Οφέλη για την υγεία και διατροφική αξία του σπανακιού

Το σπανάκι είναι ένα superfood. Είναι γεμάτο με τόνους θρεπτικών συστατικών σε συσκευασία χαμηλών θερμίδων. Τα σκούρα, φυλλώδη πράσινα όπως το σπανάκι είναι σημαντικά για την υγεία του δέρματος, των μαλλιών και των οστών. Παρέχουν επίσης πρωτεΐνες, σίδηρο, βιταμίνες και μέταλλα.

Τα πιθανά οφέλη για την υγεία από την κατανάλωση σπανακιού περιλαμβάνουν τη βελτίωση του ελέγχου της γλυκόζης στο αίμα σε άτομα με διαβήτη, τη μείωση του κινδύνου καρκίνου και τη βελτίωση της υγείας των οστών, καθώς και την παροχή ανόργανων συστατικών και βιταμινών που μπορούν να παρέχουν μια σειρά διαφορετικών

Το σπανάκι έχει χρησιμοποιηθεί από διάφορους πολιτισμούς σε όλη την ιστορία, ιδίως στη μεσογειακή, τη Μέση Ανατολή και τη Νοτιοανατολική Ασία. Μπορεί να ενσωματωθεί πολύ εύκολα σε οποιαδήποτε διατροφή, καθώς είναι φθηνή και εύκολη στην προετοιμασία.

Αυτό το άρθρο διερευνά τη διατροφή που περιέχεται στο σπανάκι, πώς μπορεί να ωφελήσει το σώμα και μια σειρά από γευστικούς τρόπους για να το συμπεριλάβετε στη διατροφή.

Γρήγορα γεγονότα για το σπανάκι

• Σύμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών (USDA), μια μερίδα 100 γραμμαρίων σπανάκι περιέχει 28,1 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης C, 34% της ημερήσιας σύστασης.
• Διαφορετικοί τύποι περιλαμβάνουν το σπανάκι σαβοΐας, το σπανάκι και το σπανάκι ημι-σαβοΐας.
• Το σπανάκι μπορεί να προστεθεί ως συστατικό σε πολλά πιάτα και είτε μαγειρεμένα είτε σερβίρονται ωμά.

Θρέψη

Το σπανάκι είναι ένα πράσινο, φυλλώδες λαχανικό που έχει υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά και χαμηλή σε θερμίδες.

Ένα φλιτζάνι ακατέργαστο σπανάκι περιέχει:

• 7 θερμίδες
• 0,86 γραμμάρια (g) πρωτεΐνης
• 30 χιλιοστόγραμμα (mg) ασβεστίου
• 0,81 g σιδήρου
• 24 mg μαγνησίου
• 167 mg καλίου
• 2.813 διεθνείς μονάδες (IU) βιταμίνης Α
• 58 μικρογραμμάρια φυλλικού οξέος

Το σπανάκι περιέχει επίσης βιταμίνη Κ, φυτικές ίνες, φώσφορο και θειαμίνη. Οι περισσότερες θερμίδες στο σπανάκι προέρχονται από πρωτεΐνες και υδατάνθρακες.

Σίδερο

Η έλλειψη σιδήρου στη διατροφή μπορεί να επηρεάσει πόσο αποτελεσματικά χρησιμοποιεί το σώμα ενέργεια. Το σπανάκι είναι μια εξαιρετική πηγή σιδήρου. Φροντίστε να συνδυάσετε τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C, όπως εσπεριδοειδή με φυτικό σίδηρο όπως το σπανάκι για να βελτιώσετε την απορρόφηση.

Ασβέστιο

Το σπανάκι περιέχει περίπου 250 mg ασβεστίου ανά φλιτζάνι. Ωστόσο, απορροφάται λιγότερο εύκολα από το ασβέστιο που λαμβάνεται από γαλακτοκομικές πηγές. Το σπανάκι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε οξαλικό, το οποίο συνδέεται με το ασβέστιο. Αυτό καθιστά δύσκολη τη χρήση του σώματός μας.

Μαγνήσιο

Το σπανάκι είναι επίσης μια από τις καλύτερες πηγές διαιτητικού μαγνησίου, το οποίο είναι απαραίτητο για τον ενεργειακό μεταβολισμό, τη διατήρηση της λειτουργίας των μυών και των νεύρων, τον κανονικό καρδιακό ρυθμό, ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα και τη διατήρηση της αρτηριακής πίεσης. Το μαγνήσιο παίζει επίσης ρόλο σε εκατοντάδες περισσότερες βιοχημικές αντιδράσεις που εμφανίζονται στο σώμα.

Οφέλη

Το σπανάκι έχει τα ακόλουθα πιθανά οφέλη για την υγεία:

Διαχείριση διαβήτη

Σερβίρετε το σπανάκι ωμό ή μαγειρεμένο.

Το σπανάκι περιέχει ένα αντιοξειδωτικό γνωστό ως άλφα-λιποϊκό οξύ, το οποίο έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τα επίπεδα γλυκόζης, αυξάνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και αποτρέπει οξειδωτικές, προκαλούμενες από το στρες αλλαγές σε ασθενείς με διαβήτη.

Μελέτες για το άλφα-λιποϊκό οξύ έδειξαν επίσης μείωση της περιφερικής νευροπάθειας και της αυτόνομης νευροπάθειας σε διαβητικούς.

Ωστόσο, οι περισσότερες μελέτες έχουν χρησιμοποιήσει ενδοφλέβιο άλφα-λιποϊκό οξύ και είναι αβέβαιο εάν η από του στόματος συμπλήρωση θα αποφέρει τα ίδια οφέλη.

Πρόληψη καρκίνου

Το σπανάκι και άλλα πράσινα λαχανικά περιέχουν χλωροφύλλη. Αρκετές μελέτες, συμπεριλαμβανομένης αυτής της μελέτης του 2013 που πραγματοποιήθηκε σε 12.000 ζώα, έδειξαν ότι η χλωροφύλλη είναι αποτελεσματική στον αποκλεισμό των καρκινογόνων επιδράσεων των ετεροκυκλικών αμινών.

Αυτά παράγονται όταν ψήνετε τρόφιμα σε υψηλή θερμοκρασία.

Αυτό μπορεί να συμβάλει στην πρόληψη της ανάπτυξης καρκίνου.

Πρόληψη του άσθματος

Μελέτη 433 παιδιών με άσθμα ηλικίας 6 έως 18 ετών και 537 παιδιών χωρίς, έδειξε ότι οι κίνδυνοι για την ανάπτυξη άσθματος είναι χαμηλότεροι σε άτομα που έχουν υψηλή πρόσληψη ορισμένων θρεπτικών ουσιών.

Ένα από αυτά τα θρεπτικά συστατικά είναι το β-καροτένιο. Το σπανάκι είναι μια εξαιρετική πηγή β-καροτίνης.

Μείωση της αρτηριακής πίεσης

Λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε κάλιο, το σπανάκι συνιστάται για άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση.

Το κάλιο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιδράσεων του νατρίου στο σώμα. Η χαμηλή πρόσληψη καλίου μπορεί να είναι τόσο ισχυρός παράγοντας κινδύνου για την ανάπτυξη υψηλής αρτηριακής πίεσης όσο και της υψηλής πρόσληψης νατρίου.

Υγεία των οστών

Η χαμηλή πρόσληψη βιταμίνης Κ έχει συσχετιστεί με μεγαλύτερο κίνδυνο κατάγματος των οστών.

Η επαρκής κατανάλωση βιταμίνης Κ είναι σημαντική για την καλή υγεία, καθώς δρα ως τροποποιητής των πρωτεϊνών της μήτρας των οστών, βελτιώνει την απορρόφηση του ασβεστίου και μπορεί να μειώσει την ποσότητα ασβεστίου που αφήνει το σώμα στα ούρα.

Προωθεί την πεπτική κανονικότητα

Το σπανάκι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και νερό, και τα δύο συμβάλλουν στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας και στην προώθηση μιας υγιούς πεπτικής οδού.

Υγιές δέρμα και μαλλιά

Το σπανάκι έχει μεγάλες ποσότητες βιταμίνης Α, η οποία μετριάζει την παραγωγή λαδιού στους πόρους του δέρματος και στα θυλάκια των μαλλιών για να ενυδατώνει το δέρμα και τα μαλλιά.

Είναι αυτό το λάδι που μπορεί να συσσωρευτεί για να προκαλέσει ακμή. Η βιταμίνη Α είναι επίσης απαραίτητη για την ανάπτυξη όλων των σωματικών ιστών, συμπεριλαμβανομένου του δέρματος και των μαλλιών.

Το σπανάκι και άλλα φυλλώδη πράσινα πλούσια σε βιταμίνη C είναι ζωτικής σημασίας για την οικοδόμηση και τη συντήρηση του κολλαγόνου, το οποίο παρέχει δομή στο δέρμα και τα μαλλιά.

Η έλλειψη σιδήρου είναι μια κοινή αιτία της τριχόπτωσης, η οποία μπορεί να αποφευχθεί με την επαρκή πρόσληψη τροφών πλούσιων σε σίδηρο, όπως το σπανάκι.

Διατροφή

Τα ωμά φύλλα σπανακιού μωρού μπορούν να είναι μια νόστιμη και θρεπτική προσθήκη σε μια σαλάτα.

Το σπανάκι είναι ένα ευέλικτο λαχανικό και μπορεί να καταναλωθεί ωμό ή μαγειρεμένο. Διατίθεται φρέσκο, κατεψυγμένο ή κονσερβοποιημένο. Ακολουθούν μερικές συμβουλές για να προσπαθήσετε να ενσωματώσετε περισσότερο σπανάκι σε μια καθημερινή ρουτίνα:

• Προσθέστε σπανάκι σε ζυμαρικά, σούπες και κατσαρόλες.
• Σοτάρετε ελαφρά το σπανάκι σε μικρή ποσότητα εξαιρετικού παρθένου ελαιολάδου. Περίοδος με φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι και φρεσκοτριμμένο παρμεζάνα.
• Προσθέστε το σπανάκι σε ένα περιτύλιγμα, σάντουιτς ή flatbread.
• Κάντε μια βουτιά με σπανάκι, όπως σπανάκι και αγκινάρα ή σπανάκι και κατσικίσιο τυρί.
• Προσθέστε μια χούφτα φρέσκο ​​σπανάκι σε μια ομελέτα ή ανακατώστε ή ρίξτε μια χούφτα σε ένα smoothie.

Κίνδυνοι

Εάν κάποιος παίρνει αραιωτικά αίματος, όπως η βαρφαρίνη, είναι σημαντικό να μην αρχίσουν ξαφνικά να αλλάζουν την ποσότητα τροφής που τρώνε που περιέχει βιταμίνη Κ, η οποία παίζει μεγάλο ρόλο στην πήξη του αίματος.

Η κατανάλωση πολύ καλίου μπορεί να είναι επιβλαβής για εκείνους των οποίων τα νεφρά δεν είναι πλήρως λειτουργικά.

Εάν τα νεφρά δεν είναι σε θέση να απομακρύνουν την περίσσεια καλίου από το αίμα, θα μπορούσε να είναι θανατηφόρο. Είναι σημαντικό τα άτομα με νεφρικά προβλήματα να μην καταναλώνουν επικίνδυνα επίπεδα καλίου.

Το σπανάκι καταναλώνεται καλύτερα ως μέρος μιας στρογγυλής, θρεπτικής διατροφής.

Διαβάστε το άρθρο στα Ισπανικά.