5 τεχνικές χαλάρωσης για να δοκιμάσετε
Μερικοί άνθρωποι που βιώνουν άγχος και άγχος ασκούν τεχνικές χαλάρωσης για να τους βοηθήσουν να αισθανθούν καλύτερα. Υπάρχει μια μεγάλη ποικιλία τεχνικών χαλάρωσης που οι άνθρωποι μπορούν να δοκιμάσουν, αλλά μπορεί να μην είναι κατάλληλες για όλους.
Οι τεχνικές χαλάρωσης μπορούν να περιλαμβάνουν βαθιά συγκέντρωση και αργή αναπνοή. Ορισμένες τεχνικές περιλαμβάνουν συστολή και χαλάρωση των μυών για να διεγείρουν τα συναισθήματα της ηρεμίας, ενώ άλλες απαιτούν από ένα άτομο να χρησιμοποιήσει τη φαντασία του.
Συνεχίστε να διαβάζετε για να μάθετε περισσότερα σχετικά με τις διαφορετικές τεχνικές χαλάρωσης.
Τεχνικές χαλάρωσης
Όταν ένα άτομο είναι ήρεμο, αναπνέει πιο αργά, έχει χαμηλότερη αρτηριακή πίεση και μπορεί να βιώσει ένα γενικό αίσθημα αυξημένης ευεξίας. Οι τεχνικές χαλάρωσης διεγείρουν αυτές τις φυσικές ηρεμιστικές αποκρίσεις.
Μερικοί άνθρωποι προτιμούν να συνεργάζονται με ειδικούς επαγγελματίες, αλλά άλλοι μαθαίνουν να τα κάνουν μόνοι τους.
Διαφορετικές τεχνικές χαλάρωσης περιλαμβάνουν:
Αυτογενής εκπαίδευση
Η αυτογενής εκπαίδευση είναι ένα σύστημα που μπορεί να διεγείρει ψυχολογική και σωματική ηρεμία. Περιλαμβάνει επιβράδυνση και έλεγχο της αναπνοής και διδασκαλία του σώματος να ανταποκρίνεται σε λεκτικές οδηγίες.
Κατά τη διάρκεια της άσκησης, ένα άτομο επικεντρώνεται στις φυσικές αισθήσεις των διαφόρων μερών του σώματός του εστιάζοντας στις αισθήσεις της ζεστασιάς, της βαρύτητας και της χαλάρωσης.
Μερικοί άνθρωποι θα απαιτήσουν καθοδήγηση από έναν έμπειρο επαγγελματία, αλλά άλλοι επιλέγουν να το κάνουν μόνοι τους.
Η αυτογενής εκπαίδευση μπορεί να είναι επωφελής για ορισμένα άτομα, αλλά δεν πρέπει να αντικαθιστά το συνηθισμένο φάρμακο ή τη θεραπεία τους.
Χαλάρωση με βιοανάδραση
Αυτή η τεχνική περιλαμβάνει τη χρήση ηλεκτρονικών συσκευών για τη μέτρηση διαφορετικών σωματικών λειτουργιών, όπως η θερμοκρασία του δέρματος, ο ρυθμός παλμού ή η ένταση στους μύες. Στόχος του είναι να βοηθήσει ένα άτομο να ελέγξει ή να χαλαρώσει ένα συγκεκριμένο μέρος του σώματος.
Η θεραπεία περιλαμβάνει την προσάρτηση αισθητήρων σε ένα συγκεκριμένο μέρος του σώματος, οι οποίοι παράγουν μετρήσεις καθώς το άτομο χαλαρώνει. Ένα άτομο μπορεί στη συνέχεια να χρησιμοποιήσει τα σχόλια για να τους βοηθήσει να κάνουν αλλαγές όπου είναι απαραίτητο, όπως χαλάρωση ενός συγκεκριμένου μυός.
Αν και η περισσότερη χαλάρωση με βιοανάδραση πραγματοποιείται σε εξειδικευμένες κλινικές θεραπείας, ορισμένα φορητά μηχανήματα είναι διαθέσιμα για αγορά. Ωστόσο, ένα άτομο πρέπει πάντα να επικοινωνεί με έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν αγοράσει αυτά τα προϊόντα για να διασφαλίσει ότι είναι ασφαλή στη χρήση.
Ασκήσεις βαθιάς αναπνοής
Οι ασκήσεις αναπνοής μπορούν επίσης να βοηθήσουν ένα άτομο να αισθανθεί χαλαρό.
Η βαθιά αναπνοή περιλαμβάνει αργή, βαθιά, ακόμη και ανάσα. Η αναπνοή με κουτί είναι μια αναπνευστική άσκηση που κάποια άτομα θεωρούν χρήσιμη και οι περισσότεροι άνθρωποι δεν χρειάζονται επαγγελματική καθοδήγηση.
Η αναπνοή με κουτί απαιτεί τέσσερα απλά βήματα:
Βήμα 1: Ξεκινήστε αναπνέοντας μέσα από τη μύτη για 2-4 δευτερόλεπτα.
Βήμα 2: Στη συνέχεια, κρατήστε την αναπνοή για 2-4 δευτερόλεπτα.
Βήμα 3: Αναπνεύστε για 2-4 δευτερόλεπτα.
Βήμα 4: Τέλος, κρατήστε την αναπνοή ξανά για άλλη μέτρηση 2–4 δευτερολέπτων
Επαναλάβετε όπως απαιτείται.
Καθοδηγούμενες εικόνες
Η καθοδηγούμενη εικόνα περιλαμβάνει την αντικατάσταση αρνητικών ή αγχωτικών συναισθημάτων με την απεικόνιση ευχάριστων και ηρεμιστικών σεναρίων. Μερικοί άνθρωποι μπορεί να προτιμούν τη βοήθεια ενός επαγγελματία υγείας ή μιας ηχογράφησης, ενώ άλλοι επιλέγουν να εξασκηθούν μόνοι τους.
Η καθοδηγούμενη εικόνα περιλαμβάνει τρία βήματα:
Βήμα 1: Καθίστε ή ξαπλώστε σε άνετη θέση. Στην ιδανική περίπτωση, επιλέξτε ένα χώρο με λίγες περισπασμούς.
Βήμα 2: Οπτικοποιήστε ένα χαλαρωτικό περιβάλλον θυμόμαστε ένα από τη μνήμη ή φανταστείτε ένα νέο. Σκεφτείτε στοιχεία του περιβάλλοντος, χρησιμοποιώντας τις πέντε αισθήσεις όρασης, ήχου, μυρωδιάς, γεύσης και αφής.
Βήμα 3: Διατηρήστε την οπτικοποίηση για όσο χρονικό διάστημα απαιτείται, παίρνοντας αργές, βαθιές αναπνοές και εστιάζοντας σε ήρεμα συναισθήματα.
Προοδευτική χαλάρωση των μυών
Οι γιατροί μερικές φορές αποκαλούν αυτή τη χαλάρωση του Jacobson. Η τεχνική περιλαμβάνει σύσφιξη και χαλάρωση διαφόρων μυϊκών ομάδων για την τόνωση των αισθήσεων ηρεμίας και χαλάρωσης.
Μερικές φορές οι άνθρωποι χρησιμοποιούν προοδευτική χαλάρωση των μυών μαζί με άλλες τεχνικές, όπως καθοδηγούμενες εικόνες ή βαθιά αναπνοή.
Πρόκειται για μια σχετικά φυσική τεχνική, και οι άνθρωποι πρέπει να προσέχουν να μην κουράζουν ή να τεντώνουν τους μυς τους. Είναι επίσης σημαντικό να κάνετε βαθιές, αργές αναπνοές ενώ ακολουθείτε τα βήματα. Ένα άτομο μπορεί να χρειαστεί να ασκήσει προοδευτική χαλάρωση των μυών για μερικές εβδομάδες προτού το πάρει και να αρχίσει να αισθάνεται αποτελέσματα.
Η προοδευτική χαλάρωση των μυών έχει οκτώ βήματα.
Βήμα 1: Επιλέξτε ένα δωμάτιο με ελάχιστες περισπασμούς και καθίστε ή ξαπλώστε άνετα.
Βήμα 2: Ξεκινήστε με τη σύσπαση των μυών στο πόδι για 5 δευτερόλεπτα και απελευθερώνοντας τη συστολή για 10 δευτερόλεπτα. Η εστίαση στην ανακούφιση της έντασης και η αίσθηση χαλάρωσης των μυών μπορεί να διεγείρει την ηρεμία. Για να αποφύγετε τις κράμπες στα πόδια, βγάλτε τα δάχτυλα των ποδιών αντί να τα τσακώσετε.
Βήμα 3: Σύσπαση και χαλάρωση των μυών των κάτω ποδιών για το ίδιο χρονικό διάστημα.
Βήμα 4: Τώρα, κάντε το ίδιο πράγμα με τους γοφούς και τους γλουτούς.
Βήμα 5: Στη συνέχεια, επικεντρωθείτε στους μύες του στομάχου και του στήθους.
Βήμα 6: Μετά την άσκηση του κορμού, συσφίξτε και χαλαρώστε τους ώμους.
Βήμα 7: Οι μύες του προσώπου είναι οι επόμενοι. Οι άνθρωποι μπορούν να συρρικνωθούν το πρόσωπό τους πιέζοντας τα μάτια κλειστά για 5 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια απελευθερώνοντας πάνω από 10 δευτερόλεπτα.
Βήμα 8: Τέλος, χαλαρώστε το χέρι. Δημιουργήστε μια γροθιά και κρατήστε τη συστολή για 5 δευτερόλεπτα και απελευθερώστε αργά πάνω από 10 δευτερόλεπτα.
Για να βοηθήσετε στην υποστήριξη της ψυχικής ευεξίας εσάς και των αγαπημένων σας προσώπων κατά τη διάρκεια αυτής της δύσκολης περιόδου, επισκεφτείτε το ειδικό κέντρο μας για να ανακαλύψετε περισσότερες πληροφορίες που υποστηρίζονται από την έρευνα.
Οφέλη από τις τεχνικές χαλάρωσης
Οι γιατροί προτείνουν ότι η χαλάρωση μπορεί να ωφελήσει τα άτομα που διαχειρίζονται μια ποικιλία διαφορετικών συνθηκών υγείας, όπως:
Πόνος τοκετού
Οι έγκυες γυναίκες μπορούν να επωφεληθούν από τεχνικές χαλάρωσης, όπως γιόγκα, μουσική και τεχνικές αναπνοής κατά τη διάρκεια της εργασίας.
Παρόλο που φαίνεται ότι δεν υπάρχουν επαρκή στοιχεία που να δείχνουν πόσες τεχνικές χαλάρωσης μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του πόνου κατά τη διάρκεια της εργασίας, μια συστηματική ανασκόπηση του 2019 σημειώνει ότι μπορούν να βοηθήσουν τις γυναίκες σε εργασιακό δεσμό με υποστηρικτές των γεννήσεων.
Καρδιακή ασθένεια
Η American Heart Association (AHA) διεξήγαγε μια συστηματική ανασκόπηση των πιθανών οφελών του διαλογισμού για τη μείωση του καρδιαγγειακού κινδύνου.
Κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι αν και δεν υπάρχει μεγάλη έρευνα, ο διαλογισμός μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, καθώς μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να μειώσουν το άγχος, να σταματήσουν το κάπνισμα και να μειώσουν την αρτηριακή πίεση.
Αυπνία
Ένα άρθρο στο American Family Physician προτείνει τεχνικές χαλάρωσης για τη διαχείριση της αϋπνίας.
Μερικοί άνθρωποι μπορεί να χρειάζονται θεραπεία χαλάρωσης και φάρμακα για τη βελτίωση του ύπνου.
Σύμφωνα με ένα άρθρο του 2018 στο Σύνορα στην Ψυχιατρική, η βαθιά αναπνοή μαζί με άλλες τεχνικές χαλάρωσης μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να κοιμηθούν.
Ναυτία προκαλούμενη από χημειοθεραπεία
Τα άτομα που παρουσιάζουν ναυτία λόγω χημειοθεραπείας μπορούν επίσης να επωφεληθούν από τις τεχνικές χαλάρωσης.
Οι ερευνητές μελέτησαν την επίδραση της καθοδηγούμενης εικόνας και της προοδευτικής χαλάρωσης των μυών. Αυτές οι τεχνικές μπορούν να συμπληρώσουν την παραδοσιακή ιατρική αντιμετώπιση της ναυτίας.
Χρόνιος πόνος
Σύμφωνα με μια συστηματική ανασκόπηση του 2016, μερικοί άνθρωποι που βιώνουν χρόνιο πόνο μπορεί να βρουν τον διαλογισμό ευεργετικό. Η ανασκόπηση σημείωσε ότι ο διαλογισμός προσοχής μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του πόνου και της κατάθλιψης.
Ωστόσο, δεν υπάρχει πολύ ποιοτική έρευνα που να υποστηρίζει τη θεωρία ότι οι τεχνικές χαλάρωσης μπορούν να βοηθήσουν στη σημαντική μείωση του χρόνιου πόνου.
Θωρακικός πόνος στις αρθρώσεις
Ο πόνος στην ορογναθική άρθρωση (TMJ) σχετίζεται με πόνο στη γνάθο. Συχνά οφείλεται σε ένα άτομο που σφίγγει τους μυς της γνάθου όταν είναι στρες ή ακόμα και κατά τη διάρκεια του ύπνου. Η χρήση οδοντιατρικής συσκευής τη νύχτα μπορεί να μειώσει την ταλαιπωρία και να μπλοκάρει μέρος της σύσφιξης της γνάθου.
Μερικοί άνθρωποι ζουν με εμβοές, που είναι ένα επίμονο χτύπημα στα αυτιά. Εμβοές μπορεί να είναι ένα σύμπτωμα της TMJ.
Οι ερευνητές προτείνουν ότι η θεραπεία χαλάρωσης γενικά και ο διαλογισμός προσοχής, ειδικότερα, φαίνεται να είναι αποτελεσματικοί στη διαχείριση των εμβοών.
Τα άτομα με δυσλειτουργία της κροταφογναθικής άρθρωσης στη γνάθο μπορεί να παρουσιάσουν έντονο πόνο.
Οι ερευνητές προτείνουν ότι οι άνθρωποι θα μπορούσαν να δοκιμάσουν προοδευτική χαλάρωση των μυών μαζί με άλλες παραδοσιακές ιατρικές θεραπείες για τη μείωση του πόνου.
Κίνδυνοι τεχνικών χαλάρωσης
Οι γιατροί μπορούν να συστήσουν τεχνικές χαλάρωσης επειδή τις θεωρούν γενικά ασφαλείς.
Ωστόσο, ορισμένοι άνθρωποι μπορεί να παρουσιάσουν παρενέργειες, όπως αυξημένο άγχος, παρεμβατικές σκέψεις ή φόβους για απώλεια ελέγχου.
Η έρευνα δείχνει ότι οι τεχνικές χαλάρωσης μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του άγχους σε μερικούς ανθρώπους. Ωστόσο, μπορεί να μην είναι η καλύτερη στρατηγική για να βοηθήσετε άτομα με γενικευμένη αγχώδη διαταραχή ή μείζονα κατάθλιψη.
Οι ερευνητές μελέτησαν τις επιδράσεις της γνωστικής συμπεριφορικής θεραπείας (CBT) και της χαλάρωσης στο άγχος.
Διαπίστωσαν ότι η χαλάρωση είναι λιγότερο αποτελεσματική από την CBT για τη θεραπεία της διαταραχής μετατραυματικού στρες και της ψυχαναγκαστικής διαταραχής Πιστεύουν επίσης ότι τα άτομα που έχουν διαταραχή πανικού μπορεί να βρουν το CBT πιο ευεργετικό από κάποιες άλλες τεχνικές χαλάρωσης.
Είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι οι τεχνικές χαλάρωσης απαιτούν εξάσκηση πριν γίνουν αποτελεσματικές, οπότε ένα άτομο δεν πρέπει να περιμένει να δουλέψει αμέσως.
Το Εθνικό Κέντρο Συμπληρωματικής και Ολοκληρωμένης Υγείας (NCCIH) σημειώνει ότι ορισμένες τεχνικές χαλάρωσης μπορεί να προκαλέσουν ή να επιδεινώσουν τα συμπτώματα σε άτομα με επιληψία, ορισμένες ψυχιατρικές καταστάσεις ή ιστορικό κακοποίησης ή τραύματος. Ωστόσο, αυτό είναι σπάνιο.
Πότε να ζητήσετε ιατρική βοήθεια
Η κατάθλιψη και το άγχος είναι καταστάσεις που απαιτούν ιατρική βοήθεια.
Αν και ορισμένα συμπτώματα μπορεί να βελτιωθούν με στρατηγικές χαλάρωσης, τα άτομα που αντιμετωπίζουν συμπτώματα μακράς διαρκείας πρέπει να μιλήσουν με έναν γιατρό για να λάβουν την κατάλληλη φροντίδα. Μερικά άτομα με συμπτώματα κατάθλιψης και άγχους μπορεί να χρειάζονται φαρμακευτική αγωγή.
Τα συμπτώματα του άγχους μπορεί να περιλαμβάνουν:
- αίσθημα παλμών της καρδιάς
- τρόμος
- συναισθήματα καταστροφής ή εκτός ελέγχου
- ιδρώνοντας
- ανησυχία
- κούραση
- ευερέθιστο
- προβλήματα στον ύπνο
Τα συμπτώματα της κατάθλιψης μπορεί να περιλαμβάνουν:
- ευερέθιστο
- αλλαγές στην όρεξη και το βάρος
- δυσκολία συγκέντρωσης
- συναισθήματα ενοχής ή περιττότητας
- αισθήματα απελπισίας και θλίψης
Οι επαγγελματίες υγείας μπορούν επίσης να συστήσουν φάρμακα ή τεχνικές μείωσης του στρες για να βοηθήσουν τους ανθρώπους να αντιμετωπίσουν το άγχος.
Πρόληψη αυτοκτονιών
Εάν γνωρίζετε κάποιον με άμεσο κίνδυνο αυτοτραυματισμού, αυτοκτονίας ή τραυματισμού άλλου ατόμου:
- Κάντε τη δύσκολη ερώτηση: «Σκέφτεστε να αυτοκτονήσετε;»
- Ακούστε το άτομο χωρίς κρίση.
- Καλέστε το 911 ή τον τοπικό αριθμό έκτακτης ανάγκης ή στείλτε μήνυμα στο 741741 για να επικοινωνήσετε με έναν εκπαιδευμένο σύμβουλο κρίσεων.
- Μείνετε με το άτομο μέχρι να φτάσει η επαγγελματική βοήθεια.
- Προσπαθήστε να αφαιρέσετε όπλα, φάρμακα ή άλλα δυνητικά επιβλαβή αντικείμενα.
Εάν εσείς ή κάποιος που γνωρίζετε σκέφτεστε να αυτοκτονήσετε, μια ανοιχτή γραμμή πρόληψης μπορεί να σας βοηθήσει. Το National Suicide Prevention Lifeline είναι διαθέσιμο 24 ώρες την ημέρα στο 1-800-273-8255. Κατά τη διάρκεια μιας κρίσης, τα άτομα με προβλήματα ακοής πρέπει να καλέσουν στο 1-800-799-4889.
Κάντε κλικ εδώ για περισσότερους συνδέσμους και τοπικούς πόρους.
Περίληψη
Οι τεχνικές χαλάρωσης μπορεί να προσφέρουν πολλά οφέλη, όπως μείωση του άγχους, μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων και έλεγχο της ναυτίας κατά τη διάρκεια της χημειοθεραπείας. Ωστόσο, τα στοιχεία για την αποτελεσματικότητά του είναι προς το παρόν περιορισμένα ή ασυνεπή.
Υπάρχει μια ποικιλία τεχνικών χαλάρωσης που ένα άτομο μπορεί να προσπαθήσει να βρει εκείνες που ταιριάζουν.
Ωστόσο, δεν θα επωφεληθούν όλοι από τις τεχνικές χαλάρωσης. Τα άτομα με επιληψία ή άλλα προβλήματα ψυχικής υγείας πρέπει να μιλήσουν με έναν γιατρό πριν δοκιμάσουν οποιαδήποτε στρατηγική χαλάρωσης.
Αν και η χαλάρωση μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση ορισμένων συμπτωμάτων κατάθλιψης και άγχους σε μερικούς ανθρώπους, άλλοι μπορεί επίσης να χρειάζονται φάρμακα.
