Ποια είναι τα οφέλη του πλιγούρι βρώμης;
Το πλιγούρι βρώμης είναι ένα πολύ δημοφιλές φαγητό πρωινού που αποτελείται από βρώμη και ένα υγρό, όπως νερό, αγελαδινό γάλα ή φυτικό γάλα. Γεμάτο θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες, η βρώμη είναι μια από τις πιο θρεπτικές τροφές ολικής αλέσεως που μπορεί να καταναλώσει ένα άτομο.
Η βρώμη προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία που υποστηρίζονται από την επιστήμη, όπως:
- απώλεια βάρους
- μειωμένος κίνδυνος καρδιακών παθήσεων
- χαμηλότερο σάκχαρο στο αίμα
Σε αυτό το άρθρο, παραθέτουμε τα πιθανά οφέλη του πλιγούρι βρώμης και παρέχουμε τις διατροφικές του πληροφορίες. Τα οφέλη περιλαμβάνουν:
1. Παροχή αντιοξειδωτικών
Το βρώμη περιέχει υψηλά επίπεδα αντιοξειδωτικών.
Συγκεκριμένα, περιέχει πολυφαινόλες, οι οποίες είναι φυτικές ενώσεις που είναι πλούσιες σε αβενανθραμίδες.
Το Avenanthramides είναι ένας τύπος αντιοξειδωτικού που υπάρχει σχεδόν αποκλειστικά στη βρώμη.
Το Avenanthramides μπορεί να ωφελήσει τους ανθρώπους με:
- αύξηση της παραγωγής νιτρικού οξέος, το οποίο μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση
- βελτίωση της ροής του αίματος
- μείωση της φλεγμονής και του κνησμού
2. Βελτίωση της απόκρισης στην ινσουλίνη και μείωση του σακχάρου στο αίμα
Το βρώμη περιέχει μια διαλυτή ίνα που ονομάζεται βήτα-γλυκάνη που μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της απόκρισης στην ινσουλίνη και πιθανώς στη μείωση του σακχάρου στο αίμα.
Τα άτομα με διαβήτη τύπου 2 μπορεί να διαπιστώσουν ότι η ενσωμάτωση του πλιγούρι βρώμης στη διατροφή τους τους βοηθά να διαχειριστούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα τους, αρκεί να μην προσθέσουν επιπλέον ζάχαρη στο πιάτο.
Μια ανασκόπηση της έρευνας σχετικά με τα οφέλη του πλιγούρι βρώμης για άτομα με διαβήτη τύπου 2 διαπίστωσε ότι το πλιγούρι βρώμης έχει θετική επίδραση στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα. Οι συγγραφείς δήλωσαν ότι απαιτείται περισσότερη έρευνα για να ελεγχθεί η ασφάλεια του πλιγούρι βρώμης για άτομα με διαβήτη τύπου 1.
3. Παρέχοντας πολλές βιταμίνες και μέταλλα
Το βρώμη είναι μια τροφή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά που περιέχει πολλές βιταμίνες και μέταλλα ενώ έχει χαμηλές θερμίδες.
Η κατανάλωση τροφών χαμηλών θερμίδων με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά μπορεί να παρέχει σε ένα άτομο τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα του, ενώ ταυτόχρονα τους βοηθά να χάσουν βάρος ή να διατηρήσουν ένα υγιές βάρος.
Το βρώμη περιέχει:
- μαγνήσιο
- σίδερο
- φώσφορος
- ψευδάργυρος
- φολικό
- χαλκός
- βιταμίνες B-1 και B-5
4. Βελτίωση των επιπέδων χοληστερόλης
Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις για να υποστηρίξουμε τον ισχυρισμό ότι το πλιγούρι βρώμης μπορεί να υποστηρίξει τα υγιή επίπεδα χοληστερόλης λόγω της περιεκτικότητάς του σε β-γλυκάνη.
Μια ανασκόπηση του 2014 διαπίστωσε ότι το πλιγούρι βρώμης μπορεί να μειώσει τα επίπεδα της ολικής χοληστερόλης εάν οι άνθρωποι καταναλώνουν 3 γραμμάρια (g) ή περισσότερο β-γλυκάνη την ημέρα.
Σύμφωνα με την έρευνα, η β-γλυκάνη μείωσε τη χοληστερόλη λιποπρωτεϊνών χαμηλής πυκνότητας ή «κακή χοληστερόλη», αλλά δεν επηρέασε τη χοληστερόλη λιποπρωτεΐνης υψηλής πυκνότητας ή την «καλή χοληστερόλη».
5. Προώθηση υγιών βακτηρίων στο πεπτικό σύστημα
Η β-γλυκάνη σε πλιγούρι βρώμης σχηματίζει μια ουσία που μοιάζει με γέλη όταν αναμιγνύεται με νερό. Αυτή η λύση καλύπτει το στομάχι και το πεπτικό σύστημα.
Η επικάλυψη τροφοδοτεί καλά βακτήρια στο έντερο, γεγονός που αυξάνει τον ρυθμό ανάπτυξής τους και μπορεί να συμβάλει σε ένα υγιές έντερο.
Μια μικρή μελέτη που εξέτασε την επίδραση της βρώμης στην ανάπτυξη βακτηρίων διαπίστωσε ότι θα μπορούσε να έχει θετική επίδραση.
6. Διαχείριση βάρους
Το πλιγούρι βρώμης είναι πλούσιο σε διαλυτές ίνες, οπότε οι άνθρωποι τείνουν να αισθάνονται γεμάτοι πιο γρήγορα μετά το φαγητό από ό, τι όταν καταναλώνουν άλλα τρόφιμα.
Η αίσθηση γεμάτης μπορεί να βοηθήσει ένα άτομο να μειώσει το μέγεθος της μερίδας του και να επιτύχει τους στόχους απώλειας βάρους του.
Οι ερευνητές που εξετάζουν την επίδραση του πλιγούρι βρώμης στην όρεξη κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι αύξησε την πληρότητα και μείωσε την επιθυμία για φαγητό για τις επόμενες 4 ώρες.
7. Μείωση του κινδύνου άσθματος
Το άσθμα είναι μια κοινή πάθηση που συχνά αναπτύσσεται κατά την παιδική ηλικία. Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις που υποδηλώνουν ότι συγκεκριμένα τρόφιμα μπορούν να αποτελέσουν παράγοντα κινδύνου για την ανάπτυξη άσθματος, ενώ άλλα μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο.
Για παράδειγμα, μια μελέτη 3.781 παιδιών έδειξε ότι εκείνοι που έτρωγαν βρώμη ως μια από τις πρώτες τους τροφές είχαν λιγότερες πιθανότητες να αναπτύξουν άσθμα έως την ηλικία των 5 ετών. Άλλα τρόφιμα που μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο περιλαμβάνουν:
- σιτάρι
- σίκαλη
- δημητριακά κριθαριού
- ψάρι
- αυγά
8. Ανακούφιση της δυσκοιλιότητας
Η δυσκοιλιότητα είναι ένα κοινό γαστρεντερικό πρόβλημα που πλήττει σχεδόν όλους σε κάποιο σημείο.
Οι ίνες σε πλιγούρι βρώμης μπορούν να βοηθήσουν να διατηρηθούν τα απόβλητα στο γαστρεντερικό σωλήνα, κάτι που μπορεί να ανακουφίσει ή να αποτρέψει τη δυσκοιλιότητα.
Θρέψη
Το πλιγούρι βρώμης περιλαμβάνει πολλά βασικά θρεπτικά συστατικά.
Σύμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών, ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο πλιγούρι βρώμης περιέχει:
- 166 θερμίδες
- 5,94 g πρωτεΐνης
- 4,00 g διαιτητικών ινών
- 3,56 g λίπους
Πώς να φτιάξετε πλιγούρι βρώμης
Το πλιγούρι βρώμης διατίθεται σε διάφορες ποικιλίες, όπως:
- βρώμη βρώμης
- κοπή χάλυβα
- συνθλίβεται
- έλασης
Το βρώμη βρώμης χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να μαγειρευτεί, καθώς περιλαμβάνει ολόκληρη βρώμη. Η χάλυβα, η θρυμματισμένη και η έλαση βρώμης χρειάζονται λιγότερο χρόνο για την προετοιμασία.
Εκτός αν η συσκευασία λέει διαφορετικά, οι άνθρωποι μπορούν να φτιάξουν πλιγούρι βρώμης βράζοντας τη βρώμη στο αγελαδινό γάλα, στο φυτικό γάλα ή στο νερό. Οι χρόνοι μαγειρέματος ποικίλλουν και μπορεί να κυμαίνονται από 10 έως 60 λεπτά.
Για να μαγειρέψετε βρώμη, ένα άτομο πρέπει να ακολουθήσει τις οδηγίες στη συσκευασία. Τα βήματα συνήθως περιλαμβάνουν:
- βάζοντας 1,5 φλιτζάνι γάλα ή νερό
- ανακατεύοντας στο μισό φλιτζάνι βρώμης
- μειώνοντας τη θερμότητα στο μέσο
- σιγοβράζει για 10 έως 20 λεπτά για βρώμη που έχει κοπεί από χάλυβα, θρυμματιστεί ή έλασης
- σιγοβράζει για 50 έως 60 λεπτά για πλιγούρι βρώμης
- ανακατεύοντας σε πρόσθετα προαιρετικά συστατικά, όπως μπαχαρικά ή γλυκαντικά
Αν και οι στιγμιαίες ποικιλίες βρώμης μαγειρεύουν συνήθως πολύ γρήγορα, είναι επίσης οι πιο επεξεργασμένες. Το στιγμιαίο βρώμη περιέχει συχνά προσθήκη ζάχαρης και συντηρητικών.
Περίληψη
Το βρώμη είναι ένα από τα πιο θρεπτικά τρόφιμα για πρωινό. Μπορεί να βοηθήσει ένα άτομο να χάσει βάρος, να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και να μειώσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα του.
Είναι καλύτερο να επιλέξετε ποικιλίες βρώμης που είναι λιγότερο επεξεργασμένες και να περιορίσετε τα πρόσθετα σάκχαρα.
