Πόσο φαγητό πρέπει να τρώω κάθε μέρα;
Το πόσο φαγητό χρειάζεστε εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, όπως το ύψος, η ηλικία, το φύλο σας, η γενική κατάσταση της υγείας, η εργασία, οι δραστηριότητες ελεύθερου χρόνου, οι σωματικές δραστηριότητες, η γενετική, το μέγεθος του σώματος, οι περιβαλλοντικοί παράγοντες, η σύνθεση του σώματος και ποια φάρμακα μπορεί να παίρνετε.
Η βέλτιστη πρόσληψη τροφής εξαρτάται από πόσες θερμίδες χρειάζεστε.
Δεν είναι πάντα τόσο απλό όσο οι θερμίδες σε σχέση με τις θερμίδες όταν πρόκειται για βάρος, αλλά αν καταναλώνετε περισσότερα κάθε μέρα από ό, τι καταναλώνετε, συνήθως θα αυξήσετε το βάρος. Εάν καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από ό, τι χρειάζεστε για ενέργεια, πιθανότατα θα χάσετε βάρος.
Αυτό το άρθρο εξηγεί πόσα άτομα πρέπει να τρώνε και ποιοι τύποι τροφίμων πρέπει να περιλαμβάνονται σε μια υγιεινή διατροφή.
Γρήγορα γεγονότα για το πόσο φαγητό πρέπει να φάτε
Εδώ είναι μερικά βασικά σημεία για το πόσο φαγητό πρέπει να φάτε. Περισσότερες λεπτομέρειες και πληροφορίες υποστήριξης βρίσκονται στο κύριο άρθρο.
- Εάν καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από αυτές που καίτε, είναι πιθανό να αυξήσετε το βάρος
- Για να χάσετε βάρος, είναι απαραίτητη η μείωση της πρόσληψης θερμίδων και η αύξηση του αριθμού των θερμίδων που καίτε
- Είναι σημαντικό να τρώτε μια ποικιλία από φυσικά τρόφιμα για να παραμείνετε υγιείς
Καθημερινές απαιτήσεις σε θερμίδες
Το ποσό που πρέπει να τρώτε εξαρτάται από τους στόχους σας. Θέλετε να διατηρήσετε το σωματικό σας βάρος, να χάσετε ή να αυξήσετε το βάρος σας ή να προετοιμαστείτε για μια αθλητική εκδήλωση;
Οποιαδήποτε εστίαση στην πρόσληψη τροφής συνδέεται στενά με την κατανάλωση θερμίδων.
Οι θερμίδες είναι ένα μέτρο πόσης ενέργειας υπάρχει στα τρόφιμα που τρώμε. Η κατανόηση των θερμίδων μάς βοηθά να βρούμε πόση τροφή χρειαζόμαστε.
Διαφορετικά τρόφιμα έχουν διαφορετικό αριθμό θερμίδων ανά γραμμάριο ή ουγγιά βάρους.
Ακολουθούν μερικές γενικές απαιτήσεις ημερήσιων θερμίδων για άνδρες και γυναίκες. Ένα χαμηλό ενεργό επίπεδο σημαίνει συμμετοχή σε 30-60 λεπτά μέτριας δραστηριότητας κάθε μέρα, όπως το περπάτημα στα 3-4 μίλια την ώρα. Ενεργό επίπεδο σημαίνει τουλάχιστον 60 λεπτά μέτριας δραστηριότητας κάθε μέρα.
Ημερήσια απαίτηση θερμίδων για άνδρες (Πηγή: Health Canada):
Καθημερινή απαίτηση θερμίδων για γυναίκες:
Οι άνθρωποι που στοχεύουν σε ένα υγιές σωματικό βάρος θα πρέπει να ελέγξουν την περιεκτικότητα σε θερμίδες της τροφής που τρώνε, ώστε να μπορούν να συγκρίνουν πόσο καίγονται σε σχέση με την κατανάλωσή τους.
Πόσο φαγητό χρειάζομαι ανά ημέρα;
Αυτή η ενότητα εξηγεί πόσα από κάθε τύπο τροφής πρέπει να τρώμε ανά ημέρα, όπως φρούτα, λαχανικά, δημητριακά, γάλα και κρέας ή εναλλακτικές λύσεις για τα γαλακτοκομικά προϊόντα ή το κρέας.
Σύμφωνα με το Health Canada, οι άνθρωποι πρέπει να καταναλώνουν αυτούς τους συνιστώμενους αριθμούς μερίδων κάθε μέρα. Για πληροφορίες σχετικά με τα μεγέθη προβολής, ανατρέξτε στην επόμενη ενότητα.
Ηλικία 2-3 ετών: Φρούτα και λαχανικά 4, Σπόροι 3, Γάλα (και εναλλακτικές) 2, Κρέας (και εναλλακτικές) 1.
Ηλικία 4-8 ετών: Φρούτα και λαχανικά 5, Σπόροι 4, Γάλα (και εναλλακτικές) 2, Κρέας (και εναλλακτικές) 1.
Ηλικία 9-13 ετών: Φρούτα και λαχανικά 6, Σπόροι 6, Γάλα (και εναλλακτικές) 3-4, Κρέας (και εναλλακτικές) 1-2.
Ηλικία 14-18 ετών (αρσενικό): Φρούτα και λαχανικά 8, Σπόροι 7, Γάλα (και εναλλακτικές) 3-4, Κρέας (και εναλλακτικές) 3.
Ηλικία 14-18 ετών (γυναίκα): Φρούτα και λαχανικά 7, Σπόροι 6, Γάλα (και εναλλακτικές) 3-4, Κρέας (και εναλλακτικές) 2.
Ηλικία 19-50 ετών (αρσενικό): Φρούτα και λαχανικά 8-10, Σπόροι 8, Γάλα (και εναλλακτικές) 2, Κρέας ή εναλλακτικές λύσεις 3.
Ηλικία 19-50 ετών (γυναίκα): Φρούτα και λαχανικά 7-8, Σπόροι 6-7, Γάλα (και εναλλακτικές) 2, Κρέας (και εναλλακτικές) 2.
Ηλικία 51+ ετών (αρσενικό): Φρούτα και λαχανικά 7, Σπόροι 7, Γάλα (και εναλλακτικές) 3, Κρέας (και εναλλακτικές) 3.
Ηλικία 51+ ετών (γυναίκα): Φρούτα και λαχανικά 7, Σπόροι 6, Γάλα (και εναλλακτικές) 3, Κρέας (και εναλλακτικές) 3.
Μεγέθη μερίδας
Αυτό είναι ένα ποσό αναφοράς για να μας βοηθήσει να προσδιορίσουμε πόσες από τις τέσσερις ομάδες τροφίμων πρέπει να καταναλώνουμε κάθε μέρα. Δείτε τα παρακάτω παραδείγματα:
- Φρούτα και λαχανικά: 1 κομμάτι φρούτων, μισό φλιτζάνι χυμό φρούτων, μισό φλιτζάνι κονσερβοποιημένα ή κατεψυγμένα φρούτα ή λαχανικά, 1 φλιτζάνι φυλλώδη ωμά λαχανικά ή σαλάτα
- Σπόροι: Μισό κουλούρι, 1 φέτα ψωμί, μισή τορτίγια, μισό πίτα, μισό φλιτζάνι μαγειρεμένο κουσκούς, ρύζι ή ζυμαρικά, μία ουγγιά κρύου δημητριακού, τρία τέταρτα ενός φλιτζανιού ζεστού δημητριακού
- Γάλα και εναλλακτικές λύσεις: 1 φλιτζάνι γάλα, 1 φλιτζάνι ποτό σόγιας, τρία τέταρτα ενός φλιτζανιού γιαουρτιού, 1 και μισή ουγγιά τυριού
- Κρέας και εναλλακτικές λύσεις: 2,5 ουγκιές μαγειρεμένου ψαριού, άπαχο κρέας, πουλερικά ή άπαχο κρέας, 2 αυγά, 2 κουταλιές της σούπας φυστικοβούτυρο
Κατανάλωση φρούτων και λαχανικών: Οι ειδικοί λένε ότι πρέπει να καταναλώνετε τουλάχιστον ένα σκούρο πράσινο και ένα πορτοκαλί λαχανικό κάθε μέρα. Παραδείγματα σκούρων πράσινων λαχανικών περιλαμβάνουν σπανάκι, λάχανο και μπρόκολο.
Πηγαίνετε για φρούτα και λαχανικά χωρίς ζάχαρη, αλάτι ή λίπος, ή τουλάχιστον όσο το δυνατόν λιγότερο. Συνιστάται να ψήνετε στον ατμό, να ψήσετε ή να ανακατέψετε τα λαχανικά. Περιορίστε ή αποφύγετε τα τρόφιμα που τηγανίζονται. Ολόκληρα τα φρούτα και τα λαχανικά είναι μια καλύτερη επιλογή από τους χυμούς τους, καθώς παρέχουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες. Είναι επίσης πιο γεμάτα που μπορούν να αποτρέψουν την υπερκατανάλωση τροφής.
Κατανάλωση δημητριακών: Οι υγειονομικές αρχές λένε ότι πρέπει να στοχεύουμε σε ολόκληρους κόκκους για τουλάχιστον το ήμισυ της κατανάλωσης σιτηρών. Πηγαίνετε για ποικιλία, όπως άγριο ρύζι, κινόα, βρώμη, καστανό ρύζι και κριθάρι. Τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως, το πλιγούρι βρώμης και τα ψωμιά είναι καλύτερα από αυτά που παρασκευάζονται από εξευγενισμένα δημητριακά.
Ένας καλός κόκκος δεν πρέπει να έχει υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα, αλάτι ή λίπος. Εναλλακτικές λύσεις στα δημητριακά που περιέχουν πολλά από τα ίδια θρεπτικά συστατικά είναι τα φασόλια, τα όσπρια, τα κινόα και τα αμυλώδη λαχανικά όπως οι γλυκοπατάτες και τα μπιζέλια.
Κατανάλωση γάλακτος (και εναλλακτικές λύσεις): Καταναλώστε 2 φλιτζάνια την ημέρα για καλή πρόσληψη βιταμίνης D και ασβεστίου. Εάν δεν πίνετε γάλα, έχετε εμπλουτισμένα ποτά. Περιορίστε την πρόσληψη γάλακτος με πρόσθετα σάκχαρα και άλλα γλυκαντικά. Το γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά μπορεί να συνιστάται εάν περιορίζετε τη συνολική πρόσληψη λίπους ή κορεσμένου λίπους για λόγους υγείας της καρδιάς.
Κρέας και εναλλακτικά: Βεβαιωθείτε ότι τρώτε τακτικά εναλλακτικές λύσεις, όπως tofu, φακές και φασόλια. Συνιστάται να έχετε ψάρια τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Προσοχή σε ορισμένα είδη ψαριών για έκθεση στον υδράργυρο. Επιλέξτε κρέας χωρίς λιπαρά, όπως κοτόπουλο ή γαλοπούλα.
Αντί να τηγανίζετε, δοκιμάστε το ψήσιμο, το ψήσιμο ή τη λαθροθηρία. Εάν τρώτε επεξεργασμένο ή προσυσκευασμένο κρέας, επιλέξτε χαμηλής περιεκτικότητας σε αλάτι και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Περιορίστε τη συνολική πρόσληψη μεταποιημένων κρεάτων, καθώς ενδέχεται να έχετε αυξημένο κίνδυνο καρκίνου με τακτική πρόσληψη.
Όταν τρώτε υδατάνθρακες, επιλέξτε μη επεξεργασμένους υδατάνθρακες, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και απελευθερώνουν ενέργεια αργά, έτσι ώστε να αισθάνεστε γεμάτοι για περισσότερο.
Περιορίστε τα κορεσμένα λίπη και αποφύγετε τα trans λιπαρά όσο το δυνατόν περισσότερο. Συνιστάται να καταναλώνετε όχι περισσότερο από το 10% των συνολικών θερμίδων σας από κορεσμένα λιπαρά. Τα φυτικά έλαια, τα ψάρια και οι ξηροί καρποί είναι οι καλύτερες πηγές.
Βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετή ίνα. Όταν τρώτε φρούτα και λαχανικά, τρώτε μια ποικιλία χρωμάτων. Εάν δεν είστε υπέροχος πότες γάλακτος, βεβαιωθείτε ότι η κατανάλωση ασβεστίου είναι επαρκής.
Εάν το κύριο μέλημά σας είναι να μάθετε πόση τροφή πρέπει να τρώτε, θα πρέπει να γνωρίζετε τις θερμίδες τους. Με τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, η ποσότητα θα πρέπει να είναι μικρότερη, ενώ με τις χαμηλότερες θερμίδες μπορείτε να τρώτε περισσότερα.
Σοβαρός περιορισμός θερμίδων
Μερικοί άνθρωποι ισχυρίζονται ότι ο αυστηρός περιορισμός της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων μπορεί να επεκτείνει τη συνολική διάρκεια ζωής.
Μελέτες σε ζώα διαπίστωσαν ότι ορισμένα είδη φαίνεται να ζουν περισσότερο εάν λιμοκτονούν μερικώς, αλλά οι μελέτες έχουν περιγραφεί ως «κακής ποιότητας» και δεν είναι βέβαιο ότι ο περιορισμός των θερμίδων θα έχει το ίδιο αποτέλεσμα για τον άνθρωπο.
Ωστόσο, οι επιστήμονες από το κρατικό πανεπιστήμιο της Λουιζιάνας στο Μπάτον Ρουζ εξήγησαν στο περιοδικό Φύση, το 2012, ότι οι δύο κύριοι παράγοντες που επηρεάζουν τη διάρκεια ζωής είναι τα καλά γονίδια και μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή.
Οι ερευνητές πιστεύουν ότι πολλές προηγούμενες μελέτες ήταν ελαττωματικές, καθώς συνέκριναν τις κακές δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες με τις κακές δίαιτες με πολύ χαμηλές θερμίδες. Με άλλα λόγια, δεν υπήρχε έλεγχος.
Εξήγησαν ότι η 25χρονη μελέτη τους χρησιμοποιώντας πιθήκους rhesus σε δίαιτες πολύ χαμηλών θερμίδων δεν τους βοήθησε να ζήσουν περισσότερο.
Εν τω μεταξύ, ευρήματα από μια μελέτη, που δημοσιεύθηκε στο American Journal of Clinical Nutrition iν 2013, Προτείνετε ότι εάν τρώτε τις μερίδες φρούτων και λαχανικών "πέντε ημερών", είναι πιθανό να ζήσετε περισσότερο.
Το 2016, οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι οι επιπτώσεις της διατροφής στη γήρανση «δεν είναι απλώς το αποτέλεσμα της μειωμένης ποσότητας θερμίδων που καταναλώνονται, αλλά καθορίζονται επίσης από τη σύνθεση της διατροφής».
