Επαναφορά 3 ημερών: Λειτουργεί;
Μερικοί άνθρωποι ισχυρίζονται ότι μετά από μια ειδική δίαιτα για μικρό χρονικό διάστημα μπορεί να βελτιώσει δραματικά την υγεία του εντέρου. Ένα παράδειγμα αυτού είναι η επαναφορά των εντέρων των 3 ημερών, η οποία στοχεύει στην αύξηση της ποσότητας των ωφέλιμων βακτηρίων που έχει ένα άτομο στην πεπτική του οδό.
Ενώ η αλλαγή της διατροφής και η λήψη μέτρων για έναν υγιεινό τρόπο ζωής ωφελεί τη χλωρίδα του εντέρου, υπάρχουν λίγες ενδείξεις ότι η επαναφορά των εντέρων των 3 ημερών έχει διαρκή οφέλη για την υγεία.
Αυτό το άρθρο εξετάζει τι είναι η επαναφορά του εντέρου 3 ημερών, τι μπορεί να κάνει και πώς να το δοκιμάσετε.
Τι είναι η επαναφορά των εντέρων 3 ημερών;
Η επαναφορά των 3 ημερών του εντέρου είναι μια σύντομη δίαιτα που στοχεύει στη βελτίωση της πεπτικής υγείας αυξάνοντας την ποσότητα ευεργετικών βακτηρίων στο παχύ έντερο ενός ατόμου.
Τα βακτήρια και άλλοι μικροοργανισμοί στο παχύ έντερο βοηθούν στη διάσπαση της τροφής. Αυτό με τη σειρά του βοηθά το σώμα να απορροφήσει θρεπτικά συστατικά και να αποβάλει τα απόβλητα.
Ωστόσο, η έρευνα έχει δείξει ότι τα βακτήρια του εντέρου επηρεάζουν πολλές άλλες πτυχές της υγείας, όπως η ανοσία και η φλεγμονή. Αυτή η επίδραση μπορεί να είναι θετική ή αρνητική, ανάλογα με το είδος των μικροβίων που έχει ένα άτομο στο έντερο.
Η επαναφορά του εντέρου στοχεύει στην αποκατάσταση της ισορροπίας του μικροβίου μέσω:
- αφαίρεση τροφίμων που τροφοδοτούν επιβλαβή βακτήρια και προκαλούν φλεγμονή
- εισάγοντας πολλά πρεβιοτικά τρόφιμα, τα οποία τροφοδοτούν ευεργετικά βακτήρια
- ενθαρρύνοντας υγιεινές πρακτικές, όπως αρκετό ύπνο και άσκηση και παραμονή ενυδατωμένο
Λειτουργεί η επαναφορά του εντέρου;
Συχνά, η επαναφορά 3 ημερών στο έντερο περιλαμβάνει την υιοθέτηση συνηθειών που είναι γενικά ευεργετικές για την ανθρώπινη υγεία.Η κατανάλωση μιας υγιεινής, ισορροπημένης διατροφής και η εξάλειψη δυνητικά επιβλαβών τροφίμων μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να αισθάνονται καλύτερα με διάφορους τρόπους.
Ωστόσο, οι επιστήμονες δεν έχουν διερευνήσει εάν μια επαναφορά 3 ημερών του εντέρου μπορεί να αλλάξει μόνιμα το μικρόβιο ενός ατόμου ή να δημιουργήσει διαρκή βελτίωση της υγείας.
Η έρευνα έχει δείξει ότι οι βραχυπρόθεσμες διατροφικές αλλαγές αλλάζουν τη χλωρίδα του εντέρου ενός ατόμου. Σε μια μελέτη του 2013, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι τα βακτήρια ανταποκρίθηκαν γρήγορα σε μια ξαφνική αλλαγή σε μια φυτική διατροφή.
Αυτό υποδηλώνει ότι η επαναφορά του εντέρου 3 ημερών μπορεί να επηρεάσει θετικά το μικρόβιο κατά τη διάρκεια της δίαιτας. Ωστόσο, για διαρκή οφέλη, ενδέχεται να είναι απαραίτητη η εφαρμογή μακροπρόθεσμων αλλαγών στη διατροφή και τον τρόπο ζωής.
Σύμφωνα με μια ανασκόπηση του 2017, η μεσογειακή διατροφή μπορεί να αυξήσει την ποσότητα και την ποικιλία των ωφέλιμων βακτηρίων στο έντερο, ενώ άλλοι τύποι δίαιτας μπορεί να το μειώσουν. Τα τελευταία περιλαμβάνουν:
- τη Δυτική διατροφή ή την Αμερικανική Διατροφή (SAD)
- δίαιτες χωρίς γλουτένη
Η μεσογειακή διατροφή περιλαμβάνει πολλά από τα χαρακτηριστικά μιας επαναφοράς του εντέρου, εστιάζοντας σε υγιή λίπη, λαχανικά και άλλες πηγές ινών. Η επαναφορά των εντέρων των 3 ημερών μπορεί να βοηθήσει ένα άτομο να μεταβεί σε μια δίαιτα που περιλαμβάνει περισσότερα από αυτά τα τρόφιμα.
Παρασκευή
Εάν ένα άτομο θέλει να δοκιμάσει μια επαναφορά 3 ημερών στο έντερο, είναι καλή ιδέα να προγραμματίσετε μπροστά. Η επαναφορά του εντέρου απαιτεί συχνά ξαφνικές και σημαντικές αλλαγές στη διατροφή, οπότε μπορεί να βοηθήσει εάν ένα άτομο προετοιμάζεται από:
- καθαρίζετε από τα ντουλάπια ή το ψυγείο τυχόν τρόφιμα που προσπαθούν να αποφύγουν
- προγραμματίζοντας γεύματα για τις επόμενες 3 ημέρες
- κάνοντας μια λίστα παντοπωλείων και ψωνίστε για τα συστατικά εκ των προτέρων
- παρασκευάζοντας ή παγώνοντας πιάτα εκ των προτέρων
- φροντίζοντας να έχουν χρόνο κάθε μέρα για να προετοιμάσουν σπιτικά γεύματα, άσκηση και ξεκούραση
Πρώτη μέρα
Φάτε αντιφλεγμονώδη τρόφιμα
Την πρώτη ημέρα της επαναφοράς του εντέρου, η εστίαση είναι στην εξάλειψη φλεγμονωδών τροφίμων και ποτών από τη διατροφή. Αυτά περιλαμβάνουν:
- πρόσθετα σάκχαρα, όπως επιτραπέζια ζάχαρη, σιρόπι καλαμποκιού ή συστατικά που καταλήγουν σε «-ose» (όπως φρουκτόζη)
- εξευγενισμένοι υδατάνθρακες, όπως ζυμαρικά, ζύμη πίτσας, κέικ και αρτοσκευάσματα
- τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, όπως επεξεργασμένα κρέατα
Αντ 'αυτού, ένα άτομο πρέπει να τρώει πολλά φρέσκα προϊόντα και υγιή λίπη, όπως:
- φυλλώδη πράσινα λαχανικά, όπως σπανάκι ή λάχανο
- λαμπρά χρωματισμένα λαχανικά, όπως πιπεριές, καρότα ή μελιτζάνες
- φρούτα με χαμηλότερη περιεκτικότητα σε ζάχαρη, όπως μούρα, μήλα ή αβοκάντο
- ελιές και ελαιόλαδο
- ξηροί καρποί και σπόροι
- λιπαρά ψάρια και άπαχη πρωτεΐνη
Οι σύνθετοι υδατάνθρακες μπορούν να παρέχουν αργή καύση ενέργειας όλη την ημέρα. Ένα άτομο μπορεί να δοκιμάσει μέτριες μερίδες τροφίμων όπως καστανό ρύζι, κινόα, βρώμη ή γλυκοπατάτες.
Μείνετε ενυδατωμένοι
Η επαρκής πρόσληψη νερού είναι απαραίτητη για τη λειτουργία του σώματος. Ένα άτομο μπορεί να πει εάν πίνει αρκετό νερό από το χρώμα των ούρων του, το οποίο θα πρέπει να είναι το χρώμα του ανοιχτού άχυρου.
Κατά τη διάρκεια της επαναφοράς του εντέρου, είναι καλύτερο να αποφύγετε την καφεΐνη και το αλκοόλ και να τα αντικαταστήσετε με νερό ή τσάι από βότανα, όπως μέντα, χαμομήλι ή μάραθο.
Πάρτε επαρκή ύπνο
Ορισμένα στοιχεία δείχνουν ότι ο ύπνος μπορεί να επηρεάσει το μικρόβιο, καθώς και τη γνωστική λειτουργία. Ένα άτομο μπορεί να προσπαθήσει να κάνει χρόνο για να χαλαρώσει το βράδυ και να καθορίσει μια κανονική ώρα για ύπνο και ξύπνημα.
Μάθετε περισσότερα για το γιατί ο ύπνος είναι σημαντικός για την υγεία εδώ.
Ημέρα δεύτερη
Προσθέστε περισσότερες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες
Η προσθήκη επιπλέον τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες στη διατροφή μπορεί να προσφέρει ωφέλιμη χλωρίδα του εντέρου με περισσότερα φαγητά. Παραδείγματα τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες περιλαμβάνουν:
- ωμά λαχανικά και σαλάτες
- πράσινοι χυμοί ή smoothies
- αλεσμένοι λιναρόσποροι
- φασόλια και φακές
Μια ξαφνική αύξηση της πρόσληψης ινών μπορεί να προκαλέσει προσωρινό φούσκωμα ή αέριο. Εάν συμβεί αυτό, είναι καλύτερο να ακολουθήσετε τη δίαιτα από την πρώτη ημέρα.
Δοκιμάστε τακτική άσκηση
Μια μικρή μελέτη του 2014 διαπίστωσε ότι η άσκηση μπορεί να έχει ευεργετική επίδραση στην ποικιλομορφία του μικροβίου. Η τακτική άσκηση μπορεί επίσης να βοηθήσει τους ανθρώπους να ανακουφίσουν το άγχος και να διατηρήσουν ένα μέτριο βάρος.
Η απαλή άσκηση είναι ένας καλός τρόπος για να ξεκινήσετε. Ένα άτομο μπορεί να δοκιμάσει:
- το περπάτημα
- γιόγκα
- πιλάτες
- Tai Chi
Τρίτη ημέρα
Δοκιμάστε ζυμωμένα τρόφιμα
Τα ζυμωμένα τρόφιμα περιέχουν προβιοτικά, τα οποία είναι ζωντανά βακτήρια. Ένα άτομο μπορεί να συμπεριλάβει στη διατροφή του:
- ξυνολάχανο
- Κιμκί
- miso
- τέμπε
- κεφίρ
Όπως με τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, τα προβιοτικά μπορεί να προκαλέσουν παρενέργειες, όπως φούσκωμα ή αέριο. Αυτό μπορεί να επιλυθεί από μόνο του μετά από λίγες ημέρες. Εάν δεν το κάνει, ένα άτομο μπορεί να θέλει να μειώσει την ποσότητα των ζυμωμένων τροφίμων που καταναλώνει ή να σταματήσει να τα τρώει εντελώς.
Δοκιμάστε τεχνικές χαλάρωσης
Το άγχος επηρεάζει το έντερο με διάφορους τρόπους. Σύμφωνα με μια μελέτη του 2011, το άγχος μπορεί:
- επηρεάζουν την ταχύτητα της πέψης
- αυξάνουν την ευαισθησία των εντέρων
- αύξηση της εντερικής διαπερατότητας
- επηρεάζει αρνητικά τη χλωρίδα του εντέρου
Η επαναφορά των εντέρων των 3 ημερών μπορεί να είναι μια ευκαιρία για ένα άτομο να εισαγάγει χαλάρωση στην καθημερινή του ρουτίνα. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει:
- διαλογισμό ή εξάσκηση της προσοχής
- κάνοντας ένα ζεστό μπάνιο
- να κάνετε μασάζ ή να κάνετε αυτο-μασάζ
Όταν τελειώσουν οι 3 ημέρες, ένα άτομο μπορεί να εξετάσει το ενδεχόμενο να συνεχίσει μερικές ή όλες αυτές τις πρακτικές για μακροπρόθεσμα οφέλη.
Παράδειγμα προγράμματος γευμάτων
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ
Οι επιλογές πρωινού περιλαμβάνουν:
- γιαούρτι καρύδας με βατόμουρα και αμύγδαλα σε νιφάδες
- smoothie με νερό καρύδας, φύλλα σπανακιού, ένα μήλο, μια χούφτα βατόμουρα και μια κουταλιά της σούπας λινάρι
- πλιγούρι βρώμης με κανέλα και τριμμένο μήλο
Μεσημεριανό
Ορισμένες επιλογές για μεσημεριανό γεύμα περιλαμβάνουν:
- σαλάτα με ρόκα, κάρδαμο, ντομάτα, αγγούρι και πιπεριές, με χούμους και πράσινες ελιές
- ένα τυλιγμένο αλεύρι ρεβίθια γεμιστό με σαλάτα, λάχανο τουρσί και φέτες tofu
- μια σούπα λαχανικών
Βραδινό
Οι ιδέες για δείπνο περιλαμβάνουν:
- άπαχο στήθος κοτόπουλου και λαχανικά ανακατεμένα σε λάδι καρύδας, φρέσκο τζίντζερ, σκόρδο και ταμάρι
- σολομός και πράσινα λαχανικά στον ατμό, όπως λάχανο, λάχανο ή pak choi
- χυλοπίτες κολοκυθάκια και σάλτσα από μπολονέζ φακών
Ποιος δεν πρέπει να δοκιμάσει την επαναφορά του εντέρου;
Οι βραχυχρόνιες επαναρρυθμίσεις του εντέρου μπορεί να μην είναι κατάλληλες για άτομα που έχουν ορισμένες καταστάσεις υγείας, παίρνουν φάρμακα ή είναι έγκυες ή θηλάζουν. Επιπλέον, επειδή οι επαναρρυθμίσεις του εντέρου συνεπάγονται περιορισμούς διατροφής, ενδέχεται να μην είναι χρήσιμες για άτομα που αναρρώνουν από διατροφικές διαταραχές.
Είναι σημαντικό να μιλήσετε με γιατρό ή διαιτολόγο πριν κάνετε οποιεσδήποτε ξαφνικές διατροφικές αλλαγές. Συνιστάται επίσης να ενημερώσετε έναν επαγγελματία υγείας για τυχόν επίμονα ή ενοχλητικά συμπτώματα, καθώς αυτά θα μπορούσαν να υποδηλώνουν μια υποκείμενη κατάσταση υγείας.
Περίληψη
Η επαναφορά των 3 ημερών του εντέρου μπορεί να είναι επωφελής ως τρόπος μετάβασης σε μια πιο υγιεινή διατροφή ή τρόπο ζωής. Ωστόσο, υπάρχει έλλειψη αποδεικτικών στοιχείων που να υποστηρίζουν την ιδέα ότι μπορεί να αλλάξει δραματικά το μικρόβιο ή τη γενική υγεία ενός ατόμου εντός περιόδου 3 ημερών.
Οι μακροπρόθεσμες αλλαγές στη διατροφή μπορεί να έχουν θετικό αντίκτυπο στην υγεία του εντέρου ενός ατόμου και σε ορισμένες χρόνιες παθήσεις υγείας. Ένας γιατρός ή διαιτολόγος μπορεί να σας συμβουλεύσει για την καλύτερη προσέγγιση για αυτό.
