Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για τα μαύρα φασόλια
Τα μαύρα φασόλια ταξινομούνται ως όσπρια. Επίσης, γνωστά ως χελώνες λόγω της σκληρής εμφάνισής τους, τα μαύρα φασόλια είναι στην πραγματικότητα οι βρώσιμοι σπόροι του φυτού.
Όπως και άλλα όσπρια, όπως τα φιστίκια, τα μπιζέλια και οι φακές, τα μαύρα φασόλια είναι πολύτιμα για την υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Περιέχουν επίσης πολλές άλλες βασικές βιταμίνες και μέταλλα που είναι γνωστό ότι ωφελούν την ανθρώπινη υγεία.
Αυτό ΜΝΤ Η δυνατότητα του Γνωσιακού Κέντρου είναι μέρος μιας συλλογής άρθρων σχετικά με τα οφέλη για την υγεία των δημοφιλών τροφίμων.
Παρέχει ένα θρεπτικό προφίλ του μαύρου φασολιού και μια εις βάθος ματιά στα πιθανά οφέλη για την υγεία, τον τρόπο ενσωμάτωσης των μαύρων φασολιών στη διατροφή σας και τυχόν πιθανούς κινδύνους για την υγεία από την κατανάλωση μαύρων φασολιών.
Γρήγορα γεγονότα για τα μαύρα φασόλια
- Μεταξύ άλλων πλεονεκτημάτων, τα μαύρα φασόλια μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση των οστών.
- Τα μαύρα φασόλια περιέχουν κουερσετίνη και σαπωνίνες που μπορούν να προστατεύσουν την καρδιά.
- Τα μαύρα φασόλια περιέχουν περίπου 114 kilocalories ανά μισό φλιτζάνι.
Οφέλη
Τα πιθανά οφέλη για την υγεία των μαύρων φασολιών περιλαμβάνουν:
1) Διατήρηση υγιών οστών
Ο σίδηρος, ο φώσφορος, το ασβέστιο, το μαγνήσιο, το μαγγάνιο, ο χαλκός και ο ψευδάργυρος στα μαύρα φασόλια συμβάλλουν στην οικοδόμηση και διατήρηση της δομής και της αντοχής των οστών.
Το ασβέστιο και ο φώσφορος είναι σημαντικοί στη δομή των οστών, ενώ ο σίδηρος και ο ψευδάργυρος παίζουν κρίσιμο ρόλο στη διατήρηση της αντοχής και της ελαστικότητας των οστών και των αρθρώσεων.
Περίπου το 99 τοις εκατό της προσφοράς ασβεστίου του σώματος, το 60 τοις εκατό του μαγνησίου του και το 80 τοις εκατό των αποθεμάτων φωσφόρου του περιέχονται στα οστά. Αυτό σημαίνει ότι είναι εξαιρετικά σημαντικό να λαμβάνετε αρκετά από αυτά τα θρεπτικά συστατικά από τη διατροφή.
2) Μείωση της αρτηριακής πίεσης
Η διατήρηση χαμηλής πρόσληψης νατρίου είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της αρτηριακής πίεσης σε φυσιολογικό επίπεδο. Τα μαύρα φασόλια είναι φυσικά χαμηλά σε νάτριο και περιέχουν κάλιο, ασβέστιο και μαγνήσιο, τα οποία έχουν βρεθεί ότι μειώνουν φυσικά την αρτηριακή πίεση.
Φροντίστε να αγοράσετε επιλογές σε κονσέρβες με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο και αδειάστε και ξεπλύνετε για περαιτέρω μείωση της περιεκτικότητας σε νάτριο.
3) Διαχείριση του διαβήτη
Μελέτες έχουν δείξει ότι τα άτομα με διαβήτη τύπου 1 που καταναλώνουν δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες έχουν χαμηλότερα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Επιπλέον, τα άτομα με διαβήτη τύπου 2 μπορεί να έχουν βελτιωμένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, λιπίδια και ινσουλίνη. Ένα φλιτζάνι, ή 172 γραμμάρια (g), μαγειρεμένων μαύρων φασολιών συνεισφέρει 15 g ινών.
Η Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων των Ηνωμένων Πολιτειών (FDA) συνιστά 25 g ινών την ημέρα με βάση μια δίαιτα 2.000 θερμίδων. Αυτό μπορεί να διαφέρει ανάλογα με τη συνολική πρόσληψη θερμίδων.
4) Αποτροπή καρδιακών παθήσεων
Η περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, κάλιο, φυλλικό οξύ, βιταμίνη Β6 και φυτικά θρεπτικά συστατικά των μαύρων φασολιών, σε συνδυασμό με την έλλειψη χοληστερόλης, όλα υποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς. Αυτή η ίνα βοηθά στη μείωση της συνολικής ποσότητας χοληστερόλης στο αίμα και στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων.
Η βιταμίνη Β6 και το φυλλικό οξύ εμποδίζουν τη συσσώρευση μιας ένωσης γνωστής ως ομοκυστεΐνης. Όταν συσσωρεύονται υπερβολικές ποσότητες ομοκυστεΐνης στο σώμα, μπορεί να βλάψει τα αιμοφόρα αγγεία και να οδηγήσει σε καρδιακά προβλήματα.
Η κουερσετίνη και οι σαπωνίνες που βρίσκονται στα μαύρα φασόλια βοηθούν επίσης στην καρδιοπροστασία. Η κουερσετίνη είναι ένα φυσικό αντιφλεγμονώδες που φαίνεται να μειώνει τον κίνδυνο αθηροσκλήρωσης και να προστατεύει από τη βλάβη που προκαλείται από τη χαμηλή πυκνότητα λιποπρωτεΐνης (LDL) χοληστερόλη.
Η έρευνα δείχνει επίσης ότι οι σαπωνίνες βοηθούν στη μείωση των επιπέδων των λιπιδίων στο αίμα και της χοληστερόλης στο αίμα, γεγονός που αποτρέπει βλάβες στην καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία.
5) Πρόληψη του καρκίνου
Το σελήνιο είναι ένα μέταλλο που δεν υπάρχει στα περισσότερα φρούτα και λαχανικά αλλά μπορεί να βρεθεί στα μαύρα φασόλια. Παίζει ρόλο στη λειτουργία του ενζύμου του ήπατος και βοηθά στην αποτοξίνωση ορισμένων ενώσεων που προκαλούν καρκίνο στο σώμα. Επιπλέον, το σελήνιο μπορεί να αποτρέψει τη φλεγμονή και να μειώσει τους ρυθμούς ανάπτυξης του όγκου.
Οι σαπωνίνες εμποδίζουν τον πολλαπλασιασμό και την εξάπλωση των καρκινικών κυττάρων σε όλο το σώμα.
Οι προσλήψεις ινών από φρούτα και λαχανικά όπως τα μαύρα φασόλια σχετίζονται με μειωμένο κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου.
Τα μαύρα φασόλια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυλλικό οξύ, που παίζει ρόλο στη σύνθεση και την επιδιόρθωση του DNA, εμποδίζοντας έτσι τον σχηματισμό καρκινικών κυττάρων από μεταλλάξεις στο DNA.
6) Υγιής πέψη
Λόγω της περιεκτικότητάς τους σε ίνες, τα μαύρα φασόλια βοηθούν στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας και στην προώθηση της κανονικότητας για μια υγιή πεπτική οδό. Παρέχουν επίσης καύσιμα για τα υγιή βακτήρια στο παχύ έντερο.
7) Απώλεια βάρους
Η διαιτητική ίνα αναγνωρίζεται συνήθως ως ένας σημαντικός παράγοντας για την απώλεια βάρους και τη διαχείριση του βάρους, λειτουργώντας ως «παράγοντας διόγκωσης» στο πεπτικό σύστημα. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες αυξάνουν την αίσθηση της πληρότητας μετά το φαγητό και μειώνουν την όρεξη, κάνοντας ένα άτομο να αισθάνεται πληρέστερο για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, μειώνοντας έτσι τη συνολική πρόσληψη θερμίδων.
Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η αύξηση της κατανάλωσης φυτικών τροφών όπως τα μαύρα φασόλια μειώνει τον κίνδυνο παχυσαρκίας, διαβήτη, καρδιακών παθήσεων και γενικής θνησιμότητας ενώ προωθεί μια υγιή επιδερμίδα και μαλλιά, αυξημένη ενέργεια και συνολικό χαμηλότερο βάρος.
Θρέψη
Σύμφωνα με την Εθνική Βάση δεδομένων για τα θρεπτικά συστατικά, το μισό φλιτζάνι (86 g) μαγειρεμένων μαύρων φασολιών περιέχει περίπου:
- Ενέργεια: 114 kilocalories
- Πρωτεΐνη: 7,62 g
- Λίπος: 0,46 g
- Υδατάνθρακες: 20,39 g
- Ίνες: 7,5 g
- Ζάχαρη: 0,28 g
- Ασβέστιο: 23 χιλιοστόγραμμα (mg)
- Σίδηρος: 1,81 mg
- Μαγνήσιο: 60 mg
- Φώσφορος: 120 mg
- Κάλιο: 305 mg
- Νάτριο: 1 mg
- Ψευδάργυρος: 0,96 mg
- Θειαμίνη: 0,21 mg
- Νιασίνη: 0,434 mg
- Φολικό: 128 msg
- Βιταμίνη Κ: 2,8 mg
Τα μαύρα φασόλια προσφέρουν επίσης μια ποικιλία φυτοθρεπτικών συστατικών, όπως σαπωνίνες, ανθοκυανίνες, καμπεφερόλη και κουερσετίνη, τα οποία διαθέτουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες.
Όπως με πολλά φασόλια και όσπρια, τα μαύρα φασόλια περιέχουν άμυλο, μια μορφή πολύπλοκων υδατανθράκων. Το άμυλο δρα ως ενεργειακό κατάστημα «αργής καύσης» που χωνεύεται αργά από το σώμα, αποτρέποντας την αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Διατροφή
Τα μαύρα φασόλια διατίθενται όλο το χρόνο και συχνά βρίσκονται σε παντοπωλεία είτε αποξηραμένα και συσκευασμένα είτε σε κονσέρβες. Έχουν μια πυκνή, σχεδόν κρεμώδη υφή που τους καθιστά μια δημοφιλή πηγή πρωτεΐνης στα πιάτα για χορτοφάγους.
Εάν χρησιμοποιείτε κονσερβοποιημένα μαύρα φασόλια, φροντίστε να επιλέξετε αυτά που δεν έχουν προσθέσει νάτριο και να τα στραγγίξετε και να τα ξεπλύνετε.
Κατά την προετοιμασία αποξηραμένων μαύρων φασολιών, είναι σημαντικό να τα ταξινομήσετε, να διαλέξετε τυχόν μικρά βράχια ή άλλα συντρίμμια που μπορεί να έχουν τυλίξει στη συσκευασία. Πλύνετε και εμποτίστε τα σε νερό για τουλάχιστον 8 έως 10 ώρες πριν το μαγείρεμα για να επιτύχετε τη βέλτιστη γεύση και υφή.
Μπορείτε να πείτε ότι έχουν μουλιάσει όταν μπορείτε να τα χωρίσετε εύκολα ανάμεσα στα δάχτυλά σας. Το μούσκεμα των αποξηραμένων οσπρίων μειώνει το χρόνο που απαιτείται για το μαγείρεμα και βοηθά επίσης στην απομάκρυνση ορισμένων από τους ολιγοσακχαρίτες που προκαλούν γαστρεντερική δυσφορία. Το μούσκεμα των φασολιών για μεγαλύτερες περιόδους μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των φυτικών, τα οποία μπορεί να μειώσουν την απορρόφηση των ανόργανων συστατικών.
Γρήγορες συμβουλές:
- Φτιάξτε μια πλούσια σούπα μαύρου φασολιού αναμειγνύοντας μαγειρεμένα μαύρα φασόλια με κρεμμύδια, ντομάτες και τα αγαπημένα σας μπαχαρικά
- Προσθέστε μαύρα φασόλια στο burritos
- Ανακατέψτε τα μαγειρεμένα μαύρα φασόλια με σκόρδο, κρεμμύδι, φρέσκο κόλιαντρο και χυμό ασβέστη για μια γρήγορη και εύκολη βουτιά φασολιών
- Ανακατέψτε τα μαύρα φασόλια, τα κρεμμύδια, το μαρούλι, τις ντομάτες, το αβοκάντο, το κοφτερό τυρί τσένταρ και τη σάλσα μαζί για μια απλή σαλάτα taco
Δοκιμάστε αυτές τις υγιεινές συνταγές χρησιμοποιώντας μαύρα φασόλια:
- Μπιφτέκια μαύρου φασολιού με γκουακαμόλε μάνγκο chipotle
- Poblano chilaquiles
- Veggie fajitas
- Υγιής νοτιοδυτική σαλάτα δύο κόκκων
- Υγιές για την καρδιά τσίλι
Κίνδυνοι
Τα όσπρια περιέχουν ολιγοσακχαρίτες γνωστούς ως γαλακτάνες - σύνθετα σάκχαρα που ο οργανισμός δεν μπορεί να αφομοιώσει επειδή δεν διαθέτει το απαραίτητο ένζυμο - άλφα-γαλακτοσιδάση.
Εξαιτίας αυτού, η κατανάλωση οσπρίων, συμπεριλαμβανομένων των μαύρων φασολιών, είναι γνωστό ότι προκαλεί σε ορισμένα άτομα εντερικό αέριο και δυσφορία.
Εάν αντιμετωπίσετε αυτά τα συμπτώματα που σχετίζονται με την πρόσληψη οσπρίων, μπορείτε να σκεφτείτε αργά να τα εισαγάγετε στη διατροφή σας. Μια άλλη επιλογή είναι να μουλιάσετε τα φασόλια περισσότερο, να επιλέξετε φασολάκια ή να στραγγίξετε το νερό που χρησιμοποιείται για να μουλιάσετε τα αποξηραμένα όσπρια. Αυτό απομακρύνει δύο ολιγοσακχαρίτες, ραφινόζη και σταχυόζη, και εξαλείφει ορισμένα από τα πεπτικά προβλήματα.
Είναι η συνολική συνολική διατροφή που είναι πιο σημαντική για την πρόληψη των ασθενειών και την επίτευξη καλής υγείας. Είναι καλύτερο να τρώτε μια διατροφή με ποικιλία από το να επικεντρώνεστε σε μεμονωμένα τρόφιμα ως το κλειδί για την καλή υγεία.
