Μπορεί η κατανάλωση αυγών να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος;

Ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής, τα αυγά μπορούν να προσφέρουν πολλά οφέλη για την υγεία. Ένα αυξανόμενο σώμα έρευνας δείχνει ότι η κατανάλωση αυγών μπορεί επίσης να υποστηρίξει την απώλεια βάρους.

Τα αυγά είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, χαμηλά σε θερμίδες και μπορεί να ενισχύσουν το μεταβολισμό.

Σε αυτό το άρθρο, περιγράφουμε πώς να χρησιμοποιήσετε αυγά για να υποστηρίξετε την απώλεια βάρους, συμπεριλαμβανομένου του πότε να τα φάτε και πώς να τα προετοιμάσετε.

Γιατί τα αυγά είναι καλά για την απώλεια βάρους;

Τα αυγά μπορούν να βοηθήσουν στην προώθηση της απώλειας βάρους για τους ακόλουθους τρεις λόγους:

1. Τα αυγά είναι θρεπτικά και χαμηλά σε θερμίδες

Τα αυγά είναι χαμηλά σε θερμίδες και πλούσια σε πρωτεΐνες.

Ένα μεγάλο βραστό αυγό περιέχει 78 θερμίδες και πολλά σημαντικά θρεπτικά συστατικά, όπως:

• λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, που είναι αντιοξειδωτικά που υποστηρίζουν την υγιή όραση
• βιταμίνη D, η οποία προάγει την υγεία των οστών και την ανοσολογική λειτουργία
• χολίνη, η οποία ενισχύει το μεταβολισμό και βοηθά στην ανάπτυξη του εγκεφάλου του εμβρύου

Ο απλούστερος τρόπος για να χάσετε βάρος είναι να περιορίσετε την πρόσληψη θερμίδων και η προσθήκη αυγών στη διατροφή μπορεί να βοηθήσει.

Για παράδειγμα, ένα μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο με δύο βραστά αυγά και ένα φλιτζάνι ανάμεικτα λαχανικά περιέχει μόλις 274 θερμίδες.

Ωστόσο, το μαγείρεμα των αυγών με λάδια ή βούτυρο αυξάνει σημαντικά την περιεκτικότητα σε θερμίδες και λίπη. Μια κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο, για παράδειγμα, περιέχει 119 θερμίδες.

2. Τα αυγά είναι πλούσια σε πρωτεΐνες

Η πρωτεΐνη βοηθά στην απώλεια βάρους επειδή είναι εξαιρετικά γεμάτη και τα αυγά είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης, με ένα μεγάλο αυγό να παρέχει περίπου 6 γραμμάρια (g).

Η διατροφική πρόσληψη αναφοράς για πρωτεΐνες είναι 0,8 g ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους.

Αυτό σημαίνει ότι :

• ο μέσος καθιστικός άνθρωπος απαιτεί 56 g πρωτεΐνης την ημέρα
• η μέση καθιστική γυναίκα απαιτεί 46 g πρωτεΐνης ανά ημέρα

Επομένως, δύο μεγάλα αυγά αποτελούν πάνω από το 25% των αναγκών μιας μέσης καθιστικής γυναίκας σε καθημερινή βάση και πάνω από το 20% των αναγκών ενός μέσου καθιστικού άνδρα.

Μερικές έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση πρωινού πλούσιου σε πρωτεΐνες αυξάνει τον κορεσμό ενός ατόμου, που είναι το αίσθημα πληρότητας. Τα ευρήματα δείχνουν επίσης ότι το πλούσιο σε πρωτεΐνη πρωινό οδηγεί σε μείωση της πρόσληψης θερμίδων καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας.

Μια μελέτη του 2012, που δημοσιεύτηκε στο British Journal of Nutrition, προτείνει ότι η διαιτητική πρωτεΐνη βοηθά στη θεραπεία της παχυσαρκίας και του μεταβολικού συνδρόμου, εν μέρει επειδή κάνει τους ανθρώπους να αισθάνονται πιο γεμάτοι.

3. Τα αυγά μπορούν να ενισχύσουν το μεταβολισμό

Η διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορεί να ενισχύσει το μεταβολισμό μέσω μιας διαδικασίας που ονομάζεται θερμική επίδραση των τροφίμων.

Συμβαίνει επειδή ο οργανισμός χρειάζεται να χρησιμοποιεί επιπλέον θερμίδες για την πέψη και την επεξεργασία θρεπτικών συστατικών στα τρόφιμα.

Οι υδατάνθρακες και τα λίπη ενισχύουν επίσης το μεταβολισμό, αλλά σε μικρότερο βαθμό από την πρωτεΐνη.

Σύμφωνα με τα ευρήματα μιας μελέτης του 2014:

• Η πρωτεΐνη αυξάνει το μεταβολικό ρυθμό ενός ατόμου κατά 15-30 τοις εκατό.
• Οι υδατάνθρακες αυξάνουν το μεταβολικό ρυθμό κατά 5-10 τοις εκατό.
• Τα λίπη αυξάνουν το μεταβολικό ρυθμό έως και 3 τοις εκατό.

Επομένως, η κατανάλωση αυγών και άλλων τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να κάψουν περισσότερες θερμίδες από ό, τι τρώνε υδατάνθρακες ή λίπη.

Πότε να τρώτε αυγά

Η έρευνα δείχνει ότι ένα άτομο που τρώει πρωινό με βάση τα αυγά μπορεί να καταναλώνει λιγότερα τρόφιμα όλη την ημέρα.

Τα αυγά μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμα για την απώλεια βάρους εάν ένα άτομο τα τρώει για πρωινό.

Το 2005, οι ερευνητές συνέκριναν τις επιπτώσεις της κατανάλωσης πρωινού με βάση τα αυγά με ένα πρωινό με βάση κουλούρια σε υπέρβαρες γυναίκες συμμετέχοντες.

Οι μετρήσεις θερμίδων και στα δύο πρωινά ήταν ίσες, αλλά οι συμμετέχοντες που έτρωγαν τα αυγά κατανάλωναν σημαντικά λιγότερα τρόφιμα όλη την υπόλοιπη ημέρα.

Έρευνα από το 2010 ανέφερε την ίδια επίδραση σε ενήλικες άνδρες.

Σε μια μελέτη από το 2013, ενήλικες άνδρες συμμετέχοντες που έτρωγαν αυγά για πρωινό απαιτούσαν μικρότερα γεύματα και φάνηκαν να αισθάνονται πιο γεμάτα από εκείνους που έτρωγαν πλούσιο σε υδατάνθρακες πρωινό.

Ωστόσο, η παρακολούθηση της πρόσληψης θερμίδων εξακολουθεί να είναι σημαντική. Μια μελέτη του 2008 ανέφερε ότι ένα πρωινό με βάση τα αυγά αύξησε την απώλεια βάρους σε υπέρβαρους ή παχύσαρκους συμμετέχοντες, αλλά μόνο ως μέρος μιας δίαιτας ελεγχόμενης θερμίδας.

Πώς να τρώτε αυγά για απώλεια βάρους

Το κλειδί είναι να τα ενσωματώσουμε σε μια υγιεινή διατροφή.

Φαίνεται ότι η κατανάλωση αυγών στο πρωινό είναι η καλύτερη προσέγγιση, επειδή αυτό μπορεί να μειώσει τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνει ένα άτομο κατά τη διάρκεια της υπόλοιπης ημέρας.

Τα αυγά είναι θρεπτικά και εύκολα στην παρασκευή. Οι άνθρωποι τείνουν να τους απολαμβάνουν:

• ψημένη
• βρασμένος
• σε ομελέτα
• ανακατεύω
• ποσέ

Συνδυάστε τα με λαχανικά στο πρωινό για ένα πλούσιο σε φυτικές ίνες γεύμα ή προσθέστε σκληρά βραστά αυγά σε μια σαλάτα το μεσημέρι.

Για ένα πλούσιο δείπνο, τοποθετήστε μια σαλάτα quinoa και σοτάρετε χόρτα με αυγό ποσέ.

Πόσα αυγά πρέπει να φάει ένα άτομο;

Η ενσωμάτωση ενός μέτριου αριθμού αυγών σε μια ισορροπημένη διατροφή μπορεί να προσφέρει οφέλη για την υγεία.

Προηγούμενες διατροφικές οδηγίες συνιστούσαν στα άτομα να περιορίσουν την πρόσληψη αυγών σε επτά την εβδομάδα.

Ωστόσο, λόγω έλλειψης επιστημονικών στοιχείων, αυτές οι οδηγίες άλλαξαν το 2015.

Πρόσφατη έρευνα δείχνει ότι η κατανάλωση ενός αυγού την ημέρα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού επεισοδίου. Οι ερευνητές παρακολούθησαν τα αποτελέσματα σε σχεδόν μισό εκατομμύριο ενήλικες που ζουν στην Κίνα για μια περίοδο 9 ετών.

Είναι σημαντικό να σημειωθεί, ωστόσο, ότι οι άνθρωποι σε αυτήν τη μελέτη δεν έτρωγαν την τυπική αμερικανική διατροφή.

Συγγραφείς μιας μελέτης του 2018 ανέφεραν ότι η κατανάλωση τουλάχιστον 12 αυγών κάθε εβδομάδα για 3 μήνες δεν αύξησε τους καρδιαγγειακούς παράγοντες κινδύνου σε συμμετέχοντες με διαβήτη ή προδημία.

Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι αυτοί οι συμμετέχοντες ακολούθησαν μια δίαιτα σχεδιασμένη για απώλεια βάρους.

Αυτά τα ευρήματα υποδηλώνουν ότι η κατανάλωση ενός μέτριου αριθμού αυγών μπορεί να προσφέρει οφέλη για την υγεία, αρκεί ένα άτομο να ενσωματώνει τα αυγά σε μια ισορροπημένη διατροφή.

Ωστόσο, οι κρόκοι αυγών έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη, οπότε η American Heart Association συνιστά στα άτομα που κινδυνεύουν από καρδιακές παθήσεις να κολλάνε σε ένα ή δύο ασπράδια αυγών την ημέρα.

Οι άνθρωποι πρέπει επίσης να αποφεύγουν την προσθήκη ζωικού λίπους, όπως βούτυρο ή λίπος μπέικον, στα γεύματά τους με βάση τα αυγά.

Περίληψη

Τα αυγά είναι τροφή χαμηλών θερμίδων πλούσια σε πρωτεΐνες και άλλα θρεπτικά συστατικά. Η κατανάλωση αυγών μπορεί να υποστηρίξει την απώλεια βάρους, ειδικά εάν ένα άτομο τα ενσωματώσει σε μια δίαιτα ελεγχόμενη από θερμίδες.

Η έρευνα δείχνει ότι τα αυγά ενισχύουν τη μεταβολική δραστηριότητα και αυξάνουν τα συναισθήματα πληρότητας. Η κατανάλωση πρωινού με βάση τα αυγά μπορεί να εμποδίσει ένα άτομο να καταναλώνει επιπλέον θερμίδες όλη την ημέρα.

Για να προωθήσετε την απώλεια βάρους, αποφύγετε την προετοιμασία αυγών προσθέτοντας υπερβολικό λίπος, για παράδειγμα από βούτυρο ή έλαια.

Εάν ένα άτομο έχει κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, θα πρέπει να καταναλώνει μόνο τα λευκά και να παρακολουθεί προσεκτικά την πρόσληψη χοληστερόλης.