπών στο σπίτι. Μπορεί επίσης να βοηθήσει τον έλεγχο μερίδων για να αφαιρέσετε μια μικρή ποσότητα στην άκρη κάθε μέρα.
Περίληψη
Σε γενικές γραμμές, παρακολουθώντας πρόσθετα συστατικά, όπως σάκχαρα ή επεξεργασμένους κόκκους, μπορεί να βοηθήσει ένα άτομο να λάβει καλύτερες διατροφικές αποφάσεις.
Μια επιλογή μπορεί να είναι να χρειαστούν λίγα ακόμη λεπτά για την προετοιμασία φαγητού και την αποφυγή εναλλακτικών αγορών.
Είναι επίσης σημαντικό να σημειωθεί ότι πολλά τρόφιμα θα έχουν διαφορετικά αποτελέσματα σε διαφορετικούς ανθρώπους. Όποιος δεν είναι σίγουρος για το ποιες τροφές πρέπει να αποφεύγει λόγω υποκείμενης κατάστασης ή αλλεργίας θα πρέπει να εξετάσει το ενδεχόμενο να μιλήσει με τον γιατρό ή τον διατροφολόγο του.
