Πόσο ωμέγα-3 πρέπει να παίρνετε κάθε μέρα;
Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Αυτή είναι η διαδικασία μας.
Οι καθημερινές ανάγκες ωμέγα-3 ενός ατόμου ποικίλλουν ανάλογα με την ηλικία, το φύλο τους και διάφορους παράγοντες υγείας.
Οι άνθρωποι δίνουν μεγάλη προσοχή στα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα λόγω των οφελών τους στην υγεία. Τα λιπαρά ψάρια, ξηροί καρποί και σπόροι είναι πλούσια σε ωμέγα-3.
Τα ωμέγα-3 είναι σημαντικά μέρη των κυτταρικών μεμβρανών του σώματος και βοηθούν στη λειτουργία της καρδιάς, των πνευμόνων, του ανοσοποιητικού συστήματος και του ορμονικού συστήματος.
Υπάρχουν τρεις τύποι λιπαρών οξέων ωμέγα-3:
- docosahexaenoic acid (DHA)
- εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA)
- άλφα-λινολενικό οξύ (ALA)
Τα επίπεδα DHA είναι ιδιαίτερα υψηλά στα κύτταρα των ματιών, του εγκεφάλου και των σπερματοζωαρίων. Το EPA μπορεί να έχει ορισμένα οφέλη για τη μείωση της φλεγμονής. Το σώμα διασπά το ALA σε EPA και DHA, αλλά το ποσοστό μετατροπής είναι χαμηλό. Για αυτόν τον λόγο, οι άνθρωποι πρέπει να συμπεριλάβουν και τα τρία ωμέγα-3 στη διατροφή τους.
Τα λιπαρά ψάρια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε DHA και EPA. Οι φυτικές πηγές έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ALA. Εάν ένα άτομο δεν παίρνει αρκετό από κάθε τύπο ωμέγα-3 από τη διατροφή του, μπορεί να εξετάσει το ενδεχόμενο λήψης συμπληρώματος.
Αυτό το άρθρο θα διερευνήσει τη συνιστώμενη πρόσληψη ωμέγα-3 για διαφορετικούς ανθρώπους για να επιτύχουν τη βέλτιστη υγεία.
Ποιες είναι οι καθημερινές οδηγίες για τα ωμέγα-3;
Αρκετοί εθνικοί οργανισμοί έχουν κυκλοφορήσει οδηγίες για την πρόσληψη ωμέγα-3, αλλά ποικίλλουν σημαντικά.
Ως εκ τούτου, δεν υπάρχει απόλυτος κανόνας για το πόσο ωμέγα-3 χρειάζεται ένα άτομο.
Η έρευνα προτείνει, ωστόσο, ότι διαφορετικές ομάδες ανθρώπων χρειάζονται διαφορετικές ποσότητες και οι υψηλότερες προσλήψεις ωμέγα-3 μπορούν να είναι χρήσιμες για ορισμένες συνθήκες υγείας. Συζητάμε τις διατροφικές ανάγκες παρακάτω.
Ενήλικοι άνδρες και γυναίκες
Σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας (NIH), δεν υπάρχουν αρκετά διαθέσιμα δεδομένα για τον υπολογισμό μιας συνιστώμενης ημερήσιας δόσης ωμέγα-3 για υγιείς ενήλικες. Δεν υπάρχουν επίσης συγκεκριμένες συστάσεις για EPA και DHA ξεχωριστά.
Άλλες πηγές έχουν εκτιμήσει επαρκή πρόσληψη (AI) για ωμέγα-3. Το AI είναι το ποσό που χρειάζεται ένα άτομο για να εξασφαλίσει τη διατροφική επάρκεια.
Μια έκθεση από το 2008 προτείνει ότι οι ενήλικες άνδρες και γυναίκες πρέπει να λαμβάνουν περίπου 0,25 γραμμάρια (g) EPA συν DHA ανά ημέρα για την AI τους.
Για μια AI του ALA, το NIH προτείνει 1,6 g για τους άνδρες και 1,1 g για τις γυναίκες.
Εγκυμοσύνη, θηλασμός και παιδιά
Οι άνθρωποι πρέπει να προσθέσουν περισσότερα ωμέγα-3 στη διατροφή τους κατά την εγκυμοσύνη και τη γαλουχία, ως εξής:
- 0,3 g EPA συν DHA, εκ των οποίων τουλάχιστον 0,2 g πρέπει να είναι DHA
- 1,4 g ALA ενώ είστε έγκυος
- 1,3 g ALA ενώ θηλάζετε
Η Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) έχει συμβουλεύσει ότι οι γυναίκες που μπορεί να μείνουν έγκυες, αυτές που θηλάζουν και μικρά παιδιά πρέπει να περιλαμβάνουν περισσότερα ψάρια στη διατροφή τους κάθε εβδομάδα. Συνιστούν στις γυναίκες που είναι έγκυες ή θηλάζουν να τρώνε 8-12 ουγκιές ψαριών χαμηλού υδραργύρου κάθε εβδομάδα για να ωφελήσουν την ανάπτυξη και την ανάπτυξη του εμβρύου.
Τα αρσενικά και θηλυκά βρέφη έως την ηλικία του 1 πρέπει να καταναλώνουν 0,5 g συνολικά ωμέγα-3. Το ανθρώπινο γάλα περιέχει ALA, DHA και EPA για βρέφη που θηλάζουν.
Ωμέγα-3 για την υγεία της καρδιάς
Μια περιεκτική ανασκόπηση από το 2018 αναφέρει ότι τα ωμέγα-3 μπορεί να έχουν οφέλη για τις καρδιακές παθήσεις.
Μια μελέτη του 2002 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Κυκλοφορία συνέστησε στα άτομα με καρδιαγγειακή νόσο να καταναλώνουν περίπου 1 g EPA συν DHA την ημέρα, κατά προτίμηση από λιπαρά ψάρια. Ωστόσο, μπορούν να μιλήσουν με το γιατρό τους σχετικά με τη λήψη συμπληρωμάτων. Ωστόσο, απαιτούνται ενημερωμένες οδηγίες.
Οι ερευνητές έχουν πραγματοποιήσει πολλές μελέτες για να αξιολογήσουν τις επιπτώσεις της λήψης συμπληρωμάτων ωμέγα-3 στις καρδιακές παθήσεις.
Μια ανασκόπηση διαπίστωσε ότι υπήρξε μέτρια μείωση της θνησιμότητας σε άτομα με καθιερωμένη στεφανιαία νόσο, καθώς και σε άτομα με καρδιακή ανεπάρκεια. Ωστόσο, τα αποτελέσματα αναμιγνύονται με αυτά μιας άλλης μεγάλης μελέτης, η οποία κατέληξε στο συμπέρασμα ότι τα συμπληρώματα DHA και EPA μπορεί να έχουν μικρή επίδραση, ενώ το ALA μπορεί να έχει μικρό αποτέλεσμα. Απαιτείται περαιτέρω έρευνα.
Ωμέγα-3 για κατάθλιψη
Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι η λήψη συμπληρωμάτων ωμέγα-3 μπορεί να βοηθήσει στα συμπτώματα της κατάθλιψης.
Μία μελέτη μικρής κλίμακας σε νεαρούς ενήλικες με συμπτώματα κατάθλιψης ανέφερε ότι μια ομάδα που έλαβε 1,4 g DHA συν EPA κάθε μέρα είχε σημαντικά χαμηλότερη κατάσταση κατάθλιψης σε σύγκριση με μια ομάδα εικονικού φαρμάκου μετά από 21 ημέρες.
Ωμέγα-3 για τη νόσο του Αλτσχάιμερ
Τα συμπληρώματα ωμέγα-3 μπορεί επίσης να έχουν πιθανότητα ως μελλοντική θεραπεία για τη νόσο του Alzheimer.
Μια ανασκόπηση του 2018 διαπίστωσε ότι τα ωμέγα-3 μπορεί να είναι ευεργετικά για την πρώιμη νόσο του Alzheimer, όταν υπάρχει μόνο μια μικρή εξασθένηση στη λειτουργία του εγκεφάλου.
Ωστόσο, δεν υπάρχουν αρκετά δεδομένα για την υποστήριξη της χρήσης συμπληρωμάτων ωμέγα-3 σε πιο προχωρημένες περιπτώσεις νόσου του Alzheimer.
Ωμέγα-3 για καρκίνο
Πολλές μελέτες έχουν εξετάσει τις θετικές επιδράσεις των συμπληρωμάτων ωμέγα-3 σε ορισμένους τύπους καρκίνου.
Μια μελέτη του 2017 ανέφερε ότι ο συνδυασμός συμπληρωμάτων ωμέγα-3 και βιταμίνης D αύξησε τον κυτταρικό θάνατο σε ορισμένους υποτύπους κυττάρων καρκίνου του μαστού.
Σε μια ανασκόπηση των ωμέγα-3 και του καρκίνου του προστάτη, ορισμένοι ερευνητές βρήκαν μια σχέση μεταξύ της υψηλότερης πρόσληψης ωμέγα-3 και της μειωμένης θνησιμότητας από καρκίνο του προστάτη.
Πόσο είναι πάρα πολύ;
Δεν υπάρχει καθιερωμένο ανώτατο όριο πρόσληψης ωμέγα-3. Σύμφωνα με το NIH, το FDA έχει προτείνει ότι οι άνθρωποι δεν πρέπει να λαμβάνουν περισσότερα από 3 g ημερησίως DHA και EPA σε συνδυασμό.
Για μεγάλο χρονικό διάστημα, οι επιστήμονες λένε ότι τα ωμέγα-3 μπορούν να μειώσουν τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος επειδή μειώνει τις φλεγμονώδεις αντιδράσεις του σώματος.
Υψηλές δόσεις ωμέγα-3 μπορεί επίσης να αυξήσουν το χρόνο αιμορραγίας. Επομένως, τα άτομα που παίρνουν φάρμακα αραίωσης αίματος πρέπει να προσέχουν και να μιλήσουν με το γιατρό τους πριν αρχίσουν να παίρνουν ένα συμπλήρωμα ωμέγα-3.
Τι συμβαίνει εάν έχετε ανεπάρκεια ωμέγα-3;
Υπάρχουν λίγα γνωστά συμπτώματα ελλείψεων ωμέγα-3. Οι γιατροί έχουν βρει συνδέσεις μεταξύ της ανεπάρκειας των απαραίτητων λιπαρών οξέων, συμπεριλαμβανομένων των ωμέγα-3 και ωμέγα-6, και των συμπτωμάτων της δερματίτιδας και του τραχιού, φολιδωτού δέρματος.
Οι ερευνητές δεν γνωρίζουν εάν υπάρχει ένα ορισμένο όριο DHA και EPA στο σώμα που θα μπορούσε να αυξήσει τον κίνδυνο νευρολογικής ή ανοσολογικής δυσλειτουργίας.
Στις Ηνωμένες Πολιτείες, η ανεπάρκεια ωμέγα-3 είναι πολύ σπάνια.
Σχετικά με τα συμπληρώματα ωμέγα-3
Εάν ένα άτομο δεν μπορεί να πάρει αρκετά ωμέγα-3 στη διατροφή του, μπορεί να εξετάσει το ενδεχόμενο λήψης συμπληρώματος. Μιλήστε με έναν γιατρό πριν πάρετε νέα συμπληρώματα διατροφής.
Τα συστατικά των συμπληρωμάτων ωμέγα-3 ποικίλλουν ευρέως. Οι άνθρωποι μπορεί να επιθυμούν να εξετάσουν την ετικέτα του προϊόντος για να δουν τι ακριβώς περιέχει το συμπλήρωμά τους.
Η ποσότητα κάθε συστατικού μπορεί να ποικίλλει μεταξύ παρτίδων του ίδιου προϊόντος επειδή το FDA δεν ρυθμίζει την ποιότητα των συμπληρωμάτων ωμέγα-3.
Ένα τυπικό συμπλήρωμα ωμέγα-3 θα παρέχει περίπου 1 g ιχθυελαίου και διάφορες δόσεις EPA και DHA.
Τα μακράς αλυσίδας ωμέγα-3 EPA και DHA, τα οποία έχουν τα πιο καλά ερευνημένα οφέλη για την υγεία, υπάρχουν στο ιχθυέλαιο, το κριλ έλαιο και τα συμπληρώματα ελαίου γάδου.
Το φυτικό έλαιο φυκιών παρέχει περίπου 0,1 g – 0,3 g DHA, και μερικά περιέχουν επίσης EPA. Άλλα φυτικά συμπληρώματα, όπως οι κάψουλες λιναρόσπορου, παρέχουν μόνο λιπαρά οξέα ALA.
Ενώ τα θαλασσινά μπορούν να περιέχουν βαρέα μέταλλα, οι επιστήμονες δεν τα βρήκαν σε συμπληρώματα ωμέγα-3, καθώς οι κατασκευαστές τα αφαιρούν κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας και του καθαρισμού.
Οι χρήστες μπορούν να βρουν συμπληρώματα ωμέγα-3 σε καταστήματα υγείας ή να επιλέξουν από μια σειρά επωνυμιών σε διαδικτυακά καταστήματα:
- ψωνίστε για συμπληρώματα ιχθυελαίου
- ψωνίστε για συμπληρώματα ελαίου κριλ
- αγοράστε συμπληρώματα λιναρόσπορου
- αγοράστε συμπληρώματα φυκών
Περίληψη
Η ποσότητα των ωμέγα-3 που χρειάζεται ένα άτομο εξαρτάται από την ηλικία, το φύλο και την κατάσταση της υγείας του. Οι άνθρωποι πρέπει να τρώνε λιπαρά ψάρια δύο φορές την εβδομάδα για να λάβουν επαρκή EPA και DHA και θα πρέπει να περιλαμβάνουν φυτικές πηγές ALA στη διατροφή τους.
Οι πηγές υγείας συνιστούν στα άτομα να μην υπερβαίνουν τα 3 g ωμέγα-3 σε μια ημέρα, εκτός εάν καθοδηγείται διαφορετικά από ιατρό.
Εάν ένα άτομο δεν τρώει ψάρι, η λήψη ενός συμπληρώματος ωμέγα-3 μπορεί να είναι καλή ιδέα. Φροντίστε να διαβάσετε προσεκτικά την ετικέτα ενός συμπληρώματος και να μιλήσετε με έναν γιατρό πριν πάρετε νέα συμπληρώματα. βιβλιογραφικές αναφορές
