Ο απόλυτος οδηγός για αρχάριους για διαλείπουσα νηστεία

Η νηστεία είναι μια πρακτική που περιλαμβάνει την πλήρη αποχή από το φαγητό ή την αποφυγή ορισμένων τροφίμων για μια καθορισμένη περίοδο. Οι άνθρωποι έχουν ασκήσει νηστεία για αιώνες, κυρίως για θρησκευτικούς σκοπούς.

Τα τελευταία χρόνια, η διαλείπουσα νηστεία έχει γίνει όλο και πιο δημοφιλής στους ανθρώπους που θέλουν να χάσουν βάρος ή να βελτιώσουν την υγεία τους.

Υπάρχουν διάφορες μέθοδοι διαλείπουσας νηστείας. Συνήθως, περιλαμβάνει κατανάλωση λίγων ή καθόλου θερμίδων για 1-4 ημέρες την εβδομάδα, και στη συνέχεια κατανάλωση πιο τακτικής διατροφής σε ημέρες μη νηστείας.

Ορισμένοι υποστηρικτές ισχυρίζονται ότι αυτό το στυλ φαγητού είναι πιο βιώσιμο από τις παραδοσιακές δίαιτες.

Σε αυτό το άρθρο, εξετάζουμε τις κύριες μεθόδους της διαλείπουσας νηστείας, τα πιθανά οφέλη τους και τους πιθανούς κινδύνους.

Κύριες μέθοδοι

Ένα άτομο που θέλει να δοκιμάσει διαλείπουσα νηστεία μπορεί να επιλέξει από μια σειρά σχεδίων.

Διαφορετικά σχέδια διατροφής ποικίλλουν ως προς το χρονικό διάστημα που οι άνθρωποι πρέπει να νηστεύουν και πόσο συχνά νηστεύουν.

Καμία μέθοδος δεν είναι καλύτερη συνολικά από οποιαδήποτε άλλη. Ωστόσο, ορισμένοι άνθρωποι μπορεί να βρουν ότι μπορούν να διατηρήσουν μια συγκεκριμένη διατροφή πιο επιτυχημένα ή να δουν καλύτερα αποτελέσματα προσωπικά.

Οι επιλογές σημαίνουν ότι όσοι θέλουν να δοκιμάσουν τη διαλείπουσα νηστεία μπορούν να βρουν ένα σχέδιο που τους ταιριάζει.

Εναλλακτική νηστεία ημέρας

Η Dr. Krista Varady, αναπληρώτρια καθηγήτρια διατροφής στο Πανεπιστήμιο του Ιλινόις, στο Σικάγο, δημιούργησε τη διατροφή κάθε μέρα, στην οποία βασίστηκε στα ερευνητικά της ευρήματα.

Όπως υποδηλώνει το όνομά του, αυτό το σχέδιο περιλαμβάνει εναλλασσόμενες «γρήγορες» και «γιορτές» ημέρες.

Οι ημέρες νηστείας αποτελούνται από ένα μόνο γεύμα 500 θερμίδων το μεσημέρι. Οι άνθρωποι δεν χρειάζεται να περιορίσουν τι τρώνε, πότε και πόσο τρώνε τις γιορτές.

Άλλα εναλλακτικά προγράμματα νηστείας κατά τη διάρκεια της ημέρας περιλαμβάνουν την αποχή από το φαγητό κάθε δεύτερη μέρα.

2 ημέρες την εβδομάδα νηστεία

Αναπτύχθηκε από τον Δρ Michael Mosley, η γρήγορη διατροφή περιλαμβάνει νηστεία 2 ημέρες την εβδομάδα. Τις μέρες νηστείας, οι γυναίκες τρώνε 500 θερμίδες και οι άνδρες τρώνε 600 θερμίδες. Οι άνθρωποι διατηρούν τις συνήθεις συνήθειες διατροφής τους για τις υπόλοιπες 5 ημέρες.

Καθημερινή διαλείπουσα νηστεία

Η καθημερινή διαλείπουσα νηστεία περιορίζει το φαγητό σε συγκεκριμένο αριθμό ωρών κάθε μέρα. Η διατροφή 16: 8 είναι μια κοινή μέθοδος που σημαίνει νηστεία για 16 ώρες την ημέρα, αφήνοντας ένα παράθυρο 8 ωρών για φαγητό.

Η μέθοδος Leangains είναι ένα σχέδιο που χρησιμοποιεί μια προσέγγιση νηστείας 16: 8 μαζί με άλλες συστάσεις. Οι άνθρωποι αναφέρονται επίσης στην καθημερινή διαλείπουσα νηστεία ως χρονικά περιορισμένη κατανάλωση.

Οφέλη

Αρκετές μελέτες, αν και μέτριες σε μέγεθος, έχουν δείξει τα οφέλη απώλειας βάρους από τη διαλείπουσα νηστεία, σύμφωνα με αυτήν την ανασκόπηση μελετών του 2018. Οι συγγραφείς της μελέτης προτείνουν περαιτέρω έρευνα προτού οι γιατροί προτείνουν την προσέγγιση για την απώλεια βάρους.

Οι υποστηρικτές της διαλείπουσας νηστείας λένε ότι τα ακόλουθα οφέλη είναι δυνατά παράλληλα με την απώλεια βάρους.

Μακροζωία

Μια ανασκόπηση του 2016 διαπίστωσε ότι χρόνια μελέτες σε ζώα έδειξαν μια σχέση μεταξύ του περιορισμού των θερμίδων, των λιγότερων ασθενειών και της μεγαλύτερης διάρκειας ζωής. Οι επιστήμονες έχουν μελετήσει τους μηχανισμούς πίσω από αυτά τα οφέλη και πώς μεταφράζονται στους ανθρώπους.

Μια μελέτη του 2011 συνέδεσε την ορμόνη που μοιάζει με ινσουλίνη αυξητικό παράγοντα-1 (IGF-1) με ορισμένες ασθένειες που επηρεάζουν τη διάρκεια ζωής, όπως ο καρκίνος και ο διαβήτης τύπου 2.

Συγγραφείς μιας μελέτης του 2014 διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση πρωτεϊνών αυξάνει την παραγωγή IGF-1. Η νηστεία για τον περιορισμό των θερμίδων μπορεί να είναι ένας τρόπος μείωσης των επιπέδων IGF-1. Αυτό θα μπορούσε δυνητικά να μειώσει τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών ενός ατόμου και να παρατείνει τη διάρκεια ζωής του.

Καρκίνος

Μια minireview του 2014 ανέφερε ότι ο περιορισμός των θερμίδων μειώνει τα επίπεδα του IGF-1, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε βραδύτερη ανάπτυξη όγκου.

Μια ανασκόπηση του 2019 σε άτομα με καρκίνο διαπίστωσε ότι η νηστεία μείωσε μερικές από τις παρενέργειες της χημειοθεραπείας και αύξησε την αποτελεσματικότητά της. Οι συγγραφείς της μελέτης πρότειναν ότι η νηστεία μπορεί να στερήσει τα καρκινικά κύτταρα από θρεπτικά συστατικά, καθιστώντας τα πιο ευαίσθητα στις τοξίνες στη χημειοθεραπεία.

Οι γιατροί δεν συνιστούν μακροπρόθεσμο περιορισμό θερμίδων για άτομα με καρκίνο. Ο περιορισμός θερμίδων μπορεί επίσης να είναι δύσκολο να διατηρηθεί.

Τα βραχυπρόθεσμα προγράμματα περιορισμού των θερμίδων, όπως η διαλείπουσα νηστεία, μπορεί να είναι μια επιλογή για όσους έχουν καρκίνο. Ωστόσο, τα άτομα με καρκίνο πρέπει να μιλήσουν με τον γιατρό και τον διαιτολόγο τους πριν ξεκινήσουν μια δίαιτα νηστείας.

Η καταστολή της όρεξης μπορεί να είναι παρενέργεια της θεραπείας του καρκίνου και η υπερβολική απώλεια βάρους μπορεί να αποτελέσει κίνδυνο για την υγεία των ατόμων που λαμβάνουν θεραπεία.

Νευρολογικές ασθένειες

Η διαλείπουσα νηστεία μπορεί επίσης να επηρεάσει τη γνώση.

Σύμφωνα με μια ανασκόπηση του 2018, μελέτες σε ζώα δείχνουν ότι ο περιορισμός των θερμίδων μέσω της διαλείπουσας νηστείας μπορεί να επιβραδύνει σημάδια γνωστικής και κινητικής πτώσης.

Η ίδια ανασκόπηση δείχνει ότι αυτές οι μέθοδοι νηστείας μπορούν επίσης να βοηθήσουν τα νεύρα να προστατευθούν από τραυματισμούς.

Ενώ πολλές από αυτές τις μελέτες δεν έχουν γίνει σε ανθρώπους, η διαλείπουσα νηστεία δείχνει υπόσχεση ως θεραπεία για ορισμένες επιπτώσεις της γήρανσης. Αναμένεται τώρα εκτενέστερη έρευνα σε ανθρώπινα θέματα.

Σάκχαρο στο αίμα

Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι η διαλείπουσα νηστεία βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη περισσότερο από τις παραδοσιακές δίαιτες, αλλά άλλες μελέτες δεν έχουν δείξει το ίδιο πλεονέκτημα.

Οι ερευνητές ανέφεραν επίσης ότι η διαλείπουσα νηστεία και η παραδοσιακή δίαιτα οδηγούν σε συγκρίσιμες μειώσεις της αιμοσφαιρίνης A1c.

Απαιτείται περισσότερη έρευνα για να επιβεβαιωθούν οι μακροπρόθεσμοι κίνδυνοι και τα οφέλη της διαλείπουσας νηστείας. Ωστόσο, δείχνει πολλές υποσχέσεις σε βραχυπρόθεσμη βάση.

Τα άτομα με διαβήτη που λαμβάνουν ινσουλίνη ή φάρμακα πρέπει να συμβουλευτούν το γιατρό τους πριν ξεκινήσουν μια δίαιτα, καθώς πρέπει να διατηρήσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα τους.

Η μη διατήρηση του σωστού σακχάρου στο αίμα μπορεί να οδηγήσει σε χαμηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε κώμα ή ακόμα και θάνατο.

Κίνδυνοι

Μια ανασκόπηση του 2017 διαπίστωσε ότι αν και η διαλείπουσα νηστεία παρήγαγε ευνοϊκά αποτελέσματα σε άτομα που είχαν υπερβολικό βάρος ή παχυσαρκία, θα μπορούσε να οδηγήσει σε λιγότερο επιθυμητές επιπτώσεις σε εκείνους που είχαν χαμηλότερο βάρος. Αυτές οι ανεπιθύμητες ενέργειες περιλαμβάνουν:

• αλλαγές στη διάθεση
• ακραία πείνα
• χαμηλή ενέργεια
• ιδεοληπτικές σκέψεις για το φαγητό
• υπερβολική κατανάλωση ημερών χωρίς περιορισμένες θερμίδες
• εκπληκτική συμπεριφορά διατροφής
• ένταση
• κατάθλιψη
• θυμός
• κούραση
• σύγχυση

Οι περισσότεροι άνθρωποι αναφέρουν αυτά τα συναισθήματα και τις συμπεριφορές τις πρώτες εβδομάδες της διαλείπουσας νηστείας.

Η ίδια κριτική επισημαίνει επίσης ότι ο περιορισμός των θερμίδων με αυτόν τον τρόπο μπορεί να επηρεάσει τον γυναικείο εμμηνορροϊκό κύκλο.

Ο Δρ Mosley δεν συνιστά διαλείπουσα νηστεία για άτομα με τα ακόλουθα:

• λιποβαρής
• διατροφικές διαταραχές
• διαβήτης τύπου 1
• διαβήτης ελεγχόμενου φαρμάκου τύπου 2
• εγκυμοσύνη ή θηλασμός
• πρόσφατη χειρουργική επέμβαση
• ψυχικές συνθήκες υγείας
• πυρετός ή ασθένεια
• συνθήκες για τις οποίες λαμβάνουν βαρφαρίνη

Είναι καλό για την απώλεια βάρους;

Μια μελέτη του 2018 σε άνδρες βετεράνους συνέκρινε τα αποτελέσματα μιας δίαιτας 5: 2 με ένα παραδοσιακό σχέδιο διατροφής, λαμβάνοντας υπόψη την απώλεια βάρους και τις εργαστηριακές τιμές. Μια δίαιτα 5: 2 σημαίνει ότι τρώτε μια κανονική δίαιτα για 5 ημέρες και νηστεία για 2 ημέρες.

Και οι δύο δίαιτες οδήγησαν σε παρόμοια ποσότητα σημαντικής απώλειας βάρους.

Επίσης, η ανασκόπηση των μελετών του 2017 συνέκρινε τη διαλείπουσα νηστεία με τις παραδοσιακές δίαιτες και βρήκαν παρόμοια αποτελέσματα. Και πάλι, οι ερευνητές ανέφεραν ότι και οι δύο τύποι δίαιτας οδήγησαν σε παρόμοια επίπεδα απώλειας βάρους.

Είναι καλό για τη δημιουργία μυών;

Τα περισσότερα σχέδια απώλειας βάρους οδηγούν σε απώλεια άπαχης μάζας σώματος. Η ίδια ανασκόπηση μελετών του 2017 διαπίστωσε ότι η διαλείπουσα νηστεία και η παραδοσιακή δίαιτα οδηγούν σε παρόμοιες απώλειες μυών. Η άσκηση και η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να βοηθήσουν στη διατήρηση της άπαχης μάζας σώματος σε άτομα που ακολουθούν αυτό το σχέδιο διατροφής.

Μια μελέτη του 2016 για τους άνδρες μετά από ένα πρόγραμμα κατάρτισης αντίστασης διαπίστωσε ότι η διαλείπουσα νηστεία είχε ως αποτέλεσμα σημαντική απώλεια σωματικού λίπους.

Τα αρσενικά που ακολουθούσαν μια κανονική δίαιτα δεν είδαν σημαντική αλλαγή στα επίπεδα σωματικού λίπους. Και οι δύο ομάδες διατήρησαν το άπαχο σώμα τους.

Συχνές ερωτήσεις για αρχάριους

Πριν ξεκινήσετε ένα διαλείπον σχέδιο διατροφής νηστείας, μερικοί άνθρωποι μπορεί να έχουν ερωτήσεις.

Μπορώ να ασκήσω ακόμα;

Στη συνέντευξή της με Ο Ατλαντικός, Ο Δρ. Varady μιλά για άσκηση σε άτομα που ακολουθούν τη διατροφή κάθε μέρα.

Μετά τις πρώτες 10 ημέρες, τα επίπεδα δραστηριότητάς τους ήταν παρόμοια με τα άτομα που ακολουθούσαν μια παραδοσιακή διατροφή ή ένα απεριόριστο πρόγραμμα διατροφής. Μπορεί να είναι πιο ευεργετικό για τις συνεδρίες άσκησης να τελειώνουν 1 ώρα πριν από το γεύμα.

Δεν θα τρώω πάρα πολύ τις γιορτές;

Σύμφωνα με τον Δρ. Varady, οι άνθρωποι τρώνε περισσότερα από τις ανάγκες τους σε θερμίδες τις ημέρες των γιορτών.

Ωστόσο, δεν τρώνε αρκετά για να καλύψουν το έλλειμμα από τις γρήγορες ημέρες. Άλλοι ερευνητές αναφέρουν ότι οι άνθρωποι τρώνε ακούσια λιγότερες και σε ημέρες μη νηστείας.

Θα πεινάω τις ημέρες νηστείας;

Ο Δρ Varady αναφέρει ότι οι πρώτες 10 ημέρες στη διατροφή κάθε μέρα είναι οι πιο απαιτητικές.

Ποτά χωρίς θερμίδες, όπως τσάι χωρίς ζάχαρη, μπορεί να βοηθήσουν στην αντιστάθμιση της πείνας.

Μπορώ να συνεχίσω γρήγορα όταν είμαι έτοιμος να διατηρήσω το βάρος μου;

Ορισμένα σχέδια, όπως η διατροφή κάθε μέρα, περιλαμβάνουν επίσης μια φάση διατήρησης βάρους, η οποία περιλαμβάνει την αύξηση του αριθμού των θερμίδων στις ημέρες νηστείας από 500 σε 1.000.

Άλλα σχέδια προτείνουν τη μείωση του αριθμού των ημερών νηστείας κάθε εβδομάδα.

Εάν ένα άτομο έχει συγκεκριμένες προϋποθέσεις ή απαιτήσεις υγείας, μπορεί να ωφεληθεί να ζητήσει τη συμβουλή με γιατρό ή διαιτολόγο πριν ξεκινήσει μια περιοριστική δίαιτα.

Σκέψεις

Τα άτομα που ενδιαφέρονται να δοκιμάσουν τη διαλείπουσα νηστεία πρέπει να εξετάσουν εάν ταιριάζει ή όχι στον τρόπο ζωής τους. Η νηστεία τονίζει το σώμα, οπότε μπορεί να μην είναι ευεργετικό για άτομα που ήδη αντιμετωπίζουν σημαντικούς στρες, όπως ασθένεια.

Οι ειδικές περιστάσεις και οι κοινωνικές συγκεντρώσεις περιστρέφονται συνήθως γύρω από το φαγητό και το ποτό. Η διαλείπουσα νηστεία θα μπορούσε να επηρεάσει τη συμμετοχή σε αυτές τις δραστηριότητες.

Όσοι εκπαιδεύονται για εκδηλώσεις αντοχής ή ασχολούνται με άλλους τύπους έντονης άσκησης θα πρέπει επίσης να γνωρίζουν ότι η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να επηρεάσει την απόδοσή τους εάν ο ανταγωνισμός ή η εξάσκηση πέσει στις ημέρες νηστείας.

Ε:

Το δοκίμασα και συνεχίζω να τρώω πάρα πολύ τις ημέρες χωρίς περιορισμούς. Πώς μπορώ να μειώσω την πρόσληψη ανθυγιεινών τροφίμων όταν δεν νηστεύω;

ΕΝΑ:

Αργά. Αφιερώστε χρόνο για να φάτε το γεύμα σας και να γνωρίζετε τι τρώτε. Τρώτε επειδή πεινάτε ή τρώτε περισσότερο επειδή φοβάστε ότι θα πεινάσετε στο μέλλον;

Αυξήστε σταδιακά την πρόσληψή σας στις ημέρες «γιορτής», αντί να χτυπήσετε το ντουλάπι αμέσως μετά το ξύπνημα. Πιείτε ένα ποτήρι νερό, πιείτε ένα smoothie ή ένα μικρό γεύμα πριν γεμίσετε τον εαυτό σας.

Επίσης, φροντίστε να τρώτε ένα ισορροπημένο γεύμα τις ημέρες της γιορτής. Διαθέτετε θρεπτικά γεύματα και σνακ στο σπίτι όταν είστε οξύς μετά από νηστεία.

Miho Hatanaka, RDN, L.D. Οι απαντήσεις αντιπροσωπεύουν τις απόψεις των ειδικών ιατρικής μας. Όλο το περιεχόμενο είναι αυστηρά ενημερωτικό και δεν πρέπει να θεωρείται ιατρική συμβουλή.