Πώς να πάρετε περισσότερη βιταμίνη D από τον ήλιο
Ο ήλιος είναι μια από τις καλύτερες πηγές βιταμίνης D για το ανθρώπινο σώμα. Αρκετοί παράγοντες επηρεάζουν πόσο βιταμίνη D μπορεί να παράγει το σώμα ενός ατόμου από την έκθεση στον ήλιο, όπως ώρα της ημέρας, γεωγραφική θέση, χρώμα δέρματος και αντηλιακό.
Η βιταμίνη D είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό για το σώμα. Ο οργανισμός χρειάζεται βιταμίνη D για να απορροφήσει ασβέστιο.Η βιταμίνη D παίζει επίσης ρόλο στην ανάπτυξη των οστών, στην επούλωση των οστών και στη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.
Αυτό το άρθρο εξετάζει πώς το σώμα παίρνει τη βιταμίνη D από τον ήλιο, συμβουλές για τη μεγιστοποίηση της παραγωγής βιταμίνης D και άλλους τρόπους για τη λήψη βιταμίνης D.
Συμβουλές για τη λήψη βιταμίνης D από τον ήλιο
Όταν οι ακτίνες του ήλιου χτυπούν το δέρμα, οι διεργασίες μέσα στους ιστούς αρχίζουν να παράγουν βιταμίνη D.
Οι άνθρωποι δεν χρειάζεται να πάρουν μαύρισμα ή να κάψουν για να πάρουν βιταμίνη D από τον ήλιο. Το σώμα θα παράγει όλη τη βιταμίνη D που χρειάζεται για μια μέρα περίπου στο μισό χρόνο που χρειάζεται το δέρμα για να καεί.
Πολλοί παράγοντες επηρεάζουν την ποσότητα βιταμίνης D που παίρνει ένα άτομο από τον ήλιο, όπως:
- Ωρα της ημέρας. Το δέρμα παράγει περισσότερη βιταμίνη D όταν στον ήλιο το μεσημέρι, τη στιγμή που βρίσκεται στο υψηλότερο σημείο του στον ουρανό. Όταν περνάτε παρατεταμένο χρόνο στον ζεστό ήλιο, φοράτε αντηλιακό και παραμείνετε ενυδατωμένοι.
- Εκτεθειμένη ποσότητα δέρματος. Όσο περισσότερο δέρμα εκτίθεται ένα άτομο, τόσο περισσότερη βιταμίνη D θα κάνει το σώμα. Η έκθεση της πλάτης, για παράδειγμα, επιτρέπει στο σώμα να παράγει περισσότερη βιταμίνη D παρά μόνο τα χέρια και το πρόσωπο.
- Χρώμα του δέρματος. Το απαλό χρώμα του δέρματος κάνει τη βιταμίνη D πιο γρήγορα από τα πιο σκούρα χρώματα.
Όταν ένα άτομο ζει σε σχέση με τον ισημερινό έχει επίσης σημαντικό αντίκτυπο στην ποσότητα βιταμίνης D που μπορεί να παράγει το σώμα του.
Στις Ηνωμένες Πολιτείες, οι άνθρωποι στις πιο ηλιόλουστες νότιες πολιτείες θα βρουν ευκολότερο να καλύψουν τις ανάγκες τους σε βιταμίνη D με έκθεση στον ήλιο από ό, τι στις βόρειες πολιτείες. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα τους χειμερινούς μήνες όταν ο ήλιος είναι χαμηλότερος στον ουρανό.
Η συχνή, μέτρια έκθεση στον ήλιο είναι υγιής, αλλά η παρατεταμένη έκθεση μπορεί να είναι επικίνδυνη.
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι όταν κάποιος μένει στον ήλιο τόσο πολύ που το δέρμα του καίει, έχουν μεγαλύτερο κίνδυνο να αναπτύξουν καρκίνο του δέρματος.
Η τρέχουσα συμβουλή είναι να παραμείνουν οι άνθρωποι στον ήλιο για μισό όσο χρειάζεται να καεί ο συγκεκριμένος τύπος δέρματος τους πριν καλυφθούν και αποσυρθούν στη σκιά. Αυτό θα πρέπει να τους δώσει όλη τη βιταμίνη D που χρειάζονται χωρίς να αυξάνουν τον κίνδυνο καρκίνου του δέρματος.
Πώς παίρνετε βιταμίνη D από τον ήλιο;
Το σώμα χρειάζεται μια σταθερή πηγή βιταμίνης D για πολλές διαφορετικές διαδικασίες.
Ο ήλιος είναι η καλύτερη φυσική πηγή βιταμίνης D. Περνώντας ακόμη και λίγο χρόνο στον ήλιο μπορεί να παρέχει στο σώμα όλη τη βιταμίνη D που χρειάζεται για την ημέρα. Σύμφωνα με το Συμβούλιο Βιταμίνης D, αυτό μπορεί να είναι:
- 15 λεπτά για ένα άτομο με ανοιχτόχρωμο δέρμα
- μερικές ώρες για ένα άτομο με σκούρο δέρμα
Πολύ λίγα τρόφιμα περιέχουν σημαντικές ποσότητες βιταμίνης D, έτσι οι άνθρωποι μπορούν να διασφαλίσουν ότι παίρνουν αρκετή βιταμίνη προγραμματίζοντας τακτικό χρόνο σε εξωτερικούς χώρους.
Όταν οι υπεριώδεις ακτίνες Β του ήλιου χτυπούν το δέρμα ενός ατόμου, οι διεργασίες στο εσωτερικό του ιστού αρχίζουν να κάνουν βιταμίνη D για τη χρήση του σώματος. Είναι σημαντικό να θυμόμαστε, ωστόσο, ότι η υπερβολική έκθεση στον ήλιο μπορεί να κάψει το δέρμα και ενδεχομένως να οδηγήσει σε καρκίνο του δέρματος.
Η βιταμίνη D βοηθά το σώμα να απορροφήσει ασβέστιο, το οποίο είναι ένα από τα κύρια δομικά στοιχεία των οστών. Το σώμα χρειάζεται επίσης βιταμίνη D για να διατηρήσει τα νεύρα, τους μύες και το ανοσοποιητικό σύστημα λειτουργώντας σωστά.
Οι ανεπάρκειες της βιταμίνης D μπορούν να προκαλέσουν καταστάσεις μαλακών οστών όπως ραχίτιδα ή οστεομαλακία και την πορώδη, εύθραυστη κατάσταση των οστών που ονομάζεται οστεοπόρωση.
Ποιοι παράγοντες σας εμποδίζουν να πάρετε βιταμίνη D από τον ήλιο;
Η χρήση αντηλιακού περιορίζει την ικανότητα του σώματος να παράγει βιταμίνη D. Ωστόσο, το να περνάτε χρόνο στον ήλιο χωρίς αντηλιακό μπορεί να προκαλέσει ηλιακό έγκαυμα και μπορεί να συμβάλει στην ανάπτυξη καρκίνου του δέρματος.
Το σώμα δεν μπορεί να παράγει βιταμίνη D όταν εκτίθεται στις ακτίνες του ήλιου μέσα από ένα παράθυρο καθώς το γυαλί εμποδίζει τις ακτίνες UVB του ήλιου.
Το δέρμα ορισμένων ανθρώπων είναι λιγότερο ικανό να παράγει βιταμίνη D από άλλα. Άλλοι μπορεί να μην μπορούν να απελευθερώσουν επαρκώς τη βιταμίνη D στην κυκλοφορία του αίματος τους από τα λιποκύτταρα.
Επίσης, ορισμένα άτομα ενδέχεται να μην ενεργοποιήσουν τη βιταμίνη D σε μια χρησιμοποιήσιμη κατάσταση. Αυτοί οι άνθρωποι ενδέχεται να βρίσκονται σε κίνδυνο ανεπάρκειας βιταμίνης D, όπως:
- μεγαλύτεροι άνθρωποι
- άτομα με πιο σκούρο δέρμα
- άτομα που είναι παχύσαρκα
- άτομα με νεφρική ή ηπατική νόσο
Άλλοι τρόποι για να πάρετε βιταμίνη D
Οι πηγές βιταμίνης D περιλαμβάνουν τον ήλιο, ορισμένα τρόφιμα και συμπληρώματα βιταμίνης D.
Στις Ηνωμένες Πολιτείες, η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη βιταμίνης D από τρόφιμα ή συμπληρώματα έχει ως εξής:
- Παιδιά και έφηβοι: 600 διεθνείς μονάδες (IU) ή 15 μικρογραμμάρια (mcg).
- Ενήλικες έως 70 ετών: 600 IU ή 15 mcg.
- Ενήλικες ηλικίας 71 ετών και άνω: 800 IU ή 20 mcg.
- Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού: 600 IU ή 15 mcg.
Ορισμένες τροφές είναι υψηλότερες σε βιταμίνη D από άλλες. Τα αυγά, οι σαρδέλες και ο σολομός περιέχουν φυσικά βιταμίνη D. Επίσης, οι κατασκευαστές ενισχύουν το μεγαλύτερο μέρος του γάλακτος και ορισμένες μάρκες γιαουρτιού και δημητριακών πρωινού με τη βιταμίνη.
Το Πανεπιστήμιο της Φλόριντα παρέχει παραδείγματα τροφίμων που περιέχουν βιταμίνη D:
- 3 ουγκιές μαγειρεμένου σολομού sockeye: 570 IU ή 14 mcg.
- 3 ουγκιές αποστραγγισμένου κονσερβοποιημένου τόνου: 240 IU ή 6 mcg.
- 3 ουγκιές αποστραγγισμένων κονσερβών σαρδέλας: 165 IU ή 4 mcg.
- 1 φλιτζάνι 1% εμπλουτισμένου γάλακτος: 120 IU ή 3 mcg.
- 6 ουγκιές γιαούρτι βανίλιας χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά: 80 IU ή 2 mcg.
- τρία τέταρτα ενός φλιτζανιού ενισχυμένου χυμού πορτοκαλιού: 75 IU ή 2 mcg.
- 1 μερίδα εμπλουτισμένων δημητριακών πρωινού: Τουλάχιστον 40 IU ή 1 mcg.
- 1 μεγάλο σκληρό βραστό αυγό: 45 IU ή 1 mcg.
Τα πλούσια σε βιταμίνη D τρόφιμα και συμπληρώματα είναι ιδιαίτερα σημαντικά για τα άτομα που δυσκολεύονται να πάρουν τη βιταμίνη από την έκθεση στον ήλιο και για εκείνους που δεν μπορούν να περάσουν πολύ χρόνο έξω.
Ηλικιωμένα άτομα, άτομα με πιο σκούρο δέρμα, άλλες ομάδες των οποίων το δέρμα είναι λιγότερο ικανό να παράγει βιταμίνη D και άτομα με υψηλότερο κίνδυνο ανεπάρκειας βιταμίνης D μπορεί να θέλουν να εξετάσουν το ενδεχόμενο λήψης συμπληρώματος.
Αξίζει να σημειωθεί ότι, ενώ είναι σπάνιο, μπορεί να εμφανιστεί τοξικότητα στη βιταμίνη D και να προκαλέσει ναυτία, δυσκοιλιότητα, αδυναμία και βλάβη στα νεφρά.
Οι τελευταίες συμβουλές είναι για τους ενήλικες να λαμβάνουν όχι περισσότερο από 4.000 IU βιταμίνης D την ημέρα από τρόφιμα και συμπληρώματα. Η έκθεση στον ήλιο συνήθως δεν θα οδηγήσει σε τοξικότητα στη βιταμίνη D.
Είναι επίσης δυνατή η παραγωγή βιταμίνης D από ένα εσωτερικό κρεβάτι μαυρίσματος. Το Συμβούλιο Βιταμίνης D συμβουλεύει τους ανθρώπους που σκέφτονται αυτήν τη διαδρομή προς:
- μείνετε στο κρεβάτι μόνο για το μισό χρόνο που χρειάζεται το δέρμα να κάψει
- Χρησιμοποιήστε κρεβάτια UVB χαμηλής πίεσης, όχι εκείνα που χρησιμοποιούν φως UVA υψηλής έντασης
Περίληψη
Η έκθεση στον ήλιο είναι η πιο σημαντική φυσική πηγή βιταμίνης D. Το σώμα χρησιμοποιεί τη βιταμίνη για να απορροφήσει το ασβέστιο που χρειάζεται για να χτίσει και να συντηρήσει τα οστά.
Οι μικρές εκρήξεις έκθεσης στον ήλιο συνήθως επιτρέπουν στο σώμα σας να παράγει όλη τη βιταμίνη D που χρειάζεται για την ημέρα. Μερικά άτομα, συμπεριλαμβανομένων των ηλικιωμένων ή εκείνων με προβλήματα στα νεφρά ή στο συκώτι, ενδέχεται να διατρέχουν κίνδυνο ανεπάρκειας βιταμίνης D.
Κατά την έκθεση του δέρματος στον ήλιο, είναι σημαντικό να λάβετε υπόψη τον κίνδυνο καρκίνου του δέρματος. Οι άνθρωποι πρέπει να αποφεύγουν να αφήνουν το δέρμα τους να καεί.
