Πώς ενισχύετε φυσικά την τεστοστερόνη;
Η τεστοστερόνη είναι η πιο σημαντική ανδρική σεξουαλική ορμόνη. Είναι φυσικό τα επίπεδα τεστοστερόνης να μειώνονται καθώς ένα άτομο μεγαλώνει, αλλά υπάρχουν βήματα που μπορούν να λάβουν για να επιβραδύνουν και ίσως να αντιστρέψουν τη διαδικασία.
Η τεστοστερόνη είναι ζωτικής σημασίας για τη γενική υγεία και ευεξία ενός ατόμου. Τα χαμηλά επίπεδα τεστοστερόνης μπορούν να επηρεάσουν δυσμενώς τη σύνθεση του σώματος, και καθώς οι άνθρωποι γερνούν, τα μειωμένα επίπεδα τεστοστερόνης μπορούν επίσης να προκαλέσουν αύξηση βάρους.
Τα χαμηλά επίπεδα τεστοστερόνης επηρεάζουν επίσης τη σεξουαλική λειτουργία, προκαλώντας μειωμένη σεξουαλική ορμή, λιγότερες στύσεις και στειρότητα.
Φυσικοί τρόποι διατήρησης της τεστοστερόνης
Σύμφωνα με μια πρόσφατη μελέτη 9.054 ανδρών ηλικίας μεταξύ 19 και 39 ετών που είχαν υγιές βάρος, τα φυσιολογικά επίπεδα τεστοστερόνης κυμαίνονται μεταξύ 264 και 916 νανογραμμάρια ανά δεκαδικό (ng / dL).
Οι εταιρείες ναρκωτικών προωθούν προϊόντα που υποτίθεται ότι αυξάνουν την τεστοστερόνη και ενώ αυτά μπορεί να βοηθήσουν μερικούς ανθρώπους, μπορεί επίσης να επιβραδύνουν την ικανότητα του σώματος να παράγει φυσικά τεστοστερόνη.
Επίσης, αυτά τα φάρμακα δεν είναι χωρίς κινδύνους.
Μια μελέτη του 2016 σημείωσε ότι τα οφέλη και η ασφάλεια της μακροχρόνιας χρήσης προϊόντων αντικατάστασης τεστοστερόνης δεν είναι γνωστά.
Ο καλύτερος τρόπος για να βελτιώσετε τα επίπεδα τεστοστερόνης είναι να υιοθετήσετε κάποιες συνήθειες τρόπου ζωής που μπορούν να βελτιώσουν τη συνολική υγεία και ευεξία.
1. Να κοιμάστε αρκετά
Η έλλειψη ύπνου μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τα επίπεδα των ορμονών και των χημικών ουσιών που το σώμα χρειάζεται να λειτουργεί σωστά, συμπεριλαμβανομένης της τεστοστερόνης.
Μια μελέτη από το Πανεπιστήμιο του Σικάγο διαπίστωσε ότι τα επίπεδα τεστοστερόνης μπορούν να μειωθούν σε άνδρες που δεν κοιμούνται αρκετά.
Δέκα υγιείς άνδρες ηλικίας περίπου 24 ετών πέρασαν 1 εβδομάδα ύπνου για 8 ώρες τη νύχτα στο σπίτι, στη συνέχεια πέρασαν τις επόμενες 11 νύχτες σε ένα εργαστήριο. Κοιμήθηκαν για 10 ώρες ανά διανυκτέρευση για 3 νύχτες, ακολουθούμενες από 8 νύχτες περιορισμένου ύπνου, όταν κοιμόντουσαν μόνο για 5 ώρες. Οι γιατροί έλεγαν το αίμα τους κάθε 15 με 30 λεπτά κατά τη διάρκεια της τελευταίας νύχτας που κοιμόντουσαν 10 ώρες, καθώς και κατά τη συνεδρία περιορισμένης ύπνου.
Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι μετά από μόνο 1 εβδομάδα περιορισμένου ύπνου, τα επίπεδα τεστοστερόνης κατά τη διάρκεια της ημέρας μειώθηκαν έως και 15 τοις εκατό. Αντίθετα, η κανονική γήρανση βλέπει μείωση της τεστοστερόνης μόλις 1 έως 2 τοις εκατό ετησίως.
Η προτεραιότητα του ύπνου μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση των επιπέδων τεστοστερόνης. Οι άνθρωποι πρέπει να στοχεύουν στον ύπνο τουλάχιστον 7 έως 8 ώρες κάθε βράδυ. Όποιος αντιμετωπίζει προβλήματα ύπνου καλής ποιότητας σε τακτική βάση πρέπει να μιλήσει με το γιατρό του.
2. Διατηρήστε μια ισορροπημένη διατροφή
Η έρευνα έχει δείξει από καιρό ότι η καλή κατανάλωση είναι απαραίτητη για τη διατήρηση των επιπέδων τεστοστερόνης και της συνολικής υγείας. Σύμφωνα με μια έκθεση στο Περιοδικό Νευροφλεγμονής, τα χαμηλά επίπεδα τεστοστερόνης και το υπερβολικό βάρος μπορεί να συμβάλουν σε μια ποικιλία φλεγμονωδών καταστάσεων και σε μειωμένη νευρολογική λειτουργία.
Πρόσθετη έρευνα έδειξε ότι η υπερκατανάλωση τροφής και η yo-yo δίαιτα διέκοψαν τα επίπεδα ορμονών. Αυτό το αποτέλεσμα είναι πιο εμφανές σε αθλητές και άτομα που είναι πολύ δραστήρια.
Οι καλύτερες δίαιτες είναι αυτές που περιλαμβάνουν κυρίως ολόκληρα τρόφιμα και προσφέρουν μια υγιεινή ισορροπία λιπών, υδατανθράκων και πρωτεϊνών. Η κατανάλωση μιας υγιεινής και θρεπτικής διατροφής μπορεί να διατηρήσει όλα τα επίπεδα ορμονών στο σώμα ισορροπημένα και να προάγει τη βέλτιστη μακροχρόνια υγεία.
3. Χάστε βάρος
Η έρευνα έχει δείξει ότι οι άνδρες που έχουν περισσότερο βάρος έχουν χαμηλότερα επίπεδα τεστοστερόνης. Μία μελέτη στο περιοδικό Κλινική ενδοκρινολογία ανέφεραν ότι ορισμένα παχύσαρκα αρσενικά ηλικίας μεταξύ 14 και 20 ετών έχουν έως και 50% λιγότερη τεστοστερόνη από εκείνα που δεν είναι υπέρβαρα.
4. Μείνετε δραστήριοι
Μια μελέτη στο Ευρωπαϊκό περιοδικό εφαρμοσμένης φυσιολογίας διαπίστωσε ότι όσο πιο ενεργό είναι ένα άτομο, τόσο περισσότερη τεστοστερόνη θα έχει.
Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι η αύξηση της σωματικής δραστηριότητας ήταν πιο ευεργετική από την απώλεια βάρους για τη βελτίωση των επιπέδων τεστοστερόνης.
Ωστόσο, είναι καλή ιδέα να μην το παρακάνετε, καθώς υψηλότερα επίπεδα άσκησης μπορεί να προκαλέσουν χαμηλή τεστοστερόνη.
Στην πραγματικότητα, η ίδια μελέτη διαπίστωσε ότι οι δρομείς μεγάλων αποστάσεων μπορεί να έχουν χαμηλά επίπεδα τεστοστερόνης. Οι ερευνητές εικάζουν ότι αυτό μπορεί να οφείλεται σε ανεπαρκή ενέργεια και ακατάλληλη διατροφή.
5. Μείωση του στρες
Το μακροχρόνιο και χρόνιο άγχος είναι επικίνδυνο και μπορεί να οδηγήσει σε πολλά προβλήματα στο σώμα.
Το άγχος αυξάνει την ορμόνη κορτιζόλη, η οποία είναι υπεύθυνη για τη διαχείριση μιας ποικιλίας διεργασιών, συμπεριλαμβανομένης της ανοσοαπόκρισης και του μεταβολισμού.
Η αυξημένη κορτιζόλη επηρεάζει αρνητικά την τεστοστερόνη. Μια μελέτη του 2016 διαπίστωσε ότι τα αγχωτικά γεγονότα συνέβαλαν σε ακανόνιστες αλλαγές στα επίπεδα τεστοστερόνης στους άνδρες.
Κατά τους 2 μήνες πριν από τις τελικές τους εξετάσεις, 58 άνδρες και γυναίκες φοιτητές Ιατρικής συμπλήρωσαν ερωτηματολόγια και έδωσαν δείγματα σάλιο ενώ ήταν υπό εξέταση.
Οι άνδρες στη μελέτη έδειξαν σημαντικές αυξήσεις στην τεστοστερόνη των σιελογόνων υπό εξέταση στρες, ενώ οι γυναίκες είχαν σημαντικά μειωμένα επίπεδα τεστοστερόνης.
Οι ερευνητές προτείνουν ότι η ανταπόκριση στο άγχος στους συμμετέχοντες στις μελέτες των ανδρών είχε ως αποτέλεσμα επιθετικότητα, συναισθηματική παρεμπόδιση και αμφιβολία και αυτό θα μπορούσε να εξηγήσει τις διαφορές στα φύλα.
6. Βιταμίνες και συμπληρώματα
Μία μελέτη δημοσιεύτηκε στο Περιοδικό Hormone and Metabolic Research διαπίστωσε ότι η λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης D μπορεί να διορθώσει μια ανεπάρκεια και ακόμη και να συμβάλει σε αυξημένα επίπεδα τεστοστερόνης.
Η λήψη τουλάχιστον 15 λεπτών άμεσης ηλιοφάνειας κάθε μέρα μπορεί επίσης να διατηρήσει τη διαχείριση των επιπέδων βιταμίνης D. Οι πηγές τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη D περιλαμβάνουν σολομό και άλλα λιπαρά ψάρια ή εμπλουτισμένο γάλα και προϊόντα δημητριακών.
Το DHEA είναι μια ορμόνη που βοηθά στην παραγωγή τεστοστερόνης και άλλων ορμονών που επηρεάζουν τη σύνθεση του σώματος. Καθώς ένα άτομο μεγαλώνει, τα επίπεδα DHEA μειώνονται, όπως και τα επίπεδα τεστοστερόνης. Μια μελέτη περιελάμβανε τη χορήγηση συμπληρωμάτων DHEA σε μια ομάδα ηλικιωμένων ανδρών. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι τα συμπληρώματα παρήγαγαν μικρά αλλά σημαντικά θετικά αποτελέσματα στη σύνθεση του σώματος.
Η κατανάλωση υγιεινών λιπών που βρίσκονται στα ψάρια και στον λιναρόσπορο μπορεί να βοηθήσει το σώμα να χρησιμοποιήσει το DHEA που παράγει.
Το συμπλήρωμα μαγνησίου μπορεί να βοηθήσει στην επαναφορά των επιπέδων τεστοστερόνης στο φυσιολογικό εάν η αιτία της μείωσης είναι ανεπάρκεια.
Μία μελέτη στο περιοδικό Έρευνα βιολογικών ιχνοστοιχείων διαπίστωσε ότι η λήψη συμπληρωμάτων για τουλάχιστον 1 μήνα μπορεί να αυξήσει την τεστοστερόνη σε όλους τους ανθρώπους. Η έκθεση πρόσθεσε ότι τα άτομα που ασκούν θα δουν μια πιο σημαντική αύξηση των επιπέδων τεστοστερόνης από εκείνους που δεν είναι ενεργοί.
Όπως και με το μαγνήσιο, η ανεπάρκεια ψευδαργύρου μπορεί να συμβάλει στη μείωση της τεστοστερόνης. Μια παλαιότερη μελέτη από το 2007 έδειξε ότι 4 εβδομάδες συμπληρώματος ψευδαργύρου θα μπορούσαν να αποτρέψουν τη μείωση των επιπέδων τεστοστερόνης σε καθιστικούς άνδρες που ασκούν.
Είναι δυνατή η διόρθωση τόσο της ανεπάρκειας μαγνησίου όσο και του ψευδαργύρου μέσω της διατροφής. Οι πλούσιες σε μαγνήσιο τροφές περιλαμβάνουν δημητριακά ολικής αλέσεως και σκούρα πράσινα φύλλα. Ο ψευδάργυρος είναι επίσης ένα συστατικό σε σκούρα πράσινα, σπόρους λιναριού και σπόρους κολοκύθας.
Η κρεατίνη είναι γνωστή για τις μικρές αλλά αξιόπιστες αυξήσεις της τεστοστερόνης. Μια ερευνητική μελέτη από το 2006 διαπίστωσε υψηλότερα επίπεδα τεστοστερόνης σε παίκτες ποδοσφαίρου κολλεγίων μετά τη λήψη συμπληρωμάτων κρεατίνης για τουλάχιστον 10 εβδομάδες. Η κρεατίνη εμφανίζεται φυσικά σε σολομό, τόνο και βόειο κρέας.
7. Αναθεωρήστε τα φάρμακα
Ενώ τα συνταγογραφούμενα φάρμακα μπορούν να βοηθήσουν στη διαχείριση ποικίλων καταστάσεων υγείας, είναι ένας από τους πιο κοινούς λόγους για τη χαμηλή τεστοστερόνη.
Σύμφωνα με μια έκθεση στο Ιατρική BMC, οι στατίνες, που είναι φάρμακα που μειώνουν τη χοληστερόλη, μπορούν εν μέρει να λειτουργήσουν μειώνοντας την τεστοστερόνη.
Όποιος υποψιάζεται ότι η χαμηλή τεστοστερόνη οφείλεται σε συνταγογραφούμενα φάρμακα θα πρέπει να γνωστοποιήσει αυτές τις ανησυχίες στο γιατρό του.
8. Αποφύγετε τα ναρκωτικά και την κατάχρηση αλκοόλ
Η κατάχρηση ναρκωτικών και αλκοόλ έχει συνδεθεί με τη μείωση της τεστοστερόνης.
Σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο κατάχρησης αλκοόλ και αλκοολισμού, η χρήση αλκοόλ επηρεάζει τους αδένες και τις ορμόνες που εμπλέκονται στην ανδρική αναπαραγωγική υγεία.
Επιπλέον, το αλκοόλ μπορεί να προκαλέσει χαμηλά επίπεδα τεστοστερόνης λόγω των επιδράσεων που έχει στο σώμα, συμπεριλαμβανομένης της πρόκλησης ορμονικών αντιδράσεων και βλάβης των κυττάρων.
Θεραπεία τεστοστερόνης
Σύμφωνα με μια έκθεση στο Ενδοκρινολογία, υπάρχουν λίγα στοιχεία που να αποδεικνύουν ότι η θεραπεία με τεστοστερόνη ή τα συμπληρώματα τεστοστερόνης που διατίθενται στο εμπόριο μπορούν να βοηθήσουν τους άνδρες με προβλήματα τεστοστερόνης που σχετίζονται με την ηλικία.
Η θεραπεία με τεστοστερόνη μπορεί, ωστόσο, να είναι χρήσιμη όταν το σώμα δεν μπορεί να παράγει τεστοστερόνη από μόνη της.
Επειδή η θεραπεία με τεστοστερόνη δεν είναι κατάλληλη για όλους, ο καλύτερος τρόπος αύξησης των επιπέδων τεστοστερόνης είναι φυσικά.
Όποιος ανησυχεί για τα επίπεδα τεστοστερόνης θα πρέπει να επισκεφτεί το γιατρό του για τεστ τεστοστερόνης, αλλά και να συζητήσει τις αλλαγές στον τρόπο ζωής και εάν η θεραπεία ή η συμπλήρωση τεστοστερόνης μπορεί να βοηθήσει.
Πάρε μακριά
Η ανάπτυξη τεστοστερόνης ξεκινά πριν από τη γέννηση και βοηθά στην ανάπτυξη των ανδρικών σεξουαλικών οργάνων.
Η τεστοστερόνη οδηγεί τη λίμπιντο, την παραγωγή σπέρματος, την κατανομή του σωματικού λίπους, τη μυϊκή δύναμη και τη δημιουργία ερυθρών αιμοσφαιρίων στους άνδρες. Οι γυναίκες παράγουν επίσης τεστοστερόνη στις ωοθήκες και τα επινεφρίδια, αλλά παράγουν σημαντικά χαμηλότερα επίπεδα από τους άνδρες.
Οι άνθρωποι μπορούν να ενισχύσουν την τεστοστερόνη φυσικά μέσω διατροφής και άσκησης, ή σε ορισμένες περιπτώσεις, μέσω συμπληρωμάτων.
Ωστόσο, δεν υπάρχουν στοιχεία που να αποδεικνύουν ότι η θεραπεία με τεστοστερόνη αυξάνει την τεστοστερόνη σε υγιείς άνδρες.
