Ποια τρόφιμα μπορούν να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε;
Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Αυτή είναι η διαδικασία μας.
Ο ύπνος επηρεάζει κάθε πτυχή της υγείας. Ευτυχώς, ορισμένα τρόφιμα και ποτά περιέχουν ενώσεις που βοηθούν στον έλεγχο τμημάτων του κύκλου ύπνου, πράγμα που σημαίνει ότι μπορούν να βοηθήσουν ένα άτομο να πέσει και να παραμείνει κοιμισμένο.
Η ποιότητα και η διάρκεια του ύπνου μπορούν να επηρεάσουν ένα ευρύ φάσμα συνθηκών, όπως:
- ευσαρκία
- Διαβήτης
- καρδιαγγειακή νόσο
- υπέρταση
Ωστόσο, το να κοιμάσαι αρκετά μπορεί να είναι δύσκολο. Σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC), το ένα τρίτο των ενηλίκων στις Ηνωμένες Πολιτείες αναφέρουν ότι δεν κοιμούνται υγιή.
Πολλές χημικές ουσίες, αμινοξέα, ένζυμα, θρεπτικά συστατικά και ορμόνες συνεργάζονται για την προώθηση του καλού ύπνου και τη ρύθμιση του κύκλου ύπνου. Αυτά περιλαμβάνουν:
- τρυπτοφάνη
- μελατονίνη
- γ-αμινοβουτυρικό οξύ (GABA)
- ασβέστιο
- κάλιο
- μαγνήσιο
- πυριδοξίνη
- L-ορνιθίνη
- σεροτονίνη
- ισταμίνη
- ακετυλοχολίνη
- φολικό
- αντιοξειδωτικά
- βιταμίνη D
- Βιταμίνες Β
- ψευδάργυρος
- χαλκός
Αν και πολλά τρόφιμα περιέχουν χαμηλά επίπεδα αυτών των ενώσεων που προάγουν τον ύπνο, μόνο μερικά έχουν υψηλές συγκεντρώσεις που θα μπορούσαν ενδεχομένως να επηρεάσουν τον κύκλο ύπνου ενός ατόμου.
Λαμβάνοντας υπόψη τόσο την παραδοσιακή γνώση όσο και την επιστημονική έρευνα, καθώς και τα διατροφικά προφίλ, εδώ είναι τα καλύτερα τρόφιμα και ποτά για ύπνο:
Αμύγδαλα
Τα αμύγδαλα περιέχουν υψηλές δόσεις μελατονίνης, μια ορμόνη που βοηθά στη ρύθμιση του κύκλου ύπνου και αφύπνισης.
Μια μερίδα 1 ουγγιάς ολόκληρων αμυγδάλων περιέχει επίσης 77 χιλιοστόγραμμα (mg) μαγνησίου και 76 mg ασβεστίου, δύο μέταλλα που μπορούν να βοηθήσουν στην προώθηση της χαλάρωσης των μυών και του ύπνου.
Τα αμύγδαλα είναι επίσης ένα υγιεινό βραδινό σνακ, καθώς είναι πλούσια σε καλά λιπαρά και χαμηλά σε ζάχαρη και κορεσμένα λίπη.
Τα αμύγδαλα είναι διαθέσιμα για αγορά σε παντοπωλεία, μαζικά φαγητά και διαδικτυακά.
Ζεστό γάλα
Το ζεστό γάλα είναι μια συνηθισμένη θεραπεία στο σπίτι για αϋπνία. Το γάλα περιέχει τέσσερις ενώσεις που προάγουν τον ύπνο: τρυπτοφάνη, ασβέστιο, βιταμίνη D και μελατονίνη.
Ωστόσο, η σχέση παιδικής ηλικίας που έχουν πολλοί άνθρωποι μεταξύ ενός ζεστού φλιτζανιού γάλακτος και του ύπνου μπορεί να είναι πιο αποτελεσματική από την τρυπτοφάνη ή τη μελατονίνη στην προώθηση του ύπνου. Σαν ένα φλιτζάνι τσάι, το να έχετε ένα ζεστό φλιτζάνι γάλα πριν από το κρεβάτι μπορεί να είναι μια χαλαρωτική βραδινή τελετή.
Το γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά είναι επίσης ένα υπέροχο σνακ επειδή είναι θρεπτικό και χαμηλό σε θερμίδες. Κάθε φλιτζάνι γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά περιέχει περίπου:
- 7,99 γραμμάρια (g) πρωτεΐνης
- 300 mg ασβεστίου
- 499 διεθνείς μονάδες (IU) βιταμίνης Α
- 101 IU βιταμίνης D
- 101 θερμίδες
Ακτινίδια
Κάποια έρευνα εξέτασε τη σχέση μεταξύ της κατανάλωσης ακτινιδίων και του ύπνου. Σε μια μικρή μελέτη, τα άτομα που έτρωγαν δύο ακτινίδια 1 ώρα πριν τον ύπνο για 4 εβδομάδες παρουσίασαν βελτιωμένο συνολικό χρόνο ύπνου και αποτελεσματικότητα ύπνου και επίσης χρειάστηκαν λιγότερο χρόνο για να κοιμηθούν.
Εάν το ακτινίδιο είναι ευεργετικό για τον ύπνο, αυτό μπορεί να οφείλεται στο γεγονός ότι ο καρπός περιέχει πολλές ενώσεις που προάγουν τον ύπνο, όπως:
- μελατονίνη
- ανθοκυανίνες
- φλαβονοειδή
- καροτενοειδή
- κάλιο
- μαγνήσιο
- φολικό
- ασβέστιο
Τσάι χαμομήλι
Το τσάι χαμομηλιού είναι δημοφιλές για τις χαλαρωτικές του ιδιότητες.
Το χαμομήλι βότανο είναι μια παραδοσιακή θεραπεία για την αϋπνία.
Οι ερευνητές πιστεύουν ότι μια ένωση φλαβονοειδούς που ονομάζεται απιγενίνη είναι υπεύθυνη για τις ιδιότητες που προκαλούν τον ύπνο του χαμομηλιού.
Η απιγενίνη φαίνεται να ενεργοποιεί τους υποδοχείς GABA A, μια διαδικασία που βοηθά στην τόνωση του ύπνου.
Αν και η έρευνα έχει βρει μόνο αδύναμα στοιχεία ότι το χαμομήλι μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου, το να έχετε ένα ζεστό φλιτζάνι τσάι μπορεί να είναι μια χαλαρωτική τελετή για να βοηθήσετε ένα άτομο να προετοιμαστεί ψυχικά για ύπνο.
Το τσάι χαμομηλιού διατίθεται στα περισσότερα παντοπωλεία και στο διαδίκτυο.
Καρύδια
Τα καρύδια περιέχουν μερικές ενώσεις που προωθούν και ρυθμίζουν τον ύπνο, όπως μελατονίνη, σεροτονίνη και μαγνήσιο. Κάθε μερίδα 100 g καρυδιών περιέχει επίσης άλλα θρεπτικά συστατικά που μπορούν να βοηθήσουν στον ύπνο, όπως:
- 158 mg μαγνησίου
- 441 mg καλίου
- 98 μικρογραμμάρια (μg) φυλλικού οξέος
- 98 mg ασβεστίου
Τα καρύδια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε μελατονίνη, αλλά οι ερευνητές δεν έχουν ακόμη αποδείξει μια σταθερή σχέση μεταξύ της κατανάλωσης αυτών των ξηρών καρπών και του βελτιωμένου ύπνου.
Οι άνθρωποι μπορούν να αγοράσουν καρύδια στο μανάβικο, σε μαζικά τρόφιμα ή στο διαδίκτυο.
Τάρτα κεράσια
Τα κεράσια είναι πλούσια σε τέσσερις διαφορετικές ενώσεις που ρυθμίζουν τον ύπνο: μελατονίνη, τρυπτοφάνη, κάλιο και σεροτονίνη. Οι ερευνητές εικάζουν ότι τα αντιοξειδωτικά που ονομάζονται πολυφαινόλες στα ξινά κεράσια μπορούν επίσης να επηρεάσουν τη ρύθμιση του ύπνου.
Σε μια ανασκόπηση του 2018 σχετικά με τα οφέλη για την υγεία των κερασιών, οι συγγραφείς βρήκαν μια θετική συσχέτιση μεταξύ του βελτιωμένου ύπνου και της κατανάλωσης κερασιού.
Οι ερευνητές κατέληξαν επίσης στο συμπέρασμα ότι οι αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες των κερασιών μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση του πόνου μετά από έντονη άσκηση και στη βελτίωση της γνωστικής λειτουργίας.
Τα ξινά κεράσια κάνουν επίσης ένα καλό σνακ πριν από το κρεβάτι, επειδή είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνη C και βιταμίνη Ε.
Λιπαρά ψάρια
Τα λιπαρά ψάρια μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση του ύπνου επειδή αποτελούν καλή πηγή βιταμίνης D και ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, δύο θρεπτικά συστατικά που βοηθούν στη ρύθμιση της σεροτονίνης. Η σεροτονίνη είναι σε μεγάλο βαθμό υπεύθυνη για τη δημιουργία ενός σταθερού κύκλου ύπνου και αφύπνισης.
Τα λιπαρά ψάρια έχουν συνήθως υψηλή περιεκτικότητα σε μερικά άλλα θρεπτικά συστατικά που προάγουν τον ύπνο. Για παράδειγμα, ένα φιλέτο 3 ουγκιών άγριου σολομού Ατλαντικού περιέχει:
- 416 mg καλίου
- 25 g μαγνησίου
- 170 mg φωσφόρου
- 0,54 mg ψευδαργύρου
- 2,7 μg βιταμίνης Β-12
- 21 μg φυλλικού οξέος
- 10 mg ασβεστίου
Σε μια μελέτη του 2014, οι συμμετέχοντες που έτρωγαν 300 γραμμάρια σολομού Ατλαντικού τρεις φορές την εβδομάδα για 6 μήνες κοιμήθηκαν πιο γρήγορα και λειτουργούσαν καλύτερα κατά τη διάρκεια της ημέρας από εκείνους που έτρωγαν κοτόπουλο, βόειο κρέας ή χοιρινό με την ίδια θρεπτική αξία.
Οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι αυτά τα οφέλη οφείλονταν κυρίως στην αύξηση των επιπέδων βιταμίνης D, καθώς και σε πιθανές βελτιώσεις στη ρύθμιση του καρδιακού ρυθμού λόγω της περιεκτικότητας σε ωμέγα-3.
Σκόνη χόρτου κριθαριού
Η σκόνη κριθαριού είναι πλούσια σε αρκετές ενώσεις που προάγουν τον ύπνο, όπως GABA, ασβέστιο, τρυπτοφάνη, ψευδάργυρο, κάλιο και μαγνήσιο.
Σύμφωνα με μια ανασκόπηση του 2018, η σκόνη κριθαριού μπορεί να προάγει τον ύπνο και να αποτρέψει μια σειρά άλλων καταστάσεων.
Οι άνθρωποι μπορούν να αναμιχθούν σε σκόνη κριθαριού σε smoothies, ομελέτα, σάλτσες σαλάτας και σούπες. Διατίθεται σε ορισμένα καταστήματα τροφίμων και στο διαδίκτυο.
Μαρούλι
Το μαρούλι και το λάδι σπόρου μαρουλιού μπορούν να βοηθήσουν στη θεραπεία της αϋπνίας και να προωθήσουν έναν καλό ύπνο. Μερικοί άνθρωποι ισχυρίζονται ότι το μαρούλι έχει ήπιο ηρεμιστικό-υπνωτικό αποτέλεσμα.
Οι ερευνητές πιστεύουν ότι τα περισσότερα από τα ηρεμιστικά αποτελέσματα του μαρουλιού οφείλονται στο κλάσμα ν-βουτανόλης του φυτού, ειδικά σε μια ένωση που ονομάζεται λακτουκίνη.
Σε μια μελέτη του 2013, τα ποντίκια που έλαβαν παρασκευάσματα κλάσματος ν-βουτανόλης παρουσίασαν αύξηση της διάρκειας του ύπνου και μείωση του λανθάνοντος χρόνου ύπνου ή του χρόνου που χρειάζεται για να κοιμηθούν.
Σε μια μελέτη του 2017, οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι το μαρούλι όχι μόνο αύξησε τη διάρκεια του ύπνου σε ποντίκια, αλλά ότι προστατεύει επίσης τα κύτταρα από τη φλεγμονή και τη βλάβη που προκαλείται από το άγχος κατά τη διάρκεια διαταραχών του ύπνου.
Άλλες φυσικές θεραπείες
Εκτός από τα τρόφιμα, άλλες παραδοσιακές ή εναλλακτικές θεραπείες που μπορούν να βελτιώσουν τον ύπνο περιλαμβάνουν:
- βαλεριάνα
- Γουόρτ του Αγίου Ιωάννη
- τσάι passionflower
- Κάβα
Είναι καλύτερο να μιλήσετε με έναν γιατρό πριν πάρετε νέα συμπληρώματα για να βεβαιωθείτε ότι δεν θα αλληλεπιδράσουν με άλλα φάρμακα ή συμπληρώματα ή θα επηρεάσουν τυχόν υπάρχουσες ιατρικές παθήσεις.
Ορισμένες επιλογές τρόπου ζωής και διατροφής μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη βελτίωση του ύπνου και του κύκλου ύπνου ενός ατόμου. Αυτά περιλαμβάνουν:
- αποφεύγοντας τρόφιμα που μπορούν να προκαλέσουν καούρα, όπως πικάντικα ή πλούσια τρόφιμα
- αποφεύγοντας τρόφιμα και ποτά που περιέχουν καφεΐνη κοντά στον ύπνο
- επιλέγοντας τροφές ολικής αλέσεως αντί λευκού ψωμιού, λευκών ζυμαρικών και ζαχαρούχων τροφών
- αποφεύγοντας παράλειψη γευμάτων
- παραμένοντας ενυδατωμένοι
- ασκείστε τακτικά
- τελειώνοντας το φαγητό περισσότερο από 2-3 ώρες πριν τον ύπνο
Περίληψη
Πολλά τρόφιμα περιέχουν θρεπτικά συστατικά, χημικές ουσίες και άλλες ενώσεις που βοηθούν στον έλεγχο του κύκλου ύπνου του σώματος.
Προκαταρκτικές μελέτες δείχνουν ότι διάφοροι τύποι ξηρών καρπών, φρούτων και θαλασσινών μπορεί να βελτιώσουν τον ύπνο. Οι άνθρωποι έχουν χρησιμοποιήσει άλλα τρόφιμα και ποτά για δεκαετίες για τη θεραπεία της αϋπνίας και τη βελτίωση του ύπνου.
Οι περισσότερες πιθανές τροφές που προάγουν τον ύπνο είναι θρεπτικές και απίθανο να προκαλέσουν βλάβη, επομένως θα πρέπει να είναι ασφαλείς για όσους δεν έχουν αλλεργίες να απολαύσουν με μέτρο.
Για να αποκομίσετε τα πιθανά οφέλη ορισμένων τροφών που προάγουν τον ύπνο, δοκιμάστε να τα φάτε μερικές ώρες πριν από το κρεβάτι για να μειώσετε τον κίνδυνο δυσπεψίας και παλινδρόμησης οξέος.
