Τα καλύτερα τεντώματα για δρομείς

Το τρέξιμο ή το τζόκινγκ χρησιμοποιεί πολλούς από τους μυς του σώματος, ιδιαίτερα εκείνους στα πόδια, τα πόδια και την πλάτη. Το να ξεχνάς να τεντώσεις μετά το τρέξιμο μπορεί να προκαλέσει ένταση και πόνο στους μύες, κάτι που μπορεί να αποτρέψει ένα άτομο από την επίτευξη των στόχων φυσικής κατάστασης.

Οι άνθρωποι πρέπει να τεντώνονται μετά από κάθε τρέξιμο ενώ οι μύες είναι ακόμη ζεστοί και να κρατούν κάθε τέντωμα για 10-30 δευτερόλεπτα. Είναι χρήσιμο να εστιάζετε στην αναπνοή μέσα και έξω σε όλη την έκταση.

Τα τεντώματα δεν πρέπει να προκαλούν πόνο και ένα άτομο πρέπει να σταματήσει αμέσως το τέντωμα εάν το θεωρεί επώδυνο. Στις περισσότερες περιπτώσεις, είναι δυνατόν να τροποποιήσετε ένα τέντωμα για να το προσαρμόσετε στο επίπεδο ευελιξίας του ατόμου.

Σε αυτό το άρθρο, μάθετε ποια τεντώματα είναι καλύτερα για τους δρομείς ανά ομάδα μυών.

1. Η αγκαλιά του γόνατος

Σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Νευρολογικών Διαταραχών και Εγκεφαλικού, μέχρι και το 80% των ενηλίκων βιώνουν πόνο στην πλάτη κατά τη διάρκεια της ζωής τους.

Οι αιτίες του πόνου στην πλάτη περιλαμβάνουν βαριά ανύψωση και παρατεταμένη συνεδρίαση, αλλά η κακή ανάρρωση μετά το τρέξιμο μπορεί επίσης να οδηγήσει σε προβλήματα στην πλάτη.

Η αγκαλιά του γόνατος μπορεί να τεντώσει τους μύες της πλάτης και να ανακουφίσει την ένταση.

Για να το κάνετε αυτό:

1. Ξαπλώστε σε ένα χαλί με την πλάτη στο πάτωμα.
2. Λυγίστε αργά τα γόνατα και τα φέρτε κοντά στο στήθος.
3. Πιάστε τα πτερύγια, τραβώντας τα απαλά και κρατήστε το για 30 δευτερόλεπτα.
4. Χαμηλώστε αργά τα πόδια πίσω στο πάτωμα.

2. Η στάση του παιδιού

Αυτή η στάση τεντώνει τους μυς στο πίσω μέρος του κορμού και τους ώμους. Για να κάνετε παιδική πόζα:

1. Γονατίστε σε ένα χαλί με τα δάχτυλα δάχτυλα στραμμένα πίσω από το σώμα και τους γλουτούς ακουμπισμένους στο πίσω μέρος των ποδιών.
2. Λυγίστε προς τα εμπρός στη μέση και χαμηλώστε αργά το στήθος μέχρι τα γόνατα.
3. Τεντώστε τα χέρια πάνω από το κεφάλι. Τα χέρια πρέπει να είναι επίπεδα στο χαλί και οι αγκώνες να είναι ίσιοι.
4. Σπρώξτε απαλά προς τα εμπρός και κρατήστε πατημένο για 30 δευτερόλεπτα.
5. Φέρτε τα χέρια πίσω και αργά καθίστε.

3. Γόνατο ελαστικό ισχίο

Οι καμπτήρες ισχίου είναι η ομάδα των μυών στην περιοχή όπου οι μηροί συναντούν τον κορμό. Οι σφιχτοί καμπτήρες ισχίου μπορούν να προκαλέσουν πόνο στο ισχίο και στην πλάτη, ειδικά στους δρομείς.

Λόγω του ρόλου που παίζουν στην ανύψωση των ποδιών, τα σφιχτά ισχία μπορούν να επηρεάσουν την πρόοδο ενός δρομέα. Οι παρατεταμένες περίοδοι που κάθονται σε ένα γραφείο ή σε ένα αυτοκίνητο μπορούν επίσης να συμβάλουν στη σφίξιμο των καμπτήρων ισχίου.

Για να κάνετε ένα γονατισμένο τεντωμένο ισχίο, ακολουθήστε αυτές τις οδηγίες:

1. Από όρθια θέση, σύρετε το δεξί πόδι πίσω από το σώμα και πέστε κάτω στο δεξί γόνατο.
2. Στηρίξτε και τα δύο χέρια στο αριστερό γόνατο.
3. Γυρίστε απαλά το σώμα προς τα εμπρός και ισιώστε το δεξί ισχίο.
4. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα.
5. Τραβήξτε το δεξί πόδι πίσω προς το σώμα και σηκωθείτε. Αλλάξτε τα πόδια και επαναλάβετε.

4. Μόνιμη τετραπλή έκταση

Οι τετρακέφαλοι ή «τετράγωνα» είναι οι μύες στο μπροστινό μέρος του μηρού. Χωρίς σωστό τέντωμα, δραστηριότητες όπως τρέξιμο και ποδηλασία μπορεί να προκαλέσουν σφιχτά τετράγωνα.

Όταν αυτοί οι μύες γίνονται τεταμένοι και σφιχτοί, μπορεί να οδηγήσουν σε κακή ευθυγράμμιση στους γοφούς και στην πλάτη, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε πόνο. Τα τετρακέφαλα βοηθούν επίσης στη στήριξη του γόνατος, οπότε τα δυνατά και εύκαμπτα τετράγωνα μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση του πόνου στο γόνατο.

Για να κάνει ένα όρθιο τετράγωνο τέντωμα, ένα άτομο πρέπει:

1. Σηκωθείτε ευθεία με τα πόδια του πλάτους του ισχίου. Εάν είναι απαραίτητο, βάλτε το αριστερό χέρι σε τοίχο ή ανθεκτικό αντικείμενο για ισορροπία.
2. Λυγίστε το δεξί γόνατο και φέρτε το δεξί πόδι πάνω από το σώμα προς τους γλουτούς.
3. Πιάστε το δεξί πόδι με το δεξί χέρι.
4. Κρατήστε το δεξί γόνατο στραμμένο προς το πάτωμα και πιέστε απαλά τους γοφούς προς τα εμπρός πολύ ελαφρά, κρατώντας τα γόνατα και τους μηρούς μαζί.
5. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα και μετά αλλάξτε τα πόδια.

5. Κάθισμα τεντώματος μπλοκάρει

Τα μπλουζάκια είναι οι μεγάλοι μύες που τρέχουν στο πίσω μέρος των μηρών. Συνδέονται με τους καμπτήρες ισχίου, τους γλουτιαίους μύες και τα μοσχάρια.

Όταν τα μπλουζάκια είναι σφιχτά, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε πόνο στην πλάτη και στο γόνατο. Το να έχετε εύκαμπτα στηρίγματα είναι σημαντικό για τη συνολική κινητικότητα κατά το τρέξιμο.

Για να κάνετε ένα καθιστό τέντωμα:

1. Καθίστε στο πάτωμα με το δεξί πόδι εκτεταμένο και το αριστερό πόδι λυγισμένο με το γόνατο στο πάτωμα. Το αριστερό πόδι πρέπει να στηρίζεται στο εσωτερικό του δεξιού μηρού.
2. Λυγίστε προς τα εμπρός στη μέση, διατηρώντας την πλάτη ευθεία.
3. Κρατήστε το δεξί πόδι, τον αστράγαλο ή το κάτω πόδι (ανάλογα με την ευελιξία), νιώστε το τέντωμα στο πίσω μέρος του ποδιού.
4. Κρατήστε τη θέση για 30 δευτερόλεπτα.
5. Επιστρέψτε σε καθιστή θέση και επαναλάβετε στο άλλο πόδι.

6. Άγγιγμα toe

Αυτό το τέντωμα μπορεί επίσης να βελτιώσει την ευελιξία των κορδονιών.

Για να κάνει ένα άγγιγμα με τα δάχτυλα, ένα άτομο μπορεί:

1. Σταθείτε με τα πόδια μαζί ή πλάτος ώμου.
2. Κρατήστε τα γόνατα ευθεία αλλά όχι κλειδωμένα.
3. Κάμψη στους γοφούς, χαμηλώστε αργά το κεφάλι προς τα κάτω στα γόνατα, διατηρώντας την πλάτη όσο το δυνατόν πιο ίσια.
4. Προσεγγίστε τα δάχτυλα προς τα δάχτυλα και αφήστε το λαιμό να χαλαρώσει.
5. Κρατήστε για έως και 30 δευτερόλεπτα.
6. Σηκώστε αργά το όρθιο.

7. Η ώθηση στον τοίχο

Το τρέξιμο χωρίς τέντωμα μπορεί να οδηγήσει σε σφιχτά μοσχάρια. Σφιχτά μοσχάρια μπορούν να δημιουργήσουν πόνο στη φτέρνα λόγω πελματιαίας περιτονίας. Πολλοί αθλητές γνωρίζουν επίσης τον πόνο ενός μυϊκού σπασμού, ή «άλογο Charley», στο μοσχάρι λόγω των σφιχτών μυών σε αυτό το μέρος του σώματος. Για να τεντώσετε σφιχτά μοσχάρια μετά από ένα τρέξιμο:

1. Αντιμετωπίστε έναν τοίχο, σε απόσταση περίπου ενός βραχίονα από αυτόν.
2. Βάλτε και τα δύο χέρια στον τοίχο σε ύψος ώμου.
3. Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα πίσω με το δεξί πόδι. Κρατήστε την πλάτη ευθεία.
4. Πιέστε τα χέρια στον τοίχο και και τα δύο τακούνια στο πάτωμα.
5. Νιώστε το τέντωμα στο σωστό μοσχάρι.
6. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα.
7. Φέρτε το δεξί πόδι πίσω προς το σώμα, αλλάξτε πλευρές και επαναλάβετε.

8. Σκυλί προς τα κάτω

Το Downward Dog είναι μια κοινή στάση γιόγκα που μπορεί επίσης να τεντώσει τους μυς του μοσχαριού. Για να κάνετε Downward Dog:

1. Πάρτε τα χέρια και τα γόνατα, με τα χέρια ακριβώς κάτω από τους ώμους και τα γόνατα κάτω από τους γοφούς.
2. Περπατήστε τα πόδια προς τα πίσω έτσι ώστε το σώμα να βρίσκεται σε σανίδα με τα χέρια ευθεία.
3. Σηκώστε αργά τους γοφούς προς την οροφή έτσι ώστε το σώμα να δημιουργεί το σχήμα ενός ανάποδου V. Κρατήστε τα χέρια ευθεία, με τους αγκώνες δίπλα στα αυτιά και τις παλάμες στο πάτωμα.
4. Κρατήστε το κεφάλι, το λαιμό και την πλάτη σε ευθεία γραμμή.
5. Πατήστε τα τακούνια προς τα κάτω προς τα κάτω και κρατήστε πατημένο.
6. Χαμηλώστε αργά τα ισχία προς τα κάτω και επιστρέψτε στα χέρια και τα γόνατα.

9. Ανυψωτικά τακουνιών κινητικότητας αστραγάλου

Οι αστράγαλοι εργάζονται σκληρά ενώ ένα άτομο τρέχει για να σταθεροποιήσει τα πόδια και να ωθήσει το σώμα προς τα εμπρός. Ωστόσο, αυτές οι μικρές αρθρώσεις είναι επίσης επιρρεπείς σε τραυματισμούς, όπως στελέχη και διάστρεμμα. Οι άνθρωποι μπορούν να βελτιώσουν την κινητικότητα του αστραγάλου με αυτό το τέντωμα:

1. Σταθείτε με την πλάτη ευθεία.
2. Σηκώστε αργά επάνω στις μπάλες των ποδιών, προσέχοντας να μην κλειδώσετε τα γόνατα.
3. Κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα.
4. Χαμηλώστε τα τακούνια πίσω στο πάτωμα.
5. Επαναλάβετε την άσκηση 3 φορές.

10. Καθιστή συστροφή

Οι γλουτιαίοι μύες είναι μεγάλοι και δυνατοί. Οι άνθρωποι τα χρησιμοποιούν ενώ τρέχουν, σκαρφαλώνουν και στέκονται όρθιοι από μια καθιστή θέση.

Η ύπαρξη ισχυρών μυών στους γλουτούς μπορεί να βοηθήσει στην υποστήριξη των μυών των ποδιών κατά τη διάρκεια ενός τρεξίματος.

Το καθισμένο στρίψιμο τεντώνει τους μυς στο πίσω μέρος του μηρού και τον γλουτό. Για να το κάνετε αυτό:

1. Καθίστε σε ένα χαλί και τεντώστε τα πόδια μπροστά από το σώμα.
2. Φέρτε το αριστερό πόδι πάνω από το δεξί πόδι και τοποθετήστε το αριστερό πόδι στο πάτωμα, κάμπτοντας το αριστερό γόνατο.
3. Περιστρέψτε προς τα αριστερά και χρησιμοποιήστε το δεξί χέρι για να πιέσετε το αριστερό γόνατο απαλά προς τα μέσα.
4. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα.
5. Ξεβιδώστε και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά

Πρόληψη κοινών τραυματισμών κατά την εκτέλεση

Οποιαδήποτε άσκηση - συμπεριλαμβανομένου του τρεξίματος - μπορεί να ενέχει κίνδυνο τραυματισμού. Η λήψη προφυλάξεων μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να αποτρέψουν τραυματισμούς:

• Ευκολία στο τρέξιμο. Όταν οι άνθρωποι αρχίζουν να ενσωματώνουν το πρόγραμμα άσκησης, μερικές φορές τρέχουν πολύ συχνά ή πολύ αρχικά, γεγονός που μπορεί να τους θέσει σε υψηλότερο κίνδυνο καταγμάτων άγχους. Στους δρομείς, έως και 20% των μυοσκελετικών τραυματισμών είναι κατάγματα στρες. Είναι σημαντικό να αυξήσετε σταδιακά την απόσταση, τη συχνότητα και την ένταση του τρεξίματος.
• Φορέστε κατάλληλα παπούτσια για τρέξιμο. Το τρέξιμο μπορεί να είναι δύσκολο στα πόδια, ειδικά εάν το άτομο τρέχει στο πεζοδρόμιο. Οι άνθρωποι πρέπει να αγοράζουν παπούτσια ποιότητας που είναι άνετα και που οι κατασκευαστές έχουν σχεδιάσει ειδικά για τρέξιμο. Η γενική συμβουλή είναι να τα αντικαθιστάτε κάθε 300 έως 500 μίλια ή πριν αρχίσουν να φαίνονται φθαρμένα.
• Ζέσταμα. Κάντε λίγο γρήγορο περπάτημα και βαθμιαία επιταχύνετε σε ένα τζόκινγκ. Εργαστείτε μέχρι την επιθυμητή ταχύτητα λειτουργίας αφού οι μύες είναι ζεστοί.

Περίληψη

Το τέντωμα μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της ευελιξίας και στην πρόληψη του πόνου και της δυσκαμψίας. Μπορεί να είναι χρήσιμο να κάνετε απαλό τέντωμα μετά από ένα τρέξιμο για να μειώσετε τον πόνο και τους σφιχτούς μυς.

Οι δρομείς πρέπει να είναι βέβαιοι ότι τεντώνουν όλες τις μυϊκές ομάδες στα πόδια, τους γοφούς και την κάτω πλάτη. Όποιος ξεκινά ένα νέο πρόγραμμα φυσικής κατάστασης πρέπει να μιλήσει με έναν επαγγελματία υγείας.