Πώς να σταματήσετε τις σκέψεις των αγώνων
Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Αυτή είναι η διαδικασία μας.
Οι αγωνιστικές σκέψεις είναι σκέψεις που έρχονται γρήγορα, το ένα μετά το άλλο. Μπορεί να σχετίζονται με ένα θέμα ή πολλά διαφορετικά θέματα.
Όταν ένα άτομο έχει αγωνιστικές σκέψεις, το μυαλό του σκάβει ακούσια τυχαίες σκέψεις και αναμνήσεις και κινείται γρήγορα από το ένα στο άλλο.
Τα θέματα μπορεί να μην έχουν καμία σχέση μεταξύ τους ή μπορεί να έχουν συνδέσμους μεταξύ τους. Οι τυχαίες σκέψεις μπορούν να επηρεάσουν την ικανότητα ενός ατόμου να κοιμάται ή να επικεντρώνεται σε ένα μόνο θέμα.
Αν οι αγωνιστικές σκέψεις κινούνται σε μια σειρά, μπορούν να καταλήξουν σε ένα χειρότερο σενάριο. Ένα άτομο μπορεί να τα ακούσει ως φωνή που δεν μπορεί να αγνοήσει ή ως θόρυβος στο μυαλό.
Η αντιμετώπιση μιας υποκείμενης κατάστασης υγείας ή η εκμάθηση ορισμένων στρατηγικών αντιμετώπισης μπορεί να βοηθήσουν στην επίλυση αυτών των σκέψεων.
Τι προκαλεί αγωνιστικές σκέψεις;
Δεν υπάρχει καμία αιτία αγωνιστικών σκέψεων. Σύμφωνα με ένα άρθρο του 2020, οι αγωνιστικές σκέψεις μπορεί να είναι σύμπτωμα διπολικής διαταραχής, ειδικά κατά τη διάρκεια μιας μανιακής φάσης.
Ωστόσο, σύμφωνα με ένα άρθρο του 2019, διάφοροι άλλοι παράγοντες μπορούν να προκαλέσουν αγωνιστικές σκέψεις. Αυτά περιλαμβάνουν:
- ανησυχία
- κατάθλιψη
- διαταραχές πανικού
- χρόνιο άγχος
- τη χρήση ψυχαγωγικών ναρκωτικών, όπως αμφεταμίνη ή κοκαΐνη
- ορισμένα συνταγογραφούμενα φάρμακα, όπως η δεξαμεθαζόνη
- ιατρικές παθήσεις, όπως εγκεφαλικό επεισόδιο, σκλήρυνση κατά πλάκας και νόσος του Cushing
- τραυματική εγκεφαλική βλάβη
Άλλες συνθήκες που μπορεί να οδηγήσουν σε αγωνιστικές σκέψεις περιλαμβάνουν:
- ιδεοψυχαναγκαστική διαταραχή (OCD)
- διαταραχή μετατραυματικού στρες (PTSD)
- διαταραχή υπερκινητικότητας έλλειψης προσοχής (ADHD)
Μια παλαιότερη μελέτη δείχνει ότι όταν ένα άτομο με κατάθλιψη βιώνει αγωνιστικές σκέψεις, μπορεί να διατρέχει μεγαλύτερο κίνδυνο να σκεφτεί αυτοκτονία.
Σύμφωνα με την Mental Health America, οι αγωνιστικές σκέψεις μπορεί επίσης να σηματοδοτούν την έναρξη της ψύχωσης.
7 τρόποι για να σταματήσετε τις σκέψεις των αγώνων
Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για τον έλεγχο των αγωνιστικών σκέψεων και τη μείωση της εμφάνισής τους.
1. Εστίαση τώρα, όχι στο μέλλον ή στο παρελθόν
Για μερικούς ανθρώπους, οι αγωνιστικές σκέψεις προέρχονται από κάτι που δεν έχει συμβεί και δεν μπορεί να συμβεί ποτέ. Άλλοι επικεντρώνονται σε πράγματα που συνέβησαν στο παρελθόν, τα οποία δεν μπορούν να αλλάξουν.
Οι άνθρωποι που βιώνουν αγωνιστικές σκέψεις πρέπει να προσπαθήσουν να επικεντρωθούν στο τι συμβαίνει τώρα. Λέγοντας στον εαυτό τους, "Δεν θα ανησυχώ για το παρελθόν ή το μέλλον, θα επικεντρωθώ σε αυτό που μπορώ να ελέγξω", είναι ένα καλό μέρος για να ξεκινήσετε.
2. Πάρτε βαθιές ανάσες
Η φυσική απόκριση πανικού του σώματος είναι να επιταχύνει την καρδιά και τον ρυθμό αναπνοής. Αυτό μπορεί να συμβεί όταν ο νους αρχίζει να τρέχει.
Η MHA προτείνει ότι η αργή, βαθιά αναπνοή μπορεί να μειώσει την απόκριση στο άγχος του σώματος και να προωθήσει ένα αίσθημα ηρεμίας, βοηθώντας να ηρεμήσει ή να σταματήσει τις σκέψεις του αγώνα.
Η ακόλουθη στρατηγική μπορεί να βοηθήσει. Προσπαθήστε:
- αναπνοή αργά, ενώ μετράει σε πέντε
- κρατώντας την αναπνοή για λίγα δευτερόλεπτα
- αναπνέει ενώ μετράει σε πέντε
Ένα άτομο μπορεί να εξασκήσει βαθιά αναπνοή ανά πάσα στιγμή, χωρίς εξειδικευμένη εκπαίδευση.
3. Σκεφτείτε άλλες επιλογές
Οι αγωνιστικές σκέψεις καταλήγουν συχνά σε ένα χειρότερο σενάριο και μπορεί να είναι εύκολο για κάποιον να δημιουργήσει μια αίσθηση καταστροφής.
Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε έναν φαύλο κύκλο περισσότερου άγχους και συνεχιζόμενων αγώνων.
Ένα άτομο μπορεί να προσπαθήσει να το αντιμετωπίσει με:
- επαναλαμβάνοντας στον εαυτό τους ότι αυτό το χειρότερο σενάριο δεν πρόκειται να συμβεί
- λαμβάνοντας υπόψη πόσο πιθανό είναι να συμβεί η χειρότερη περίπτωση
- σκεφτόμαστε πιο επιθυμητές εναλλακτικές λύσεις που θα μπορούσαν να προκύψουν
Αντί, «θα απολυθώ για αυτό το λάθος», αλλάξτε τη σκέψη σε «Όλοι κάνουν λάθη και θα κάνω ό, τι μπορώ για να το διορθώσω».
4. Χρησιμοποιήστε μάντρα
Σύμφωνα με ένα παλαιότερο άρθρο στο International Journal of Behavioral Consultation and Therapy, τα μάντρα ή οι θετικές αυτο-δηλώσεις, είναι απλές λέξεις ή φράσεις που ένα άτομο μπορεί να επαναλάβει για να ηρεμήσει το μυαλό του. Μερικοί άνθρωποι τα βρίσκουν χρήσιμα σε περιόδους πανικού και αγωνιστικών σκέψεων.
Επαναλαμβανόμενες φράσεις όπως "Μπορώ να το ξεπεράσω" ή "Θα είναι εντάξει" μπορεί να βοηθήσει.
Τα μάντρα επιτρέπουν στο μυαλό να επικεντρωθεί σε μια απλή θετική ή ενθαρρυντική σκέψη. Αυτό απομακρύνει το μυαλό από τις αγωνιστικές του σκέψεις.
5. Δοκιμάστε περισπασμούς
Το MHA δείχνει επίσης ότι οι περισπασμοί της προσοχής, όπως ένα αγαπημένο χόμπι, όπως ένα αγαπημένο χόμπι, ειδικά ένα χαλαρωτικό, μπορούν να ηρεμήσουν το μυαλό και να βοηθήσουν ένα άτομο να επικεντρωθεί σε κάτι διαφορετικό από τις σκέψεις του αγώνα.
Ανάλογα με τις προτιμήσεις ενός ατόμου, οι επιλογές για τη μείωση του στρες και την εύρεση της απόσπασης της προσοχής μπορεί να περιλαμβάνουν:
- χρησιμοποιώντας βιβλία χρωματισμού
- ζωγραφική
- κηπουρική
- μαγείρεμα
- τραγουδώντας ή παίζοντας ένα όργανο
- πηγαίνετε για μια βόλτα ή άλλη υπαίθρια δραστηριότητα
- παρακολουθήστε μια ταινία ή ακούστε μουσική
6. Άσκηση
Η τακτική σωματική δραστηριότητα βελτιώνει την ψυχική ευεξία και μπορεί να είναι χρήσιμη κατά τη διάρκεια ενός επεισοδίου αγωνιστικών σκέψεων.
Μια μελέτη του 2016 διαπίστωσε ότι η άσκηση βελτίωσε τα συμπτώματα της κατάθλιψης, ενώ μια άλλη διαπίστωσε ότι μόλις 15 λεπτά άσκησης βελτίωσε τη διάθεση σε φοιτητές.
Οι τρέχουσες οδηγίες από τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC) συνιστούν 150 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης την εβδομάδα για ενήλικες. Το CDC προτείνει επίσης ασκήσεις ενδυνάμωσης των μυών δύο φορές την εβδομάδα.
Εάν οι αγωνιστικές σκέψεις αρχίσουν να αναπτύσσονται, το περπάτημα, το τζόκινγκ ή παρόμοιες δραστηριότητες μπορεί να βοηθήσουν στην αποκατάσταση του νου.
7. Εισπνεύστε αιθέριο έλαιο λεβάντας
Η λεβάντα έχει τη φήμη ότι ηρεμεί και κάποια έρευνα υποστηρίζει αυτόν τον ισχυρισμό.
Ορισμένα στοιχεία δείχνουν ότι η εισπνοή αιθέριου ελαίου λεβάντας μπορεί να ηρεμήσει το μυαλό και να ηρεμήσει την εγκεφαλική δραστηριότητα.
Το λάδι λεβάντας είναι διαθέσιμο για αγορά online.
Μην εφαρμόζετε το λάδι στο δέρμα χωρίς πρώτα να το αραιώσετε με λάδι φορέα, όπως αμύγδαλο ή ελαιόλαδο.
Αν και η έρευνα δείχνει ότι τα αιθέρια έλαια μπορεί να έχουν κάποια οφέλη για την υγεία, είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι η Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) δεν παρακολουθεί ούτε ρυθμίζει την καθαρότητα ή την ποιότητα αυτών. Ένα άτομο πρέπει να μιλήσει με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν χρησιμοποιήσει αιθέρια έλαια και πρέπει να είναι βέβαιο ότι θα ερευνήσει την ποιότητα των προϊόντων μιας μάρκας. Ένα άτομο πρέπει πάντα να κάνει μια δοκιμή μπαλωμάτων πριν δοκιμάσει ένα νέο αιθέριο έλαιο.
Ιατρική περίθαλψη για τον έλεγχο των αγωνιστικών σκέψεων
Πολλές καταστάσεις ψυχικής υγείας μπορούν να προκαλέσουν αγωνιστικές σκέψεις και είναι σημαντικό να ζητήσετε συμβουλές γιατρού για διάγνωση και θεραπεία.
Ένας γιατρός μπορεί να χρησιμοποιήσει ένα ερωτηματολόγιο για να αξιολογήσει το είδος των σκέψεων που έχει ένα άτομο και γιατί συμβαίνει.
Ένα άτομο πρέπει να μιλήσει με έναν γιατρό εάν βιώνει:
- επαναλαμβανόμενα επεισόδια αγωνιστικών σκέψεων
- χαμηλή διάθεση και συμπτώματα κατάθλιψης που διαρκούν περισσότερο από 2 εβδομάδες
- προβλήματα ύπνου
- συμπτώματα άγχους, ADHD ή άλλα ζητήματα ψυχικής υγείας
Δεν υπάρχει καμία θεραπεία για αγωνιστικές σκέψεις, αλλά ορισμένες επιλογές περιλαμβάνουν:
- φάρμακα, ψυχοθεραπεία και άλλες θεραπείες για διαταραχές της διάθεσης και άλλες παθήσεις ψυχικής υγείας
- αναθεώρηση φαρμάκων που μπορεί να προκαλέσουν αγωνιστικές σκέψεις
Πάρε μακριά
Ένα άτομο μπορεί να βιώσει αγωνιστικές σκέψεις ως απάντηση σε ένα τραυματικό γεγονός, αλλά μπορεί επίσης να υποδείξει μια υποκείμενη κατάσταση υγείας.
Πολλές από τις καταστάσεις που προκαλούν αγωνιστικές σκέψεις απαιτούν επαγγελματική καθοδήγηση από γιατρό ή επαγγελματία ψυχικής υγείας για συνεχή διαχείριση.
Ένα άτομο θα πρέπει να δει έναν γιατρό εάν βιώνει αγωνιστικές σκέψεις χωρίς προφανή λόγο ή έχει άλλα συμπτώματα που διαρκούν περισσότερο από 2 εβδομάδες.
Αυτά τα συμπτώματα μπορεί να υποδηλώνουν ένα υποκείμενο πρόβλημα ψυχικής υγείας που χρειάζεται ιατρική βοήθεια.
