Τι φαγητό χωρίς γλουτένη μπορώ να φάω;
Η γλουτένη είναι μια πρωτεΐνη που βρίσκεται στο σιτάρι, τη σίκαλη και το κριθάρι. Μερικοί άνθρωποι που επιλέγουν να τρώνε χωρίς γλουτένη συχνά αποφεύγουν να τρώνε υπερβολικά επεξεργασμένα ψωμιά, ζυμαρικά και άλλα ψημένα προϊόντα. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους και συνολική βελτίωση της υγείας, καθώς οι άνθρωποι αποφεύγουν τα πολύ επεξεργασμένα, ανθυγιεινά τρόφιμα.
Για μερικούς άλλους ανθρώπους, ωστόσο, η κατανάλωση χωρίς γλουτένη είναι απαραίτητη. Σε αυτές τις περιπτώσεις, ένα άτομο πιθανότατα έχει κοιλιοκάκη ή ευαισθησία στη γλουτένη. Παρόμοια με άλλες τροφικές αλλεργίες και ασθένειες, ένα άτομο που δεν μπορεί να επεξεργαστεί σωστά τη γλουτένη μπορεί να αρρωστήσει μετά την κατανάλωση.
Είναι πιθανό για άτομα που τρώνε χωρίς γλουτένη να έχουν υγιεινή διατροφή. Ένα άτομο θα πρέπει να εστιάσει τη δίαιτά του χωρίς γλουτένη όπως κάθε άλλη δίαιτα έτσι ώστε να περιλαμβάνει:
- άπαχες πρωτεΐνες
- λαχανικά
- φρούτα
- δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως καστανό ρύζι και κινόα
- φασόλια, μπιζέλια και φακές
- υγιεινά λίπη
Διαβάστε παρακάτω για να ανακαλύψετε μερικά από τα καλύτερα τρόφιμα χωρίς γλουτένη για να ταιριάξετε σε πολλές διατροφικές επιλογές.
Τροφές χωρίς γλουτένη για διαφορετικές δίαιτες
Υπάρχουν πολλές πιθανές επιλογές χωρίς γλουτένη για διαφορετικές δίαιτες.
Οι άνθρωποι μπορούν να επιλέξουν τρόφιμα που ταιριάζουν στο διατροφικό σχέδιο που ακολουθούν. Ακολουθούν μερικές προτάσεις για διάφορες επιλογές διατροφής.
Μερικά τρόφιμα χωρίς γλουτένη που ταιριάζουν σε πολλές δίαιτες περιλαμβάνουν:
- οποιοδήποτε ολόκληρο, φρέσκο λαχανικό
- οποιοδήποτε ολόκληρο, φρέσκο φρούτο
- άπαχες πρωτεΐνες, όπως φασόλια και αυγά
- Ψητά προϊόντα χωρίς γλουτένη, όπως τηγανίτες, βάφλες και ψωμί
Ακολουθούν μερικές υγιεινές επιλογές για φαγητό που εστιάζουν σε διαφορετικές διατροφικές προτιμήσεις
Για χορτοφάγους
Οι χορτοφαγικές δίαιτες επικεντρώνονται στην αντικατάσταση του κρέατος με φυτικές πρωτεΐνες. Συχνά, οι χορτοφαγικές δίαιτες μπορεί να περιλαμβάνουν είτε αυγό, γαλακτοκομικά προϊόντα ή και τα δύο. Και οι δύο είναι εξαιρετικές επιλογές πρωτεΐνης.
Για όσους επιθυμούν να αποφύγουν όλα τα ζωικά προϊόντα, υπάρχουν πολλές τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά που μπορούν να φάνε που δεν περιέχουν γλουτένη, όπως:
Ρεβύθια
Τα ρεβίθια είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα. Σύμφωνα με μια μελέτη του 2016, 4 κουταλιές της σούπας παραδοσιακό ρεβίθια κάθε μέρα παρέχει περίπου 25 γραμμάρια ινών και περίπου 14 γραμμάρια φυτικής πρωτεΐνης την εβδομάδα.
Γλυκοπατάτα
Οι άνθρωποι συχνά αποκαλούν γλυκοπατάτες ένα superfood. Ένα superfood παρέχει ένα υψηλό ποσοστό θρεπτικών συστατικών για τον αριθμό των θερμίδων που περιέχουν.
Οι γλυκοπατάτες περιλαμβάνουν καλή ποσότητα:
- διαιτητικές ίνες, εάν τρώτε το δέρμα
- κάλιο
- βιταμίνες
- ασβέστιο
- μαγνήσιο
Ολόκληρη η βρώμη
Ολόκληρη η βρώμη προσφέρει ποικιλία θρεπτικών συστατικών και πιθανά οφέλη για την υγεία.
Οι άνθρωποι μπορούν να τα φάνε ως δημητριακά, να τα χρησιμοποιήσουν ως αλεύρι σε συνταγές ψησίματος ή ακόμα και ως αλοιφές δέρματος. Οι γιατροί θεωρούν τη βρώμη ασφαλή για άτομα με κοιλιοκάκη, εάν η βρώμη έχει πιστοποίηση ότι είναι χωρίς γλουτένη.
Ως αποτέλεσμα, υπάρχει ένας αυξανόμενος αριθμός ψημένων προϊόντων που περιέχουν μόνο αλεύρι βρώμης.
Σύμφωνα με μια μελέτη του 2015, μερικά από τα πιθανά οφέλη της βρώμης περιλαμβάνουν:
- μέτριες έως υψηλές ποσότητες διαιτητικών ινών
- πιθανές αντικαρκινικές ιδιότητες
- μειώνει τη χοληστερόλη στο αίμα
- υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες σημαντική για χορτοφάγους
Δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων
Τρόφιμα χωρίς γλουτένη που μπορεί να φάει ένα άτομο με δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων περιλαμβάνει:
Σπανάκι
Το σπανάκι είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά, όπως σίδηρος και φολικό οξύ.
Το σπανάκι είναι ένα σκούρο πράσινο, φυλλώδες λαχανικό. Για άτομα με δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, το σπανάκι προσφέρει υψηλή πρόσληψη ινών και πρωτεϊνών.
Το σπανάκι είναι επίσης μια καλή πηγή:
- πολυάριθμες βιταμίνες
- φολικό οξύ
- σίδερο
- ασβέστιο
Σύμφωνα με μια μελέτη του 2015, οι άνθρωποι που τρώνε μια διατροφή που περιλαμβάνει σπανάκι θα μπορούσαν επίσης να μειώσουν την αρτηριακή τους πίεση. Αυτό οφείλεται κυρίως στα νιτρικά άλατα στο σπανάκι που βοηθούν στη χαλάρωση των αιμοφόρων αγγείων.
Όλα τα άλλα ωμά και φρέσκα λαχανικά έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, καθώς και χωρίς γλουτένη. Έτσι, οι άνθρωποι μπορούν να απολαύσουν λαχανικά, για παράδειγμα, άλλα σκούρα πράσινα φυλλώδη πράσινα, σπαράγγια, κουνουπίδι, μπρόκολο, πράσινα φασόλια, σκουός, ντομάτες, καρότα και πολλά άλλα.
Πουλερικά
Τα πουλερικά περιγράφουν διάφορα κρέατα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, όπως κοτόπουλο και γαλοπούλα. Η προσθήκη αυτών σε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων μπορεί να παρέχει πολλά θρεπτικά συστατικά.
Σύμφωνα με μια μελέτη του 2015, μερικά από τα οφέλη της κατανάλωσης πουλερικών περιλαμβάνουν:
- υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες
- αρκετές βιταμίνες και μέταλλα
- βοήθεια για τον έλεγχο του βάρους λόγω της υποστήριξης πληρότητας
Άλλες ακατέργαστες ή μη επεξεργασμένες πρωτεΐνες, συμπεριλαμβανομένων αυγών, ψαριών, γαρίδων και κόκκινου κρέατος επίσης δεν περιέχουν γλουτένη.
Ελαιόλαδο
Το ελαιόλαδο είναι συνήθως ένα υγιεινό λίπος για κατανάλωση. Τα οφέλη του περιλαμβάνουν:
- καμία σχέση με την αύξηση βάρους
- καρδιαγγειακή υγεία
- πρόληψη εγκεφαλικού επεισοδίου
- αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες
- περιέχει αντιοξειδωτικά
- μονοακόρεστα λίπη
- μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου διαβήτη τύπου 2
Οι άνθρωποι μπορούν να χρησιμοποιούν το ελαιόλαδο ως υποκατάστατο του βουτύρου και της μαργαρίνης σε πολλές συνταγές. Άλλα λιπαρά χωρίς γλουτένη περιλαμβάνουν αβοκάντο, ξηρούς καρπούς, καρύδες και σπόρους.
Διατροφικές οδηγίες και κατανάλωση χωρίς γλουτένη
Οι τρέχουσες διατροφικές οδηγίες περιγράφουν τις τροφές που πρέπει να τρώει ένα άτομο για βέλτιστη υγεία. Οι συστάσεις περιλαμβάνουν:
- μια ποικιλία λαχανικών, συμπεριλαμβανομένων φασολιών και σπανάκι
- ολόκληρα ή ελάχιστα επεξεργασμένα φρούτα
- γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή χωρίς λιπαρά
- πηγές πρωτεΐνης που περιλαμβάνουν πουλερικά, φασόλια και θαλασσινά
- ελαιογραφίες
Οι συστάσεις δεν περιλαμβάνουν ψημένα προϊόντα ή ζυμαρικά. Αντ 'αυτού, οι άνθρωποι λαμβάνουν την πρόσληψη υδατανθράκων από λαχανικά, φρούτα και άλλες φυσικές πηγές.
Για άτομα που ενδιαφέρονται να ακολουθήσουν αυτές τις οδηγίες, υπάρχουν μερικές τροφές που μπορεί να φάει ένα άτομο που δεν περιέχει γλουτένη, όπως:
- κινόα
- κονσέρβες σαρδέλας και τόνου
- πουρές μήλων
Τρόφιμα προς αποφυγή
Τα κυριότερα τρόφιμα που περιέχουν γλουτένη περιλαμβάνουν:
- λευκό ή ψωμί ολικής αλέσεως
- ζυμαρικά λευκού ή ολικής αλέσεως
- muffins, ντόνατς και άλλα γλυκά
- παναρισμένα κρέατα, όπως φτερούγες κοτόπουλου ή κοτολέτες
- κράκερ
- πολλά δημητριακά
- επιδόρπια
Υπάρχουν άλλα τρόφιμα που περιέχουν γλουτένη που δεν είναι τόσο προφανή. Ορισμένα τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγονται που περιέχουν γλουτένη περιλαμβάνουν:
- πατατάκια
- τηγανιτές πατάτες
- βύνη
- σάλτσες και σάλτσες
- μπύρα
- μερικές καραμέλες
- σάλτσα σόγιας
- υποκατάστατα κρέατος
- μεσημεριανά κρέατα
- σούπα, ειδικά με βάση κρέμα
- προπαρασκευασμένα κρέατα
- ομελέτα σε εστιατόρια όπου το κτύπημα τηγανίτας μπορεί να είναι ένα επιπλέον συστατικό
Πάρε μακριά
Αν και οι δίαιτες χωρίς γλουτένη μπορούν να βοηθήσουν ένα άτομο να τρώει πιο υγιεινά τρόφιμα συνολικά, δεν είναι όλες οι επιλογές χωρίς γλουτένη υγιεινές. Στην πραγματικότητα, μια κριτική στο περιοδικό Γαστρεντερολογία και ηπατολογία περιγράφει μερικά πιθανά μειονεκτήματα της κατανάλωσης χωρίς γλουτένη που περιλαμβάνουν:
- Τα τρόφιμα χωρίς γλουτένη μερικές φορές δεν εμπλουτίζονται σε σύγκριση με τα αντίστοιχα που περιέχουν γλουτένη, οπότε μπορεί να μην έχουν θρεπτικά συστατικά.
- Οι άνθρωποι που τρώνε χωρίς γλουτένη τρώνε συχνά περισσότερα λιπίδια, trans λιπαρά, πρωτεΐνες και αλάτι
- Οι δίαιτες χωρίς γλουτένη τείνουν να είναι πιο ακριβές.
- Τα συσκευασμένα τρόφιμα χωρίς γλουτένη μπορεί να έχουν χαμηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.
Τα τρόφιμα χωρίς γλουτένη είναι εύκολο να βρεθούν όταν αποφεύγετε τα επεξεργασμένα και τα έτοιμα τρόφιμα. Κάποιος που είναι πρόθυμος να πληρώσει λίγο επιπλέον μπορεί επίσης να πάρει πολλά τρόφιμα, όπως ψωμί και ζυμαρικά, σε ποικιλίες χωρίς γλουτένη.
