Οφέλη και χρήσεις βιταμινών του συμπλέγματος Β
Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Αυτή είναι η διαδικασία μας.
Η βιταμίνη Β δεν αναφέρεται σε μία, αλλά σε οκτώ διαφορετικές βιταμίνες. Όλες οι βιταμίνες Β παίζουν ρόλο στη μετατροπή της τροφής σε ενέργεια στο σώμα. Κάθε βιταμίνη έχει επίσης έναν μοναδικό ρόλο στην υγεία ενός ατόμου.
Τα συμπληρώματα συμπλέγματος βιταμίνης Β περιλαμβάνουν όλες τις απαραίτητες βιταμίνες Β σε ένα χάπι. Ορισμένα περιέχουν 100 τοις εκατό της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης (RDA) κάθε βιταμίνης Β. Άλλοι περιέχουν υψηλότερες δόσεις μερικών ή όλων αυτών των βιταμινών.
Πολλοί άνθρωποι παίρνουν όλη τη βιταμίνη Β που χρειάζονται από μια ποικίλη, υγιεινή διατροφή, αλλά άλλοι επωφελούνται από τη λήψη συμπληρώματος συμπλόκου βιταμίνης Β.
Τι είναι το σύμπλεγμα βιταμίνης Β;
Τα συμπληρώματα συμπλόκου βιταμίνης Β πρέπει να περιλαμβάνουν όλες τις απαραίτητες βιταμίνες Β.
Εάν ένα προϊόν περιέχει το σύμπλεγμα βιταμίνης Β, θα πρέπει να έχει μερικά από τα ακόλουθα:
Βιταμίνη Β-1 - θειαμίνη
Η βιταμίνη Β-1 είναι ζωτικής σημασίας για την υγιή ανάπτυξη και λειτουργία των οργάνων, συμπεριλαμβανομένου του εγκεφάλου και της καρδιάς.
Βιταμίνη Β-2 - ριβοφλαβίνη
Ο οργανισμός χρειάζεται βιταμίνη Β-2 για να διαλύσει τα λίπη και τα φάρμακα.
Βιταμίνη Β-3 - νιασίνη
Το σώμα χρειάζεται νιασίνη για να διατηρήσει υγιές δέρμα, νεύρα και πέψη. Οι γιατροί μερικές φορές συνταγογραφούν υψηλές δόσεις νιασίνης για να βοηθήσουν στη βελτίωση των επιπέδων χοληστερόλης.
Βιταμίνη Β-5 - παντοθενικό οξύ
Η βιταμίνη Β-5 είναι απαραίτητη για την υγεία του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος.
Βιταμίνη Β-6 - πυριδοξίνη
Η βιταμίνη Β-6 βοηθά το σώμα να δημιουργήσει νέα ερυθρά αιμοσφαίρια, τα οποία μεταφέρουν οξυγόνο σε όλο το σώμα. Βοηθά επίσης να διατηρηθεί το ανοσοποιητικό σύστημα ισχυρό.
Βιταμίνη Β-7 - βιοτίνη
Η βιοτίνη είναι απαραίτητη για υγιή μαλλιά, νύχια και νευρική λειτουργία.
Βιταμίνη Β-9 - φολικό οξύ
Το σώμα χρησιμοποιεί φολικό οξύ - ή φυλλικό οξύ, τη φυσική του μορφή - για την παραγωγή DNA και γενετικού υλικού. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, το φολικό οξύ μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ορισμένων γενετικών ανωμαλιών.
Βιταμίνη Β-12 - κοβαλαμίνη
Τα νεύρα και τα κύτταρα του αίματος του σώματος απαιτούν βιταμίνη Β-12. Τα επαρκή επίπεδα του Β-12 αποτρέπουν επίσης την κακοήθη αναιμία, η οποία είναι η έλλειψη αυτής της θρεπτικής ουσίας.
Καθημερινές προτάσεις
Πολλά συμπληρώματα συμπλέγματος Β περιέχουν περίπου το 100 τοις εκατό του RDA καθεμιάς από τις οκτώ βιταμίνες Β.
Ωστόσο, ορισμένα περιέχουν πολύ υψηλά επίπεδα ορισμένων βιταμινών Β. Πριν πάρετε ένα συμπλήρωμα υψηλής δόσης, μιλήστε με έναν γιατρό.
Τα ακόλουθα είναι RDA για κάθε μία από τις βιταμίνες Β, σε χιλιοστόγραμμα (mg) ή μικρογραμμάρια (mcg), σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας του Γραφείου Συμπληρώματος Διατροφής. Οι ηλικιωμένοι ενήλικες μπορεί να απαιτούν υψηλότερες δόσεις ορισμένων βιταμινών Β.
Οφέλη και χρήσεις
Τα συμπληρώματα συμπλέγματος βιταμίνης Β μπορούν να βοηθήσουν σε ορισμένα προβλήματα υγείας. Εάν ένα άτομο έχει κάποια από τις καταστάσεις που αναφέρονται παρακάτω, μπορεί να επωφεληθεί από τη λήψη συμπληρώματος που περιέχει βιταμίνες Β:
Επεισόδια ημικρανίας
Μερικές έρευνες δείχνουν ότι ορισμένες βιταμίνες Β θα μπορούσαν να βοηθήσουν στην πρόληψη της ημικρανίας με αύρα, συγκεκριμένα:
- βιταμίνη Β-6
- βιταμίνη Β-9
- βιταμίνη Β-12
Οι ερευνητές προτείνουν επίσης ότι η βιταμίνη Β-2 θα μπορούσε να βοηθήσει στην πρόληψη της ημικρανίας επηρεάζοντας τη μιτοχονδριακή δυσλειτουργία, η οποία εμφανίζεται σε κυτταρικό επίπεδο.
Συγγραφείς μιας μελέτης αναθεώρησης από το 2017 εξέτασαν τις επιδράσεις της βιταμίνης Β-2 στην ημικρανία. Αναφέρουν ότι αυτή η βιταμίνη είναι καλά ανεκτή και αποτελεσματική στη μείωση της συχνότητας της ημικρανίας σε ενήλικες, αν και προτείνουν περαιτέρω έρευνα.
Κατάθλιψη και άγχος
Συγγραφείς μιας μελέτης από το 2018 δηλώνουν ότι τα επίπεδα βιταμίνης Β-12 παίζουν σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη και παρουσίαση της κατάθλιψης και του άγχους. Αναφέρουν ότι οι συμμετέχοντες με κατάθλιψη ή άγχος είχαν χαμηλότερα επίπεδα Β-12 από τα αντίστοιχα των μαρτύρων τους.
Μια μετα-ανάλυση διαπίστωσε ότι οι βιταμίνες Β θα μπορούσαν να βοηθήσουν στην κατάθλιψη σε ορισμένες περιπτώσεις. Οι ερευνητές δήλωσαν ότι η τακτική λήψη ορισμένων βιταμινών Β για αρκετές εβδομάδες έως χρόνια θα μπορούσε να μειώσει τον κίνδυνο υποτροπής της κατάθλιψης.
Μια μελέτη μικρής κλίμακας στην Ινδία έδειξε επίσης ότι οι ανεπάρκειες B-9 και B-12 παίζουν ρόλο στην κατάθλιψη και το άγχος.
Τραύματα στο δέρμα
Οι βιταμίνες Β μπορούν να βοηθήσουν το δέρμα να επουλωθεί.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι, όταν εφαρμόζονται στο δέρμα, αυτές οι βιταμίνες βοήθησαν τις πληγές να επουλωθούν πιο αποτελεσματικά. Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι το Β-12 βελτίωσε την επούλωση πληγών σε ποντίκια με διαβήτη.
Πληγές ελκών
Η βιταμίνη Β-12 μπορεί να είναι χρήσιμη για τη θεραπεία πληγών καρκίνου, επίσης γνωστών ως στοματικών ελκών. Μια διπλή-τυφλή μελέτη διαπίστωσε ότι μια αλοιφή Β-12 ανακούφισε τον πόνο καλύτερα από ένα εικονικό φάρμακο.
PMS
Ορισμένα στοιχεία δείχνουν ότι η λήψη ενός συνδυασμένου συμπληρώματος Β-6 και ασβεστίου βελτιώνει τα συμπτώματα του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου (PMS).
Μια συστηματική ανασκόπηση και μια μετα-ανάλυση διαπίστωσαν επίσης ότι η βιταμίνη Β-6 ήταν χρήσιμη στον έλεγχο των σωματικών και ψυχολογικών συμπτωμάτων PMS.
Ποιος πρέπει να λαμβάνει βιταμίνες του συμπλέγματος Β;
Οι ακόλουθες ενότητες εξετάζουν ποιος μπορεί να ωφεληθεί από τη λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης Β συμπλόκου.
Εγκυος γυναικα
Οι έγκυες γυναίκες μπορούν να επωφεληθούν από τη λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης Β συμπλόκου.
Οι βιταμίνες Β είναι ιδιαίτερα σημαντικές κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, όταν μια γυναίκα πρέπει να λαμβάνει τουλάχιστον 400 mcg φολικού οξέος κάθε μέρα. Στην ιδανική περίπτωση, αυτό θα συνέβαινε επίσης στους μήνες πριν μείνετε έγκυος.
Επιπλέον, οι έγκυες γυναίκες πρέπει να καταναλώνουν φυλλικό οξύ - τη φυσική μορφή φολικού οξέος - από πηγές τροφίμων. Η λήψη των συνιστώμενων ποσοτήτων φολικού οξέος και φυλλικού οξέος μειώνει τον κίνδυνο γενετικών ανωμαλιών στον εγκέφαλο και στον νωτιαίο μυελό, σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC).
Οι έγκυες γυναίκες χρειάζονται επίσης άφθονη βιταμίνη Β-12. Μελέτες δείχνουν ότι η ανεπάρκεια βιταμίνης Β-12 μπορεί να οδηγήσει σε πρόωρη απώλεια εγκυμοσύνης, χαμηλό βάρος γέννησης, υψηλή αρτηριακή πίεση στη γυναίκα και ανωμαλίες του εμβρύου.
Χορτοφάγοι και vegans
Οι άνθρωποι που ακολουθούν μια χορτοφαγική διατροφή δεν τρώνε κρέας, συμπεριλαμβανομένων βοδινού, πουλερικών και ψαριών. Άτομα που ακολουθούν δίαιτα για χορτοφάγους δεν τρώνε ζωικά προϊόντα, όπως κρέας, αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα.
Οι δίαιτες για χορτοφάγους και χορτοφάγους μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο ανεπάρκειας Β-12 ενός ατόμου. Η βιταμίνη υπάρχει σε πολλές τροφές με βάση τα ζώα, όπως κρέας, αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα.
Τα άτομα που τρώνε αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα μπορεί να λαμβάνουν το Β-12 που χρειάζονται από αυτά τα τρόφιμα, αλλά όσοι δεν τρώνε ζωικά προϊόντα μπορεί να χρειάζονται συμπληρώματα.
Άτομα που είχαν υποβληθεί σε χειρουργική επέμβαση γαστρικής παράκαμψης
Τα άτομα που έχουν υποβληθεί σε χειρουργική επέμβαση γαστρικής παράκαμψης, επίσης γνωστά ως βαριατρική χειρουργική επέμβαση, συχνά χρειάζονται συμπληρώματα βιταμινών.
Η έρευνα δείχνει ότι αυτή η χειρουργική επέμβαση αυξάνει την ανάγκη ενός ατόμου για Β-12. Υπάρχουν περαιτέρω ενδείξεις ότι πολλοί άνθρωποι χρειάζονται πολυβιταμίνη που περιλαμβάνει βιταμίνες Β και άλλα θρεπτικά συστατικά μετά από αυτή τη χειρουργική επέμβαση, τουλάχιστον βραχυπρόθεσμα.
Μεγαλύτεροι ενήλικες
Άτομα ηλικίας 65 ετών και άνω μπορούν να επωφεληθούν από συμπλήρωμα συμπλέγματος Β.
Η έρευνα δείχνει ότι οι ηλικιωμένοι ενήλικες είναι πιο ευαίσθητοι σε ανεπάρκεια βιταμίνης Β-12. Ορισμένα στοιχεία δείχνουν ότι η ύπαρξη υψηλότερων επιπέδων Β-12 μπορεί να βοηθήσει στην επιβράδυνση της γήρανσης του εγκεφάλου, αλλά η επιβεβαίωση αυτού του εύρους απαιτεί περαιτέρω έρευνα.
Τα χαμηλά επίπεδα Β-12 και φυλλικού οξέος - ένα διατροφικό ισοδύναμο φολικού οξέος ή βιταμίνης Β-9 - μπορεί να σχετίζονται με κατάθλιψη σε ηλικιωμένους, σύμφωνα με συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση.
Επιπλέον, μια μελέτη που περιελάμβανε ηλικιωμένους Λατίνους ενήλικες διαπίστωσε ότι τα υψηλότερα επίπεδα Β-6 συνδέθηκαν με μειωμένα συμπτώματα κατάθλιψης.
Άτομα με άλλες καταστάσεις υγείας
Ένα άτομο με οποιαδήποτε από τις ακόλουθες καταστάσεις υγείας μπορεί να επωφεληθεί από ένα συμπλήρωμα συμπλόκου βιταμίνης Β:
- εξάρτηση από το αλκοόλ
- μια αυτοάνοση πάθηση, όπως ο λύκος, η ρευματοειδής αρθρίτιδα ή ο διαβήτης τύπου 1
- κατάθλιψη
- Διαβήτης
- μια κατάσταση δυσαπορρόφησης, όπως κοιλιοκάκη ή νόσος του Crohn
- Νεφρική Νόσος
- HIV
- καρδιακή ασθένεια
- Η ασθένεια Αλτσχάϊμερ
- AIDS
- Καρκίνος
Παρενέργειες και κίνδυνοι
Οι βιταμίνες Β είναι υδατοδιαλυτές. Αυτό σημαίνει ότι, τις περισσότερες φορές, το σώμα αποβάλλει επιπλέον βιταμίνες Β στα ούρα.
Ενώ μια τυπική δοσολογία δεν φαίνεται να προκαλεί βλάβη, οι υπερβολικά υψηλές δόσεις ορισμένων βιταμινών Β μπορεί να είναι επικίνδυνες. Μιλήστε με έναν γιατρό πριν πάρετε πολύ υψηλές δόσεις συμπληρωμάτων συμπλέγματος Β.
Πιθανές παρενέργειες των βιταμινών του συμπλέγματος Β:
- Υψηλό σάκχαρο στο αίμα. Υψηλές δόσεις νικοτινικού οξέος, μια συνθετική μορφή βιταμίνης Β-3, μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Αυτό μπορεί να επηρεάσει τα φάρμακα για τον διαβήτη. Τα άτομα με διαβήτη ή υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα δεν πρέπει να λαμβάνουν υψηλές δόσεις νικοτινικού οξέος (μέτρησης 1.000 mg ή περισσότερο).
- Υπερβολικό νικοτινικό οξύ.Η υπερβολική ποσότητα νικοτινικού οξέος μπορεί επίσης να προκαλέσει χαμηλή αρτηριακή πίεση, κόπωση, πονοκεφάλους, εξανθήματα και ηπατική βλάβη.
- Υπερβολική νικοτιναμίδη. Υψηλές δόσεις νικοτιναμίδης, μια άλλη μορφή βιταμίνης Β-3, μπορεί να προκαλέσουν διάρροια και αυξημένη αιμορραγία. Αυτό μπορεί να συμβεί σε δόσεις των 500 mg ανά ημέρα. Δόσεις υψηλότερες από 3.000 mg μπορεί να προκαλέσουν εμετό και ηπατική βλάβη.
- Υπερβολικό φολικό οξύ. Η λήψη περισσότερων από 1.000 mcg φολικού οξέος την ημέρα μπορεί να καλύψει έναν τύπο αναιμίας που προκαλείται από ανεπάρκεια βιταμίνης Β-12.
Η λήψη συμπληρώματος συμπλέγματος Β υψηλής δόσης μπορεί επίσης να μετατρέψει τα ούρα σε έντονο κίτρινο. Αυτό το αποτέλεσμα είναι προσωρινό και αβλαβές. Μόλις τα νεφρά απαλλαγούν από τις επιπλέον βιταμίνες, το χρώμα θα επανέλθει στο φυσιολογικό.
Επιλέγοντας το κατάλληλο συμπλήρωμα συμπλόκου βιταμίνης Β
Ένας γιατρός μπορεί να συστήσει έναν συγκεκριμένο τύπο αυτού του συμπληρώματος, ανάλογα με τις ανάγκες υγείας ενός ατόμου.
Ορισμένες εταιρείες βιταμινών και συμπληρωμάτων χρησιμοποιούν ανεξάρτητους ελέγχους ποιότητας των προϊόντων τους. Εκείνοι που περνούν μπορεί να έχουν σφραγίδα έγκρισης από ανεξάρτητο οργανισμό δοκιμών.
Αυτή η σφραγίδα δεν εγγυάται ότι το προϊόν είναι 100 τοις εκατό ασφαλές ή αποτελεσματικό για όλους, αλλά σημαίνει ότι το προϊόν περιέχει ό, τι αναφέρεται στην ετικέτα χωρίς μολυσματικές ουσίες.
Ορισμένοι οργανισμοί δοκιμών και οι πιστοποιήσεις τους περιλαμβάνουν:
- Η εγκεκριμένη σφραγίδα προϊόντων ποιότητας του ConsumerLab.com
- Πιστοποίηση συμπληρώματος διατροφής της NSF International
- το επαληθευμένο σήμα της φαρμακευτικής σύμβασης των Ηνωμένων Πολιτειών ή USP
Αλληλεπιδράσεις
Στις περισσότερες περιπτώσεις, η βιταμίνη Β δεν αλληλεπιδρά αρνητικά με άλλα φάρμακα. Ωστόσο, ορισμένα φάρμακα μπορούν να κάνουν την ανεπάρκεια βιταμίνης Β πιο πιθανή.
Αυτά είναι μερικά παραδείγματα φαρμάκων που μπορούν να οδηγήσουν σε χαμηλά επίπεδα συγκεκριμένων βιταμινών Β:
- Τα φάρμακα για την αρτηριακή πίεση και τα φάρμακα χημειοθεραπείας μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα Β-1 ενός ατόμου.
- Τα αντιεπιληπτικά φάρμακα που χρησιμοποιούνται για την επιληψία μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα B-3, B-6 και B-9.
- Τα φάρμακα που θεραπεύουν τη φυματίωση μπορούν να προκαλέσουν χαμηλά επίπεδα B-3 και B-6.
- Ορισμένα φάρμακα για τον καρκίνο μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα B-9.
- Ορισμένα φάρμακα που θεραπεύουν την ελκώδη κολίτιδα μπορούν να προκαλέσουν χαμηλά επίπεδα βιταμίνης Β-9.
- Ορισμένα αντιβιοτικά και φάρμακα για έλκη, διαβήτη ή γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση ή GERD, μπορεί να μειώσουν τα επίπεδα B-12.
Ποια τρόφιμα περιέχουν βιταμίνες Β;
Τα αβοκάντο είναι μια σημαντική πηγή βιταμινών Β.
Ορισμένα τρόφιμα περιέχουν αρκετές βιταμίνες Β και ένα άτομο χρειάζεται μια ποικίλη διατροφή για να καταναλώσει και τις οκτώ.
Οι άνθρωποι μπορούν να πάρουν όλες τις βιταμίνες Β που χρειάζονται από παμφάγα, χορτοφάγους ή vegan δίαιτες.
Ωστόσο, τα ζωικά προϊόντα είναι μια σημαντική πηγή βιταμινών Β, επομένως τα άτομα που ακολουθούν περιορισμένες δίαιτες πρέπει να λάβουν μέτρα για να διασφαλίσουν ότι λαμβάνουν αρκετή βιταμίνη από διαφορετικές διατροφικές πηγές.
Μερικές από τις καλύτερες πηγές τροφίμων βιταμινών Β περιλαμβάνουν:
- βοδινό κρέας
- χοιρινό
- ψάρι
- κρέατα οργάνων
- αβοκάντο
- φυλλώδη λαχανικά
- ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
- όσπρια
- κόκκοι
- γάλα
- τυρί
- γιαούρτι
- εμπλουτισμένα και εμπλουτισμένα ψωμιά και δημητριακά
- μανιτάρια
Μάθετε περισσότερα για χορτοφαγικές και βίγκαν πηγές βιταμίνης Β-12 εδώ.
Περίληψη
Όποτε είναι δυνατόν, ένα άτομο πρέπει να λαμβάνει βιταμίνες Β τρώγοντας μια ποικιλία από υγιεινά τρόφιμα. Ωστόσο, ορισμένοι άνθρωποι επωφελούνται από τη λήψη συμπληρώματος συμπλέγματος Β.
Οι άνθρωποι μπορούν να βρουν αυτά τα συμπληρώματα σε καταστήματα υγείας ή ναρκωτικών ή μπορούν να επιλέξουν μεταξύ επωνυμιών στο διαδίκτυο.
Ένα συμπλήρωμα συμπλέγματος Β είναι γενικά ασφαλές όταν ένα άτομο το παίρνει σύμφωνα με τις οδηγίες. Ωστόσο, λαμβάνετε μόνο πολύ υψηλές δόσεις βιταμινών Β υπό την καθοδήγηση ενός γιατρού.
Διαβάστε το άρθρο στα Ισπανικά.
