Η δίαιτα DASH: Πώς λειτουργεί;
Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Αυτή είναι η διαδικασία μας.
Ο κύριος στόχος της δίαιτας DASH είναι η μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης. Ένα άτομο θα φάει φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, γαλακτοκομικά τρόφιμα με χαμηλά λιπαρά, πουλερικά, ψάρια, ξηρούς καρπούς και φασόλια, αλλά θα περιορίσει την πρόσληψη κόκκινου κρέατος, λίπους, ζάχαρης και αλατιού.
Το πλήρες όνομα της δίαιτας DASH είναι Διατροφικές Προσεγγίσεις για Διακοπή της Υπέρτασης. Εμπειρογνώμονες από τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας (NIH) δημιούργησαν τη δίαιτα για να βοηθήσουν τους ανθρώπους να διαχειριστούν την αρτηριακή τους πίεση.
Ωστόσο, είναι ένα γενικό σχέδιο υγιεινής διατροφής και μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να χάσουν βάρος.
Σε αυτό το άρθρο, μάθετε ποια είναι η δίαιτα DASH, τι περιλαμβάνει και πώς μπορεί να ωφελήσει την υγεία ενός ατόμου.
Η υψηλή αρτηριακή πίεση αποτελεί μείζον πρόβλημα υγείας στις Ηνωμένες Πολιτείες. Μάθετε για αυτό εδώ.
Τι είναι η δίαιτα DASH;
Ο κύριος στόχος της δίαιτας DASH δεν είναι να χάσει βάρος αλλά να μειώσει την αρτηριακή πίεση. Ωστόσο, μπορεί επίσης να βοηθήσει όσους θέλουν να χάσουν βάρος, να μειώσουν τη χοληστερόλη και να διαχειριστούν ή να αποτρέψουν τον διαβήτη.
Σημαντικές πτυχές περιλαμβάνουν:
- μέγεθος μερίδας
- καταναλώνουν μια μεγάλη ποικιλία από υγιεινά τρόφιμα
- επίτευξη της κατάλληλης ισορροπίας των θρεπτικών συστατικών
Το DASH ενθαρρύνει ένα άτομο να:
- τρώτε λιγότερο νάτριο (το βασικό συστατικό στο αλάτι)
- Αυξήστε την πρόσληψη μαγνησίου, ασβεστίου και καλίου
Αυτές οι στρατηγικές βοηθούν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
Το DASH δεν είναι μια χορτοφαγική διατροφή, αλλά προσθέτει περισσότερα φρούτα και λαχανικά, χαμηλά ή μη λιπαρά γαλακτοκομικά τρόφιμα, φασόλια, ξηρούς καρπούς και άλλα θρεπτικά είδη.
Παρέχει προτάσεις για υγιεινές εναλλακτικές λύσεις για το «πρόχειρο φαγητό» και ενθαρρύνει τους ανθρώπους να αποφεύγουν τα μεταποιημένα τρόφιμα.
Ο οδηγός σας για τη μείωση της αρτηριακής σας πίεσης με DASH, δημοσιεύθηκε από το NIH, παρέχει χρήσιμες πληροφορίες σχετικά με τον τρόπο μετάβασης στη δίαιτα DASH. Δίνει επίσης δείγματα σχεδίων γεύματος και τις θρεπτικές τους αξίες.
Ποια τρόφιμα μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης; Μάθετε εδώ.
Οφέλη για την υγεία
Η υψηλή αρτηριακή πίεση ή η υπέρταση μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής, καρδιακής ανεπάρκειας, εγκεφαλικού επεισοδίου και νεφρικής νόσου.
Εμπειρογνώμονες που εξέτασαν τη δίαιτα DASH το 2017, 20 χρόνια μετά την έναρξη της, το περιέγραψαν ως παρέμβαση που θα μπορούσε να ενισχύσει σημαντικά την υγεία του πληθυσμού.
Σύμφωνα με την κριτική, εάν άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση ακολουθούσαν με ακρίβεια τη δίαιτα DASH, αυτό θα μπορούσε να αποτρέψει περίπου 400.000 θανάτους από καρδιαγγειακές παθήσεις σε διάστημα 10 ετών.
Ποιος μπορεί να ωφεληθεί;
Σύμφωνα με ένα άρθρο από το 2019, τα άτομα που ακολουθούν τη δίαιτα DASH μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα:
- πίεση αίματος
- σάκχαρο στο αίμα
- τριγλυκερίδια ή λίπος στο αίμα
- λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας (LDL) ή «κακή» χοληστερόλη
- αντίσταση στην ινσουλίνη
Αυτά είναι όλα τα χαρακτηριστικά του μεταβολικού συνδρόμου, μια πάθηση που περιλαμβάνει επίσης παχυσαρκία, διαβήτη τύπου 2 και υψηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.
Μια μελέτη του 2013 εξέτασε την επίδραση του DASH σε άτομα με και χωρίς μεταβολικό σύνδρομο που ακολούθησαν τη διατροφή για 8 εβδομάδες.
Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι κατά μέσο όρο:
Σε άτομα με μεταβολικό σύνδρομο, η συστολική πίεση μειώθηκε κατά 4,9 χιλιοστά υδραργύρου (mm Hg) και η διαστολική πτώση κατά 1,9 mm HG.
Σε άτομα χωρίς μεταβολικό σύνδρομο, η συστολική πίεση μειώθηκε κατά 5,2 mm Hg και η διαστολική μείωση κατά 2,9 mm Hg.
Με άλλα λόγια, το DASH μπορεί να είναι αποτελεσματικό στη μείωση της αρτηριακής πίεσης σε άτομα με ή χωρίς μεταβολικό σύνδρομο. Υπάρχουν επίσης ενδείξεις ότι μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου και να βελτιώσει το συνολικό προσδόκιμο ζωής.
Το Εθνικό Ίδρυμα Νεφρών συνιστά το DASH για άτομα με νεφρική νόσο.
Ποια τρόφιμα μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του σακχάρου στο αίμα; Μάθετε εδώ.
Κατανόηση της αρτηριακής πίεσης
Η συστολική πίεση είναι η αρτηριακή πίεση ενώ η καρδιά αντλεί αίμα, ενώ η διαστολική είναι η πίεση όταν η καρδιά ακουμπά μεταξύ των κτύπων. Ένα άτομο με συστολική πίεση 120 mm Hg και διαστολική πίεση 80 mm Hg θα έχει ένδειξη 120/80 mm Hg.
Οι τρέχουσες οδηγίες από το American College of Cardiology περιγράφουν την αρτηριακή πίεση ως εξής:
Κανονική: Κάτω από 120/80 mm Hg.
Αύξηση: Το συστολικό είναι 120–129 και το διαστολικό είναι κάτω από 80.
Υπέρταση σταδίου 1: Η συστολική είναι 130–139 και η διαστολική είναι 80–89.
Υπέρταση σταδίου 2: Το συστολικό είναι 140 ή παραπάνω. η διαστολική είναι 90 ή μεγαλύτερη.
Υπερτασική κρίση: Η συστολική είναι πάνω από 180. η διαστολική είναι πάνω από 120.
Θα χάσω βάρος;
Οι άνθρωποι μπορούν να χάσουν βάρος στη δίαιτα DASH, αλλά δεν χρειάζεται. Εάν ένα άτομο επιθυμεί να χάσει βάρος, το Εθνικό Ινστιτούτο Καρδιακών Πνευμόνων και Αίματος (NHLBI) προτείνει σταδιακή μείωση θερμίδων.
Άλλες συμβουλές για την απώλεια βάρους στο DASH περιλαμβάνουν:
- έχοντας μικρές μερίδες συχνά κατά τη διάρκεια της ημέρας
- τρώει λιγότερο κρέας και περισσότερα φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως
- επιλέγοντας φρούτα ή λαχανικά ως σνακ αντί για καραμέλες ή μάρκες
- χρησιμοποιώντας τον αρμόδιο για το σχεδιασμό σωματικού βάρους του Εθνικού Ινστιτούτου Διαβήτη και Πεπτικών και Νεφροπαθειών (NIDDK)
- χρησιμοποιώντας το γράφημα θερμίδων στο πρόγραμμα διατροφής DASH του NHLBI
Ποιες τροφές για πρωινό μπορούν να βοηθήσουν ένα άτομο να χάσει βάρος;
Θρέψη
Η δίαιτα DASH στοχεύει στην παροχή θρεπτικών συστατικών που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
Εδώ είναι μερικά από τα χαρακτηριστικά:
- Επικεντρώνεται στα διατροφικά πρότυπα και όχι στα μεμονωμένα θρεπτικά συστατικά.
- Τονίζει τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά.
Ένα άτομο πρέπει να στοχεύει στην εξισορρόπηση της πρόσληψης θρεπτικών συστατικών ως εξής:
Τα τρόφιμα πρέπει να είναι:
- χαμηλά σε κορεσμένα και trans λιπαρά
- πλούσιο σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, μαγνήσιο, ασβέστιο και κάλιο
- χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο
Τα κορεσμένα λίπη εμφανίζονται κυρίως σε λιπαρά κρέατα, γαλακτοκομικά προϊόντα με πλήρη λιπαρά, λάδι καρύδας, φοινικέλαιο και φοινικέλαιο.
Η δίαιτα DASH επικεντρώνεται σε μεγάλο βαθμό σε φυτικά τρόφιμα, πολλά από τα οποία είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά. Οι ειδικοί πιστεύουν ότι τα αντιοξειδωτικά παίζουν ρόλο στην πρόληψη διαφόρων προβλημάτων υγείας, όπως καρδιακές παθήσεις, εγκεφαλικό επεισόδιο, διαβήτης τύπου 2 και καρκίνος.
Νάτριο
Η δίαιτα DASH ενθαρρύνει τους ανθρώπους να τρώνε λιγότερο νάτριο. Το νάτριο είναι το κύριο συστατικό του επιτραπέζιου αλατιού και απαντάται φυσικά σε πολλά τρόφιμα. Το ανθρώπινο σώμα χρειάζεται αλάτι, αλλά η προσθήκη αλατιού στη διατροφή μπορεί να κάνει τα επίπεδα νατρίου πολύ υψηλά. Αυτό μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση σε μερικούς ανθρώπους.
Δύο τύποι δίαιτας DASH
Υπάρχουν δύο εκδόσεις της δίαιτας DASH:
Η τυπική δίαιτα DASH: Οι άνθρωποι καταναλώνουν έως 2.300 χιλιοστόγραμμα (mg) νατρίου κάθε μέρα.
Η δίαιτα χαμηλού νατρίου DASH: Η μέγιστη πρόσληψη νατρίου είναι 1.500 mg κάθε μέρα.
Πολλοί άνθρωποι στις ΗΠΑ καταναλώνουν 3.600 mg νατρίου ή περισσότερο κάθε μέρα, επομένως και οι δύο εκδόσεις της δίαιτας DASH στοχεύουν στη μείωση της κατανάλωσης νατρίου.
Σε μια κλινική δοκιμή για την εκτίμηση του αντίκτυπου της διατροφής, οι ειδικοί διαπίστωσαν ότι ο συνδυασμός της δίαιτας DASH με χαμηλή πρόσληψη νατρίου έχει μεγαλύτερο αντίκτυπο στην αρτηριακή πίεση από ό, τι μόνο μία από αυτές τις ενέργειες.
Καθώς οι άνθρωποι μειώνουν την πρόσληψη αλατιού, πρέπει επίσης να τρώνε περισσότερα τρόφιμα που περιέχουν κάλιο. Το κάλιο βοηθά τα αγγεία να χαλαρώσουν και αυτό μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση. Οι άνθρωποι πρέπει να στοχεύουν στην κατανάλωση 4.700 mg καλίου κάθε μέρα.
Τα τρόφιμα που περιέχουν κάλιο περιλαμβάνουν:
- αποξηραμένα φρούτα, όπως βερίκοκα, δαμάσκηνα και σταφίδες
- φακές και φασόλια νεφρών
- σκουός
- πατάτα
- χυμός πορτοκάλι
- μπανάνα
Ένα μισό φλιτζάνι αποξηραμένα βερίκοκα θα παρέχει περίπου το 30% της καθημερινής ανάγκης ενός ατόμου για κάλιο. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές παρέχει 21%.
Η μεσογειακή διατροφή μπορεί επίσης να ωφελήσει την καρδιά και τη γενική υγεία. Μάθετε περισσότερα.
Τι μπορείτε να φάτε
Η δίαιτα DASH υπογραμμίζει:
- φρέσκα φρούτα και λαχανικά
- γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά
- ολικής αλέσεως
- μερικά όσπρια, πουλερικά και ψάρια
- μικρές ποσότητες κόκκινου κρέατος, λιπών και γλυκών
Έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, ολικό λίπος και χοληστερόλη.
Σε μια τυπική ημέρα σε δίαιτα DASH 2.000 θερμίδων ανά ημέρα, ένα άτομο μπορεί να φάει:
Σπόροι: 6-8 μερίδες. Παραδείγματα περιλαμβάνουν ζυμαρικά, ρύζι, δημητριακά και ψωμί. Μία μερίδα θα μπορούσε να είναι μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως, μισό φλιτζάνι μαγειρεμένα ζυμαρικά, ρύζι ή δημητριακά ή 1 ουγγιά ξηρού δημητριακού.
Λαχανικά, συμπεριλαμβανομένων λαχανικών πλούσιων σε φυτικές ίνες και βιταμίνες: 4-5 μερίδες. Παραδείγματα περιλαμβάνουν μπρόκολο, γλυκοπατάτες, χόρτα, καρότα ή ντομάτες. Μία μερίδα θα μπορούσε να είναι ένα μισό φλιτζάνι ωμά ή μαγειρεμένα λαχανικά ή ένα φλιτζάνι ωμά, πράσινα, φυλλώδη λαχανικά.
Φρούτα: 4-5 μερίδες. Αυτά είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, μαγνήσιο, κάλιο, βιταμίνες και άλλα μέταλλα. Μία μερίδα μπορεί να περιλαμβάνει μισό φλιτζάνι φρέσκα, κονσερβοποιημένα ή κατεψυγμένα φρούτα ή ένα μεσαίο φρέσκο φρούτο.
Γαλακτοκομικά τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή χωρίς λιπαρά: 2-3 μερίδες: Αυτά παρέχουν ασβέστιο, πρωτεΐνες και βιταμίνη D.Μία μερίδα θα μπορούσε να περιλαμβάνει 1 φλιτζάνι αποβουτυρωμένο γάλα ή γάλα που είναι 1% λίπος, 1,5 ουγκιές τυρί ή 1 φλιτζάνι γιαούρτι.
Ψάρια, πουλερικά ή άπαχο κρέας: Έως έξι μερίδες 1 oz. Τα κρέατα είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, βιταμίνες Β, ψευδάργυρο και άλλα θρεπτικά συστατικά, αλλά τα άτομα που ακολουθούν τη δίαιτα DASH θα πρέπει να περιορίσουν την κατανάλωση κρέατος και να τρώνε κυρίως φρούτα και λαχανικά. Μια μερίδα μπορεί να περιλαμβάνει 1 ουγκιές μαγειρεμένα, χωρίς δέρμα πουλερικά, άπαχο κρέας ή θαλασσινά, 1 αυγό, 1 ουγκιές τόνου, συσκευασμένο σε νερό, χωρίς προσθήκη αλατιού.
Ξηροί καρποί, σπόροι και όσπρια: 4-5 μερίδες. Αυτά παρέχουν πρωτεΐνες, κάλιο, μαγνήσιο, φυτικές ίνες, φυτοχημικά και άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Παραδείγματα περιλαμβάνουν ηλιόσπορους, φασόλια, μπιζέλια, φακές, αμύγδαλα, φιστίκια και φιστίκια.
Υγιή λίπη και έλαια: 2-3 μερίδες. Το λίπος βοηθά το σώμα να απορροφήσει βασικές βιταμίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά και να διατηρήσει το ανοσοποιητικό σύστημα, μεταξύ άλλων ρόλων. Μία μερίδα μπορεί να περιλαμβάνει 1 κουταλάκι του γλυκού (κουταλάκι του γλυκού) μαργαρίνη, 1 κουταλιά της σούπας (κουταλιά της σούπας) μαγιονέζα χαμηλών λιπαρών ή 2 κουταλιές της σούπας ελαφριά σάλτσα σαλάτας.
Γλυκά: Έως 5 μερίδες την εβδομάδα. Η δίαιτα DASH δεν εξαλείφει τα γλυκά αλλά συνιστά περιορισμό της πρόσληψής τους. Μία μερίδα θα μπορούσε να περιλαμβάνει 1 φλιτζάνι λεμονάδα, μισό φλιτζάνι σορμπέ, 1 κουταλιά ζάχαρης, μαρμελάδα ή ζελέ.
Η δίαιτα DASH συνιστά όχι περισσότερο από δύο αλκοολούχα ποτά για άνδρες και ένα για γυναίκες κάθε μέρα.
Η ποσότητα τροφής θα εξαρτηθεί επίσης από τις ανάγκες του ατόμου για ενέργεια και αυτό θα εξαρτηθεί από την ηλικία, το φύλο και τα επίπεδα δραστηριότητάς τους.
Για παράδειγμα:
- Μια 51χρονη γυναίκα που δεν είναι πολύ δραστήρια θα χρειαστεί μόνο 1.600 θερμίδες την ημέρα.
- Ένα πολύ δραστήριο αρσενικό 25 ετών θα χρειαστεί 3.000 θερμίδες.
Ξεκινώντας
Ένα αξιοθέατο της δίαιτας DASH είναι ότι επιτρέπει ποικιλία.
Οι διαιτολόγοι έχουν ετοιμάσει ειδικές συνταγές που ταιριάζουν στη διατροφή, όπως κοτόπουλο λαμπρότητας κήπου, υπέροχα φριτάτα και σάλτσα κρέατος πάνω από μακαρόνια.
Μια ποικιλία από βιβλία μαγειρικής διατροφής DASH είναι διαθέσιμα για αγορά στο διαδίκτυο.
Ακολουθούν μερικές γενικές συμβουλές:
- Βεβαιωθείτε ότι υπάρχει άφθονο χρώμα στο πιάτο.
- Συμπεριλάβετε φρούτα, λαχανικά και γαλακτοκομικά τρόφιμα χωρίς λιπαρά ή χαμηλά λιπαρά.
- Έχετε τουλάχιστον δύο πλευρικά πιάτα λαχανικών.
- Προετοιμάστε επιδόρπια με βάση τα φρούτα και όχι αρτοσκευάσματα.
- Επικεντρωθείτε σε ένα συνολικό σχέδιο διατροφής, παρά σε συγκεκριμένα πιάτα, για να πάρετε μια ποικιλία θρεπτικών συστατικών.
Το NHLBI προτείνει τη μετάβαση στη δίαιτα DASH για μερικές ημέρες ή εβδομάδες, προσθέτοντας σταδιακά περισσότερα λαχανικά και μειώνοντας τα λιπαρά προϊόντα, ώστε να γίνει μέρος της καθημερινής ρουτίνας.
Ε:
Θέλω να ακολουθήσω αυτήν τη διατροφή, αλλά η υπόλοιπη οικογένειά μου δεν χρειάζεται να μειώσει την αρτηριακή τους πίεση. Είναι το DASH μια καλή επιλογή που όλοι πρέπει να ακολουθήσουμε;
ΕΝΑ:
Ναί! Η δίαιτα DASH δεν είναι μόνο καλή για ασθενείς με υψηλή αρτηριακή πίεση, αλλά είναι επίσης καλή για την πρόληψη και τη συντήρηση της υγείας.
Miho Hatanaka, RDN, L.D. Οι απαντήσεις αντιπροσωπεύουν τις απόψεις των ειδικών ιατρικής μας. Όλο το περιεχόμενο είναι αυστηρά ενημερωτικό και δεν πρέπει να θεωρείται ιατρική συμβουλή.
