Είναι το καστανό ρύζι ή το άσπρο ρύζι καλύτερο για την υγεία;
Το ρύζι είναι ένα σημαντικό μέρος της διατροφής για πολλούς ανθρώπους σε όλο τον κόσμο. Με πολλές ποικιλίες για να διαλέξετε και ένα ευρύ φάσμα πιθανών χρήσεων, το ρύζι μπορεί να είναι ένα νόστιμο, θρεπτικό και ευέλικτο συστατικό.
Οι δύο κύριοι τύποι ρυζιού που διατίθενται στις Ηνωμένες Πολιτείες είναι το άσπρο και το καστανό ρύζι. Και οι δύο τύποι προέρχονται από τον ίδιο κόκκο, αλλά το λευκό ρύζι περνάει περισσότερα βήματα για να το βελτιώσει κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας. Το καστανό ρύζι είναι ένας τύπος ολικής αλέσεως.
Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε περισσότερα σχετικά με τις διατροφικές διαφορές μεταξύ λευκού και καφέ ρυζιού, ποιο ρύζι είναι καλύτερο σε ορισμένες καταστάσεις και τους πιθανούς κινδύνους και εκτιμήσεις.
Θρέψη
Σύμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών, ένα φλιτζάνι μεσαίου κόκκου, μαγειρεμένο, εμπλουτισμένο λευκό ρύζι βάρους 186 γραμμάρια (g) παρέχει:
- 242 kilocalories (kcal)
- 4,43 g πρωτεΐνης
- 0,39 g λίπους
- 53,2 g υδατανθράκων
- 0,56 g ινών
Το ρύζι περιέχει επίσης ένα ευρύ φάσμα βιταμινών και μετάλλων, συμπεριλαμβανομένου του φυλλικού οξέος. Το εμπλουτισμένο ρύζι περιέχει περισσότερα θρεπτικά συστατικά από το μη εμπλουτισμένο ρύζι.
Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο, μακρόκοκκο καστανό ρύζι βάρους 202 g παρέχει:
- 248 kcal
- 5.54 g πρωτεΐνης
- 1,96 g λίπους
- 51,7 g υδατανθράκων
- 3,23 g ινών
Περιέχει επίσης φυλλικό οξύ, σίδηρο και άλλες βιταμίνες και μέταλλα.
Διατροφικές διαφορές
Ο παρακάτω πίνακας δείχνει πώς συγκρίνονται οι βιταμίνες και τα μέταλλα σε ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο καστανό ρύζι σε σχέση με ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο, εμπλουτισμένο λευκό ρύζι. Δείχνει επίσης τα συνιστώμενα ημερήσια ποσά για έναν ενήλικα ηλικίας 19 ετών και άνω. Τα ποσά διαφέρουν ανάλογα με την ηλικία και το φύλο.
Οι μετρήσεις είναι είτε σε χιλιοστόγραμμα (mg) είτε σε μικρογραμμάρια (mcg).
Το άσπρο ρύζι είναι καστανό ρύζι με το πίτουρο και το φύτρο να αφαιρούνται. Το πίτουρο και το μικρόβιο περιέχουν πολύτιμα θρεπτικά συστατικά. Ως αποτέλεσμα, το άσπρο ρύζι λείπει από ορισμένα αντιοξειδωτικά, βιταμίνες Β, μέταλλα, λίπη, φυτικές ίνες και μια μικρή ποσότητα πρωτεΐνης.
Τούτου λεχθέντος, οι κατασκευαστές εμπλουτίζουν πολλές ποικιλίες λευκού ρυζιού για να αντικαταστήσουν τα θρεπτικά συστατικά που χάνονται κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας. Στις ΗΠΑ, προσθέτουν βιταμίνες Β - συμπεριλαμβανομένων θειαμίνης, νιασίνης και φολικού οξέος - καθώς και σιδήρου.
Όπως δείχνει ο παραπάνω πίνακας, το καστανό ρύζι περιέχει περισσότερες βιταμίνες και μέταλλα από το λευκό ρύζι, εκτός από το σίδηρο και το φυλλικό οξύ.
Οι περισσότεροι άνθρωποι ανέχονται καλά το ρύζι. Τόσο το λευκό όσο και το καστανό ρύζι είναι φυσικά χωρίς γλουτένη.
Το πορφυρό ρύζι έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά. Μάθετε περισσότερα εδώ.
Ποιο ρύζι είναι καλύτερο;
Σε ορισμένες περιπτώσεις, ένας τύπος ρυζιού μπορεί να είναι προτιμότερος από τον άλλο. Οι ακόλουθες ενότητες συζητούν εάν το λευκό ρύζι ή το καστανό ρύζι είναι καλύτερο για ορισμένα άτομα με συγκεκριμένους όρους ή στόχους.
Νεφρική Νόσος
Το καστανό ρύζι περιέχει περισσότερο φωσφόρο και κάλιο από το λευκό ρύζι. Τα άτομα με νεφρική νόσο μπορεί να χρειαστεί να περιορίσουν αυτά τα θρεπτικά συστατικά στη διατροφή τους.
Αυτό συμβαίνει επειδή η νεφρική νόσος καθιστά τα νεφρά λιγότερο ικανά να ρυθμίζουν σωστά τα επίπεδα αυτών των θρεπτικών ουσιών στο σώμα. Εάν τα επίπεδα καλίου γίνουν πολύ υψηλά, για παράδειγμα, μπορεί να οδηγήσει σε άλλες ανησυχίες για την υγεία, όπως καρδιακή προσβολή.
Σε αυτήν την περίπτωση, το λευκό ρύζι μπορεί να είναι καλύτερο από το καστανό ρύζι.
Μια δίαιτα χαμηλών ινών
Μερικές φορές, ένας γιατρός συνιστά δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.
Οι άνθρωποι μπορεί να χρειαστεί να υιοθετήσουν αυτόν τον τύπο διατροφής εάν:
- έχετε εκκολπωματίτιδα
- έχετε διάρροια
- έχετε φλεγμονώδη νόσο του εντέρου
- έχετε απόφραξη λόγω καρκίνου του παχέος εντέρου
- είχατε χειρουργική επέμβαση στο γαστρεντερικό σωλήνα
Το λευκό ρύζι περιέχει λιγότερες ίνες από το καστανό ρύζι, επομένως μπορεί να είναι μια καλύτερη επιλογή για αυτούς τους ανθρώπους.
Τι άλλο μπορούν να τρώνε οι άνθρωποι σε δίαιτα χαμηλών ινών; Μάθετε εδώ.
Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες
Το καστανό ρύζι περιέχει περισσότερες φυτικές ίνες από το λευκό ρύζι, καθιστώντας την καλύτερη επιλογή σε δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.
Η American Heart Association (AHA) προτείνει την επιλογή ολόκληρων τροφίμων από τα εξευγενισμένα τρόφιμα, όπως το λευκό ρύζι, για τη μείωση του κινδύνου:
- υψηλή χοληστερόλη
- υψηλή πίεση του αίματος
- διαβήτης τύπου 2
- Εγκεφαλικό
- ευσαρκία
- καρδιακή ασθένεια
- δυσκοιλιότητα
Ποια άλλα τρόφιμα μπορεί να φάει ένα άτομο ως μέρος μιας δίαιτας με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες; Μάθετε εδώ.
Κίνδυνοι
Μερικοί άνθρωποι έχουν εκφράσει ανησυχίες σχετικά με το αν το ρύζι είναι υγιεινό για κατανάλωση. Παρακάτω, εξετάζουμε μερικές από αυτές τις ανησυχίες.
Τοξίνες
Μερικοί άνθρωποι ανησυχούν ότι το αρσενικό στο ρύζι θα μπορούσε να οδηγήσει σε καρκίνο της ουροδόχου κύστης ή του πνεύμονα.
Μια έκθεση του 2014 από την Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) κατέληξε στο συμπέρασμα ότι το αρσενικό μπορεί να υπάρχει σε καφέ ή λευκό ρύζι, αλλά είναι πιο πιθανό να εμφανιστεί στο καστανό ρύζι, καθώς συσσωρεύεται στο πίτουρο.
Το FDA κατέληξε στο συμπέρασμα ότι μπορεί να είναι καλύτερο για τις γυναίκες να αποφεύγουν το ρύζι κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και για τα παιδιά να αποφεύγουν το ρύζι μέχρι την ηλικία των 6 ετών.
Ζήτησαν περαιτέρω έρευνα για να διαπιστωθεί πόσο αρσενικό υπάρχει στο ρύζι και σε άλλα τρόφιμα και να εντοπίσει τον ακριβή κίνδυνο για την ανθρώπινη υγεία.
Αύξηση βάρους
Το ρύζι είναι μια αμυλούχα και υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Οι άνθρωποι που τρώνε πολύ ρύζι και ασκούν πολύ λίγα μπορεί να διαπιστώσουν ότι κερδίζουν βάρος.
Σε μια μελέτη 437 ιαπωνικών εργοστασίων, εκείνοι που έτρωγαν πολύ λευκό ρύζι για ένα χρόνο κέρδισαν βάρος, ενώ εκείνοι που έτρωγαν λιγότερο λευκό ρύζι διατήρησαν το βάρος τους. Εκείνοι που έτρωγαν καστανό ρύζι διατήρησαν το βάρος τους ανεξάρτητα από το πόσο καταναλώνουν.
Οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η κατανάλωση οποιασδήποτε ποσότητας καφετιού ρυζιού μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της αύξησης βάρους.
Ρύζι και διαβήτης
Μια ανασκόπηση μελετών από το 2012 εξέτασε μια πιθανή σχέση μεταξύ της πρόσληψης λευκού ρυζιού και του κινδύνου διαβήτη τύπου 2.
Οι συγγραφείς βρήκαν στοιχεία που υποδηλώνουν ότι η υψηλότερη πρόσληψη λευκού ρυζιού θα μπορούσε να αυξήσει τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2, ειδικά στους Ασιάτες.
Μια άλλη μελέτη κατέληξε στο συμπέρασμα ότι τα άτομα που έτρωγαν τουλάχιστον πέντε μερίδες (το ένα τρίτο του φλιτζανιού το καθένα) λευκού ρυζιού την εβδομάδα είχαν 17% υψηλότερο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2. Αντίθετα, όσοι έτρωγαν τουλάχιστον δύο μερίδες καστανό ρύζι την εβδομάδα είχαν 11% χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 από ό, τι τα άτομα που σπάνια έτρωγαν ρύζι.
Οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η κατανάλωση καστανιού ρυζιού θα μπορούσε να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης διαβήτη τύπου 2, ειδικά εάν οι άνθρωποι αλλάζουν από λευκό σε καστανό ρύζι.
Μερικά από τα ευεργετικά αποτελέσματα μπορεί να οφείλονται στις υψηλότερες ποσότητες αδιάλυτων ινών και μαγνησίου στο καστανό ρύζι.
Ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος για τα άτομα με διαβήτη να τρώνε ρύζι; Μάθετε εδώ.
Αναθέρμανση του ρυζιού
Η αποθήκευση και η επαναθέρμανση του ρυζιού μπορεί να συνεπάγεται κίνδυνο τροφικής δηλητηρίασης. Για να αποφευχθεί αυτό, οι άνθρωποι πρέπει να μαγειρεύουν μόνο όσα χρειάζονται για ένα γεύμα.
Εάν πρέπει να διατηρήσουν ρύζι για ένα άλλο γεύμα, οι άνθρωποι πρέπει:
- Ψύξτε το όσο το δυνατόν γρηγορότερα, κατά προτίμηση εντός 1 ώρας.
- Κρατήστε το σε ψυγείο για περισσότερο από 24 ώρες.
- Βεβαιωθείτε ότι το ρύζι διοχετεύεται ζεστό σε όλη τη διαδρομή όταν θερμαίνεται ξανά.
- Αποφύγετε τη θέρμανση για δεύτερη φορά.
Περίληψη
Συνολικά, το καστανό ρύζι φαίνεται να είναι μια πιο υγιεινή επιλογή από το άσπρο ρύζι, αν και το άσπρο ρύζι μπορεί να είναι καλύτερη επιλογή σε ορισμένες περιπτώσεις.
Ωστόσο, οι άνθρωποι θα αποκομίσουν τα οφέλη οποιουδήποτε είδους ρυζιού μόνο εάν το καταναλώσουν ως μέρος μιας συνολικής υγιεινής διατροφής. Αυτό περιλαμβάνει την εύρεση πιάτων ρυζιού που περιλαμβάνουν φρέσκα λαχανικά αντί για σάλτσα κρέατος, για παράδειγμα.
Ένα άλλο ζήτημα είναι ότι ορισμένοι τύποι ρυζιού ταιριάζουν σε ένα πιάτο ρυζιού καλύτερα από άλλους. Τα επιδόρπια ρυζιού, η παέγια και το κολλώδες ρύζι, για παράδειγμα, μπορεί να είναι επιτυχημένα μόνο με μια λευκή ποικιλία ρυζιού.
Παρόλο που το καστανό ρύζι περιέχει περισσότερες φυτικές ίνες από το λευκό ρύζι, έχει λιγότερες ίνες από ότι πολλοί άλλοι κόκκοι.
Αυτό μπορεί να το κάνει μια καλή επιλογή για άτομα που θέλουν να προσθέσουν περισσότερα δημητριακά ολικής αλέσεως στη διατροφή τους, αλλά επιθυμούν να προσθέσουν σταδιακά φυτικές ίνες. Η ταχεία προσθήκη τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μπορεί να οδηγήσει σε φούσκωμα, δυσκοιλιότητα και άλλες μορφές κοιλιακής δυσφορίας.
Κατά την αγορά λευκού ρυζιού, είναι καλύτερο να επιλέξετε εμπλουτισμένο ρύζι. Αυτό διασφαλίζει ότι έχει υψηλότερη θρεπτική αξία.
Ε:
Η οικογένειά μου τρώει λευκό ρύζι με σχεδόν κάθε γεύμα. Είναι αυτό μια καλή ιδέα;
ΕΝΑ:
Το ρύζι δεν είναι ιδανικός υδατάνθρακας για κάθε γεύμα λόγω της χαμηλής περιεκτικότητάς του σε φυτικές ίνες, μέταλλα και πρωτεΐνες, καθώς και τον κίνδυνο αρσενικού. Άλλα δημητριακά ολικής αλέσεως και υδατάνθρακες - όπως γλυκοπατάτες, όσπρια, κριθάρι, άγριο ρύζι, κινόα, σίκαλη και άλλα - είναι πιο θρεπτικά.
Εάν το ρύζι γίνεται βασικό για τα γεύματα μιας οικογένειας, είναι σημαντικό να ελέγχετε τις μερίδες. Μια μερίδα μαγειρεμένου ρυζιού είναι το ένα τρίτο του φλιτζανιού. Μεγάλες ποσότητες ρυζιού μπορούν να αυξήσουν το σάκχαρο στο αίμα. Προσπαθήστε να σερβίρετε ρύζι με πρωτεΐνες, λαχανικά και λίπος για να παρέχετε πιο ισορροπημένη διατροφή και να επιβραδύνετε την απορρόφηση υδατανθράκων.
Natalie Butler, RD, LD Οι απαντήσεις αντιπροσωπεύουν τις απόψεις των ειδικών ιατρικής μας. Όλο το περιεχόμενο είναι αυστηρά ενημερωτικό και δεν πρέπει να θεωρείται ιατρική συμβουλή.
