Ποια είναι τα οφέλη της προπόνησης διαστήματος υψηλής έντασης (HIIT);
Αν και είναι κοινή γνώση ότι η άσκηση παρέχει οφέλη, πολλοί άνθρωποι δυσκολεύονται να βρουν χρόνο για τακτική σωματική δραστηριότητα.
Η προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) έχει αποκτήσει δημοτικότητα ως γρήγορος και αποτελεσματικός τρόπος άσκησης και προσφέρει πολλά από τα ίδια οφέλη για την υγεία με άλλα είδη άσκησης.
Σε αυτό το άρθρο, εξετάζουμε τι είναι το HIIT, τα πιθανά οφέλη του και πώς να ξεκινήσετε με τις προπονήσεις HIIT.
Τι είναι το HIIT;
.jpg)
Το HIIT είναι οποιαδήποτε μορφή άσκησης που αποτελείται από μια σύντομη έκρηξη έντονης άσκησης που προηγείται μιας περιόδου ανάπαυσης ή άσκησης χαμηλής έντασης.
Η περίοδος έντονης άσκησης μπορεί να κυμαίνεται από λιγότερο από 45 δευτερόλεπτα έως λίγα λεπτά. Οι άνθρωποι στη συνέχεια ξεκουράζονται ή κάνουν ήπια άσκηση για παρόμοιο χρονικό διάστημα πριν επαναλάβουν τη σειρά.
Μια ολόκληρη προπόνηση HIIT μπορεί να διαρκεί μόλις 15-20 λεπτά, αλλά παρέχει ένα ευρύ φάσμα πλεονεκτημάτων. Η σύντομη διάρκειά του μπορεί να την κάνει μια πολύ πρακτική και αποτελεσματική επιλογή για άτομα που δυσκολεύονται να δεσμευτούν σε μεγαλύτερες συνεδρίες.
Το HIIT δεν απαιτεί επίσης εξοπλισμό ή συμμετοχή στο γυμναστήριο, έτσι ώστε οι άνθρωποι να μπορούν να το κάνουν οπουδήποτε σε μια στιγμή που τους ταιριάζει.
Οφέλη
Η έρευνα δείχνει ότι οι προπονήσεις HIIT μπορεί να είναι καλύτερες από την άσκηση μέτριας έντασης για «μεγιστοποίηση των αποτελεσμάτων της υγείας».
Το HIIT προσφέρει πολλά οφέλη, όπως:
Μείωση του σωματικού λίπους
Σύμφωνα με μια μελέτη του 2012, το HIIT μπορεί να μειώσει το σωματικό λίπος περισσότερο από τους πιο σταθερούς τύπους άσκησης, όπως το τζόκινγκ.
Η μελέτη εξέτασε τις επιδράσεις του HIIT σε 46 άνδρες με υπέρβαρο. Οι συμμετέχοντες, οι οποίοι είχαν μέση ηλικία 25 ετών, συμμετείχαν σε τρεις συνεδρίες HIIT 20 λεπτών την εβδομάδα.
Μετά από 12 εβδομάδες, εκείνοι στην ομάδα άσκησης είχαν σημαντική μείωση στο κοιλιακό λίπος σε σύγκριση με εκείνους στην ομάδα ελέγχου.
Μια πιο πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι οι προπονήσεις HIIT χρησιμοποιώντας ένα σύστημα υδραυλικής αντίστασης μπορεί να κάψουν περισσότερες θερμίδες από τις ίσες περιόδους σταθερότερων μορφών άσκησης. Αυτά τα ευρήματα δείχνουν ότι το HIIT μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να κάψουν περισσότερες θερμίδες σε λιγότερο χρόνο.
Βελτίωση της καρδιαγγειακής και μεταβολικής υγείας
Το HIIT μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση της υγείας της καρδιάς σε άτομα με καλή υγεία, καθώς και σε άτομα με καρδιαγγειακές παθήσεις.
Μπορεί επίσης να βοηθήσει στη βελτίωση των μέτρων της μεταβολικής υγείας, συμπεριλαμβανομένης της αρτηριακής πίεσης, των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και της χοληστερόλης.
Μια μελέτη του 2015 διαπίστωσε ότι ένα πρόγραμμα 10 εβδομάδων προπόνησης HIIT παρήγαγε καρδιαγγειακά και μεταβολικά οφέλη που ήταν παρόμοια με αυτά των προπονήσεων μέτριας έντασης.
Στη μελέτη, 90 συμμετέχοντες που στο παρελθόν ήταν φυσικοί αδρανείς ολοκλήρωσαν είτε ένα πρόγραμμα HIIT είτε ένα παραδοσιακό πρόγραμμα συνεχούς εκπαίδευσης μέτριας έντασης (MICT). Ο μέσος συνολικός χρόνος άσκησης των 55 λεπτών την εβδομάδα για το πρόγραμμα HIIT ήταν μικρότερος από το μισό από εκείνο του MICT, το οποίο πήρε στους συμμετέχοντες κατά μέσο όρο 128 λεπτά την εβδομάδα.
Βελτίωση της ψυχικής υγείας
Αν και όλη η άσκηση μπορεί να ωφελήσει την ψυχική υγεία, η εκπαίδευση HIIT μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμη.
Οι συγγραφείς μιας επισκόπησης του 2019 προτείνουν ότι το HIIT μπορεί να προσφέρει μια σειρά από οφέλη για άτομα με ψυχικές ασθένειες, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης της σοβαρότητας της κατάθλιψης.
Αν και η ανασκόπηση εξέτασε 12 μελέτες, οι συγγραφείς δήλωσαν την ανάγκη για περαιτέρω δοκιμές υψηλής ποιότητας για την υποστήριξη αυτών των ευρημάτων.
Μια μελέτη του 2015 εξέτασε τις επιπτώσεις της κατάρτισης HIIT σε άτομα με χρόνια σχιζοφρένεια. Η έρευνα διαπίστωσε ότι πολλά άτομα με ψυχιατρικές παθήσεις είχαν χαμηλά κίνητρα για άσκηση και ένιωθαν ότι η άσκηση ήταν πολύ χρονοβόρα.
Οι σύντομες προπονήσεις HIIT θα μπορούσαν να βοηθήσουν να ξεπεραστούν οι δυσκολίες με κίνητρα και να βρεθεί χρόνος για άσκηση. Η μελέτη κατέγραψε τα αποτελέσματα ενός προγράμματος 8 εβδομάδων προπόνησης HIIT σε άτομα από μια μονάδα ψυχιατρικής ημερήσιας φροντίδας.
Το πρόγραμμα περιελάμβανε τρεις προπονήσεις την εβδομάδα, καθεμία από τις οποίες είχε διάρκεια 15 λεπτών με 5 λεπτά ζέσταμα και ψύξη και στις δύο πλευρές.
Από τους 20 συμμετέχοντες, 18 ολοκλήρωσαν το πρόγραμμα. Τα αποτελέσματα έδειξαν τις ακόλουθες ψυχικές και σωματικές βελτιώσεις:
- μειωμένος δείκτης μάζας σώματος (ΔΜΣ)
- χαμηλότερος καρδιακός ρυθμός ανάπαυσης
- χαμηλότερη πίεση παλμού
- μειωμένο σωματικό βάρος
- βελτιωμένες βαθμολογίες ψυχικής υγείας, συμπεριλαμβανομένων μειωμένων επιπέδων κατάθλιψης και κοινωνικής αποφυγής
Εξοικονόμηση χρόνου
Παρά τα οφέλη της άσκησης, δεν είναι όλοι πρόθυμοι ή ικανοί να δεσμευτούν σε τακτικές συνεδρίες. Ένα από τα πιο κοινά εμπόδια είναι η έλλειψη χρόνου.
Το HIIT είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος άσκησης και, ως εκ τούτου, μπορεί να είναι μια καλή επιλογή για άτομα που δυσκολεύονται να ενσωματώσουν τη σωματική δραστηριότητα στο πρόγραμμά τους.
Σύμφωνα με μια μελέτη του 2014, η δέσμευση μόλις 30 λεπτών τρεις φορές την εβδομάδα θα μπορούσε να είναι ευεργετική.
Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι κάθε μία από αυτές τις συνεδρίες 30 λεπτών έπρεπε να περιλαμβάνει μόνο 10 λεπτά έντονης άσκησης για να αποκτήσει το άτομο τα ακόλουθα οφέλη:
- βελτιωμένη υγεία της καρδιάς και των πνευμόνων
- βελτιωμένη μεταβολική υγεία, η οποία περιλαμβάνει επίπεδα χοληστερόλης και αρτηριακής πίεσης
- αυξημένη παροχή οξυγόνου στους μυς
- βελτιωμένη ανοχή στην άσκηση, που είναι το πόσο καλά ανταποκρίνεται η καρδιά στην άσκηση
Οι ερευνητές είδαν αυτά τα οφέλη μετά από λίγες μόνο εβδομάδες τόσο σε υγιείς συμμετέχοντες όσο και σε άτομα με καρδιακές και μεταβολικές παθήσεις.
Πώς να αρχίσω
Ένα από τα οφέλη του HIIT είναι ότι οι άνθρωποι μπορούν να το κάνουν οπουδήποτε, όπως στο σπίτι ή σε ένα πάρκο.
Αν και είναι πιθανό να υπάρχουν μαθήματα HIIT σε τοπικό γυμναστήριο, δεν απαιτούνται μαθήματα ή εξοπλισμός για αυτόν τον τύπο εκπαίδευσης.
Οι άνθρωποι μπορούν να χρησιμοποιήσουν την προτιμώμενη μορφή άσκησής τους για τα διαστήματα άσκησης. Μπορεί να επιθυμούν να κάνουν ποδήλατο, σπριντ ή να χρησιμοποιήσουν ένα σχοινάκι. Εάν ένα άτομο χρησιμοποιεί εξοπλισμό άσκησης, μπορεί να αυξήσει την αντίσταση για επιπλέον ένταση και στη συνέχεια να το μειώσει ξανά για την περίοδο ανάπαυσης.
Οι άνθρωποι μπορούν επίσης να κάνουν μια ποικιλία ασκήσεων χρησιμοποιώντας μόνο το σωματικό τους βάρος, όπως:
- πιέσεις
- burpees
- γρύλοι άλματος
- καταλήψεις
- situps
Ένα παράδειγμα προπόνησης HIIT 25 λεπτών είναι το εξής:
- 5 λεπτά προθέρμανση
- Κύκλωμα HIIT 15 λεπτών:
- έντονη άσκηση για 15 δευτερόλεπτα
- ξεκουραστείτε 10 δευτερόλεπτα
- έντονη άσκηση για 15 δευτερόλεπτα
- ξεκουραστείτε 20 δευτερόλεπτα
- έντονη άσκηση για 15 δευτερόλεπτα
- ξεκουραστείτε 30 δευτερόλεπτα
- έντονη άσκηση για 15 δευτερόλεπτα
- ξεκουραστείτε 40 δευτερόλεπτα
- έντονη άσκηση για 15 δευτερόλεπτα
- ξεκουραστείτε 50 δευτερόλεπτα
- Επαναλάβετε αυτό το κύκλωμα τρεις ακόμη φορές
- 5 λεπτά τέντωμα για να κρυώσει
Οι άνθρωποι μπορούν είτε να σταματήσουν να ασκούνται κατά τις περιόδους ανάπαυσης ή να κάνουν εναλλαγή σε ήπια άσκηση, όπως περπάτημα ή αργή ποδηλασία.
Περίληψη
Πολλοί άνθρωποι μπορεί να διαπιστώσουν ότι δεν πληρούν τα συνιστώμενα 150 λεπτά μέτριας άσκησης κάθε εβδομάδα.
Μπορεί να υπάρχουν διάφοροι λόγοι για αυτό, αλλά η έλλειψη χρόνου είναι ένα κοινό εμπόδιο. Η μη τακτική άσκηση μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο ορισμένων παθήσεων υγείας.
Το HIIT περιλαμβάνει μικρές εκρήξεις έντονης άσκησης με περιόδους ανάπαυσης. Η ένταση της άσκησης σημαίνει ότι οι συνεδρίες HIIT μπορούν να είναι τόσο μικρές όσο 15-30 λεπτά, αλλά παρέχουν ίσα ή ανώτερα οφέλη σε σύγκριση με μεγαλύτερες περιόδους άσκησης μέτριας έντασης.
Το HIIT δεν απαιτεί εξοπλισμό, έτσι οι άνθρωποι μπορούν να κάνουν προπόνηση στο σπίτι ή σε ένα πάρκο σε μια στιγμή που τους ταιριάζει καλύτερα.
Η έρευνα διαπίστωσε ότι οι προπονήσεις HIIT μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της καρδιαγγειακής και μεταβολικής υγείας, στη μείωση του σωματικού λίπους και στη βελτίωση της ψυχικής υγείας.
