Πώς να χάσετε φυσικά το βάρος γρήγορα
Ενώ υπάρχουν ατελείωτες δίαιτες, συμπληρώματα και σχέδια αντικατάστασης γεύματος που ισχυρίζονται ότι διασφαλίζουν ταχεία απώλεια βάρους, τα περισσότερα στερούνται επιστημονικών στοιχείων. Υπάρχουν, ωστόσο, ορισμένες στρατηγικές που υποστηρίζονται από την επιστήμη που έχουν αντίκτυπο στη διαχείριση βάρους.
Αυτές οι στρατηγικές περιλαμβάνουν την άσκηση, παρακολούθηση της πρόσληψης θερμίδων, διαλείπουσα νηστεία και μείωση του αριθμού των υδατανθράκων στη διατροφή.
Σε αυτό το άρθρο, εξετάζουμε εννέα αποτελεσματικές μεθόδους απώλειας βάρους.
Επιστημονικοί τρόποι για να χάσετε βάρος
Οι μέθοδοι απώλειας βάρους που υποστηρίζει η επιστημονική έρευνα περιλαμβάνουν τα ακόλουθα:
1. Προσπαθώντας διαλείπουσα νηστεία
Η διαλείπουσα νηστεία (IF) είναι ένα πρότυπο φαγητού που περιλαμβάνει τακτικές βραχυπρόθεσμες νηστείες και κατανάλωση γευμάτων σε μικρότερο χρονικό διάστημα κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι η βραχυπρόθεσμη διαλείπουσα νηστεία, η οποία διαρκεί έως και 24 εβδομάδες, οδηγεί σε απώλεια βάρους σε υπέρβαρα άτομα.
Οι πιο συχνές διαλείπουσες μέθοδοι νηστείας περιλαμβάνουν τα ακόλουθα:
- Εναλλακτική νηστεία ημέρας (ADF): Γρήγορα κάθε δεύτερη μέρα και φαγητό κανονικά σε ημέρες μη νηστείας. Η τροποποιημένη έκδοση περιλαμβάνει κατανάλωση μόλις 25-30 τοις εκατό των ενεργειακών αναγκών του σώματος τις ημέρες νηστείας.
- Η δίαιτα 5: 2: Γρήγορα σε 2 από κάθε 7 ημέρες. Τις ημέρες νηστείας τρώτε 500-600 θερμίδες.
- Η μέθοδος 16/8: Γρήγορη για 16 ώρες και φαγητό μόνο σε διάστημα 8 ωρών. Για τους περισσότερους ανθρώπους, το 8ωρο παράθυρο θα ήταν περίπου το μεσημέρι έως τις 8 μ.μ. Μια μελέτη σχετικά με αυτήν τη μέθοδο διαπίστωσε ότι το φαγητό σε περιορισμένη περίοδο είχε ως αποτέλεσμα οι συμμετέχοντες να καταναλώνουν λιγότερες θερμίδες και να χάσουν βάρος.
Είναι καλύτερο να υιοθετήσετε μια υγιεινή διατροφή σε ημέρες που δεν είναι νηστεία και να αποφύγετε την υπερβολική κατανάλωση.
2. Παρακολούθηση της διατροφής και της άσκησής σας
Εάν κάποιος θέλει να χάσει βάρος, πρέπει να γνωρίζει όλα όσα τρώει και πίνει κάθε μέρα. Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να γίνει αυτό είναι να καταγράψετε κάθε στοιχείο που καταναλώνουν, είτε σε περιοδικό είτε σε διαδικτυακό ιχνηλάτη τροφίμων.
Οι ερευνητές υπολόγισαν το 2017 ότι θα υπήρχαν 3,7 δισεκατομμύρια λήψεις εφαρμογών υγείας μέχρι το τέλος του έτους. Από αυτές, οι εφαρμογές για δίαιτα, σωματική δραστηριότητα και απώλεια βάρους ήταν από τις πιο δημοφιλείς. Αυτό δεν είναι χωρίς λόγο, καθώς η παρακολούθηση της σωματικής δραστηριότητας και η πρόοδος της απώλειας βάρους εν κινήσει μπορεί να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος διαχείρισης του βάρους.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η συνεχής παρακολούθηση της σωματικής δραστηριότητας βοήθησε στην απώλεια βάρους. Εν τω μεταξύ, μια μελέτη επισκόπησης διαπίστωσε μια θετική συσχέτιση μεταξύ της απώλειας βάρους και της συχνότητας παρακολούθησης της πρόσληψης τροφής και της άσκησης. Ακόμη και μια συσκευή τόσο απλή όσο ένα βηματόμετρο μπορεί να είναι ένα χρήσιμο εργαλείο απώλειας βάρους.
3. Τρώτε προσεκτικά
Το προσεκτικό φαγητό είναι μια πρακτική όπου οι άνθρωποι δίνουν προσοχή στο πώς και πού τρώνε φαγητό. Αυτή η πρακτική μπορεί να επιτρέψει στους ανθρώπους να απολαύσουν το φαγητό που τρώνε και να διατηρήσουν ένα υγιές βάρος.
Καθώς οι περισσότεροι άνθρωποι ζουν πολυάσχολη ζωή, τείνουν συχνά να τρώνε γρήγορα στο τρέξιμο, στο αυτοκίνητο, να εργάζονται στα γραφεία τους και να παρακολουθούν τηλεόραση. Ως αποτέλεσμα, πολλοί άνθρωποι μόλις γνωρίζουν το φαγητό που τρώνε.
Οι τεχνικές για προσεκτική διατροφή περιλαμβάνουν:
- Καθίστε για φαγητό, κατά προτίμηση σε ένα τραπέζι: Δώστε προσοχή στο φαγητό και απολαύστε την εμπειρία.
- Αποφυγή περισπασμών κατά το φαγητό: Μην ενεργοποιείτε την τηλεόραση, ούτε φορητό υπολογιστή ή τηλέφωνο.
- Τρώτε αργά: Αφιερώστε λίγο χρόνο για να μασάτε και να γευτείτε το φαγητό. Αυτή η τεχνική βοηθά στην απώλεια βάρους, καθώς δίνει στον εγκέφαλο ενός ατόμου αρκετό χρόνο για να αναγνωρίσει τα σήματα ότι είναι γεμάτα, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στην αποφυγή της υπερβολικής κατανάλωσης.
- Κάνοντας εξεταστικές επιλογές φαγητού: Επιλέξτε τρόφιμα που είναι γεμάτα θρεπτικά θρεπτικά συστατικά και αυτά που θα ικανοποιήσουν για ώρες και όχι λεπτά.
4. Τρώτε πρωτεΐνη για πρωινό
Η πρωτεΐνη μπορεί να ρυθμίσει τις ορμόνες της όρεξης για να βοηθήσει τους ανθρώπους να αισθάνονται γεμάτοι. Αυτό οφείλεται κυρίως στη μείωση της ορμόνης πείνας γκρελίνη και στην αύξηση των ορμονών κορεσμού πεπτιδίου YY, GLP-1 και χολοκυστοκινίνης.
Η έρευνα σε νεαρούς ενήλικες έχει επίσης δείξει ότι οι ορμονικές επιδράσεις της κατανάλωσης πρωινού με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορούν να διαρκέσουν αρκετές ώρες.
Οι καλές επιλογές για πρωινό με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες περιλαμβάνουν αυγά, βρώμη, καρύδια και σπόρους βουτύρου, κουάκερ κινόα, σαρδέλες και πουτίγκα σπόρων chia.
5. Μείωση της ζάχαρης και των εξευγενισμένων υδατανθράκων
Η δυτική διατροφή αυξάνεται όλο και περισσότερο με τα πρόσθετα σάκχαρα και αυτό έχει σαφείς συνδέσεις με την παχυσαρκία, ακόμη και όταν η ζάχαρη εμφανίζεται σε ποτά και όχι σε τρόφιμα.
Οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες είναι βαριά επεξεργασμένα τρόφιμα που δεν περιέχουν πλέον φυτικές ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά. Αυτά περιλαμβάνουν το άσπρο ρύζι, το ψωμί και τα ζυμαρικά.
Αυτά τα τρόφιμα χωνεύονται γρήγορα και μετατρέπονται σε γλυκόζη γρήγορα.
Η περίσσεια γλυκόζης εισέρχεται στο αίμα και προκαλεί την ορμόνη ινσουλίνη, η οποία προάγει την αποθήκευση λίπους στον λιπώδη ιστό. Αυτό συμβάλλει στην αύξηση βάρους.
Όπου είναι δυνατόν, οι άνθρωποι πρέπει να ανταλλάσσουν μεταποιημένα και ζαχαρούχα τρόφιμα για πιο υγιεινές επιλογές. Οι καλές ανταλλαγές τροφίμων περιλαμβάνουν:
- ολόκληρο ρύζι, ψωμί και ζυμαρικά αντί για τις λευκές εκδόσεις
- φρούτα, ξηροί καρποί και σπόροι αντί για σνακ υψηλής ζάχαρης
- τσάι από βότανα και νερό με φρούτα αντί για σόδες υψηλής ζάχαρης
- smoothies με νερό ή γάλα αντί για χυμό φρούτων
6. Τρώτε πολλές ίνες
Οι φυτικές ίνες περιγράφουν φυτικούς υδατάνθρακες που δεν είναι δυνατό να αφομοιωθούν στο λεπτό έντερο, σε αντίθεση με τη ζάχαρη και το άμυλο. Η συμπερίληψη πολλών ινών στη διατροφή μπορεί να αυξήσει την αίσθηση της πληρότητας, οδηγώντας ενδεχομένως σε απώλεια βάρους.
Τροφές πλούσιες σε ίνες περιλαμβάνουν:
- δημητριακά ολικής αλέσεως, ζυμαρικά ολικής αλέσεως, ψωμί ολικής αλέσεως, βρώμη, κριθάρι και σίκαλη
- φρούτα και λαχανικά
- μπιζέλια, φασόλια και όσπρια
- ξηροί καρποί και σπόροι
7. Εξισορρόπηση των βακτηρίων του εντέρου
Ένας αναδυόμενος τομέας έρευνας εστιάζει στον ρόλο των βακτηρίων στο έντερο στη διαχείριση του βάρους.
Το ανθρώπινο έντερο φιλοξενεί μεγάλο αριθμό και ποικιλία μικροοργανισμών, συμπεριλαμβανομένων περίπου 37 τρισεκατομμυρίων βακτηρίων.
Κάθε άτομο έχει διαφορετικές ποικιλίες και ποσότητες βακτηρίων στο έντερο. Ορισμένοι τύποι μπορούν να αυξήσουν την ποσότητα ενέργειας που συλλέγει το άτομο από τα τρόφιμα, οδηγώντας σε εναπόθεση λίπους και αύξηση βάρους.
Ορισμένες τροφές μπορούν να αυξήσουν τον αριθμό των καλών βακτηρίων στο έντερο, όπως:
- Μια μεγάλη ποικιλία φυτών: Η αύξηση του αριθμού των φρούτων, λαχανικών και δημητριακών στη διατροφή θα οδηγήσει σε αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών και ένα πιο διαφορετικό σύνολο βακτηρίων του εντέρου. Οι άνθρωποι πρέπει να προσπαθήσουν να διασφαλίσουν ότι τα λαχανικά και άλλες φυτικές τροφές αποτελούν το 75% του γεύματος τους.
- Τροφές που έχουν υποστεί ζύμωση: Αυξάνουν τη λειτουργία των καλών βακτηρίων ενώ αναστέλλουν την ανάπτυξη των κακών βακτηρίων. Το Sauerkraut, το kimchi, το κεφίρ, το γιαούρτι, το tempeh και το miso περιέχουν όλες καλές ποσότητες προβιοτικών, που βοηθούν στην αύξηση των καλών βακτηρίων. Οι ερευνητές έχουν μελετήσει ευρέως το kimchi και τα αποτελέσματα της μελέτης υποδηλώνουν ότι έχει αποτελέσματα κατά της παχυσαρκίας. Ομοίως, μελέτες έχουν δείξει ότι το κεφίρ μπορεί να βοηθήσει στην προώθηση της απώλειας βάρους σε υπέρβαρες γυναίκες.
- Προβιοτικά τρόφιμα: Αυτά διεγείρουν την ανάπτυξη και τη δραστηριότητα ορισμένων από τα καλά βακτήρια που βοηθούν στον έλεγχο του βάρους. Η πρεβιοτική ίνα εμφανίζεται σε πολλά φρούτα και λαχανικά, ιδίως ρίζα κιχωρίου, αγκινάρα, κρεμμύδι, σκόρδο, σπαράγγια, πράσα, μπανάνα και αβοκάντο. Είναι επίσης σε δημητριακά, όπως βρώμη και κριθάρι.
8. Να κοιμάστε καλά
Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι το να κοιμάσαι λιγότερο από 5-6 ώρες ανά διανυκτέρευση σχετίζεται με αυξημένη συχνότητα εμφάνισης παχυσαρκίας. Υπάρχουν πολλοί λόγοι πίσω από αυτό.
Η έρευνα δείχνει ότι ο ανεπαρκής ή κακής ποιότητας ύπνος επιβραδύνει τη διαδικασία με την οποία ο οργανισμός μετατρέπει τις θερμίδες σε ενέργεια, που ονομάζεται μεταβολισμός. Όταν ο μεταβολισμός είναι λιγότερο αποτελεσματικός, το σώμα μπορεί να αποθηκεύει αχρησιμοποίητη ενέργεια ως λίπος. Επιπλέον, ο κακός ύπνος μπορεί να αυξήσει την παραγωγή ινσουλίνης και κορτιζόλης, που προκαλούν επίσης αποθήκευση λίπους.
Το πόσο καιρό κάποιος κοιμάται επηρεάζει επίσης τη ρύθμιση των ορμονών ελέγχου της όρεξης λεπτίνης και γκρελίνης. Η λεπτίνη στέλνει σήματα πληρότητας στον εγκέφαλο.
9. Διαχείριση των επιπέδων άγχους σας
Το άγχος ενεργοποιεί την απελευθέρωση ορμονών όπως η αδρεναλίνη και η κορτιζόλη, οι οποίες αρχικά μειώνουν την όρεξη ως μέρος της μάχης του σώματος ή της ανταπόκρισης στην πτήση.
Ωστόσο, όταν οι άνθρωποι βρίσκονται σε συνεχή πίεση, η κορτιζόλη μπορεί να παραμείνει στην κυκλοφορία του αίματος για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, γεγονός που θα αυξήσει την όρεξή τους και πιθανώς θα τους οδηγήσει να τρώνε περισσότερο.
Η κορτιζόλη σηματοδοτεί την ανάγκη να αναπτυχθούν τα αποθέματα διατροφής του σώματος από την προτιμώμενη πηγή καυσίμου, που είναι οι υδατάνθρακες.
Στη συνέχεια, η ινσουλίνη μεταφέρει το σάκχαρο από υδατάνθρακες από το αίμα στους μυς και στον εγκέφαλο. Εάν το άτομο δεν χρησιμοποιεί αυτή τη ζάχαρη σε μάχη ή πτήση, το σώμα θα το αποθηκεύσει ως λίπος.
Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η εφαρμογή ενός προγράμματος παρέμβασης για διαχείριση στρες 8 εβδομάδων είχε ως αποτέλεσμα σημαντική μείωση του δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) υπέρβαρων και παχύσαρκων παιδιών και εφήβων.
Ορισμένες μέθοδοι διαχείρισης του άγχους περιλαμβάνουν:
- γιόγκα, διαλογισμός ή tai chi
- τεχνικές αναπνοής και χαλάρωσης
- περνώντας λίγο χρόνο σε εξωτερικούς χώρους, για παράδειγμα περπάτημα ή κηπουρική
Πάρε μακριά
Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι δεν υπάρχουν γρήγορες διορθώσεις όσον αφορά την απώλεια βάρους.
Ο καλύτερος τρόπος για να φτάσετε και να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος είναι να φάτε μια θρεπτική, ισορροπημένη διατροφή.
Αυτό πρέπει να περιλαμβάνει 10 μερίδες φρούτων και λαχανικών, καλής ποιότητας πρωτεΐνες και δημητριακά ολικής αλέσεως. Είναι επίσης ευεργετικό να ασκείστε για τουλάχιστον 30 λεπτά κάθε μέρα.
