Πώς μπορώ να κοιμηθώ εύκολα;

Το να μην κοιμηθείτε μπορεί να είναι απογοητευτικό και να έχει συνέπειες για την επόμενη μέρα. Ωστόσο, οι άνθρωποι μπορούν να μάθουν να κοιμούνται γρηγορότερα χρησιμοποιώντας μερικές απλές, φυσικές συμβουλές και κόλπα.

Όταν κάποιος δυσκολεύεται να κοιμηθεί, μια λύση είναι να πάρει φάρμακα που προκαλούν ύπνο. Ωστόσο, τέτοια φάρμακα δεν είναι μια ιδανική μακροπρόθεσμη λύση.

Ορισμένες φυσικές μέθοδοι - όπως η συνεπής ρουτίνα κατά τον ύπνο, η αποφυγή οθονών πριν από τον ύπνο, η ανάγνωση πριν από το κρεβάτι, η άσκηση ήπιας άσκησης κατά τη διάρκεια της ημέρας και η άσκηση ορισμένων τεχνικών προσοχής - μπορούν να βοηθήσουν

Διαφορετικά πράγματα λειτουργούν για διαφορετικά άτομα, οπότε αφιερώστε λίγο χρόνο για να πειραματιστείτε για να βρείτε τι λειτουργεί.

Αυτό το άρθρο εξετάζει 21 φυσικές μεθόδους που οι άνθρωποι μπορούν να χρησιμοποιήσουν για να τους βοηθήσουν να κοιμηθούν γρήγορα.

21 τρόποι να κοιμηθείτε φυσικά

Η ύπαρξη σταθερού ύπνου μπορεί να βοηθήσει ένα άτομο να κοιμηθεί πιο γρήγορα.

Πολλοί άνθρωποι που παλεύουν με τον ύπνο ξαπλώνουν στο κρεβάτι αναρωτιούνται πώς να κοιμηθούν. Όταν συμβεί αυτό, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε τις παρακάτω συμβουλές. Ορισμένες είναι μακροπρόθεσμες αλλαγές στον τρόπο ζωής, ενώ άλλες είναι βραχυπρόθεσμες λύσεις για να δοκιμάσετε αυτήν τη στιγμή.

1. Δημιουργήστε ένα συνεπές πρότυπο ύπνου

Το να κοιμάσαι σε διαφορετικές ώρες κάθε βράδυ είναι μια συνήθης συνήθεια για πολλούς ανθρώπους. Ωστόσο, αυτά τα ακανόνιστα πρότυπα ύπνου θα μπορούσαν να επηρεάσουν τον ύπνο επειδή διακόπτουν τον κιρκαδικό ρυθμό του σώματος.

Ο κιρκαδικός ρυθμός είναι μια επιλογή συμπεριφορικών, σωματικών και διανοητικών αλλαγών που ακολουθούν έναν 24ωρο κύκλο. Μια κύρια λειτουργία του κιρκαδικού ρυθμού είναι να καθορίσει εάν το σώμα είναι έτοιμο για ύπνο ή όχι.

Αυτό επηρεάζεται σε μεγάλο βαθμό από ένα βιολογικό ρολόι που απελευθερώνει ορμόνες για να προκαλέσει ύπνο ή ξύπνημα. Το να κοιμάσαι την ίδια ώρα κάθε βράδυ βοηθά το ρολόι του σώματος να προβλέπει πότε θα προκαλέσει ύπνο.

Μάθετε περισσότερα για τον καλύτερο χρόνο για ύπνο και ξυπνήστε εδώ.

2. Κρατήστε τα φώτα σβηστά

Στοιχεία όπως το φως επηρεάζουν επίσης τον κιρκαδικό ρυθμό, ο οποίος βοηθά τον εγκέφαλο και το σώμα να κρίνει όταν είναι νυχτερινό. Το να διατηρείτε το δωμάτιο όσο το δυνατόν πιο σκοτεινό όταν πηγαίνετε για ύπνο μπορεί να βοηθήσει στον ύπνο.

3. Αποφύγετε τον ύπνο κατά τη διάρκεια της ημέρας

Ο ύπνος κατά τη διάρκεια της ημέρας, ιδιαίτερα εκείνοι που διαρκούν περισσότερο από 2 ώρες, μπορεί επίσης να διαταράξει τον κιρκαδικό ρυθμό.

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι φοιτητές που κοιμόντουσαν τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα και εκείνοι που κοιμήθηκαν για περισσότερο από 2 ώρες κάθε φορά είχαν χαμηλότερη ποιότητα ύπνου από τους συνομηλίκους τους που δεν το έκαναν.

Μετά από έναν βραδινό ύπνο, είναι δελεαστικό να κοιμηθείτε πολύ. Ωστόσο, προσπαθήστε να το αποφύγετε, καθώς μπορεί να επηρεάσει αρνητικά έναν υγιή κύκλο ύπνου.

Μάθετε για το ιδανικό μήκος του ύπνου εδώ.

4. Άσκηση κατά τη διάρκεια της ημέρας

Η σωματική άσκηση έχει θετικό αντίκτυπο στην ποιότητα του ύπνου.

Μια κριτική που εξέτασε 305 άτομα άνω των 40 ετών με δυσκολίες στον ύπνο διαπίστωσε ότι τα προγράμματα άσκησης μέτριας ή υψηλής έντασης οδήγησαν σε βελτίωση της ποιότητας του ύπνου. Η μελέτη διαπίστωσε επίσης ότι οι συμμετέχοντες έπαιρναν το φάρμακο ύπνου τους λιγότερο συχνά ενώ συμμετείχαν σε ένα πρόγραμμα άσκησης.

Προς το παρόν δεν είναι σαφές εάν η άσκηση σε διαφορετικές ώρες της ημέρας έχει αντίκτυπο στον ύπνο.

Κατά την άσκηση ρουτίνας άσκησης, μπορεί να είναι δύσκολο να γνωρίζουμε από πού να ξεκινήσετε. Μάθετε περισσότερα εδώ.

5. Αποφύγετε τη χρήση του κινητού σας τηλεφώνου

Επί του παρόντος, υπάρχει πολλή συζήτηση σχετικά με το εάν η χρήση κινητών τηλεφώνων κατά τον ύπνο επηρεάζει ή όχι τον ύπνο.

Μία μελέτη σε φοιτητές διαπίστωσε ότι όσοι σημείωσαν υψηλή βαθμολογία σε μια προβληματική χρήση τηλεφώνου, όπως η εθιστική συμπεριφορά γραπτών μηνυμάτων, είχαν χαμηλότερη ποιότητα ύπνου. Ωστόσο, δεν υπήρχε διαφορά στο χρονικό διάστημα που κοιμόντουσαν.

Μεγάλο μέρος της τρέχουσας έρευνας αφορά μαθητές και νέους, οπότε δεν είναι σαφές εάν αυτά τα ευρήματα επεκτείνονται ή όχι σε άλλες ηλικιακές ομάδες. Οι μελέτες τείνουν επίσης να επικεντρώνονται στην προβληματική χρήση του τηλεφώνου. Τα άτομα που δεν χρησιμοποιούν το τηλέφωνό τους με αυτόν τον τρόπο μπορεί να μην είναι τόσο ευαίσθητα σε διαταραχές του ύπνου.

Απαιτείται περισσότερη έρευνα σε αυτόν τον τομέα για να κατανοηθεί ο βαθμός στον οποίο η χρήση του τηλεφώνου μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο.

Αν θέλετε να μάθετε περισσότερες πληροφορίες βάσει τεκμηρίωσης σχετικά με τον συναρπαστικό κόσμο του ύπνου, επισκεφτείτε το ειδικό κέντρο μας.

6. Διαβάστε ένα βιβλίο

Η ανάγνωση βιβλίων μπορεί να είναι χαλαρωτική και μπορεί να βοηθήσει στην αποτροπή άγχους που μπορεί να επηρεάσουν τον ύπνο ενός ατόμου. Ωστόσο, είναι καλύτερο να αποφύγετε βιβλία που μπορεί να προκαλέσουν έντονες συναισθηματικές αντιδράσεις.

7. Αποφύγετε την καφεΐνη

Η καφεΐνη είναι διεγερτικό. Διεγείρει την αφύπνιση και μπορεί να διαταράξει τον τρόπο ύπνου. Επομένως, είναι καλύτερο να αποφεύγετε την καφεΐνη για τουλάχιστον 4 ώρες πριν πάτε για ύπνο.

Σε μερικούς ανθρώπους, η κατανάλωση καφεΐνης οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας θα μπορούσε να έχει αρνητικό αντίκτυπο στην ποιότητα του ύπνου. Για αυτούς τους ανθρώπους, ίσως είναι καλύτερο να αποφύγετε εντελώς την καφεΐνη.

8. Δοκιμάστε διαλογισμό ή προσοχή

Ο διαλογισμός και η ευαισθησία μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του άγχους, το οποίο συχνά διαταράσσει τον ύπνο. Η χρήση αυτών των τεχνικών μπορεί να βοηθήσει να ηρεμήσει ένα ανήσυχο μυαλό, να αποσπάσει το άτομο από τις πολυάσχολες σκέψεις και να του επιτρέψει να κοιμηθούν πιο εύκολα.

Μια μελέτη σε ηλικιωμένους ενήλικες με δυσκολίες στον ύπνο διαπίστωσε ότι ο διαλογισμός προσοχής βελτίωσε την ποιότητα του ύπνου, σε σύγκριση με άτομα που δεν ασκούσαν προσοχή.

9. Προσπαθήστε να μετρήσετε

Μια μακροχρόνια μέθοδος πρόκλησης ύπνου μετράει αργά από 100. Υπάρχουν πολλές ιδέες για το γιατί μπορεί να λειτουργήσει, συμπεριλαμβανομένης της πλήξης και της απόσπασης της προσοχής του ατόμου από ανήσυχες σκέψεις.

10. Αλλάξτε τις διατροφικές σας συνήθειες

Αυτό που τρώει ένα άτομο, ιδιαίτερα το βράδυ, μπορεί να έχει αντίκτυπο στον ύπνο του. Για παράδειγμα, η κατανάλωση ενός μεγάλου γεύματος εντός 1 ώρας από το κρεβάτι μπορεί να επηρεάσει την ικανότητα του ατόμου να κοιμηθεί.

Η πέψη ενός γεύματος μπορεί να διαρκέσει τουλάχιστον 2-3 ώρες. Το να ξαπλώσετε κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου μπορεί να προκαλέσει δυσφορία ή συναισθήματα ναυτίας και να επιβραδύνει την πεπτική διαδικασία σε μερικούς ανθρώπους.

Είναι καλύτερο να αφήσετε το σώμα αρκετό χρόνο για να αφομοιώσει ένα γεύμα πριν ξαπλώσει. Ο ακριβής χρόνος που απαιτείται διαφέρει από άτομο σε άτομο.

11. Αποκτήστε τη θερμοκρασία δωματίου σωστά

Το να είσαι πολύ ζεστό ή πολύ κρύο μπορεί να έχει σημαντικό αντίκτυπο στην ικανότητα ενός ατόμου να κοιμάται.

Η θερμοκρασία στην οποία οι άνθρωποι αισθάνονται πιο άνετα ποικίλλει, οπότε είναι σημαντικό να πειραματιστείτε με διαφορετικές θερμοκρασίες.

Ωστόσο, το Εθνικό Ίδρυμα ύπνου συνιστά μια θερμοκρασία δωματίου 60-67 ° F (16-19ºC) για την προώθηση του ύπνου.

12. Δοκιμάστε την αρωματοθεραπεία

Οι άνθρωποι έχουν χρησιμοποιήσει από καιρό αρωματοθεραπεία για να προκαλέσουν χαλάρωση και ύπνο.

Το λάδι λεβάντας είναι μια δημοφιλής επιλογή για βοήθεια στον ύπνο. Μια μελέτη σε 31 νεαρούς ενήλικες διαπίστωσε ότι η χρήση λαδιού λεβάντας πριν από το κρεβάτι είχε θετικό αντίκτυπο στην ποιότητα του ύπνου. Οι συμμετέχοντες ανέφεραν επίσης ότι είχαν περισσότερη ενέργεια μετά το ξύπνημα.

Μάθετε περισσότερα για την αρωματοθεραπεία εδώ.

13. Βρείτε μια άνετη θέση

Μια άνετη θέση ύπνου είναι απαραίτητη για τον ύπνο. Η συχνή αλλαγή θέσεων μπορεί να αποσπά την προσοχή, αλλά η εύρεση του σωστού σημείου μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά στην έναρξη του ύπνου.

Οι περισσότεροι άνθρωποι πιστεύουν ότι ο ύπνος στο πλάι τους είναι η καλύτερη θέση για έναν καλό ύπνο. Μάθετε για τα οφέλη του πλευρικού ύπνου εδώ.

14. Ακούστε μουσική

Αν και αυτό μπορεί να μην λειτουργεί για όλους, μερικοί άνθρωποι επωφελούνται από την ακρόαση χαλαρωτικής μουσικής πριν πάτε για ύπνο.

Η απάντηση ενός ατόμου στη μουσική θα εξαρτηθεί από τις προσωπικές του προτιμήσεις. Μερικές φορές, η μουσική μπορεί να είναι πολύ διεγερτική και να προκαλεί άγχος και αϋπνία.

15. Δοκιμάστε ασκήσεις αναπνοής

Οι αναπνευστικές ασκήσεις είναι μια πολύ δημοφιλής τεχνική χαλάρωσης. Η εξάσκηση της βαθιάς αναπνοής ή η εκτέλεση συγκεκριμένων τρόπων αναπνοής μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να απομακρύνουν το άγχος και να απομακρύνουν το μυαλό τους από άγχος. Αυτό μπορεί να είναι ένα ισχυρό εργαλείο για τον ύπνο.

Μια κοινή επιλογή είναι η αναπνοή 4-7-8. Αυτό συνεπάγεται αναπνοή για 4 δευτερόλεπτα, κράτημα της αναπνοής για 7 δευτερόλεπτα και εκπνοή για 8 δευτερόλεπτα. Αυτός ο τύπος βαθιάς, ρυθμικής αναπνοής είναι χαλαρωτικός και μπορεί να προωθήσει τον ύπνο.

16. Κάντε ένα ζεστό μπάνιο ή ντους

Το μπάνιο ή το ντους μπορεί να είναι χαλαρωτικό και να βοηθήσει στην προετοιμασία του σώματος για ύπνο. Μπορεί επίσης να βελτιώσει τη ρύθμιση της θερμοκρασίας πριν από το κρεβάτι.

Το ζεστό και κρύο ντους έχει διαφορετικά οφέλη. Τα ζεστά ντους μπορούν να βοηθήσουν στην προώθηση του ύπνου. Μάθετε περισσότερα εδώ.

17. Αποφύγετε την ανάγνωση ηλεκτρονικών βιβλίων

Τα ηλεκτρονικά βιβλία έχουν γίνει όλο και πιο δημοφιλή τα τελευταία χρόνια.

Έχουν οπίσθιες οθόνες, οι οποίες τις καθιστούν ιδανικές για ανάγνωση πριν από το κρεβάτι σε ένα σκοτεινό δωμάτιο. Ωστόσο, αυτό θα μπορούσε να επηρεάσει αρνητικά τον ύπνο.

Μία μελέτη έδωσε στους νέους ενήλικες ένα έντυπο βιβλίο και ένα ηλεκτρονικό βιβλίο για ανάγνωση πριν από το κρεβάτι. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι όταν χρησιμοποιούν το ηλεκτρονικό βιβλίο, οι συμμετέχοντες χρειάστηκαν περισσότερο χρόνο για να κοιμηθούν.

Ήταν επίσης πιο άγρυπνοι τα βράδια και λιγότεροι σε εγρήγορση το πρωί σε σύγκριση με όταν διάβασαν το έντυπο βιβλίο. Τέτοια αποτελέσματα δείχνουν ότι τα ηλεκτρονικά βιβλία θα μπορούσαν να έχουν αρνητικό αντίκτυπο στον ύπνο.

Ωστόσο, στη μελέτη συμμετείχαν μόνο 12 συμμετέχοντες. Οι ερευνητές χρησιμοποίησαν επίσης ένα σχέδιο μελέτης που σήμαινε ότι οι συμμετέχοντες διαβάζουν και τους δύο τύπους βιβλίων. Είναι δύσκολο να προσδιοριστεί εάν η έκθεση και στις δύο συνθήκες ανάγνωσης μεροληψία των αποτελεσμάτων.

Λίγες αξιόπιστες μελέτες υπάρχουν σε αυτόν τον τομέα και απαιτείται περισσότερη έρευνα για να εξαχθούν συμπεράσματα.

18. Πάρτε μελατονίνη

Η μελατονίνη είναι γνωστή ως «ορμόνη ύπνου». Το σώμα το παράγει για να προκαλέσει υπνηλία και ύπνο σύμφωνα με το ρολόι του σώματος. Οι άνθρωποι μπορούν επίσης να το πάρουν ως συμπλήρωμα για να αυξήσουν την πιθανότητα ύπνου.

19. Χρησιμοποιήστε ένα άνετο κρεβάτι

Το Εθνικό Ίδρυμα Ύπνου προτείνει ότι για να κοιμηθείτε καλά, οι άνθρωποι μπορεί να θέλουν να κοιμούνται σε ένα στρώμα και μαξιλάρια που είναι άνετα και υποστηρικτικά. Η επένδυση σε ένα άνετο στρώμα θα μπορούσε να έχει θετικό αντίκτυπο στην ποιότητα του ύπνου.

20. Αποφύγετε θορυβώδη περιβάλλοντα, εάν είναι δυνατόν

Ο θόρυβος μπορεί να αποσπά την προσοχή, να αποτρέπει την έναρξη του ύπνου και να μειώνει την ποιότητα του ύπνου.

Μια μελέτη του 2016 διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες είχαν σημαντικά χειρότερο ύπνο σε ένα νοσοκομείο από ό, τι στο σπίτι. Οι συγγραφείς της μελέτης διαπίστωσαν ότι αυτό οφείλεται κυρίως στο αυξημένο επίπεδο θορύβου στο νοσοκομείο.

21. Αποφύγετε την υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ

Η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων αλκοόλ πριν από το κρεβάτι μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις στον ύπνο. Το αλκοόλ είναι προβληματικό επειδή μπορεί να προκαλέσει αισθήματα ανησυχίας και ναυτίας, τα οποία μπορούν να καθυστερήσουν την έναρξη του ύπνου.

Περίληψη

Το να κοιμηθείτε φυσικά είναι ο καλύτερος τρόπος για να διασφαλίσετε ότι το μυαλό και το σώμα παίρνουν το υπόλοιπο που χρειάζονται.

Η δοκιμή των παραπάνω μεθόδων μπορεί να αυξήσει την πιθανότητα ύπνου χωρίς να χρειάζεται να χρησιμοποιήσετε βοηθήματα ύπνου.