Αντιφλεγμονώδης διατροφή: Τι πρέπει να γνωρίζετε
Η φλεγμονή βοηθά το σώμα να καταπολεμήσει τις ασθένειες και μπορεί να το προστατεύσει από βλάβες. Στις περισσότερες περιπτώσεις, είναι απαραίτητο μέρος της διαδικασίας επούλωσης.
Ωστόσο, ορισμένοι άνθρωποι έχουν μια ιατρική κατάσταση στην οποία το ανοσοποιητικό σύστημα δεν λειτουργεί όπως θα έπρεπε. Αυτή η δυσλειτουργία μπορεί να οδηγήσει σε επίμονη ή υποτροπιάζουσα φλεγμονή χαμηλού επιπέδου.
Η χρόνια φλεγμονή εμφανίζεται με διάφορες ασθένειες, όπως ψωρίαση, ρευματοειδής αρθρίτιδα και άσθμα. Υπάρχουν ενδείξεις ότι οι διατροφικές επιλογές μπορούν να βοηθήσουν στη διαχείριση των συμπτωμάτων.
Μια αντιφλεγμονώδης διατροφή ευνοεί φρούτα και λαχανικά, τρόφιμα που περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, δημητριακά ολικής αλέσεως, άπαχη πρωτεΐνη, υγιεινά λίπη και μπαχαρικά. Αποθαρρύνει ή περιορίζει την κατανάλωση μεταποιημένων τροφίμων, κόκκινου κρέατος και αλκοόλ.
Η αντιφλεγμονώδης δίαιτα δεν είναι ένα συγκεκριμένο σχήμα αλλά μάλλον ένα στυλ διατροφής. Η μεσογειακή διατροφή και η δίαιτα DASH είναι παραδείγματα αντιφλεγμονώδους δίαιτας.
Μάθετε περισσότερα εδώ για τη φλεγμονή.
Τι είναι μια αντιφλεγμονώδης δίαιτα;
Ορισμένα τρόφιμα περιέχουν συστατικά που μπορούν να προκαλέσουν ή να επιδεινώσουν τη φλεγμονή. Τα ζαχαρούχα ή τα μεταποιημένα τρόφιμα μπορεί να το κάνουν αυτό, ενώ φρέσκα, ολόκληρα τρόφιμα είναι λιγότερο πιθανό να έχουν αυτό το αποτέλεσμα.
Μια αντιφλεγμονώδης δίαιτα εστιάζει σε φρέσκα φρούτα και λαχανικά. Πολλά φυτικά τρόφιμα είναι καλές πηγές αντιοξειδωτικών. Ορισμένα τρόφιμα, ωστόσο, μπορούν να προκαλέσουν το σχηματισμό ελεύθερων ριζών. Στα παραδείγματα περιλαμβάνονται τρόφιμα που τηγανίζουν οι άνθρωποι σε θερμαινόμενο λάδι μαγειρικής.
Τα διαιτητικά αντιοξειδωτικά είναι μόρια στα τρόφιμα που βοηθούν στην απομάκρυνση των ελεύθερων ριζών από το σώμα. Οι ελεύθερες ρίζες είναι τα φυσικά υποπροϊόντα ορισμένων σωματικών διεργασιών, συμπεριλαμβανομένου του μεταβολισμού. Ωστόσο, εξωτερικοί παράγοντες, όπως το άγχος και το κάπνισμα, μπορούν να αυξήσουν τον αριθμό των ελεύθερων ριζών στο σώμα.
Οι ελεύθερες ρίζες μπορούν να οδηγήσουν σε βλάβη των κυττάρων. Αυτή η βλάβη αυξάνει τον κίνδυνο φλεγμονής και μπορεί να συμβάλει σε μια σειρά ασθενειών.
Το σώμα δημιουργεί ορισμένα αντιοξειδωτικά που βοηθούν στην απομάκρυνση αυτών των τοξικών ουσιών, αλλά και τα διατροφικά αντιοξειδωτικά βοηθούν επίσης.
Για να μάθετε περισσότερα σχετικά με τα αντιοξειδωτικά, κάντε κλικ εδώ.
Μια αντιφλεγμονώδης διατροφή ευνοεί τροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά σε σχέση με αυτές που αυξάνουν την παραγωγή ελευθέρων ριζών.
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία υπάρχουν σε λιπαρά ψάρια, μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων φλεγμονωδών πρωτεϊνών στο σώμα. Το Fiber μπορεί επίσης να έχει αυτό το αποτέλεσμα, σύμφωνα με το Ίδρυμα Αρθρίτιδας.
Ποιες τροφές είναι καλές πηγές αντιοξειδωτικών; Μάθετε εδώ.
Τύποι αντιφλεγμονώδους δίαιτας
Πολλές δημοφιλείς δίαιτες τηρούν ήδη τις αντιφλεγμονώδεις αρχές.
Για παράδειγμα, τόσο η μεσογειακή δίαιτα όσο και η δίαιτα DASH περιλαμβάνουν φρέσκα φρούτα και λαχανικά, ψάρια, δημητριακά ολικής αλέσεως και λίπη που είναι καλά για την καρδιά.
Η φλεγμονή φαίνεται να παίζει ρόλο στην καρδιαγγειακή νόσο, αλλά η έρευνα δείχνει ότι η μεσογειακή διατροφή, με έμφαση στα φυτικά τρόφιμα και τα υγιή έλαια, μπορεί να μειώσει τις επιπτώσεις της φλεγμονής στο καρδιαγγειακό σύστημα.
Δοκιμάστε το γεύμα μας για τη μεσογειακή διατροφή εδώ.
Ποιος μπορεί να βοηθήσει;
Μια αντιφλεγμονώδης δίαιτα μπορεί να χρησιμεύσει ως συμπληρωματική θεραπεία για πολλές καταστάσεις που επιδεινώνονται με χρόνια φλεγμονή.
Οι ακόλουθες καταστάσεις περιλαμβάνουν φλεγμονή:
- ρευματοειδής αρθρίτιδα
- ψωρίαση
- βρογχικο Ασθμα
- ηωσινοφιλική οισοφαγίτιδα
- Η νόσος του Κρον
- κωλίτης
- φλεγμονώδης νόσος του εντέρου
- λύκος
- Η θυρεοειδίτιδα του Hashimoto
- μεταβολικό σύνδρομο
Το μεταβολικό σύνδρομο αναφέρεται σε μια συλλογή καταστάσεων που τείνουν να εμφανίζονται μαζί, συμπεριλαμβανομένου του διαβήτη τύπου 2, της παχυσαρκίας, της υψηλής αρτηριακής πίεσης και των καρδιαγγειακών παθήσεων.
Οι επιστήμονες πιστεύουν ότι η φλεγμονή παίζει ρόλο σε όλα αυτά. Μια αντιφλεγμονώδης δίαιτα μπορεί, επομένως, να βοηθήσει στη βελτίωση της υγείας ενός ατόμου με μεταβολικό σύνδρομο.
Η κατανάλωση μιας διατροφής πλούσιας σε αντιοξειδωτικά μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου ορισμένων καρκίνων.
Τα αντιοξειδωτικά βοηθούν στην απομάκρυνση των ελεύθερων ριζών, αλλά τι είναι οι ελεύθερες ρίζες; Μάθετε εδώ.
Τρόφιμα για φαγητό
Μια αντιφλεγμονώδης δίαιτα πρέπει να συνδυάζει μια ποικιλία τροφίμων που:
- είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά
- παρέχουν μια σειρά αντιοξειδωτικών
- περιέχουν υγιεινά λίπη
Τα τρόφιμα που μπορούν να βοηθήσουν στη διαχείριση της φλεγμονής περιλαμβάνουν:
- λιπαρά ψάρια, όπως ο τόνος και ο σολομός
- φρούτα, όπως βατόμουρα, βατόμουρα, φράουλες και κεράσια
- λαχανικά, όπως λάχανο, σπανάκι και μπρόκολο
- φασόλια
- ξηροί καρποί και σπόροι
- ελιές και ελαιόλαδο
- ίνα
Οι συγγραφείς ενός άρθρου του 2017 συνέστησαν επίσης τα εξής:
- ωμά ή μέτρια μαγειρεμένα λαχανικά
- όσπρια, όπως φακές
- μπαχαρικά, όπως τζίντζερ και κουρκούμη
- προβιοτικά και πρεβιοτικά
- τσάι
- μερικά βότανα
Αξίζει να θυμόμαστε ότι:
Κανένα φαγητό δεν θα ενισχύσει την υγεία ενός ατόμου. Είναι σημαντικό να συμπεριλάβετε μια ποικιλία υγιεινών συστατικών στη διατροφή.
Τα φρέσκα, απλά συστατικά είναι τα καλύτερα. Η επεξεργασία μπορεί να αλλάξει το θρεπτικό περιεχόμενο των τροφίμων.
Οι άνθρωποι πρέπει να ελέγχουν τις ετικέτες των προκατασκευασμένων τροφίμων. Ενώ το κακάο μπορεί να είναι μια καλή επιλογή, για παράδειγμα, τα προϊόντα που περιέχουν κακάο συχνά περιέχουν επίσης ζάχαρη και λίπος.
Μια πολύχρωμη πλάκα παρέχει μια σειρά από αντιοξειδωτικά και άλλα θρεπτικά συστατικά. Φροντίστε να αλλάξετε τα χρώματα των φρούτων και λαχανικών.
Ποια δίαιτα είναι καλύτερη για άτομα με οστεοαρθρίτιδα;
Τρόφιμα προς αποφυγή
Τα άτομα που ακολουθούν μια αντιφλεγμονώδη δίαιτα πρέπει να αποφεύγουν ή να περιορίζουν την πρόσληψη:
- επεξεργασμενες ΤΡΟΦΕΣ
- τρόφιμα με προσθήκη ζάχαρης ή αλατιού
- ανθυγιεινά λάδια
- επεξεργασμένοι υδατάνθρακες, που υπάρχουν σε λευκό ψωμί, λευκά ζυμαρικά και πολλά ψημένα προϊόντα
- επεξεργασμένα σνακ, όπως τσιπς και κράκερ
- προετοιμασμένα επιδόρπια, όπως μπισκότα, καραμέλες και παγωτά
- περίσσεια αλκοόλ
- Επιπλέον, οι άνθρωποι μπορεί να θεωρήσουν ευεργετικό να περιορίσουν την πρόσληψη των ακόλουθων:
Γλουτένη: Μερικοί άνθρωποι βιώνουν μια φλεγμονώδη αντίδραση όταν καταναλώνουν γλουτένη. Μια δίαιτα χωρίς γλουτένη μπορεί να είναι περιοριστική και δεν είναι κατάλληλη για όλους. Ωστόσο, εάν ένα άτομο υποψιάζεται ότι η γλουτένη προκαλεί συμπτώματα, μπορεί να θελήσει να εξετάσει το ενδεχόμενο εξάλειψής της για λίγο για να δει εάν τα συμπτώματά τους βελτιώνονται.
Nightshades: Τα φυτά που ανήκουν στην οικογένεια nighthade, όπως ντομάτες, μελιτζάνες, πιπεριές και πατάτες, φαίνεται να προκαλούν φλεγμονή σε ορισμένα άτομα με φλεγμονώδεις ασθένειες. Υπάρχουν περιορισμένες ενδείξεις για να επιβεβαιωθεί αυτό το αποτέλεσμα, αλλά ένα άτομο μπορεί να προσπαθήσει να κόψει τα νυχτικά από τη διατροφή για 2-3 εβδομάδες για να δει εάν τα συμπτώματά τους βελτιώνονται.
Υδατάνθρακες: Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, ακόμα και όταν οι υδατάνθρακες είναι υγιείς, μπορεί να προάγει τη φλεγμονή σε μερικούς ανθρώπους. Ωστόσο, ορισμένες τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες, όπως γλυκοπατάτες και δημητριακά ολικής αλέσεως, είναι εξαιρετικές πηγές αντιοξειδωτικών και άλλων θρεπτικών συστατικών.
Υπάρχει σχέση μεταξύ ζάχαρης και φλεγμονής; Μάθετε εδώ.
Μπορεί μια χορτοφαγική διατροφή να μειώσει τη φλεγμονή;
Μια χορτοφαγική διατροφή μπορεί να είναι μια επιλογή για άτομα που θέλουν να μειώσουν τη φλεγμονή. Οι συγγραφείς μιας επισκόπησης του 2019 ανέλυσαν δεδομένα από 40 μελέτες. Κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι οι άνθρωποι που ακολουθούν μια χορτοφαγική δίαιτα είναι πιθανό να έχουν χαμηλότερα επίπεδα διαφόρων φλεγμονωδών δεικτών.
Μια μελέτη του 2017 εξέτασε τα δεδομένα 268 ατόμων που ακολούθησαν είτε μια αυστηρή χορτοφαγική δίαιτα, μια δίαιτα γαλακτο-ωο-χορτοφαγική ή μια μη βιταμίνη. Τα ευρήματα δείχνουν ότι η κατανάλωση ζωικών προϊόντων μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο συστηματικής φλεγμονής και αντοχής στην ινσουλίνη.
Παλαιότερες έρευνες από το 2014 έδειξαν ότι τα χαμηλότερα επίπεδα φλεγμονής θα μπορούσαν να αποτελέσουν βασικό όφελος μιας βίγκαν διατροφής.
Λάβετε μερικές συμβουλές για τη μετάβαση σε φυτική διατροφή εδώ.
Αντιφλεγμονώδεις συμβουλές διατροφής
Μπορεί να είναι δύσκολη η μετάβαση σε έναν νέο τρόπο φαγητού, αλλά οι ακόλουθες συμβουλές μπορεί να βοηθήσουν:
- Πάρτε μια ποικιλία από φρούτα, λαχανικά και υγιεινά σνακ κατά τη διάρκεια του εβδομαδιαίου καταστήματος.
- Αντικαταστήστε σταδιακά γεύματα γρήγορου φαγητού με υγιεινά, σπιτικά γεύματα.
- Αντικαταστήστε τη σόδα και άλλα ζαχαρούχα ποτά με μεταλλικό ή ανθρακούχο νερό.
Άλλες συμβουλές περιλαμβάνουν:
- Μιλώντας σε έναν επαγγελματία υγείας σχετικά με συμπληρώματα, όπως λάδι από συκώτι γάδου ή πολυβιταμίνη.
- Ενσωματώνοντας 30 λεπτά μέτριας άσκησης στην καθημερινή ρουτίνα.
- Η καλή υγιεινή του ύπνου, καθώς ο κακός ύπνος μπορεί να επιδεινώσει τη φλεγμονή.
Μπορούν τα συμπληρώματα να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής; Μάθετε εδώ.
Πάρε μακριά
Μια αντιφλεγμονώδης διατροφή μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής και στη βελτίωση των συμπτωμάτων ορισμένων κοινών καταστάσεων υγείας, όπως η ρευματοειδής αρθρίτιδα.
Δεν υπάρχει μία μόνο αντιφλεγμονώδης δίαιτα, αλλά μια δίαιτα που περιλαμβάνει πολλά φρέσκα φρούτα και λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και υγιεινά λίπη μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση της φλεγμονής.
Όποιος έχει χρόνια κατάσταση υγείας που περιλαμβάνει φλεγμονή θα πρέπει να ρωτήσει έναν επαγγελματία υγείας για τις καλύτερες διατροφικές επιλογές για αυτούς.
Ε:
Είναι αποδεκτός ο καφές σε μια αντιφλεγμονώδη δίαιτα;
ΕΝΑ:
Ο καφές περιέχει αντιοξειδωτικά, όπως πολυφαινόλες, που βοηθούν στην καταπολέμηση των ελεύθερων ριζών στο σώμα και είναι ασφαλές να συμπεριληφθούν σε μια αντιφλεγμονώδη δίαιτα.
Πιείτε τον καφέ με μέτρο, ωστόσο, καθώς κάτι πολύ μπορεί να έχει επιβλαβείς επιπτώσεις.
Επίσης, προσέξτε τι προσθέτετε στον καφέ σας. Παραλείψτε τα προφλεγμονώδη πρόσθετα, όπως ζαχαρούχα κρέμα, σιρόπια και σαντιγί.
Αντ 'αυτού, προσθέστε γάλα καρύδας, κανέλα, σκόνη κακάου χωρίς ζάχαρη, εκχύλισμα βανίλιας ή λίγο ωμό μέλι. Θα μπορούσατε ακόμη και να συνδυάσετε μερικά από αυτά τα συστατικά για να φτιάξετε το δικό σας «φανταχτερό» αλλά υγιεινό φλιτζάνι joe.
Katherine Marengo LDN, R.D. Οι απαντήσεις αντιπροσωπεύουν τις απόψεις των ειδικών ιατρικής μας. Όλο το περιεχόμενο είναι αυστηρά ενημερωτικό και δεν πρέπει να θεωρείται ιατρική συμβουλή.
