Πόσοι υδατάνθρακες πρέπει να τρώνε οι διαιτολόγοι για απώλεια βάρους;
Η δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες υπήρξε το θέμα πολλών αντιπαραθέσεων. Ένας λόγος για τον οποίο η κοπή υδατανθράκων είναι τόσο δημοφιλής, είναι επειδή είναι ένας γρήγορος τρόπος μείωσης των κιλών.
Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας του σώματος, καθώς και καύσιμο για ζωτικά όργανα, όπως τα νεφρά, το κεντρικό νευρικό σύστημα και ο εγκέφαλος. Οι υγιείς υδατάνθρακες, όπως οι λεγόμενοι σύνθετοι υδατάνθρακες, είναι απαραίτητοι για να λειτουργεί ο οργανισμός με τον καλύτερο δυνατό τρόπο.
Οι υδατάνθρακες κατανέμονται σε μια απλή μορφή ενέργειας που ονομάζεται γλυκόζη. Το σώμα χρησιμοποιεί ινσουλίνη για να μεταφέρει τη γλυκόζη στα κύτταρα. Όταν καταναλώνονται πάρα πολλοί υδατάνθρακες, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα αυξάνονται, η ινσουλίνη αυξάνεται και το αποτέλεσμα αυτού είναι συχνά αύξηση βάρους.
Σε αυτό το άρθρο, ρίχνουμε μια ματιά σε πόσους υδατάνθρακες χρειάζεται να φάει κάποιος για να χάσει βάρος και αν η δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων είναι υγιεινή ή όχι; Εξετάζουμε επίσης τις καλύτερες και χειρότερες πηγές υδατανθράκων για φαγητό.
Τι είναι η δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων;
Οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες περιορίζουν τον αριθμό των θερμίδων που παίρνει ένα άτομο περιορίζοντας τις πηγές τροφίμων σε υδατάνθρακες. Αυτό περιλαμβάνει τόσο καλούς όσο και κακούς υδατάνθρακες. Οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες τείνουν να είναι υψηλότερες σε πρωτεΐνες και λίπη για αντιστάθμιση.
Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας του σώματος. Εάν μειωθεί αυτή η τροφοδοσία, το σώμα καίει τα αποθέματα πρωτεϊνών και λίπους για καύσιμα.
Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων, όπως η δίαιτα Atkins και η δίαιτα Dukan, έχουν βρεθεί ότι οδηγούν σε γρήγορη απώλεια βάρους. Ωστόσο, αυτές οι δίαιτες είναι ακραίες και μπορεί να έχουν κάποιες ανεπιθύμητες παρενέργειες.
Για τους περισσότερους ανθρώπους, μπορεί να είναι πιο υγιεινό να ακολουθήσετε μια πιο μέτρια προσέγγιση κατά τη μείωση της πρόσληψης υδατανθράκων για να χάσετε βάρος.
Πόσοι υδατάνθρακες και θερμίδες πρέπει να τρώνε οι άνθρωποι για να χάσουν βάρος;
Αν και πολλές μελέτες δείχνουν ότι οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων προάγουν τη γρήγορη απώλεια βάρους, συχνά αυτή η μείωση του βάρους είναι βραχυπρόθεσμη.
Πρόσφατη έρευνα υποστηρίζει την ιδέα ότι η υψηλής ποιότητας διατροφή δεν περιλαμβάνει μόνο τον έλεγχο των θερμίδων που προέρχονται από υδατάνθρακες. Αντ 'αυτού, οι διαιτολόγοι πρέπει να προσέχουν πόσες θερμίδες καταναλώνονται από όλες τις πηγές τροφίμων, συμπεριλαμβανομένων των υδατανθράκων, των πρωτεϊνών και των λιπών, και να βρουν μια υγιή ισορροπία.
Σε μια πρόσφατη μελέτη, παρατηρήθηκαν διαιτολόγοι να συγκρίνουν τις διαφορετικές απώλειες βάρους που προέκυψαν από μια δίαιτα χαμηλών λιπαρών (LFD) και μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων (LCD). Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι μετά από 6 μήνες μετά από δίαιτες μείωσης θερμίδων, οι αλλαγές βάρους ήταν παρόμοιες για τις ομάδες LFD και LCD.
Οι Διατροφικές Οδηγίες για τους Αμερικανούς προτείνουν ότι οι συνολικές ημερήσιες θερμίδες ενός ενήλικα προέρχονται από τα ακόλουθα:
- 45–65 τοις εκατό υδατάνθρακες
- 10-30% πρωτεΐνη
- 20-35 τοις εκατό λίπος
Μερικοί διατροφολόγοι συνιστούν μια αναλογία 40 τοις εκατό υδατανθράκων, 30 τοις εκατό πρωτεΐνης και 30 τοις εκατό λίπους ως καλό στόχο για υγιή απώλεια βάρους.
Μια δίαιτα 1.500 θερμίδων με 40 τοις εκατό υδατάνθρακες μεταφράζεται σε 600 θερμίδες την ημέρα από υδατάνθρακες. Χρησιμοποιώντας μια αναλογία 4 θερμίδων ανά γραμμάριο (g) υδατανθράκων, ένα άτομο σε αυτήν τη δίαιτα θα χρειαζόταν να τρώει 150 g υδατανθράκων την ημέρα.
Αυτή η δίαιτα 1.500 θερμίδων θα περιλαμβάνει επίσης 450 θερμίδες ή 112 γραμμάρια πρωτεΐνης και 450 θερμίδες ή 50 γραμμάρια λίπους την ημέρα.
Η ακριβής κατανομή των υδατανθράκων, των πρωτεϊνών και των λιπών σε γραμμάρια μπορεί να υπολογιστεί χρησιμοποιώντας τον ιστότοπο της κυβέρνησης των Ηνωμένων Πολιτειών, My Plate.com.
Οι άνθρωποι πρέπει επίσης να γνωρίζουν ότι ο καθένας έχει ελαφρώς διαφορετικές ανάγκες όσον αφορά θρεπτικά συστατικά όπως υδατάνθρακες.
Οι συγκεκριμένες ανάγκες των ατόμων θα διαφέρουν ανάλογα με το ύψος, το βάρος και τα επίπεδα δραστηριότητάς τους. Μια δίαιτα που λειτουργεί για ένα άτομο μπορεί να μην λειτουργεί απαραίτητα για ένα άλλο άτομο.
Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό για τους ανθρώπους να συζητήσουν για τυχόν δίαιτα απώλειας βάρους ή περιορισμούς θερμίδων με έναν γιατρό πριν ξεκινήσουν.
Καλοί υδατάνθρακες έναντι κακών υδατανθράκων
Οι υδατάνθρακες είναι σημαντικοί για την υγεία καθώς παραμένουν στο σωστό βάρος. Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι δεν είναι όλοι οι υδατάνθρακες ίδιοι, ωστόσο.
Οι υδατάνθρακες αναφέρονται συνήθως ως «καλοί υδατάνθρακες» ή «κακοί υδατάνθρακες». Όταν προσπαθείτε να ακολουθήσετε μια υγιεινή διατροφή, και ειδικά όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, η πρόσληψη υδατανθράκων θα πρέπει να επικεντρώνεται σε καλούς υδατάνθρακες έναντι κακών υδατανθράκων.
Καλοί υδατάνθρακες
Οι καλοί υδατάνθρακες είναι σύνθετοι υδατάνθρακες, πράγμα που σημαίνει ότι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά και χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να διαλυθούν. Καθώς χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να σπάσουν, δεν προκαλούν αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα ή αύξηση.
Παραδείγματα καλών υδατανθράκων περιλαμβάνουν:
- ολόκληρα φρούτα με το δέρμα αναμμένο
- ολικής αλέσεως
- λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, όπως γλυκοπατάτες
- φασόλια και όσπρια με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες
Κακοί υδατάνθρακες
Οι κακοί υδατάνθρακες είναι απλοί υδατάνθρακες που διασπώνται εύκολα και προκαλούν γρήγορα αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Παραδείγματα κακών υδατανθράκων περιλαμβάνουν:
- λευκή ζάχαρη, ψωμί, ζυμαρικά και αλεύρι
- ζαχαρούχα ποτά και χυμούς
- κέικ, γλυκά και μπισκότα
- άλλα μεταποιημένα τρόφιμα
Πάρε μακριά
Η κατανάλωση υδατανθράκων στη φυσική τους μορφή με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες είναι υγιεινή. Τα μεταποιημένα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λευκή ζάχαρη και εξευγενισμένους υδατάνθρακες μπορεί να οδηγήσουν σε αύξηση βάρους.
Κατά την μέτρηση θερμίδων από υδατάνθρακες, μπορεί να επιτευχθεί ιδανικός έλεγχος βάρους παρατηρώντας μια υγιή αναλογία σύνθετων υδατανθράκων, πρωτεϊνών και υγιεινών λιπών.
Σύμφωνα με την Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας των ΗΠΑ, ο καλύτερος τρόπος για να χάσετε βάρος είναι μέσω ενός συνδυασμού δίαιτας, άσκησης και αλλαγής συμπεριφοράς ή τρόπου ζωής. Οι εγγεγραμμένοι διαιτολόγοι μπορούν να παρέχουν συμβουλές σε όσους επιθυμούν να κάνουν αλλαγές για να τους βοηθήσουν να χάσουν βάρος.
Όποιος σκέφτεται να μειώσει την κατανάλωση υδατανθράκων και να καταναλώσει περισσότερη πρωτεΐνη και λίπος θα πρέπει να παρακολουθεί την πρόσληψη κορεσμένου λίπους. Πάρα πολλά από αυτά μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα χοληστερόλης, καθώς και τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
