Ασκήσεις και τεντώσεις για πόνο στο ισχίο

Υπάρχουν πολλές πιθανές αιτίες πόνου στο ισχίο, που κυμαίνονται από μυϊκά στελέχη και τραυματισμούς έως αρθρίτιδα και φλεγμονώδεις διαταραχές. Ωστόσο, η απαλή άσκηση των ισχίων μπορεί συχνά να βοηθήσει στην ανακούφιση του πόνου και στην αποκατάσταση της κινητικότητας.

Σε αυτό το άρθρο, περιγράφουμε 14 ασκήσεις που μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση των ισχίων, στη βελτίωση της κινητικότητας των αρθρώσεων και στην ανακούφιση του πόνου του ισχίου.

Σκέψεις πριν ξεκινήσετε

Οι ασκήσεις ευελιξίας και δύναμης είναι το κλειδί για την ανακούφιση του πόνου στο ισχίο. Αν και αυτές οι ασκήσεις μπορεί να οδηγήσουν σε προσωρινή δυσφορία, δεν πρέπει να προκαλέσουν ή να επιδεινώσουν τον πόνο. Εάν μια άσκηση προκαλεί πόνο, σταματήστε να το κάνετε ή δοκιμάστε να κάνετε πιο αργό ή πιο ήπιο ρυθμό.

Άτομα που έχουν πρόσφατα αντικαταστήσει το ισχίο θα πρέπει να συμβουλευτούν έναν γιατρό ή έναν φυσιοθεραπευτή πριν πραγματοποιήσουν οποιαδήποτε από τις παρακάτω ασκήσεις.

Ασκήσεις 1-4

Οι τέσσερις πρώτες ασκήσεις τεντώνουν τους μυς γύρω από την άρθρωση του ισχίου, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της δυσκαμψίας και στη βελτίωση της κινητικότητας των αρθρώσεων.

Ένα άτομο πρέπει να εκτελεί αυτές τις ασκήσεις σε στιγμές που αισθάνεται το λιγότερο πόνο και δυσκαμψία. Μια καλή στιγμή για να τα κάνετε είναι μετά από ένα ζεστό ντους ή μπάνιο όταν οι μύες είναι πιο χαλαροί.

Ξεκινήστε με μία ή δύο ασκήσεις την ημέρα, τρεις φορές την εβδομάδα. Εάν αυτό αισθάνεται άνετα, δοκιμάστε να κάνετε αρκετές ασκήσεις μία φορά την ημέρα.

Ασκήσεις 5–14

Ο στόχος αυτών των ασκήσεων είναι να ενισχύσει τους μυς του ισχίου για να υποστηρίξει καλύτερα την άρθρωση του ισχίου, η οποία μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του πόνου.

Η άσκηση αντίστασης είναι μια μορφή άσκησης για την ανάπτυξη μυϊκής δύναμης. Στην προπόνηση με αντίσταση, ένα άτομο χρησιμοποιεί είτε χαμηλά βάρη είτε τη μάζα του σώματός του για να δημιουργήσει αντίσταση στους μυς του να δουλέψουν.

Άτομα που βιώνουν πόνο στο ισχίο ή δυσφορία για περισσότερο από μία ώρα μετά από αυτές τις ασκήσεις θα πρέπει να μειώσουν ανάλογα τον αριθμό των επαναλήψεων.

Για να ανακαλύψετε περισσότερες τεκμηριωμένες πληροφορίες και πόρους για υγιή γήρανση, επισκεφτείτε το ειδικό κέντρο μας.

1. Ανύψωση γόνατος

Για να εκτελέσετε ανελκυστήρες γόνατος:

1. Ξαπλώστε στην πλάτη, απλώνοντας τα δύο πόδια επίπεδη κατά μήκος του δαπέδου.
2. Κρατώντας το αριστερό πόδι ίσιο, τραβήξτε το δεξί γόνατο προς τα πάνω προς το στήθος.
3. Τοποθετήστε και τα δύο χέρια πάνω στο γόνατο για να το τραβήξετε προς το στήθος.
4. Κρατήστε το τέντωμα για 10 δευτερόλεπτα.
5. Αφήστε το γόνατο και κατεβάστε απαλά το πόδι προς τα πίσω.

Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση 5-10 φορές σε κάθε γόνατο.

2. Εξωτερική περιστροφή ισχίου

Για να εκτελέσετε εξωτερικές περιστροφές ισχίου:

1. Καθίστε στο πάτωμα με τα δύο πόδια μπροστά.
2. Λυγίστε τα πόδια στα γόνατα και πιέστε τα πέλματα των ποδιών μαζί.
3. Τοποθετήστε ένα χέρι πάνω από κάθε γόνατο και πιέστε απαλά και τα δύο προς τα κάτω προς το πάτωμα. Δώστε πίεση στα γόνατα έως ότου υπάρχει τέντωμα, αλλά μην τα πιέζετε περισσότερο από ότι είναι άνετο.
4. Κρατήστε το τέντωμα για 10 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαλαρώστε.

Επαναλάβετε το τέντωμα 5-10 φορές.

3. Διπλή περιστροφή ισχίου

Για να εκτελέσετε διπλές περιστροφές ισχίου:

1. Ξαπλώστε στο πίσω μέρος. Στη συνέχεια, λυγίστε τα γόνατα και τα φέρτε προς το σώμα μέχρι τα πόδια να είναι επίπεδα στο πάτωμα.
2. Περιστρέψτε απαλά τα γόνατα προς τα αριστερά, κατεβάζοντάς τα προς τα κάτω. Περιστρέψτε το κεφάλι προς τα δεξιά ενώ κρατάτε τους ώμους στο πάτωμα.
3. Κρατήστε αυτήν τη θέση για 20-30 δευτερόλεπτα.
4. Επιστρέψτε αργά τόσο το κεφάλι όσο και τα γόνατα στην αρχική θέση.
5. Επαναλάβετε την αντίθετη πλευρά.

4. Το ισχίο και το κάτω μέρος της πλάτης

Για να εκτελέσετε τεντώματα ισχίου και κάτω πλάτης:

1. Ξαπλωμένος στην πλάτη, λυγίστε τα γόνατα και φέρετε τα προς το σώμα μέχρι τα πόδια να είναι επίπεδα στο πάτωμα.
2. Χρησιμοποιώντας τα χέρια, τραβήξτε και τα δύο γόνατα προς το στήθος.
3. Αναπνεύστε βαθιά, τραβώντας τα γόνατα πιο κοντά στους ώμους με κάθε εκπνοή.
4. Πηγαίνετε όσο είναι άνετο και κρατήστε τη θέση για 20-30 δευτερόλεπτα. Αναπνεύστε κανονικά.

5. Κάμψη ισχίου

Για να εκτελέσετε κάμψεις ισχίου:

1. Σταθείτε όρθια.
2. Επεκτείνετε το ένα χέρι προς τα έξω και κρατήστε το σε μια στιβαρή επιφάνεια, όπως τοίχο, τραπέζι ή καρέκλα, για στήριξη.
3. Σηκώστε αργά το δεξί γόνατο στο επίπεδο του ισχίου ή όσο είναι άνετο διατηρώντας το αριστερό πόδι ίσιο.
4. Κρατήστε αυτήν τη θέση μόνο για ένα δευτερόλεπτο πριν τοποθετήσετε το αριστερό πόδι πίσω στο πάτωμα.
5. Επαναλάβετε με το αριστερό γόνατο.

Κάντε 5-10 επαναλήψεις αυτής της άσκησης.

6. Επέκταση ισχίου

Για να εκτελέσετε επεκτάσεις ισχίου:

1. Σταθείτε όρθια με τα πόδια ευθεία και τα πόδια πλάτη μεταξύ τους.
2. Επεκτείνετε και τα δύο χέρια μπροστά και κρατήστε το σε μια καρέκλα, τραπέζι ή τοίχο για στήριξη.
3. Κρατώντας το δεξί πόδι ίσιο, σηκώστε το αριστερό πόδι προς τα πίσω χωρίς να λυγίσετε το γόνατο.
4. Σηκώστε το πόδι όσο το δυνατόν περισσότερο χωρίς να προκαλεί δυσφορία και, στη συνέχεια, σφίξτε τον γλουτό σφιχτά και κρατήστε τη θέση για 5 δευτερόλεπτα.

Επαναλάβετε αυτό το τέντωμα 5-10 φορές σε κάθε πόδι. Για να αυξήσετε την αντίσταση, δοκιμάστε να συνδέσετε μικρά βάρη στα πόδια.

7. Απαγωγή ισχίου

Για να εκτελέσετε ασκήσεις απαγωγής ισχίου:

1. Σταθείτε όρθια.
2. Επεκτείνετε τον αριστερό βραχίονα προς τα έξω και κρατήστε το σταθερό σε κάτι, όπως καρέκλα, τραπέζι ή τοίχο.
3. Ξεκινώντας με τα πόδια μαζί, σηκώστε το δεξί πόδι προς τα δεξιά. Κρατήστε το αριστερό πόδι ίσιο και αποφύγετε την περιστροφή των γοφών.
4. Κρατήστε τη θέση για 5 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε αργά το πόδι στην αρχική θέση.

Κάντε αυτήν την άσκηση 5-10 φορές στο ένα πόδι και μετά επαναλάβετε την από την άλλη πλευρά.

8. Άσκηση με τακούνια

Για να κάνετε ασκήσεις από τακούνι-προς-γλουτούς:

1. Σταθείτε όρθια με τα πόδια ευθεία και τα πόδια πλάτη μεταξύ τους. Για υποστήριξη, κρατήστε το σε μια καρέκλα, ένα τραπέζι ή έναν τοίχο.
2. Λυγίζοντας το αριστερό γόνατο, φέρτε τη φτέρνα προς τα πάνω προς τον αριστερό γλουτό με την κορυφή του ποδιού στραμμένη προς το πάτωμα. Φροντίστε να κρατήσετε το δεξί πόδι ίσιο και ευθυγραμμίστε τα γόνατα.
3. Χαμηλώστε αργά το πόδι και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
4. Επαναλάβετε την άσκηση στην αντίθετη πλευρά.

Στόχος να κάνετε 5-10 επαναλήψεις σε κάθε σκέλος.

9. Μίνι καταλήψεις

Για να εκτελέσετε μίνι καταλήψεις:

1. Σταθείτε όρθια με τα πόδια του πλάτους ώμου.
2. Εάν είναι απαραίτητο, κρατήστε το σε μια καρέκλα, ένα τραπέζι ή έναν τοίχο για υποστήριξη.
3. Κρατώντας την πλάτη ευθεία, χαμηλώστε απαλά το σώμα κάμπτοντας τα γόνατα μέχρι να είναι πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών. Τα πόδια πρέπει να παραμένουν επίπεδα στο έδαφος.
4. Κρατήστε αυτήν τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και στη συνέχεια ισιώστε αργά τα πόδια για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Επαναλάβετε αυτές τις μίνι καταλήψεις 5-10 φορές.

10. Άσκηση τετρακέφαλου μικρού τόξου

Για να κάνετε ασκήσεις τετρακέφαλου μικρού τόξου:

1. Ξαπλώστε στο πίσω μέρος με ένα μαξιλάρι ή μια τυλιγμένη πετσέτα κάτω από το δεξί γόνατο.
2. Σύρετε το αριστερό πόδι πίσω προς τον γλουτό, κάμπτοντας το γόνατο.
3. Σηκώστε αργά το δεξί πόδι από το πάτωμα ενώ κρατάτε το πίσω μέρος του δεξιού γόνατος πιεσμένο στο μαξιλάρι ή την πετσέτα.
4. Κρατήστε τη θέση για 5 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαμηλώστε απαλά το δεξί πόδι πίσω στην αρχική θέση.

Κάντε 5-10 ανελκυστήρες σε ένα πόδι και μετά μεταβείτε στο αντίθετο πόδι.

11. Άσκηση τετρακέφαλων

Για να κάνετε ασκήσεις τετρακέφαλων:

1. Ξαπλώστε ανάσκελα και κρατήστε τα πόδια ίσια καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης.
2. Σπρώξτε τα πίσω και τα δύο γόνατα προς το πάτωμα και λυγίστε και τα δύο πόδια τραβώντας τα δάχτυλα των ποδιών προς το σώμα.
3. Κρατήστε τη θέση για 5 δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε.

Κάντε 5-10 επαναλήψεις.

12. Γέφυρα

Για να εκτελέσετε μια γέφυρα:

1. Ξαπλώστε στην πλάτη, κάμπτοντας και τα δύο πόδια στο γόνατο και τοποθετώντας τα πόδια επίπεδη στο πάτωμα. Κρατήστε τα χέρια από τις πλευρές του σώματος με τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω. Εάν είναι απαραίτητο, τοποθετήστε ένα μικρό μαξιλάρι κάτω από το λαιμό και το κεφάλι για στήριξη.
2. Σηκώστε αργά τη λεκάνη και χαμηλώστε την πλάτη προς τα πάνω. Φροντίστε να κρατάτε τους ώμους και το άνω σώμα στο πάτωμα.
3. Κρατήστε τη θέση για 5 δευτερόλεπτα.
4. Κατεβάστε σταδιακά την πλάτη και τη λεκάνη προς το πάτωμα, ξεκινώντας από την κορυφή της σπονδυλικής στήλης. Περιστρέψτε κάτω από τη σπονδυλική στήλη έως ότου ολόκληρη η πλάτη ισιώσει ξανά στο πάτωμα.

Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση 5-10 φορές.

13. Στάση καρέκλας

Για να εκτελέσετε μια βάση καρέκλας:

1. Τοποθετήστε μια καρέκλα έτσι ώστε η πλάτη να ακουμπά σε έναν τοίχο.
2. Καθισμένος στο μπροστινό μέρος του καθίσματος, λυγίστε τα γόνατα και τοποθετήστε τα πόδια επίπεδα στο πάτωμα. Διασχίστε τα χέρια, τοποθετώντας κάθε χέρι στον αντίθετο ώμο.
3. Περιστρεφόμενοι στους γοφούς, ξαπλώστε πίσω στην καρέκλα.
4. Γείρετε ξανά το πάνω μέρος του σώματος προς τα εμπρός και στη συνέχεια σηκώστε αργά. Κρατήστε την πλάτη, τους ώμους και το κεφάλι ευθεία κάνοντας αυτό.
5. Καθίστε αργά πίσω και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση 4-6 φορές για να ξεκινήσετε προτού δημιουργήσετε σταδιακά έως και 12 επαναλήψεις.

14. Κοιλιακή άσκηση

Για να κάνετε ασκήσεις στην κοιλιά:

1. Ξαπλώστε στην πλάτη, κάμπτοντας τα πόδια στα γόνατα και τοποθετώντας τα πόδια στο πάτωμα.
2. Πιέστε και τα δύο χέρια κάτω από την κάτω πλάτη.
3. Επικεντρωθείτε στους μύες στην κάτω κοιλιακή χώρα και τραβήξτε το κοιλιά προς τα κάτω.
4. Κρατήστε το για 20 δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε.

Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση 5-10 φορές.

Περίληψη

Το απαλό τέντωμα και η άσκηση των γοφών μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση του πόνου, στην αύξηση της κινητικότητας και στην ενίσχυση των μυών. Υπάρχουν πολλές ασκήσεις για να διαλέξετε, αλλά οι άνθρωποι μπορούν να πειραματιστούν για να βρουν αυτές που λειτουργούν καλύτερα για αυτούς και στη συνέχεια να ενσωματώσουν αυτές τις ασκήσεις σε μια ρουτίνα.

Ένα άτομο μπορεί επίσης να συνεργαστεί με έναν φυσιοθεραπευτή για να σχεδιάσει ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα άσκησης που να ταιριάζει στις ανάγκες του.

Άτομα με σοβαρό, επίμονο ή επιδεινούμενο πόνο στο ισχίο πρέπει να δουν έναν γιατρό. Είναι σημαντικό να σταματήσετε ή να μειώσετε τυχόν ασκήσεις που προκαλούν ή επιδεινώνουν τον πόνο στο ισχίο.