Τι πρέπει να γνωρίζετε για τη σόγια
Η σόγια είναι ένα δημοφιλές όσπριο ασιατικής προέλευσης. Τα άτομα που ακολουθούν μια χορτοφαγική διατροφή χρησιμοποιούν συχνά σόγια για να αντικαταστήσουν το κρέας. Ωστόσο, υπάρχει κάποια διαμάχη γύρω από τα οφέλη και τους κινδύνους της κατανάλωσης σόγιας, καθώς ορισμένοι παραγωγοί τροποποιούν τώρα γενετικά το εργοστάσιο.
Η σόγια είναι υγιεινή και πλούσια σε πρωτεΐνες, δίνοντάς τους πολλές διατροφικές χρήσεις. Οι άνθρωποι μπορούν να τα φάνε, να τα πίνουν σε γάλα εναλλακτικά και να τα πάρουν με τη μορφή συμπληρωμάτων.
Οι κατασκευαστές μπορούν επίσης να εξαγάγουν το λάδι από τη σόγια και να το χρησιμοποιήσουν για να παράγουν φιλικά προς το περιβάλλον καύσιμα, καθώς και κεριά, κραγιόνια και λιπαντικά κινητήρα.
Σε αυτό το άρθρο, μάθετε περισσότερα για τη σόγια, τα πιθανά οφέλη και τους κινδύνους για την υγεία και τις καλύτερες μορφές σόγιας για κατανάλωση.
Τύποι και χρήσεις
Η σόγια μπορεί να παίξει ρόλο σε μια ποικιλία γευμάτων και συμπληρωμάτων.
Η σόγια είναι μια φυτική τροφή υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες που οι άνθρωποι μπορούν να προετοιμάσουν και να φάνε με διάφορους τρόπους. Ανήκουν στην οικογένεια μπιζελιών.
Η σόγια διατίθεται σε πολλά χρώματα, όπως:
- Πράσινη σόγια: Οι νεαρές πράσινες σόγια ονομάζονται επίσης edamame. Οι άνθρωποι μπορούν να τα βάλουν στον ατμό και να τα τρώνε έξω από το λοβό ως ορεκτικό. Το ξεφλουδισμένο edamame διατίθεται επίσης σε σαλάτες, πατάτες και σούπες.
- Κίτρινη σόγια: Οι παραγωγοί συνήθως χρησιμοποιούν κίτρινη σόγια για να φτιάξουν γάλα σόγιας, tofu, tempeh και tamari. Παίζουν επίσης ρόλο στην παραγωγή αλεύρου σόγιας για ψήσιμο.
- Μαύρη σόγια: Αρκετές ασιατικές καλλιέργειες τροφίμων χρησιμοποιούν σιγασμένη ή ζυμωμένη μαύρη σόγια σε παραδοσιακά πιάτα.
Το γάλα σόγιας και το τυρί είναι επίσης επιλογές για όσους θέλουν να αντικαταστήσουν τα γαλακτοκομικά προϊόντα στη διατροφή.
Η σόγια παρέχει επίσης σογιέλαιο, το οποίο οι άνθρωποι μπορούν να χρησιμοποιήσουν για μαγείρεμα ή ως συστατικό. Αφού αφαιρέσουν το λάδι από τη σόγια, οι άνθρωποι μπορούν να χρησιμοποιήσουν το υπόλοιπο υλικό για να φτιάξουν τρόφιμα για ζώα και κατοικίδια ζώα.
Ορισμένοι κατασκευαστές παρασκευάζουν πρωτεΐνες σε σκόνη και συμπληρώματα ισοφλαβόνης από τη σόγια. Οι ισοφλαβόνες είναι φυτικές ενώσεις που έχουν παρόμοια δομή με τα οιστρογόνα.
Η λιγότερο επεξεργασμένη οργανική σόγια είναι η πιο υγιεινή επιλογή. Μερικά παραδείγματα περιλαμβάνουν:
- μαγειρεμένη σόγια
- edamame
- γάλα σόγιας
- τόφου
- τέμπε
- ξηροί καρποί
Θρέψη
Η σόγια είναι μια πλήρης πρωτεΐνη. Αυτό σημαίνει ότι περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα. Είναι μια σημαντική πηγή πρωτεΐνης για πολλούς ανθρώπους, ειδικά εκείνους που ακολουθούν μια χορτοφαγική ή χορτοφαγική διατροφή.
Σύμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ (USDA), 100 γραμμάρια (g) μαγειρεμένης πράσινης σόγιας χωρίς αλάτι περιέχει:
- 141 kilocalories
- 12,35 g πρωτεΐνης
- 6,4 g λίπους
- 11,05 g υδατανθράκων
- 4,2 g ινών
Η σόγια έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, βιταμίνη C και φυλλικό οξύ. Είναι επίσης μια καλή πηγή:
- ασβέστιο
- σίδερο
- μαγνήσιο
- φώσφορος
- κάλιο
- θειαμίνη
Το θρεπτικό περιεχόμενο άλλων προϊόντων σόγιας μπορεί να ποικίλλει ανάλογα με τον τρόπο με τον οποίο οι κατασκευαστές τα έχουν επεξεργαστεί και ποια συστατικά έχουν προσθέσει.
Οφέλη
Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η συμπερίληψη της σόγιας στη διατροφή θα μπορούσε να έχει αρκετά πιθανά οφέλη για την υγεία.
Τα καλύπτουμε με περισσότερες λεπτομέρειες παρακάτω.
Η σόγια έχει συνδέσεις με πιο υγιή επίπεδα χοληστερόλης, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων.
Το 2015, οι ερευνητές πραγματοποίησαν ανάλυση μελετών για να δουν την επίδραση της σόγιας στα επίπεδα χοληστερόλης των ανθρώπων. Διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση σόγιας μείωσε σημαντικά τα επίπεδα της ολικής χοληστερόλης, των τριγλυκεριδίων και της χαμηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνης (LDL) χοληστερόλης στις αρτηρίες.
Η LDL χοληστερόλη είναι επίσης γνωστή ως «κακή χοληστερόλη», καθώς μπορεί να οδηγήσει σε απόφραξη στις αρτηρίες.
Οι ερευνητές διαπίστωσαν επίσης ότι η πρόσληψη σόγιας αύξησε σημαντικά τη χοληστερόλη λιποπρωτεϊνών υψηλής πυκνότητας. Αυτός ο τύπος είναι επίσης γνωστός ως «καλή χοληστερόλη» επειδή βοηθά στην απομάκρυνση της LDL χοληστερόλης από τις αρτηρίες.
Τα άτομα με υψηλά επίπεδα χοληστερόλης είχαν πιο σημαντικές μειώσεις στη χοληστερόλη LDL από ό, τι τα άτομα με βέλτιστα επίπεδα χοληστερόλης
Επίσης, λιγότερο επεξεργασμένα τρόφιμα σόγιας - συμπεριλαμβανομένου του γάλακτος σόγιας, της σόγιας και των ξηρών καρπών - ήταν πιο αποτελεσματικά από τα εκχυλίσματα ή τα συμπληρώματα πρωτεΐνης σόγιας.
Διαχείριση της παχυσαρκίας
Μια μελέτη του 2019 στο περιοδικό Μόρια εξέτασε την επίδραση των συμπληρωμάτων ισοφλαβόνης σόγιας στο σωματικό βάρος των αρουραίων.
Στο έγγραφο της μελέτης, οι συγγραφείς αναφέρουν ότι ορισμένες ενώσεις στις ισοφλαβόνες σόγιας εμπόδισαν τη συσσώρευση λίπους γύρω από τα όργανα των τρωκτικών.
Οι ερευνητές καταλήγουν στο συμπέρασμα ότι το συμπλήρωμα ισοφλαβόνης σόγιας έχει δυνατότητες για τη διαχείριση της παχυσαρκίας.
Μείωση του κινδύνου καρκίνου του μαστού
Μια ανασκόπηση μελετών του 2019 δείχνει ότι οι ισοφλαβόνες στη σόγια μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου καρκίνου που σχετίζεται με ορμόνες, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου του προστάτη και ορισμένων καρκίνων του μαστού.
Ορισμένες μελέτες στην ανασκόπηση διαπίστωσαν ότι οι ασιατικές γυναίκες που κατανάλωναν ισοφλαβόνες σόγιας είχαν μειωμένο κίνδυνο καρκίνου τόσο πριν όσο και μετά την εμμηνόπαυση. Οι ισοφλαβόνες σόγιας μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της ανάπτυξης και της εξάπλωσης των καρκίνων που σχετίζονται με ορμόνες.
Σύμφωνα με την American Cancer Society, ωστόσο, δεν είναι σαφές εάν περισσότερα επεξεργασμένα προϊόντα σόγιας - όπως προϊόντα απομόνωσης πρωτεΐνης σόγιας ή υφή φυτικών πρωτεϊνών - προσφέρουν τα ίδια οφέλη για την πρόληψη του καρκίνου με τις τροφές σόγιας.
Τα προϊόντα απομόνωσης πρωτεΐνης σόγιας είναι πρωτεΐνες από τις οποίες οι κατασκευαστές έχουν αφαιρέσει το υπόλοιπο φασόλι. Η υφή φυτικής πρωτεΐνης είναι ένα προϊόν σόγιας με το λίπος να αφαιρείται.
Μείωση του κινδύνου διαβήτη τύπου 2
Σύμφωνα με την ίδια ανασκόπηση μελετών του 2019, οι ισοφλαβόνες σόγιας μπορεί επίσης να μειώσουν τον κίνδυνο διαβήτη, αν και ο μηχανισμός μέσω του οποίου μπορεί να επιτύχει αυτό είναι ακόμα άγνωστος.
Στον διαβήτη τύπου 2, τα κύτταρα του σώματος απορροφούν λιγότερα σάκχαρα από την κυκλοφορία του αίματος, γεγονός που το αφήνει να κυκλοφορήσει και να προκαλέσει βλάβη. Η ινσουλίνη είναι μια ορμόνη που επιτρέπει στο σάκχαρο του αίματος ή τη γλυκόζη, να εισέλθει στα κύτταρα για μετατροπή σε ενέργεια.
Οι ισοφλαβόνες σόγιας μπορεί να βελτιώσουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη, πράγμα που σημαίνει ότι τα κύτταρα ανταποκρίνονται περισσότερο στην ινσουλίνη και απορροφούν περισσότερη γλυκόζη.
Θεραπεία της οστεοπόρωσης
Οι ισοφλαβόνες σόγιας μπορεί επίσης να είναι μια αποτελεσματική εναλλακτική λύση στη θεραπεία αντικατάστασης ορμονών (HRT) για γυναίκες με οστεοπόρωση. Αυτή είναι μια κατάσταση που επηρεάζει την ανάπτυξη των οστών και οδηγεί σε εύκολα κατάγματα.
Στις γυναίκες, μία από τις πιθανές αιτίες της οστεοπόρωσης είναι η ανεπάρκεια οιστρογόνων. Η HRT στοχεύει στην αντικατάσταση αυτού του οιστρογόνου στο σώμα. Ωστόσο, μπορεί να προκαλέσει σοβαρές παρενέργειες και να αυξήσει τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου, καρκίνου του μαστού και στεφανιαίας νόσου.
Αρκετές μελέτες σε αυτήν την ανασκόπηση έδειξαν ότι οι ισοφλαβόνες σόγιας ήταν εξίσου αποτελεσματικές με την HRT για την αποκατάσταση της οστικής πυκνότητας.
Κίνδυνοι
Μερικοί άνθρωποι ανησυχούν για την κατανάλωση σόγιας. Καλύπτουμε αυτές τις ανησυχίες με περισσότερες λεπτομέρειες στις παρακάτω ενότητες.
Λειτουργία του θυρεοειδούς
Υπάρχει κάποια ανησυχία ότι η πρόσληψη σόγιας μπορεί να επηρεάσει τη λειτουργία του θυρεοειδούς.
Σε μια μελέτη του 2016 σε 548 γυναίκες και 295 άνδρες που έτρωγαν τροφές σόγιας ως μέρος μιας χορτοφαγικής διατροφής, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι γυναίκες με υψηλότερη πρόσληψη σόγιας είχαν περισσότερες πιθανότητες να έχουν αυξημένα επίπεδα ορμόνης διέγερσης του θυρεοειδούς (TSH).
Ένα υψηλό επίπεδο TSH μπορεί να υποδηλώνει έναν ανενεργό θυρεοειδή. Οι ερευνητές δεν βρήκαν τα ίδια αποτελέσματα στους άνδρες.
Οι συγγραφείς εξηγούν ότι η σόγια είναι πιθανό να είναι ασφαλής. Ωστόσο, η κατανάλωση υπερβολικών ποσοτήτων μπορεί να δημιουργήσει κινδύνους για την υγεία σε μερικούς ανθρώπους, όπως εκείνους με μη διαγνωσμένο υποθυρεοειδισμό.
Γενετικά τροποποιημένοι οργανισμοί
Σύμφωνα με την Παγκόσμια Οργάνωση Υγείας (ΠΟΥ), οι γενετικά τροποποιημένοι οργανισμοί (ΓΤΟ) είναι «οργανισμοί (δηλαδή φυτά, ζώα ή μικροοργανισμοί) στους οποίους το γενετικό υλικό (DNA) έχει τροποποιηθεί με τρόπο που δεν συμβαίνει φυσικά με το ζευγάρωμα και / ή φυσικός ανασυνδυασμός. "
Υπάρχουν πολλές ανησυχίες σχετικά με τις επιπτώσεις στην υγεία και την περιβαλλοντική ασφάλεια των γενετικά τροποποιημένων καλλιεργειών.
Σύμφωνα με το USDA, το 2014, οι αγρότες χρησιμοποίησαν το 94% των καλλιεργήσιμων εκτάσεων σόγιας στις ΗΠΑ για την καλλιέργεια γενετικά τροποποιημένης σόγιας.
Σε μια ανασκόπηση, οι ερευνητές προτείνουν ότι η κατανάλωση ΓΤΟ θα μπορούσε να οδηγήσει σε ασθένειες που είναι ανθεκτικές στα αντιβιοτικά. Οι συγγραφείς του αμφισβήτησαν επίσης τη μακροπρόθεσμη ασφάλεια των ΓΤΟ, καθώς πρόκειται για σχετικά πρόσφατη εξέλιξη.
Επίσης, η ποσότητα των δυνητικά ωφέλιμων ισοφλαβονών μπορεί να είναι χαμηλότερη στη γενετικά τροποποιημένη σόγια. Η μεταφορά αλλεργιογόνων και ο σχηματισμός νέων αλλεργιογόνων είναι πρόσθετοι κίνδυνοι ΓΤΟ.
Παρά τις ανησυχίες για τις καλλιέργειες ΓΤΟ, ο ΠΟΥ δηλώνει επίσης ότι «τα ΓΤ τρόφιμα που διατίθενται σήμερα στη διεθνή αγορά έχουν περάσει αξιολογήσεις ασφάλειας και δεν είναι πιθανό να παρουσιάσουν κινδύνους για την ανθρώπινη υγεία». Ωστόσο, πρέπει να πραγματοποιηθεί περισσότερη έρευνα σχετικά με τον πραγματικό αντίκτυπο στην υγεία των γενετικά τροποποιημένων καλλιεργειών.
Για να αποφύγετε τους ΓΤΟ, αναζητήστε 100% βιολογικά προϊόντα σόγιας ή εκείνα που φέρουν την ένδειξη μη ΓΤΟ.
Περίληψη
Μέτριες ποσότητες ολόκληρων τροφών σόγιας που περιλαμβάνονται ως μέρος μιας ποικίλης και υγιεινής διατροφής μπορεί να προσφέρουν οφέλη για την υγεία.
Τα συμπληρώματα ισοφλαβόνης σόγιας ειδικότερα μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου καρκίνου που σχετίζεται με την ορμόνη και της οστεοπόρωσης στις γυναίκες, καθώς και του διαβήτη τύπου 2 τόσο στους άνδρες όσο και στις γυναίκες.
Απαιτείται περισσότερη έρευνα τόσο στη βιολογική όσο και στη γενετικά τροποποιημένη σόγια για να εκτιμηθούν τα συνολικά οφέλη και οι κίνδυνοι τους.
Ε:
Η σόγια που βρίσκεται σε χορτοφάγο μπιφτέκι το καθιστά πιο υγιεινό από το κρέας;
ΕΝΑ:
Υπάρχουν πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα και στους δύο τύπους burger. Τόσο ένα χορτοφάγο μπιφτέκι με βάση τη σόγια όσο και ένα κρέας κρέατος περιέχουν πλήρεις πρωτεΐνες, που σημαίνει ότι περιλαμβάνουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Ωστόσο, πολλά veggie burger με βάση τη σόγια είναι πολύ επεξεργασμένα.
Γενικά, η κατανάλωση λιγότερο επεξεργασμένων, ολόκληρων τροφίμων είναι ιδανική για την επίτευξη βέλτιστης υγείας. Ένα μη επεξεργασμένο μπιφτέκι κρέατος θα έχει περισσότερο βιοδιαθέσιμο σίδηρο και θα περιέχει περισσότερες βιταμίνες Β και ψευδάργυρο από ό, τι μια σόγια, αλλά η σόγια έχει περισσότερες ισοφλαβόνες, τις οποίες μελέτες έχουν δείξει ότι μειώνουν τον κίνδυνο ορισμένων καρκίνων.
Πολλοί ειδικοί στον τομέα της υγείας προτείνουν τον περιορισμό του κόκκινου κρέατος για τη μείωση του κινδύνου ασθένειας - ιδιαίτερα των καρδιακών παθήσεων. Τόσο τα μπιφτέκια σόγιας όσο και τα μπιφτέκια κρέατος μπορούν να αποτελέσουν μέρος μιας υγιεινής διατροφής, αλλά οι άνθρωποι πρέπει να έχουν κατά νου τους ατομικούς στόχους για την υγεία. Η εστίαση σε λιγότερο επεξεργασμένες εκδόσεις και των δύο είναι ιδανική για καλή υγεία.
Natalie Olsen, RD, LD, ACSM EP-C Οι απαντήσεις αντιπροσωπεύουν τις απόψεις των ειδικών ιατρικής μας. Όλο το περιεχόμενο είναι αυστηρά ενημερωτικό και δεν πρέπει να θεωρείται ιατρική συμβουλή.
