Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για τις δίαιτες με βάση τα φυτά
Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Αυτή είναι η διαδικασία μας.
Μια φυτική διατροφή είναι εκείνη που εστιάζει μόνο ή κυρίως σε τρόφιμα από φυτικές πηγές. Αυτός ο τρόπος διατροφής μπορεί να έχει οφέλη τόσο για την υγεία ενός ατόμου όσο και για τον πλανήτη.
Σε αυτό το άρθρο, εξετάζουμε τι είναι μια φυτική διατροφή, τα οφέλη για την υγεία και ποιες διατροφικές σκέψεις πρέπει να κάνει ένα άτομο πριν από την αλλαγή.
Τι είναι η φυτική διατροφή;
Μια φυτική διατροφή είναι μια διατροφή που περιλαμβάνει την κατανάλωση κυρίως ή μόνο σε τρόφιμα που προέρχονται από φυτά. Οι άνθρωποι κατανοούν και χρησιμοποιούν τον όρο φυτική διατροφή με διαφορετικούς τρόπους.
Μερικοί άνθρωποι το ερμηνεύουν ως χορτοφαγική διατροφή, η οποία περιλαμβάνει την αποφυγή όλων των ζωικών προϊόντων.
Για άλλους, μια φυτική διατροφή σημαίνει ότι οι φυτικές τροφές, όπως φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηροί καρποί και όσπρια, αποτελούν το κύριο επίκεντρο της διατροφής τους, αλλά μπορεί, περιστασιακά, να καταναλώνουν κρέας, ψάρι ή γαλακτοκομικά προϊόντα.
Μια φυτική διατροφή εστιάζει επίσης σε υγιεινά ολόκληρα τρόφιμα και όχι σε επεξεργασμένα τρόφιμα.
Οφέλη για την υγεία
Ακολουθώντας μια φυτική διατροφή προσφέρει πολλά πιθανά οφέλη για την υγεία, όπως:
Καλύτερη διαχείριση βάρους
Η έρευνα δείχνει ότι τα άτομα που τρώνε κυρίως φυτικές δίαιτες τείνουν να έχουν χαμηλότερο δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) και χαμηλότερα ποσοστά παχυσαρκίας, διαβήτη και καρδιακών παθήσεων από εκείνα που τρώνε κρέας.
Οι φυτικές δίαιτες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, υδατάνθρακες και περιεκτικότητα σε νερό από φρούτα και λαχανικά. Αυτό μπορεί να βοηθήσει να κρατήσει τους ανθρώπους αίσθημα πληρότητας για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και να αυξήσουν τη χρήση ενέργειας κατά την ανάπαυση.
Μια μελέτη του 2018 διαπίστωσε ότι μια φυτική διατροφή ήταν αποτελεσματική για τη θεραπεία της παχυσαρκίας. Στη μελέτη, οι ερευνητές ανέθεσαν 75 άτομα που ήταν υπέρβαρα ή είχαν παχυσαρκία είτε σε βίγκαν είτε σε συνέχεια της κανονικής τους διατροφής, η οποία περιείχε κρέας.
Μετά από 4 μήνες, μόνο η ομάδα vegan παρουσίασε σημαντική απώλεια βάρους 6,5 κιλών (14,33 κιλά). Η φυτική ομάδα vegan έχασε επίσης περισσότερη μάζα λίπους και είδε βελτιώσεις στην ευαισθησία στην ινσουλίνη, ενώ εκείνοι που κατανάλωναν κανονική δίαιτα με κρέας δεν το έκαναν.
Μια μελέτη του 2009 σε περισσότερους από 60.000 ανθρώπους διαπίστωσε επίσης ότι οι βίγκαν είχαν το χαμηλότερο μέσο ΔΜΣ, ακολουθούμενο από χορτοφάγους γαλακτώματος (εκείνοι που τρώνε γαλακτοκομικά και αυγά) και πεσκαταρίους (άτομα που τρώνε ψάρια αλλά όχι άλλο κρέας) Η ομάδα με τον υψηλότερο μέσο ΔΜΣ ήταν μη βιγκάρι.
Χαμηλότερος κίνδυνος καρδιακών παθήσεων και άλλων παθήσεων
Μια μελέτη του 2019 από το Εφημερίδα της Αμερικανικής Ένωσης Καρδιών διαπίστωσαν ότι οι μεσήλικες ενήλικες που έτρωγαν δίαιτες πλούσιες σε υγιεινές φυτικές τροφές και χαμηλά σε ζωικά προϊόντα είχαν χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Σύμφωνα με την American Heart Association, η κατανάλωση λιγότερου κρέατος μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο:
- Εγκεφαλικό
- υψηλή πίεση του αίματος
- υψηλή χοληστερόλη
- ορισμένοι καρκίνοι
- διαβήτης τύπου 2
- ευσαρκία
Πρόληψη και θεραπεία του διαβήτη
Οι φυτικές δίαιτες μπορούν να βοηθήσουν τους ανθρώπους να αποτρέψουν ή να διαχειριστούν τον διαβήτη βελτιώνοντας την ευαισθησία στην ινσουλίνη και μειώνοντας την αντίσταση στην ινσουλίνη
Από τα 60.000 άτομα που μελετήθηκαν το 2009, μόνο το 2,9% των ατόμων που είχαν δίαιτα για χορτοφάγους είχαν διαβήτη τύπου 2, σε σύγκριση με το 7,6% εκείνων που έτρωγαν δίαιτα χωρίς λαχανικά.
Τα άτομα που τρώνε χορτοφαγικές δίαιτες που περιελάμβαναν γαλακτοκομικά και αυγά είχαν επίσης χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 από ό, τι οι κρεατοφάγοι.
Οι ερευνητές εξέτασαν επίσης εάν η διατροφή με βάση τα φυτά μπορεί να βοηθήσει στη θεραπεία του διαβήτη. Οι συγγραφείς μιας επισκόπησης του 2018 δείχνουν ότι οι χορτοφαγικές και vegan δίαιτες θα μπορούσαν να βοηθήσουν τα άτομα με διαβήτη να μειώσουν τις ανάγκες τους σε φάρμακα, να χάσουν βάρος και να βελτιώσουν άλλους μεταβολικούς δείκτες.
Οι συγγραφείς πρότειναν ότι οι γιατροί θα μπορούσαν να εξετάσουν το ενδεχόμενο να συστήσουν δίαιτες με βάση τα φυτά σε άτομα με διαβήτη ή διαβήτη τύπου 2. Ενώ ο veganism έδειξε τα περισσότερα οφέλη, οι ερευνητές δήλωσαν ότι όλες οι φυτικές δίαιτες θα οδηγούσαν σε βελτιώσεις.
Οι άνθρωποι που θέλουν να δοκιμάσουν μια φυτική διατροφή πρέπει να δοκιμάσουν μια που πιστεύουν ότι μπορούν να ακολουθήσουν μακροπρόθεσμα.
Για περισσότερους πόρους που υποστηρίζονται από την επιστήμη σχετικά με τη διατροφή, επισκεφτείτε το ειδικό κέντρο μας.
Τρόφιμα για φαγητό
Οι άνθρωποι πρέπει να επικεντρωθούν στην κατανάλωση των ακόλουθων ομάδων τροφίμων κατά τη μετάβαση σε φυτική διατροφή:
Φρούτα
Μια φυτική διατροφή περιλαμβάνει όλα τα φρούτα, όπως:
- μούρα
- εσπεριδοειδή
- μπανάνες
- μήλα
- σταφύλια
- πεπόνια
- αβοκάντο
Λαχανικά
Μια υγιεινή φυτική διατροφή περιέχει πολλά λαχανικά. Συμπεριλαμβανομένης μιας ποικιλίας πολύχρωμων λαχανικών παρέχει ένα ευρύ φάσμα βιταμινών και μετάλλων.
Τα παραδείγματα περιλαμβάνουν:
- μπρόκολο
- λάχανο
- παντζάρι
- κουνουπίδι
- σπαράγγι
- καρότα
- ντομάτες
- πιπεριές
- κολοκύθι
Τα ρίζα λαχανικά είναι μια καλή πηγή υδατανθράκων και βιταμινών. Περιλαμβάνουν:
- γλυκοπατάτα
- πατάτες
- κολοκύνθη
- τεύτλα
Οσπρια
Τα όσπρια είναι μια εξαιρετική πηγή ινών και φυτικών πρωτεϊνών. Οι άνθρωποι μπορούν να περιλαμβάνουν μια μεγάλη ποικιλία στη διατροφή τους, όπως:
- ρεβύθια
- φακές
- αρακάς
- κόκκινα φασόλια
- μαύρα φασόλια
Σπόροι
Οι σπόροι είναι ένα υπέροχο σνακ ή ένας εύκολος τρόπος για να προσθέσετε επιπλέον θρεπτικά συστατικά σε μια σαλάτα ή πάνω από μια σούπα.
Οι σπόροι σουσαμιού περιέχουν ασβέστιο και οι ηλιόσποροι είναι μια καλή πηγή βιταμίνης Ε. Άλλοι σπόροι περιλαμβάνουν:
- κολοκύθι
- chia
- κάνναβις
- λινάρι
ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
Τα καρύδια είναι μια καλή πηγή φυτικών πρωτεϊνών και βιταμινών, όπως το σελήνιο και η βιταμίνη Ε.
- Βραζιλία
- αμύγδαλα
- κάσιους
- πεκάν
- μακαδάμια
- φιστίκια
Υγιή λίπη
Είναι ζωτικής σημασίας να καταναλώνετε πολυακόρεστα και μονοακόρεστα λίπη, καθώς και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Οι φυτικές πηγές περιλαμβάνουν:
- αβοκάντο
- καρύδια
- σπόροι chia
- σπόροι κάνναβης
- λιναρόσπορος
- ελαιόλαδο
- λάδι canola
Ολικής αλέσεως
Ολόκληροι κόκκοι είναι μια εξαιρετική πηγή ινών και βοηθούν στη διατήρηση σταθερού σακχάρου στο αίμα. Περιέχουν επίσης βασικά μέταλλα, όπως μαγνήσιο, χαλκό και σελήνιο.
Παραδείγματα ολικής αλέσεως περιλαμβάνουν:
- καστανό ρύζι
- βρώμη
- είδος σίτου
- είδος σίκαλης
- κινόα
- ψωμί ολικής αλέσεως
- σίκαλη
- κριθάρι
Φυτικό γάλα
Εάν οι άνθρωποι θέλουν να μειώσουν την πρόσληψη γαλακτοκομικών προϊόντων, υπάρχει ένα ευρύ φάσμα φυτικού γάλακτος διαθέσιμο σε παντοπωλεία και διαδικτυακά. Αυτά περιλαμβάνουν:
- αμύγδαλο
- σόγια
- καρύδα
- ρύζι
- βρώμη
- κάνναβις
Απλά βεβαιωθείτε ότι έχετε επιλέξει γάλα χωρίς ζάχαρη.
Τρόφιμα προς αποφυγή
Η απλή μείωση ή εξάλειψη ζωικών προϊόντων δεν σημαίνει αυτόματα ότι μια φυτική διατροφή είναι υγιεινή. Είναι επίσης ζωτικής σημασίας να μειωθούν ή να αποφευχθούν ανθυγιεινά τρόφιμα, όπως:
- επεξεργασμενες ΤΡΟΦΕΣ
- ζαχαρούχα τρόφιμα, όπως κέικ, μπισκότα και αρτοσκευάσματα
- εξευγενισμένοι λευκοί υδατάνθρακες
- επεξεργασμένες εναλλακτικές επιλογές για χορτοφάγους και χορτοφάγους που μπορεί να περιέχουν πολύ αλάτι ή ζάχαρη
- περίσσεια αλατιού
- λιπαρά, λιπαρά ή τσιγαρισμένα τρόφιμα
Συνταγές για να ξεκινήσετε
Οι παρακάτω συνταγές μπορούν να βοηθήσουν ένα άτομο να ξεκινήσει με μια φυτική διατροφή:
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ
- μήλο πλιγούρι βρώμης
- αμύγδαλο, άγριο βατόμουρο και λινάρι smoothie
- ανακατέψτε το tofu
Μεσημεριανό
- Σαλάτα φασολιών Τοσκάνης
- σούπα κολοκυθιού butternut
- βαλσάμικο ψητά λαχανικά δεντρολίβανου
Βραδινό
- σαλάτα κινόα
- πίτσα κουνουπιδιού
- τσίλι μη καρν
Επιδόρπιο
- μήλα με σάλτσα βερίκοκου αμυγδάλου
- σύκα με μαύρη σοκολάτα
- φλιτζάνι φυστικοβούτυρο ενέργεια
Σνακ
- μπάρες πρωτεΐνης μπανάνας με φυστικοβούτυρο
- βασικό χούμους
- πατατάκια αλάτι και κανέλα
Σκέψεις
Πριν ξεκινήσουν μια φυτική διατροφή, οι άνθρωποι πρέπει να διασφαλίσουν ότι λαμβάνουν μέτρα για να πάρουν αρκετά από τα ακόλουθα θρεπτικά συστατικά:
Βιταμίνη Β-12
Η βιταμίνη Β-12 είναι ένα βασικό θρεπτικό συστατικό για την υγεία του αίματος και των κυττάρων. Η ανεπάρκεια Β-12 μπορεί να οδηγήσει σε αναιμία και νευρική βλάβη. Το B-12 υπάρχει σε πολλά ζωικά προϊόντα αλλά όχι σε πολλά φυτικά τρόφιμα.
Άτομα που τρώνε βίγκαν ή ακόμα και χορτοφαγική δίαιτα θα μπορούσαν να εξετάσουν το ενδεχόμενο λήψης συμπληρώματος B-12 ή να καταναλώσουν προϊόντα ενισχυμένα με B-12. Τα τρόφιμα περιλαμβάνουν ορισμένα δημητριακά, φυτικό γάλα και μαγιά.
Σίδερο
Τα άτομα που ακολουθούν μια φυτική διατροφή μπορεί να χρειαστεί να διασφαλίσουν ότι λαμβάνουν αρκετό σίδηρο στη διατροφή τους, καθώς έχει χαμηλότερη βιοδιαθεσιμότητα στα φυτά από το κρέας.
Τα φυτικά τρόφιμα που αποτελούν καλή πηγή σιδήρου περιλαμβάνουν:
- κόκκινα φασόλια
- μαύρα φασόλια
- σόγια
- σπανάκι
- σταφίδες
- κάσιους
- πλιγούρι βρώμης
- λάχανο
- Τοματοχυμος
- σκούρα πράσινα φυλλώδη
Φροντίστε να συνδυάσετε εσπεριδοειδή και άλλες πηγές βιταμίνης C με φυτικές πηγές σιδήρου για να αυξήσετε την απορρόφηση.
Πρωτεΐνη
Μερικοί άνθρωποι μπορεί να έχουν ανησυχίες σχετικά με τη λήψη αρκετής πρωτεΐνης από μια φυτική διατροφή. Ωστόσο, υπάρχει μια μεγάλη ποικιλία φυτικών πηγών πρωτεϊνών, όπως:
- φακές
- ρεβύθια
- κινόα
- φασόλια, όπως νεφρό, pinto ή μαύρα φασόλια
- τόφου
- μανιτάρια
- ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
- σπόροι
Η κατανάλωση πρωτεϊνών από μια ποικιλία πηγών τροφίμων μπορεί να βοηθήσει στην παροχή όλων των απαραίτητων αμινοξέων για καλή υγεία. Για παράδειγμα, οι άνθρωποι θα μπορούσαν να προσθέσουν μια χούφτα σπόρων ή μια κουταλιά χούμους σε tofu ή φασόλια.
Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα καθώς βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής, της απώλειας μνήμης και άλλων χρόνιων παθήσεων, όπως καρδιακών παθήσεων. Τα δύο κύρια ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι τα EPA και DHA.
Τα ψάρια, τα θαλασσινά και τα ζωικά προϊόντα, όπως τα αυγά είναι από τις κύριες πηγές EPA και DHA.
Ενώ πολλά φυτικά τρόφιμα, όπως καρύδια, κάνναβη και λιναρόσπορος, περιέχουν ωμέγα-3 ALA, η έρευνα δείχνει ότι το σώμα είναι αργό και αναποτελεσματικό στη μετατροπή του ALA σε EPA και DHA. Μερικοί άνθρωποι διατρέχουν επίσης γενετικό κίνδυνο για κακή απορρόφηση της ALA.
Οι χορτοφάγοι εμφανίζουν χαμηλότερα επίπεδα DHA και EPA στο αίμα και στους ιστούς, τα οποία μπορεί να αυξήσουν τη φλεγμονή, τις δυσκολίες στη μνήμη, την ομίχλη του εγκεφάλου και άλλα αποτελέσματα. Άτομα που ακολουθούν δίαιτα με βάση τα φυτά μπορεί να θέλουν να λάβουν ένα συμπλήρωμα ωμέγα-3.
Μερικοί διαιτολόγοι συμβουλεύουν τους χορτοφάγους να μειώσουν την ποσότητα του προφλεγμονώδους λινελαϊκού οξέος που καταναλώνουν. Τα έλαια σόγιας, καλαμποκιού, ηλίανθου και κνήκου περιέχουν λινολεϊκό οξύ.
Περίληψη
Η κατανάλωση διατροφής υψηλότερης σε φυτικά τρόφιμα και χαμηλότερης περιεκτικότητας σε ζωικά προϊόντα μπορεί να έχει πολλά οφέλη για την υγεία, όπως απώλεια βάρους ή συντήρηση και χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακής νόσου και διαβήτη.
Εάν οι άνθρωποι θέλουν να κάνουν τη μετάβαση σε μια φυτική διατροφή, μπορούν να ξεκινήσουν μειώνοντας σταδιακά την πρόσληψη κρέατος και γαλακτοκομικών προϊόντων.
Η κατανάλωση ενός γεύματος με βάση τα φυτά μία φορά την εβδομάδα ή η ανταλλαγή ενός ζωικού προϊόντος για ένα φυτικό, μπορεί να είναι ένα εξαιρετικό μέρος για να ξεκινήσετε.
Οι άνθρωποι μπορεί επίσης να επιθυμούν να μιλήσουν με γιατρό ή διαιτολόγο πριν κάνουν σημαντικές αλλαγές στη διατροφή τους.
