Δέκα υπερτροφές διαβήτη

Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Αυτή είναι η διαδικασία μας.

Ένα άτομο με διαβήτη θα έχει υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα λόγω έλλειψης ινσουλίνης, της αδυναμίας του σώματος να χρησιμοποιεί ινσουλίνη ή και των δύο.

Τα επίμονα υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα μπορούν να οδηγήσουν σε βλάβη στα αιμοφόρα αγγεία και τα νευρικά κύτταρα. Μπορεί να επηρεάσει όλα τα όργανα του σώματος και να οδηγήσει σε απώλεια όρασης, νεφρική βλάβη και υψηλότερο κίνδυνο ασθένειας και εγκεφαλικού επεισοδίου.

Ένας τρόπος για τη διαχείριση του υψηλού σακχάρου στο αίμα είναι μέσω της διατροφής. Η επιλογή των σωστών τροφίμων μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του διαβήτη τύπου 2 και μπορεί να σταματήσει να επιδεινώνεται τα συμπτώματα και οι επιπλοκές του διαβήτη.

Αυτό το άρθρο θα εξετάσει δέκα superfoods για διαβήτη, τρόφιμα που μπορούν να παίξουν ρόλο σε μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή για άτομα με αυτήν την πάθηση.

1. Καρύδια

Τα καρύδια είναι μια εξαιρετική πηγή ινών, πρωτεϊνών και υγιών λιπών.

Ο συνδυασμός ινών, πρωτεϊνών και υγιεινών λιπών στα καρύδια τα καθιστά μια εξαιρετική εναλλακτική λύση για τα απλά σνακ υδατανθράκων όπως τα τσιπ ή τα κράκερ.

Τα λιπαρά οξέα στα καρύδια μπορούν να αυξήσουν την καλή χοληστερόλη ενώ μειώνουν την επιβλαβή χοληστερόλη. Αυτό μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου ή καρδιακής προσβολής. Τα άτομα με διαβήτη διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο για αυτές τις καταστάσεις.

Σε μια μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2012, τα άτομα που κατανάλωναν ξηρούς καρπούς τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα φάνηκαν να έχουν χαμηλότερο κίνδυνο αύξησης βάρους από αυτούς που δεν έτρωγαν ποτέ ή σπάνια ξηρούς καρπούς.

Η παχυσαρκία και το υπερβολικό σωματικό λίπος είναι παράγοντες κινδύνου για διαβήτη. Όταν ένα άτομο με διαβήτη χάνει βάρος, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα τους μπορεί επίσης να βελτιωθούν.

Τα καρύδια περιέχουν επίσης φυτικές ίνες. Υπάρχουν ενδείξεις ότι τόσο οι αδιάλυτες όσο και οι διαλυτές ίνες μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, στη μείωση της χοληστερόλης και στη μείωση του κινδύνου ορισμένων επιπλοκών του διαβήτη.

Τα καρύδια διατίθενται σε παντοπωλεία ή για ηλεκτρονική αγορά.

Συμβουλές για χρήση

Προσθέστε θρυμματισμένα καρύδια σε γιαούρτι, βρώμη, δημητριακά πρωινού ή σαλάτα.

Κάντε μια λιχουδιά μείγματος με καρύδια, σπόρους κολοκύθας και σκούρα τσιπ σοκολάτας.

2. Αβοκάντο

Τα αβοκάντο είναι μια καλή πηγή υγιών λιπών και βιταμινών.

Το αβοκάντο είναι μια καλή πηγή υγιούς λίπους, καθώς και περίπου 20 διαφορετικές βιταμίνες και μέταλλα. Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο, βιταμίνες C, E και K, λουτεΐνη και β-καροτένιο.

Η κατανάλωση τροφίμων που περιέχουν υγιή λίπη μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της πληρότητας. Η κατανάλωση λίπους επιβραδύνει την πέψη των υδατανθράκων, γεγονός που βοηθά στη διατήρηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα πιο σταθερά.

Το αβοκάντο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, με μισό φρούτο που περιέχει 6-7 γραμμάρια. Οι επιστήμονες έχουν συνδέσει μια υψηλή πρόσληψη ινών με σημαντικά χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη και τις επιπλοκές του.

Το 2004, οι ερευνητές βρήκαν στοιχεία ότι η συμπλήρωση βιταμίνης Ε θα μπορούσε να βελτιώσει το οξειδωτικό στρες και τη διαχείριση της γλυκόζης σε άτομα με διαβήτη που ήταν επίσης υπέρβαροι.

Μια μελέτη του 2012 εξέτασε 64 άτομα με διαβήτη τύπου 1 ή τύπου 2 που έλαβαν βιταμίνη Ε με την τακτική θεραπεία τους. Η ομάδα συνέκρινε το σάκχαρο του αίματος νηστείας, τα επίπεδα χοληστερόλης και την αρτηριακή πίεση με εκείνα μιας ομάδας ελέγχου που έλαβαν μόνο ινσουλίνη ή φάρμακα.

Δύο χρόνια αργότερα, οι ερευνητές σημείωσαν μια βραδύτερη πρόοδο του διαβήτη και τις επιπλοκές του σε εκείνους που έλαβαν βιταμίνη Ε με την ινσουλίνη ή το φάρμακό τους.

Οι χρήστες μπορούν να αγοράσουν μια σειρά προϊόντων αβοκάντο και αβοκάντο στο διαδίκτυο.

Συμβουλές

• Απλώστε το αβοκάντο τοστ το πρωί αντί για βούτυρο.
• Χρησιμοποιήστε αβοκάντο αντί μαγιονέζας σε κοτόπουλο ή σαλάτα αυγών ή ανακατέψτε με τόνο.

Κάντε κλικ εδώ για να μάθετε περισσότερα σχετικά με το πώς το αβοκάντο μπορεί να ωφελήσει ένα άτομο με διαβήτη.

3. Ψωμί του Ιεζεκιήλ

Το ψωμί εζεκιήλ είναι ένας από τους πιο υγιεινούς τύπους ψωμιού καθώς περιέχει λιγότερο επεξεργασμένα συστατικά.

Το ψωμί του Ιεζεκιήλ είναι ένα ψωμί με βλαστάρι. Για να φτιάξει ψωμί του Ιεζεκιήλ, ένα άτομο πρέπει πρώτα να μουλιάσει και να βλαστήσει τους κόκκους. Αυτό επιτρέπει υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και θρεπτικά συστατικά.

Ολόκληροι σπόροι είναι πλούσιοι σε βιταμίνες Β, μέταλλα και αντιοξειδωτικά. Η βλάστηση των σπόρων μπορεί να αυξήσει αυτές τις ποσότητες μειώνοντας ταυτόχρονα την περιεκτικότητα σε άμυλο, σε σύγκριση με τα ψωμιά ολικής αλέσεως.

Ένα άρθρο που δημοσιεύθηκε στο Περιοδικό Διατροφής και Μεταβολισμού σημειώνει ότι τα ψωμιά ολικής αλέσεως, και ειδικά τα ψωμιά με βλαστάρι, έχουν βελτιώσει την απόκριση του σακχάρου στο αίμα στην έρευνα που αφορά άντρες με παχυσαρκία.

Τα ψωμιά με βλαστημένους κόκκους έχουν πυκνή σύσταση και είναι καλό για το ψήσιμο.

Οι άνθρωποι μπορούν συχνά να βρουν ψωμί του Ιεζεκιήλ στο τμήμα κατάψυξης του μανάβικου ή για αγορά στο διαδίκτυο.

Συμβουλές

• Τοστ ψωμί του Ιεζεκιήλ και πάνω με αβοκάντο, αυγό σε φέτες σκληρού βρασμού και μαύρο πιπέρι.
• Προσέξτε κουλούρια με βλαστάρια, αγγλικά muffins, κρούστα πίτσας και τορτίγιες.

Ποια ψωμιά είναι καλύτερα για άτομα με διαβήτη; Κάντε κλικ εδώ για να μάθετε.

4. Σπόροι κολοκύθας

Οι σπόροι κολοκύθας είναι μια καλή πηγή μαγνησίου.

Οι σπόροι κολοκύθας έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο, φυτικές ίνες και υγιεινά λιπαρά οξέα. Το σώμα χρειάζεται μαγνήσιο για πάνω από 300 διεργασίες, συμπεριλαμβανομένης της διάσπασης της τροφής για ενέργεια.

Μελέτες έχουν δείξει ότι ορισμένα από τα μακρομόρια στους σπόρους κολοκύθας μπορούν να βοηθήσουν στη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα.

Τα χαμηλά επίπεδα μαγνησίου είναι κοινά σε άτομα με αντίσταση στην ινσουλίνη, και αυτός είναι ένας λόγος για τον οποίο εμφανίζεται ο διαβήτης.

Σύμφωνα με το Γραφείο Συμπληρωμάτων Διατροφής, για κάθε 100 mg αύξηση της πρόσληψης μαγνησίου την ημέρα, ο κίνδυνος εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 μειώνεται κατά περίπου 15%.

Μια ουγγιά (28,35 γραμμάρια) σπόρων κολοκύθας περιέχει 168 χιλιοστόγραμμα (mg) μαγνησίου. Οι ενήλικες πρέπει να καταναλώνουν μεταξύ 310 και 420 mg μαγνησίου κάθε μέρα, ανάλογα με την ηλικία και το φύλο τους.

Οι σπόροι κολοκύθας διατίθενται για αγορά στο διαδίκτυο ή σε παντοπωλεία ή καταστήματα υγιεινής διατροφής.

Συμβουλές

• Βουρτσίστε τους σπόρους κολοκύθας με ελαιόλαδο, καρυκεύστε με κύμινο και ψήστε μέχρι να ροδίσουν και να ψηθούν.
• Πασπαλίστε τους σπόρους κολοκύθας σε μια σαλάτα.
• Φτιάξτε το βούτυρο σπόρου κολοκύθας αναμειγνύοντας ολόκληρους, ωμούς σπόρους κολοκύθας σε έναν επεξεργαστή τροφίμων μέχρι να μαλακώσει.

Τι κάνει τους σπόρους κολοκύθας τόσο υγιείς; Κάντε κλικ εδώ για να μάθετε περισσότερα.

5. Φράουλες

Οι φράουλες είναι πλούσιες σε βιταμίνες.

Τα μούρα είναι μια καλή πηγή αντιοξειδωτικών και είναι επίσης νόστιμα και εύχρηστα.

Έρευνα που δημοσιεύθηκε το 2011 διαπίστωσε ότι η φεσετίνη, μια ουσία που περιέχεται σε φράουλες, απέτρεψε τόσο τις επιπλοκές των νεφρών όσο και του εγκεφάλου σε ποντίκια με διαβήτη.

Ορισμένες μελέτες έχουν βρει χαμηλά επίπεδα βιταμίνης C τόσο σε άτομα όσο και σε ζώα με διαβήτη, γεγονός που υποδηλώνει ότι η βιταμίνη C μπορεί κάποια μέρα να παίζει ρόλο στη μείωση του κινδύνου επιπλοκών.

Ένα φλιτζάνι (144 g) ολόκληρων, φρέσκων φραουλών περιέχει 84,7 mg βιταμίνης C και μόνο 44 θερμίδες. Ένας ενήλικας πρέπει να καταναλώνει 75-90 g βιταμίνης C κάθε μέρα, ανάλογα με την ηλικία και το φύλο.

Ωστόσο, ένα φλιτζάνι φράουλες περιέχει επίσης πάνω από 7 g ζάχαρης. Τα άτομα με διαβήτη θα πρέπει να το λαμβάνουν υπόψη στην παρακολούθηση τους και να αποφεύγουν την προσθήκη ζάχαρης στις φράουλες.

Συμβουλές

• Φτιάξτε μια σαλάτα superfood ανακατεύοντας φράουλες, σπανάκι και καρύδια.
• Προσθέστε κατεψυγμένες φράουλες σε ένα smoothie με γάλα και φυστικοβούτυρο.

Μάθετε περισσότερα εδώ για τα οφέλη για την υγεία των φραουλών.

6. Σπόροι Chia

Οι σπόροι Chia είναι πλούσιοι σε αντιοξειδωτικά.

Οι σπόροι Chia είναι πλούσιοι σε αντιοξειδωτικά, ωμέγα 3 λιπαρά οξέα, φυτικές ίνες και μαγνήσιο.

Όλα αυτά μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου επιπλοκών διαβήτη τύπου 2 και διαβήτη.

Μια ουγγιά (28,35 g) αποξηραμένων σπόρων chia παρέχει σχεδόν 10 g ινών.

Ένας ενήλικας πρέπει να καταναλώνει 22,4 έως 33,6 g ινών κάθε μέρα, ανάλογα με την ηλικία και το φύλο του.

Οι σπόροι Chia είναι διαθέσιμοι για αγορά στο Διαδίκτυο.

Συμβουλές

• Πασπαλίστε τους σπόρους chia σε γιαούρτι, δημητριακά και βρώμη.
• Χρησιμοποιήστε το chia ως υποκατάστατο των αυγών στο ψήσιμο.

Για να χρησιμοποιήσετε τους σπόρους ως υποκατάστατο αυγού, ανακατέψτε 1 κουταλιά της σούπας chia με 3 κουταλιές της σούπας νερό. Αφήστε το μείγμα να καθίσει για λίγα λεπτά. Οι σπόροι θα απορροφήσουν το νερό και θα σχηματίσουν ένα τζελ που μπορούν να χρησιμοποιήσουν οι άνθρωποι αντί για ένα αυγό.

Λάβετε περισσότερες συμβουλές εδώ για τα οφέλη για την υγεία των σπόρων chia και τον τρόπο χρήσης τους.

7. Τζίντζερ

Το τζίντζερ είναι ιδιαίτερα καλό για τα οφέλη για την υγεία που σχετίζονται με τον διαβήτη.

Τα φυτικά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά ονομάζονται μερικές φορές αντιφλεγμονώδη τρόφιμα.

Μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή και αυτό σημαίνει ότι μπορούν να βοηθήσουν στη θεραπεία των συμπτωμάτων και στη μείωση των μακροπρόθεσμων κινδύνων ασθενειών όπως ο διαβήτης.

Το τζίντζερ μπορεί να έχει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες επειδή είναι υψηλό σε αντιοξειδωτικά.

Οι μελέτες για το τζίντζερ και τον διαβήτη είναι περιορισμένες.

Ωστόσο, κάποια έρευνα διαπίστωσε ότι το τζίντζερ μπορεί να μειώσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα νηστείας και να βελτιώσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη σε άτομα με διαβήτη τύπου 2.

Έρευνα που δημοσιεύθηκε το 2014 διαπίστωσε μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σε άτομα που έπαιρναν τρεις κάψουλες τζίντζερ 1 γραμμαρίου κάθε μέρα για 8 εβδομάδες.

Η ρίζα τζίντζερ και τα σχετικά προϊόντα είναι διαθέσιμα για αγορά στο Διαδίκτυο.

Συμβουλές

• Απότομο ξεφλουδισμένο φρέσκο ​​τζίντζερ σε βραστό νερό για να φτιάξετε τζίντζερ τσάι.
• Προσθέστε φρέσκο ​​ή αποξηραμένο τζίντζερ σε σάλτσα για τηγανητό ή σπιτική σαλάτα.

Ποια είναι τα φαρμακευτικά οφέλη του τζίντζερ και πώς μπορούν να το χρησιμοποιήσουν οι άνθρωποι; Κάντε κλικ εδώ για να μάθετε περισσότερα.

8. Σπανάκι

Το σπανάκι είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά.

Οι ερευνητές έχουν συνδέσει τη χαμηλή πρόσληψη καλίου με υψηλότερο κίνδυνο επιπλοκών διαβήτη και διαβήτη.

Το σπανάκι είναι μια καλή πηγή διαιτητικού καλίου. Ένα φλιτζάνι ακατέργαστο σπανάκι παρέχει 167 mg καλίου, καθώς και ένα ευρύ φάσμα βιταμινών και μετάλλων, αλλά μόνο 7 θερμίδες.

Συμβουλές

• Ρίξτε μια χούφτα σπανάκι σε ένα smoothie.
• Προσθέστε σπανάκι σε σάντουιτς αντί για μαρούλι παγόβουνου.
• Ψιλοκόψτε μερικά φύλλα σπανακιού, βάλτε ένα κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο σε ένα τηγάνι, προσθέστε το σπανάκι και μαγειρέψτε απαλά μέχρι να εξατμιστεί το νερό και στη συνέχεια χρησιμοποιήστε σε μια ομελέτα.
• Προσθέστε ένα φλιτζάνι ψιλοκομμένο σπανάκι σε σάλτσα ζυμαρικών ή σούπα και μαγειρέψτε για λίγα λεπτά.

Γιατί το σπανάκι είναι τόσο υγιεινό και τι μπορεί να κάνει για εμάς; Μάθετε περισσότερα εδώ.

9. Κανέλα

Η κανέλα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα για άτομα με διαβήτη.

Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι η κανέλα μπορεί να μειώσει τα σάκχαρα στο αίμα σε άτομα με διαβήτη.

Συγγραφείς μιας μελέτης του 2019 που δημοσιεύθηκε στο Κλινική Διατροφή διαπίστωσαν ότι τα άτομα με διαβήτη που χρησιμοποίησαν συμπληρώματα κανέλας είδαν βελτιώσεις στον δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ), τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και τα επίπεδα λιπιδίων από εκείνα που δεν το έκαναν.

Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για εκείνους με ΔΜΣ 27 ή παραπάνω.

Οι συμμετέχοντες που χρησιμοποίησαν κανέλα έπαιρναν δύο κάψουλες των 500 mg κάθε μέρα για 2 μήνες.

Απαιτείται περισσότερη έρευνα για να επιβεβαιωθεί ότι τα συμπληρώματα κανέλας μπορούν να βοηθήσουν τα άτομα με διαβήτη.

Τα συμπληρώματα κανέλας, η κανέλα σε σκόνη και τα ξυλάκια κανέλας διατίθενται για αγορά στο διαδίκτυο. Οι άνθρωποι πρέπει να ελέγξουν πρώτα με το γιατρό τους πριν χρησιμοποιήσουν συμπληρώματα.

Συμβουλές

• Δοκιμάστε την κανέλα σε γλυκοπατάτες, ψητά καρότα και κολοκυθάκια.
• Ανακατέψτε την κανέλα σε τσάι ή ζεστό γάλα.
• Πασπαλίζουμε κανέλα σε πλιγούρι βρώμης αντί για ζάχαρη.

Πώς μπορούν τα άτομα με διαβήτη να επωφεληθούν από την κανέλα; Μάθετε περισσότερα στο ειδικό μας άρθρο εδώ.

10. Ντομάτες

Οι ντομάτες μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης για άτομα με διαβήτη.

Οι νωπές, ολόκληρες ντομάτες έχουν χαμηλή βαθμολογία γλυκαιμικού δείκτη (GI).

Τα τρόφιμα με χαμηλή βαθμολογία GI απελευθερώνουν το σάκχαρό τους αργά στην κυκλοφορία του αίματος και είναι απίθανο να προκαλέσουν αύξηση της ζάχαρης στο αίμα. Ένας λόγος για αυτό είναι ότι παρέχουν ίνες. Αυτοί οι δύο παράγοντες μπορούν να βοηθήσουν ένα άτομο να αισθάνεται γεμάτο για περισσότερο.

Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2010 διαπίστωσε ότι τα άτομα με διαβήτη που έτρωγαν περίπου 7 ουγκιές (200 g) φρέσκιας ντομάτας ή 1-2 μεσαίου μεγέθους ντομάτες την ημέρα, είχαν χαμηλότερη αρτηριακή πίεση μετά από 8 εβδομάδες.

Κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η κατανάλωση ντοματών μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του καρδιαγγειακού κινδύνου που σχετίζεται με τον διαβήτη τύπου 2.

Προτίμηση γεύματος

Δοκιμάστε αυτό το μενού για μια μέρα. Περιλαμβάνει πολλά από τα τρόφιμα που αναφέρονται παραπάνω.

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ

• φρυγανισμένο ψωμί Ιζεκιήλ (σύνθετοι υδατάνθρακες)
• αβοκάντο (υγιές λίπος)
• σπανάκι (αντιοξειδωτικά)
• σκληρό βραστό αυγό (άπαχη πρωτεΐνη και υγιές λίπος)

Μεσημεριανό

• φυλλώδη χόρτα (φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα)
• quinoa (σύνθετοι υδατάνθρακες και άπαχη πρωτεΐνη)
• ψητά τεύτλα (αντιοξειδωτικά)
• άπαχη πρωτεΐνη (τόνος, κοτόπουλο ή tofu)

Πρόχειρο φαγητό

• ψιλοκομμένο μήλο (σύνθετος υδατάνθρακας)
• μείγμα σπόρων καρυδιάς και κολοκύθας (υγιές λίπος και άπαχη πρωτεΐνη)

Βραδινό

• σολομός (άπαχη πρωτεΐνη και υγιές λίπος)
• φρέσκο ​​τζίντζερ (αντιοξειδωτικά)
• γλυκοπατάτα (σύνθετος υδατάνθρακας) με κανέλα
• μια επιλογή λαχανικών

Οι γιατροί δεν συνιστούν συγκεκριμένη δίαιτα για άτομα με διαβήτη ή σταθερό αριθμό υδατανθράκων και θερμίδων. Κάθε άτομο πρέπει να ζητήσει τη συμβουλή του γιατρού ή του διαιτολόγου του.

Τρόφιμα που βοηθούν στη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα

Ακολουθώντας μερικές συμβουλές μπορεί να βοηθήσει ένα άτομο με διαβήτη να κάνει διατροφικές επιλογές που θα τους βοηθήσουν να διαχειριστούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα τους.

Καθιερώστε μια τακτική ρουτίνα διατροφής: Συμπεριλάβετε μια πηγή ινών, υδατάνθρακες αργής πέψης, άπαχη πρωτεΐνη και υγιές λίπος με κάθε γεύμα.

Περιορίστε τους υδατάνθρακες ταχείας πέψης: Αντί του λευκού ψωμιού και των ζυμαρικών, επιλέξτε υδατάνθρακες βραδύτερης πέψης με επιπλέον θρεπτικά συστατικά όπως λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, φασόλια και μούρα.

Γνωρίστε τη βαθμολογία GI ενός τροφίμου: Τα τρόφιμα με χαμηλότερη βαθμολογία GI αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα πιο αργά και σας αφήνουν να αισθάνεστε πληρέστεροι για περισσότερο. Περιλαμβάνουν πλιγούρι βρώμης, μούσλι και μη αμυλούχα λαχανικά.

Αποφύγετε ή περιορίστε τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε GI: Αυτά περιλαμβάνουν το άσπρο ψωμί, τη ζάχαρη και τα κορν φλέικς.