Συμβουλές για να μείνετε όλη τη νύχτα
Ο επαρκής ύπνος είναι απαραίτητος για την ψυχική και σωματική ευεξία των ανθρώπων. Ωστόσο, υπάρχουν στιγμές που ένα άτομο πρέπει να ξυπνήσει όλη τη νύχτα για εργασία, μελέτη ή εργασία.
Η παραμονή πολύ αργά διαταράσσει τον φυσικό κύκλο ύπνου-αφύπνισης του σώματος, ο οποίος μπορεί να επηρεάσει την ψυχική λειτουργία και τα επίπεδα ενέργειας ενός ατόμου την επόμενη μέρα. Η συχνή παραμονή όλη τη νύχτα μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα ύπνου και μπορεί να έχει μακροπρόθεσμες επιπτώσεις στην υγεία.
Ωστόσο, όταν είναι απαραίτητο να παρακολουθείτε όλη τη νύχτα για δουλειά, σπουδές ή άλλους λόγους, μερικές απλές συμβουλές μπορούν να σας βοηθήσουν να κρατήσετε ένα άτομο σε εγρήγορση και να ελαχιστοποιήσετε την επίδραση του να μην κοιμάστε αρκετά την επόμενη μέρα.
Σε αυτό το άρθρο, συζητάμε μερικές συμβουλές και κόλπα για να μείνετε ξύπνιοι όλη τη νύχτα. Καλύπτουμε επίσης κινδύνους, άλλες εκτιμήσεις και συμβουλές αποκατάστασης.
Καφεΐνη
Ένα άτομο μπορεί συχνά να μείνει ξύπνιο πίνοντας μέτρια ποσότητα καφεΐνης.
Η καφεΐνη είναι ένα διεγερτικό που μπορεί να κάνει τους ανθρώπους να αισθάνονται πιο προσεκτικοί και ψυχικά εστιασμένοι. Η κατανάλωση τροφίμων και ποτών που περιέχουν καφεΐνη μπορεί επίσης να βοηθήσει ένα άτομο να μείνει ξύπνιο.
Η κατανάλωση μικρών ποσοτήτων καφεΐνης καθ 'όλη τη διάρκεια της νύχτας μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση των διεγερτικών αποτελεσμάτων της για περισσότερο. Ωστόσο, οι άνθρωποι πρέπει να αποφεύγουν τη χρήση ενεργειακών ποτών ή δισκίων καφεΐνης, καθώς συχνά περιέχουν πολύ υψηλές ποσότητες καφεΐνης.
Η κατανάλωση υπερβολικής καφεΐνης μπορεί να οδηγήσει σε δυσάρεστες παρενέργειες και μπορεί ακόμη και να είναι απειλητική για τη ζωή σε σημαντικές δόσεις. Οι ασφαλέστερες επιλογές για μέτρια κατανάλωση καφεΐνης περιλαμβάνουν καφέ, τσάι και σόδες.
Οι άνθρωποι πρέπει επίσης να αποφεύγουν την ανάμιξη καφεΐνης με αλκοόλ. Σύμφωνα με τα Κέντρα Πρόληψης και Ελέγχου Νόσων (CDC), η καφεΐνη μπορεί να καλύψει τις μεθυστικές επιδράσεις του αλκοόλ, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε ένα άτομο να πίνει περισσότερο αλκοόλ από ό, τι συνήθως.
Χρόνος οθόνης
Σύμφωνα με το Εθνικό Ίδρυμα ύπνου, οι οθόνες ηλεκτρονικών συσκευών, όπως τηλεοράσεις, φορητοί υπολογιστές, tablet και τηλέφωνα, εκπέμπουν ένα μπλε φως που μπορεί να δυσκολέψει ένα άτομο να κοιμηθεί ή να μείνει κοιμισμένο. Συνιστούν να αποφεύγετε τις ηλεκτρονικές συσκευές έως και 2 ώρες πριν τον ύπνο για να συμβάλλετε στην προώθηση του καλύτερου ύπνου.
Για άτομα που θέλουν να παρακολουθούν όλη τη νύχτα, η χρήση μίας ή περισσότερων από αυτές τις συσκευές μπορεί να σας βοηθήσει να τις κρατήσετε ξύπνιες.
Σωματική δραστηριότητα
Η τακτική άσκηση κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να κοιμούνται καλύτερα τη νύχτα. Ωστόσο, το Εθνικό Ινστιτούτο για τη Γήρανση συνιστά την αποφυγή άσκησης τις 3 ώρες πριν τον ύπνο, καθώς αυτό μπορεί να δυσκολέψει τον ύπνο.
Οι άνθρωποι που προσπαθούν να μείνουν ξύπνιοι θα πρέπει να πάρουν λίγο χρόνο για να μετακινηθούν ή ακόμα και να κάνουν μια μικρή ρουτίνα άσκησης για να ανακτήσουν τα επίπεδα ενέργειας του σώματός τους.
Παρασκευή
Οι άνθρωποι που ξεκινούν μια μέρα στην εργασία ή αλλάζουν σε νυχτερινή βάρδια συνήθως γνωρίζουν εκ των προτέρων πότε θα πρέπει να ξυπνήσουν όλη τη νύχτα.
Για να προετοιμαστεί, ένα άτομο μπορεί να προσπαθήσει να αλλάξει το εσωτερικό ρολόι του μία ή δύο ώρες κάθε βράδυ, προσαρμόζοντας το πρόγραμμα ύπνου του. Η χρήση κουρτινών συσκότισης ή μάσκας ματιών μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να κοιμούνται καλύτερα κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Φωτεινός φωτισμός
Ο χαμηλός ή χαμηλός φωτισμός μπορεί να προάγει την υπνηλία, ενώ τα έντονα φώτα μπορούν να βοηθήσουν ένα άτομο να αισθάνεται πιο ξύπνιο. Όταν μελετάτε ή εργάζεστε κατά τη διάρκεια της νύχτας, ο επιπλέον φωτισμός μπορεί να δυσκολέψει τον ύπνο.
Κοντοί υπνάκοι
Το να κοιμάσαι σύντομα μπορεί να βοηθήσει ένα άτομο να αισθάνεται πιο άγρυπνο και συγκεντρωμένο όταν μένει όλη τη νύχτα.
Μια συστηματική ανασκόπηση του 2014 κατέληξε στο συμπέρασμα ότι ο ύπνος μικρού μήκους φαίνεται να είναι ασφαλής και μπορεί να μειώσει την υπνηλία σε άτομα που εργάζονται νυχτερινές βάρδιες. Ωστόσο, οι συγγραφείς σημείωσαν ότι απαιτούνται περαιτέρω μελέτες για τον προσδιορισμό του καλύτερου χρόνου και της διάρκειας του ύπνου σε εργαζόμενους με βάρδιες.
Κρύο ντους
Ένα κρύο ή χλιαρό ντους μπορεί να είναι πολύ αναζωογονητικό. Το να κάνετε κρύο ντους ενώ μένετε όλη τη νύχτα μπορεί να βοηθήσει ένα άτομο να μείνει ξύπνιο και να αισθάνεται πιο άγρυπνος.
Κίνδυνοι και εκτιμήσεις
Οι ενήλικες συνήθως χρειάζονται περίπου 7-8 ώρες ύπνου την ημέρα. Η απουσία ύπνου μπορεί να έχει σημαντικό αντίκτυπο στη λειτουργία ενός ατόμου την επόμενη μέρα και η χρόνια στέρηση ύπνου μπορεί να έχει σοβαρές μακροπρόθεσμες επιπτώσεις στην υγεία.
Όταν οι άνθρωποι πρέπει να ξυπνήσουν αργά, είναι γενικά καλύτερο να προγραμματίσετε μια ή δύο ημέρες για να ανακάμψετε από αυτό. Όπου είναι δυνατόν, οι εργαζόμενοι τη νύχτα πρέπει να προσπαθήσουν να περιορίσουν τις αλλαγές βάρδιας έτσι ώστε το ρολόι τους να προσαρμόζεται στο νέο πρότυπο ύπνου.
Οι άνθρωποι πρέπει επίσης να αποφεύγουν να οδηγούν ή να χειρίζονται άλλα μηχανήματα την επόμενη μέρα, καθώς μπορεί να έχουν εξαντληθεί. Η κούραση μπορεί επίσης να επηρεάσει την κρίση, τη μνήμη και την ψυχική απόδοση.
Συμβουλές ανάκτησης
Ένα άτομο πρέπει να ξεκουραστεί το συντομότερο δυνατό αφού μείνει όλη τη νύχτα. Οι άνθρωποι μπορούν να προσπαθήσουν να αντισταθμίσουν τον χαμένο ύπνο την επόμενη μέρα με τον ύπνο και να κοιμηθούν πολύ νωρίτερα από το συνηθισμένο.
Οι άνθρωποι που ξεκινούν μια νυκτί ή μια βάρδια θα πρέπει να προσαρμοστούν σε ένα νέο ύπνο. Οι κουρτίνες συσκότισης και οι μάσκες ματιών μπορούν να βοηθήσουν ένα άτομο να κοιμηθεί καλύτερα κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Περίληψη
Είναι γενικά καλύτερο να αποφεύγετε να μένετε όλη τη νύχτα, καθώς το να κοιμάσαι χωρίς ύπνο μπορεί να επηρεάσει δυσμενώς τον τρόπο με τον οποίο αντιμετωπίζει ένα άτομο την επόμενη μέρα και μπορεί να προκαλέσει προβλήματα υγείας.
Ωστόσο, όταν είναι απολύτως απαραίτητο να ξυπνήσετε όλη τη νύχτα, η κατανάλωση καφεΐνης, η άσκηση, ο ύπνος και η λήψη κρύων ντους, μπορεί να βοηθήσει.
Αφού μείνετε όλη τη νύχτα, πάρτε μερικές μέρες για να ανακάμψετε. Οι εργαζόμενοι τη νύχτα πρέπει να προσπαθήσουν να διατηρήσουν τις ίδιες βάρδιες έτσι ώστε το σώμα τους να συνηθίσει στο νέο μοτίβο. Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε κουρτίνες συσκότισης ή μάσκες ματιών όταν κοιμάστε κατά τη διάρκεια της ημέρας.
